ווי צו בויען הינטן מיידל, אויב לאָזן איז ניט ווייַט אַוועק

יעדער מיידל וויל צו באַקומען באַפרייַען פון די עקסטרע קילאָוז און ברענגען איר פיגור צו שליימעס. דעם איז ספּעציעל די פאַרלאַנג ינטענסיפיעס איידער די אָנסעט פון דער וואַרעם צייַט. דאָ און דאָרט די אַפּריל טויגיקייַט קרייז אין יעדער קלוב. אָבער, קיין געניטונג עפעקטיוו ווען זיי זענען באגלייט אויף אַ רעגולער יקער, אויב זיי זענען פֿאַרלאָזן, דעמאָלט די קאַנסאַקווענסאַז וואָלט זיין צונעמען.

דערווייַל, אַ גרויס סטימול פֿאַר דעם אָנהייב פון קלאסן איז פּונקט דער צוגאַנג פון ברעג סעזאָן. די הויפּט זאַך - נאָך עס האט נישט פאַרגעסן וועגן זיי, און צו טייַנען די רעזולטאַטן אַטשיווד. טייז און הינטן זענען איינער פון די מערסט פּראָבלעמאַטיק געביטן פון די ווייַבלעך גוף, און דעם איז פאַרשטיייק דורך זייַן פיסיאָלאָגיקאַל טשאַראַקטעריסטיקס. צו לערנען ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן פון דער מיידל, דיסקרייבד אונטן.

דיעטע איז ניט אין לעצט אָרט

איידער גערעדט וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן פון די מיידל, עס מאכט חוש צו צוריקרופן אַז וועלכער האט ניט געווען ענכאַנסט טריינינג, זאָל זיין רעכט עסן. פעט, מעל און זיס - פּראָדוקטן, אויב איר טאָן ניט פּראָוכיבאַטאַד, דעמאָלט לפּחות ערלויבט אין מינימום קוואַנטאַטיז.

זומער - אַ צייַט אין וואָס איר דאַרפֿן צו ריפּלעניש די גוף ס. די הויפּט העלפּערס אין דעם - וועדזשטאַבאַלז און Fruits. מיט די יענער, אָבער, אויך האָבן צו זיין אָפּגעהיט. אין דערצו צו וויטאַמינס, זיי זענען רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען Transformed אין פאַץ.

ווי צו בויען הינטן מיידל - אַ סכום פון עקסערסייזיז

וועגן צו פאַרשטייַפן און שטארקן דיין פוס מאַסאַלז אַ פּלאַץ. אבער עס זענען יקערדיק עקסערסייזיז, וואָס האָבן לאַנג געווען באקאנט, און די עפפעקטיווענעסס פון וואָס קיין איינער דאָובץ. סקוואַץ און לונגעס פֿאַר די הינטן און טייז - דיין בעסטער Friends. זיי קענען זיין געטראגן אויס אין די זאַל, מיט ספּעציעל סימיאַלייטערז, אָבער ליידער, ניט אַלעמען האט די געלעגנהייט צו באַדינער עס. די סיבות זאל זיין אַנדערש, אָבער די צוויי אַוטפּוץ: וואַרפן זיך אָדער קאַמף, סטאַרטינג טוטאָר.

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן זאל געזונט זיין געטאן אין שטוב. פון קורס, עס איז דיזייעראַבאַל צו האָבן בייַ מינדסטער אַ מינימום פון ינוואַנטאָרי, ווייַל עס באטייטיק ינקריסאַז די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג. אבער אין זייַן אַוועק, אויך, קענען דערגרייכן קענטיק רעזולטאַטן. באזונדערס וויכטיק איז די ריכטיק אַסיינמאַנץ. דו זאלסט בעסטער אין פראָנט פון אַ שפּיגל, וואָס אין צייַט וועט אָנווייַזן די טעות.

די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג דיליבעראַטלי ניט ספּעסיפיעד, זינט עס דעפּענדס אויף דעם יחיד מדרגה פון טויגיקייַט. איר קענען אָנהייבן מיט אַ מינימום פון אַפפאָרדאַבלע, ווי לאַנג ווי עס איז געשען רעכט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע. אַלע אַסיינמאַנץ מוזן זיין געטאן דורך גורל פֿאַר יעדער פוס.

עקסערסיסעס געטאן פון אַ ווערטיקאַל שטעלע

דער ערשטער גרופּע - ארויסטריטן (קענען ווערן געטאן אָן ויסריכט, אָבער אַן נאָך מאַסע אין די פאָרעם פון דאַמבעלז, באַרבעלז אָדער גימנאַסטיק סטיקס מאַכן זיי מער עפעקטיוו). עס איז גאָר וויכטיק נישט צו סלאָוטש.

לונגעס פאָרויס. פֿיס טריט פאָרויס, זאָל נישט בייגן די קני מער ווי 90 דיגריז.

לונגעס צו די זייטן. ווען ארבעטן מיט אַ האַנטעל קענען קאָמפּליצירן זייַן אַרבעט. אין דער ערשטער שריט צו עס סיימאַלטייניאַסלי געשטעלט ווייַטער צו די פֿיס, עס האט געמאכט, וואָס אין דעם פאַל איז בענט, און דער גוף לינז פאָרויס און צו די זייַט. ווייַטער איז וואָזווראַסטשאַטעלנאָע באַוועגונג. אויף איבערחזרן האַנטעל עקסערסייזיז ריסעס פון דער דיל דער זעלביקער באַוועגונג.

די רגע גרופּע - סקוואַץ (ווי קענען ווערן געטאן מיט די נוצן פון די עקוויפּמענט געניצט בעשאַס די ארויסטריטן). די צוריק זאָל זיין גלייַך, מיט די פּרעזערוויישאַן פון די נאַטירלעך דעפלעקטיאָן. די עקסערסייזיז קענען ווערן געטאן בייַ פאַרשידענע טעמפּאָס. Effectively לייגן פרילינג באַוועגונג אין די אַראָפּ שטעלע, און עס איז, נאָך אַ פּויזע, צו געבן אַ סטאַטיק מאַסע.

קלאַסיש טיף סקוואַץ. ווען די וואָג פון דעם גוף צו האַלטן אויף די כילז און פּעלוויס ווי פיל ווי מעגלעך צו דיווערט צוריק.

אן אנדער טיפּ סקוואַץ: אין דער נידעריקער שטעלע, דער גוף איז טראַנספעררעד, בשעת שטייענדיק אויף טאָעס דורך ריטשינג זייַן וואָג איז טראַנספעררעד צו די גאנצע פֿיס, און ליפטינג דער גוף איז געטאן אָן צעשיידונג פון די כילז פון די שטאָק.

סקוואַט מיט וויידלי ספּייסט פֿיס (טאָעס באַזונדער). אין דערצו צו די מאַסע אויף די הינטן, וועט אַרבעט ריזאַלטינג אין די דיך מאַסאַלז.

די דריט גרופּע - בענדס זיין לעגס צוריק און אַוועק פֿון אַ שטייענדיק שטעלע. די וואַנט קענען ווערן געניצט ווי אַ שטיצן. דורכפירן רעקאַמענדיד סלאָולי, האלטן די פוס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין די שפּיץ שטעלע.

די פערט גרופּע - פאָרויס בענדס (בעסטער געטאן מיט די נוצן פון בייַ מינדסטער אַ גימנאַסטיק שטעקן, וואָס איז געשטעלט אויף די פּלייצעס און אין קיין פאַל זאָל ניט "ליגן" אויף דער סערוואַקאַל ווערטאַבריי). ווען טילטינג עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די צוריק בלייבט גלייַך, די לעגס קענען זיין אַ ביסל בענט בייַ די ניז. ווען דעם געניטונג איז בעסער צו בייגן קלענערער, אָבער מיט אַ גלייַך צוריק.

עקסערסיסעס געטאן פון אַ האָריזאָנטאַל שטעלע

זיי זענען ווייניק, אָבער זיי דערגאַנג די וואס האָבן שוין דיסקרייבד אויבן.

דער ערשטער - פֿיס באוועגט אַרויף. סטאַרטינג שטעלע - די גוף פּנים אַראָפּ פּאַראַלעל צו די שטאָק, צייכענונג אויף זייַן הענט און ניז, וואָס איז וויכטיק צו פאַרריכטן אין אַ פּערפּענדיקולאַר שטעלע פון די האָריזאָנטאַל שורה. אויב דער מדרגה פון צוגרייטונג אַלאַוז, עס איז דיזייראַבאַל צו נוצן אַ ווייטינג פֿאַר די פֿיס.

צווייט - סטאַטיק געניטונג, באקאנט ווי די "בריק". צוטרוי אויף די אַקסל און פֿיס. טאַז אויפֿגעהויבן און ציען צו פֿאָרמירן אַ גלייַך שורה מיט די צוריק און די האַמסטרינג מאַסאַלז.

דו זאלסט נישט דאַווקע ינסטרומענט אַלע די עקסערסייזיז אין אַמאָל, איר קענען שפּאַלטן זיי אין צוויי שטעלט, ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז. געוואוסט ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן, די מיידל איז בלויז צו ינסטיל די מידע פון רעגולער פאָרשטעלונג, און דעריבער אַלץ זאָל אַרבעט. די הויפּט זאַך - צו זיין געדולדיק און אַרבעט שווער צו איבערצייגן זיך.