סטרעטטשינג מאַסאַלז: די פּשוט כּללים

סטרעטשינג די מאַסאַלז - איז אַ ינטאַגראַל טייל פון אַ קאָמפּלעקס געניטונג. עס קענען זיין געוויינט ווי אַ גאַנץ ווערקאַוט, און ווי אַ וואַרעם-אַרויף אין קיין ספּאָרט.

וואָס איז סטרעטשינג אַזוי וויכטיק? אויב מיר רעדן וועגן סטרעטשינג מאַסאַלז איידער געניטונג, ענלעך עקסערסייזיז וואַרעם אַרויף און אויסשטרעקן די מוסקל געוועב, דערמיט רידוסינג די ריזיקירן פון שאָדן און ינקריסינג די ווירקונג פון די מאַכט לאָודז.

אבער ניט אַלעמען ווייסט אַז סטרעטשינג די מאַסאַלז דאַרפֿן און דער סוף פון די ווערקאַוט. די פאַקט אַז די שטאַרק גשמיות יגזערשאַן מאַסאַלז אָפּמאַך, דערמיט טשאַנגינג זייַן לענג. אין סדר צו ינדיפּענדאַנטלי צוריק צו די ערשט שטאַט, די מאַסאַלז דארף פֿאַר עטלעכע טעג - בלויז דעמאָלט קענען איר באַטראַכטן זיי גאָר ריקאַווערד און גרייט פֿאַר אַ נייַ שטאַרקייַט טריינינג. אַז ס וואָס נאָך יעדער געניטונג איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז ווידער.

אַזוי, סטרעטשינג די כּללים זענען זייער פּשוט, און אַ סכום פון עקסערסייזיז וועט ניט נעמען צו פיל צייַט.

סטרעטשינג די מאַסאַלז אין די געווער :

• ווערן סמודלי. פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם אויבן דיין קאָפּ און בייגן עס אין די עלנבויגן. לינקס האַנט כאַפּן די רעכט עלנבויגן און סלאָולי אָנהייבן צו ציען עס. אין דעם פאַל, איר זאָל פילן שפּאַנונג אין די פּלייצעס. פרירן געזונט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג מיט דיין לינקס האַנט.

עקסערסיסעס פֿאַר סטרעטשינג די צוריק און זייטן:

• זייַן גלייַך, ציען דיין רעכט אָרעם איבער דיין קאָפּ און שטעלן אים אויף די לינקס פּאָלקע. איצט סלאָולי בייגן צו די רעכט ווי לאַנג ווי איר פילן די מאַקסימום וואָולטידזש. אין דעם שטעלע, זאַמענ זיך פֿאַר לפּחות 10 סעקונדעס, נאָך וואָס איר קענען צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן פינף מאל אויף יעדער זייַט.
• בשעת שטייענדיק, כאַפּן דיין געווער אויבן דיין קאָפּ. איצט סלאָולי FLEX פאָרויס, לאָוערינג די גוף צו די שטאָק. די קאָפּ פון דעם זאָל זיין מחיה און קוק פאָרויס און פּרובירן צו האַלטן דיין הענט נאָר אויבן קאָפּ מדרגה. אין דער זעלביקער צייַט איר וועט פילן די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די צוריק און לעגס.
• באַקומען אויף דיין הענט און ניז אויף די שטאָק. קאָפּ הייבן. סלאָולי הייל אין אין דער טאַליע און האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.

סטרעטשינג די פוס מאַסאַלז:

• זייַן גלייַך, נידעריקער דיין הענט צוזאמען דעם גוף. איצט אָנהייב סלאָולי דאַר פאָרויס, טריינג צו פאַרבינדן די שטאָק מיט זייַן הענט. האַלטן אין מיינונג אַז די ניז בייגן בשעת עס איז אוממעגלעך. איצט Freeze אין דעם שטעלע מיט זיין הענט אַראָפּ, גאָר אָפּרוען די מאַסאַלז פון די האַלדז און גוף - אַזוי אַז די פוס מאַסאַלז זענען אויסגעשטרעקט אונטער דיין אייגן וואָג. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר לפּחות 15-20 סעקונדעס.
• זיצן אויף די שטאָק, לעגס גלייַך ציען פאָרויס. איצט אָנהייבן צו טילט די גוף פאָרויס, טריינג צו פאַרבינדן די בריסט לעגס. ניז זאָל נישט בייגן.
• ליגן אויף די שטאָק, ויסגלייַכן לעגס. כאַפּן דיין לינקס פוס בענט און כאַפּן די פֿיס מיט דיין לינקס האַנט. איצט אָנהייב סלאָולי ויסגלייַכן די פוס ביי די קני און אין דער זעלביקער צייַט ציען עס צו דעם קאָפּ. די רעכט פוס זאָל בלייַבן פלאַך און ליגן גאָר אויף דער פּאָדלאָגע. איצט איבערחזרן דעם פּראָצעס מיט די רעכט פֿיס.
• זיצן אויף די שטאָק, לעגס גלייַך, פאַרשפּרייטן באַזונדער בייַ מאַקסימום דיסטאַנסע. איצט סלאָולי טילט די גוף פאָרויס, טריינג צו אויסשטרעקן די שטאָק מיט זייַן עלבאָוז. זיכער אַ שטעלע און האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.

ידעאַללי, סטרעטשינג מאַסאַלז זאָל לעצט וועגן העלפט אַ שעה. אבער עס איז ווערט רימעמברינג אַז די הצלחה פון אַזאַ עקסערסייזיז איז אַנדערש, ווייַל עס זענען מענטשן וואס דורך נאַטור זענען Flexible, און עס זענען יענע פֿאַר וואָס די אויסשטרעקן און פּלאַסטיסיטי - איז דער רעזולטאַט פון קעסיידערדיק שווער אַרבעטן. דו זאלסט נישט מיד דאַרפן צו פיל פון זיך

אויב איר האָבן נאָר אנגעהויבן צו אויסשטרעקן, דעמאָלט איר קענען טאָן די ווייַטערדיק טרינקגעלט. ערשטער פון אַלע, מאַך סלאָולי, ווי דזשערקס קענען פירן צו שאָדן. צווייטנס, בעשאַס געניטונג ווי פיל ווי מעגלעך, פּרובירן צו אָפּרוען אַלע מאַסאַלז פון דעם גוף. לעמאָשל, אויב איר אויסשטרעקן די פוס מאַסאַלז, דעם גוף, די האַלדז, די הענט זאָל זיין רילאַקסט - עס וועט זיין פיל גרינגער און ווייניקער ווייטיקדיק. פּרובירן צו אָטעמען דיפּלי און יוואַנלי, ניט האלטן מיין אָטעם.