טשאַרדזשינג אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער. א סכום פון עקסערסייזיז

אַז געענדיקט די ווינטער. עס ס צייַט צו באַהאַלטן אַוועק וואַרעם קליידער אין די שאַפע און נעמען זאָרגן צו דערהייַנטיקן דיין גאַרדעראָב פֿאַר די אַפּקאַמינג זומער סעזאָן. אבער וואָס איז חידוש צו לערנען אַז איר טאָן ניט לייגן דיין באַליבט סקערץ, דרעסיז און סוץ. און אין רובֿ קאַסעס עס איז ווינטער צייַט העלפּס אונדז צו געווינען עקסטרע וואָג. אבער געטינג באַפרייַען פון זיי וועט באַשולדיקן אין שטוב. זידלען און אדיקשאן טרעאטמענט דאַרפֿן צו דורכפירן אַ סעריע פון עקסערסייזיז צו פירן אַן אַקטיוו סטיל און עסן רעכט. פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן די שפּאָרן טשאַרדזשינג פֿאַר סלימינג זאָגן אין דעם אַרטיקל.

די רעכט שטעלונג - אַ וויכטיק פונט אין אַטשיווינג קיין ציל

אויב איר שוין באַשלאָסן צו פאַרלירן וואָג פֿאַר די זומער צייַט, די הויפּט זאַך איידער טריינינג רעכט קאָנפיגורעד. ערשטער, געפינען דיין ספּער צייַט ווען איר וועט ניט האָבן קיינער און גאָרנישט דיסטראַקטינג. רגע, געפינען און דרוקן אויס אַ בילד פון זייַן ידעאַל, למשל, עס קען זיין אַ בילד באַליבט אַקטיאָר אָדער אַקטריסע אין אַ באָדקאָסטיום. דעם Photo פּאָסטן אויף די פרידזשידער און אין די צימער אין וואָס איר און ווילן צו טאָן טויגיקייַט.

ווי צו טאָן עקסערסייזיז אין שטוב?

ווען איר שוין האָבן די רעכט שטעלונג, מיר זאָל ניט פאַרגעסן די צוגרייטונג פון פּלאַץ און ויסריכט פֿאַר טשאַרדזשינג. לעמאָשל, איר וועט דאַרפֿן צו מאַטע, דאַמבעלז 1.5-2 קג, שטריק, האַנטעך, פיטבאָלני פּילקע און אַ קליין פלאַש פון וואַסער.

יענע אינטערעסירט קענען אויך באַקומען ספּעציעל גלאַווז פֿאַר ספּאָרט (אָן Fingers) צו העלפן ויסמייַדן סליפּינג הענט, למשל, אין די קלאַסצימער אָדער מיט דומבבעללס בשעת Performing שטופּן-אַפּס. און, פון קורס, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אייער באַליבט מוזיק זאַמלונג רידמיק און ראַוזינג מוזיק.

צען גרונט כּללים פֿאַר וואָג אָנווער

אין סדר פֿאַר דיין טויגיקייַט אָפּצאָל געבראכט מאַקסימום נוץ, פּרובירן צו אָבסערווירן די ווייַטערדיק כּללים:

• פּרובירן צו עסן וועגן אַ שעה איידער דיין וואָרקאָוט;
• בעשאַס ספּאָרט טרינקען ניט-קאַרבאַנייטיד וואַסער (1-2 זופּן אין אַ צייַט);
• אין די סוף פון אַ ווערקאַוט ניט עסן וועגן 3 שעה;
• ידעאַללי יעדער געניטונג מוזן דורכפירן 50 מאל, אָבער דעם מאַסע טאָן סטאַגעס;
• קיין טויגיקייַט טשאַרדזשינג סטאַרץ מיט אַ וואַרעם-אַרויף (גוט וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז וועט באַפרייַען איר פון ינדזשעריז, ספּריינז און אנדערע אַדווערס ווירקונג);
• טאָן גשמיות טריינינג לפּחות דרייַ מאָל אַ וואָך;
• דורכפירן אַלע די עקסערסייזיז, ניצן יבערכאַזערונג און אַזוי אויף. ד.

זענט איר גרייט? דעריבער לאָזן ס גיין. אונדזער טריינינג הייבט מיט די וואַרעם-אַרויף. עס איז גענוג פֿאַר 10-15 מינוט פון שפּרינגען שטריק, לויפן, אָדער שפּרינגען אויף דעם אָרט.

שאָרט טשאַרדזשינג פֿאַר אַלע פּאַרץ פון דעם גוף

דעם טשאַרדזשינג שטיין פֿאַר די וואס טאָן ניט האָבן די פיייקייַט צו שפּרינגען אָדער לויפן צו וואַרעמען אַרויף אַלע מוסקל גרופּעס. צו טאָן עס, איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף און שטעלן די פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. ווייַטער, אָנהייבן מאכן קליין קרייזן אין די קאָפּ איינער, און דעמאָלט אין די אנדערע ריכטונג (עס איז גענוג צו טכילעס מאַכן 5 מאל). דעמאָלט שטעלן די הענט אויף די פּלייצעס און אויך די אַרבעט זיי קרייַז צוריק און אַרויס (די פֿריִערדיקע נומער פון מאל איר קענען לאָזן).

איצט אויסשטרעקן דיין געווער צו די זייטן און דרייען די ברושעס, ערשטער קלאַקווייז און דעמאָלט קאַונטערקלאָקווייז. אין די ווייַטער שריט, גיין צו די עלנבויגן שלאָס, וואָס איז אויך רעקאַמענדיד צו דורכפירן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ.

שטעלן דיין הענט אויף די גאַרטל און זעמל די היפּס צוריק און אַרויס ריכטונג. צולייגן די ברייט-פוס, דאַר פאָרויס, שטעלן זיין הענט אויף זיין ניז און אָנהייבן צו דורכפירן אַ קייַלעכיק באַוועגונג צו די רעכט און צו די לינקס.

דעמאָלט הייבן ערשטער איין פֿיס און זעמל די פֿיס לעגס (געניטונג איז געטראגן אויס אין ביידע אינסטרוקציעס), און דעמאָלט דורכפירן אַלע די זעלבע מיט די אנדערע פֿיס. דעריבער נעמען אַ 5 טילץ צו יעדער זייַט. דעם וועט זיין קורץ אָבער ריכטיק טשאַרדזשינג פֿאַר אַלע פון די דזשוינץ און מוסקל גרופּעס. עס קענען נעמען צווישן 5 און 20 מינוט.

פֿיס אַפּס און אָלטערנייטינג זיי מיט דזשאַמפּס

גלייך נאָך די וואַרעם-אַרויף אָנהייבן צו געניטונג צו שטארקן די פוס מאַסאַלז. צו טאָן דאָס, פאַרבינדן זיי צוזאַמען און אין קער הייבן דיין ניז צו אייער קאַסטן. איבערחזרן דעם געניטונג 10-15 מאל פֿאַר יעדער פוס. דעמאָלט בייגן די פוס ביי די קני, און דעמאָלט יקספּאַנד עס צו די זייַט. נאָך וואָס, ויסגלייַכן עס באַזונדער. און די שטיצן פוס מוזן נישט בייגן (האַלטן עס אין אַ לעבן שטאַט). איבערחזרן די זעלבע פֿאַר די פאַרקערט פוס.

די ווייַטער געניטונג וועט בריק זייער פֿיס אויס פון די געשטעל קאַראַטע (הענט קלענטשט זיך פיסץ און זענען ליגן אין די קאַסטן געגנט, לינקס פוס אין פראָנט און רעכט דערציען). דורכפירן אַ מאַך (ווי פאָרויס), וואָס פּנימער די דערציען (10) און ווידער, טשאַנגינג שטעלע. אין דער זעלביקער צייַט געדענקען: טשאַרדזשינג אין שטוב זאָל זיין געטאן מיט גענוג פּאָטער פּלאַץ. דעריבער, ווען מאכן סטריידז פֿיס נעמען זאָרגן פון אַז אין די צייַט פון געניטונג קען ניט זיין ווער עס יז אָדער עפּעס שאַטן.

נומער מיט באוועגט מיט צייַט אַפּראָוטשיז קענען זייַן געוואקסן צו דרייַ. א ינטערוואַלז טהערעבעטוועען דיילוטאַד סימיאַלייטיד דזשאַמפּינג שטריק (אויב פּאַסיק און פאָרשטעלן). דורך דעם וועג, אַז ווען דזשאַמפּינג שטריק איז אַ גיך פעט ברענען און מוסקל טייטנינג.

סקוואַט - דער בעסטער "סימיאַלייטער"

ניט דער היים טשאַרדזשינג איז גאַנץ אָן סקוואַץ. דעם איז אַן אידעאל געניטונג, בעשאַס וואָס אַפפעקטעד דורך אַלע גרופּעס פון מאַסאַלז. צו טאָן דאָס, שטיין מיט דיין פֿיס ווידער ווי אַקסל ברייט, בייגן דיין הענט אין פיסץ (האַלטן זיי בייַ קאַסטן מדרגה) און אָנהייבן צו סקוואַט.

באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין ניז. זיי מוזן נישט יקסיד די קורס פון סאַקס. די רגע וויכטיק פונט - בעסער צו סקוואַט לעבן אַ בענקל, אַ שטול אָדער אַ זייַט פון די דיוואַן. אָדער נאָר ימאַדזשאַן אַז איר זענט פּלאַנירונג צו זיצן אויף אַ ויסגעטראַכט שטול. אין דעם פאַל, די גוף וואָג אַריבערפירן אויף די פּיאַטע. סקוואַט סטאַגעס.

אויף דער ערשטער טריינינג דעם קענען זיין איינער צוגאַנג און נאָר 10 מאל. אויף די רגע - .. די זעלבע נומער פון מאל, אָבער אין די צוויי אַפּראָוטשיז, אאז"ו ו דורך דעם וועג, צו פאַרגרעסערן די מאַסע די עקסערסייזיז קענען ווערן געטאן מיט דאַמבעלז. צו טאָן דאָס, בעשאַס די ווייַטער זיצן זיי מוזן זיין שטעלן אויף די לענד אָדער אויף דער טאַליע. דורך דעם וועג, איידער איר טאָן עקסערסייזיז מיט סקוואַץ, איר קענען שטעלן ווייַטער צו פיטבאָלני אָדער רעגולער ברעג פּילקע.

ווייַטער, גיין צו די וואַנט און שטעלן די פּילקע אַזוי אַז דיין צוריק איז רעסטיד אויף אים. אָנהייב סלאָולי סקוואַט, ווי עס זענען געווען, דאַונלאָודינג די פּילקע אַראָפּ און בשעת האלטן עס מיט די הילף פון די וואַנט. דורכפירן די געניטונג אין צוויי שטעלט פון 10 מאל.

באַלעט "פּליע" פֿיס

ניט דער אָפּצאָל אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער איז ניט אָן געניטונג, דער ציל פון וואָס איז פּולינג אַרויף די ינער זייַט פון די דיך. ספּעציעל ווען אייער אַרבעט - צו פאַרלירן וואָג אין אַ זייער קורץ צייַט. צו מאַכן דיין טייז סלימער, בעסער ווי אַ געניטונג אין נוסח באַלעט "פּליעס" איז ניט געפֿונען.

צולייגן פֿאַר זייַן דורכפירונג ברייט-פוס און אומקערן די סאַקס אין האַנט אַזוי אַז איר באַקומען אַ גלייַך ווינקל. הענט אויף די נידעריקער גאַרטל. דעמאָלט, אָנהייבן צו סקוואַט, בעכעסקעם די כילז אַוועק די שטאָק. בעשאַס די דאַונווערד באַוועגונג ציילן צו דרייַ, און ווען ליפטינג די שפּיץ - ווען די כעזשבן העכערונג צוויי. דו זאלסט דעם געניטונג 5-10 מאל פֿאַר 2-3 שטעלט (מנוחה צווישן זיי זאָל נישט זיין מער ווי איין מינוט).

די הויפּט זאַך אין דעם געניטונג, טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט די טיפקייַט פון זיצן. צי עס ביז אַזאַ צייַט ווי דיין ניז וועט טייַנען די שטעלע פון די רעכט ווינקל (90 º). אין דער זעלביקער צייַט, פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און טאָן ניט FLEX פיל אין דער טאַליע.

פוס לונגעס צו שטארקן מאַסאַלז

אן אנדער וויכטיק געניטונג, טייל פון אונדזער ריי פון טשאַרדזשינג, עס אַטאַקס. עס וועט העלפן איר צו פּאָמפּע די פראָנט פון די טייז און שטארקן די גלוטעאַל מוסקל. פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן ווערן גלייַך.

דעמאָלט הייבן זיך, למשל, די רעכט פֿיס און וועט טרעד עס פאָרויס דורך טאן זיצן אויף די סופּפּאָרטינג הינד פוס. דו זאלסט דעם געניטונג 10 מאל אויף יעדער פוס. געדענקען די קני, וואָס זאָל ניט פאַרברייטערן ווייַטער פון די געגנט פון פֿיס זאָק, וואָס פאָקוסעס.

אין די ווייַטער שריט, דורכפירן אַ לונגע אויף ביידע זייטן. י ערשטער מאַכן עס פאָרויס, און דעמאָלט דער זעלביקער פֿיס צוריק. איבערחזרן 5-10 מאל מיט יעדער פוס. אַז אַזאַ וועט האָבן עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער. אין שטוב, עס איז פיל גרינגער צו פירן אויס ווי אין אַ ספּאָרטזאַל אָדער טויגיקייַט צענטער.

ערשטער, איר טאָן ניט פילן ומבאַקוועם פֿון פּריינג אויגן, און איר קענען לייכט פאָקוס אויף אַ געניטונג. און, צווייטנס, צו פיר איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טראָגן ספּאָרצווער און שיכלעך. גענוג צו האָבן אַ באַקוועם ה-העמד, פרייַ הויזן אָדער קורצע הייזלעך. אויף פֿיס איר קענען טראָגן סאַקס אָדער אַפֿילו צו בלייַבן באָרוועס.

טראַנסיטיאָנס צווישן עקסערסייזיז

אין סדר צו מאַסע אויף די מאַסאַלז איז מאַקסאַמייזד, דיין טשאַרדזשער אין שטוב (פֿאַר וואָג אָנווער עס איז בעסער צו דורכפירן אַ זיכער נומער פון אַפּראָוטשיז) זאל ווערן באגלייט דורך נאָך אַקשאַנז. למשל, אַ ריס ימערדזשד אין די יבערגאַנג פון איין געניטונג צו אנדערן, איר קענען פּלאָמבירן אויס אַ נאָך באַוועגונג.

איינער פון די אָפּציעס גיט פֿאַר די דורכפירונג פון דזשאַמפּס. למשל, איר טאָן זיצן-אַפּס, אָבער אַלע איר האָבן צו טאָן צוויי מער צוגאַנג קענען בריק די ריס דזשאַמפּס. כאַפּן דיין הענט אַרויף און שטיין מיט פֿיס. דעמאָלט פּלוצלינג שפּרינגען אַרויף און קניפּ ביידע הענט און פֿיס, און דעמאָלט פאַרשפּרייטן זיי אין אַ שפּרינגען. לויפן 5-6 אַזאַ מווומאַנץ און מאַך צו די רגע, און נאָך די דריט צוגאַנג.

עקסערסיסעס פֿאַר טאַליע

פאַרשפּרייטן אייער לעגס ברייט, הענט פאָלדעד קראָססוויסע און אָנהייבן ראָוטיישאַן פון די אויבערשטער טייל פון די טול. ערשטער, בייגן די רעכט פוס, דעריבער מאַך זיין קאָפּ און געווער אַראָפּ, און דעמאָלט אַרויף די אנדערע פוס אַרויף. דורכפירן אויף ביידע זייטן (5 מאל יעדער).

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז טשאַרדזשינג אין שטוב (פֿאַר לוזינג וואָג אָדער נאָר צו טייַנען דיין געשטאַלט אין גוט פאָרעם) זאָל ניט נעמען אָרט אָן וואַסער. ייַננעצן אייער האַלדז און גיין צוריק צו שטודיום.

ווייַטער, שטעלן דיין פֿיס אויף אַ קליין דיסטאַנסע פֿון יעדער אנדערער. דאַר הענט צו דעם גוף און אָנהייבן צו רוק איין פון זיי אויף שפּיץ פון די היפּס אַראָפּ. אין דעם פאַל, די פאַרקערט האַנט זאָל גיין אַרויף. טוישן הענט און איבערחזרן די פּינטלעך פאַרקערט. דו זאלסט 5-10 מאל אויף יעדער זייַט.

עקסערסיסעס פֿאַר די פֿיס אויף די שטאָק

באַקומען אויף אַלע פאָורס. דעמאָלט איינער פוס און לאָזן צו שטיין קני און ויסגלייַכן די רגע ווינקל אין 90º. אָנהייבן צו כאַפּן עס אַרויף, אָבער טאָן ניט נידעריקער דער פּאָדלאָגע און האַלטן סוספּענדעד. דורכפירן 10-15 סווינגס. דעמאָלט טוישן לעגס. די ידעאַל איז צו ברענגען אַרויף צו דרייַ רעפּאַטישאַנז פון 60 מאל. מיט דעם געניטונג, איר קענען Carefully אַרבעט די פראָנט און ינער טייז.

ווייַטער, ווערן ווידער אויף אַלע פאָורס, איינער פוס ציען צוריק און בייגן עס ביי אַ רעכט ווינקל. הייבן עס אַרויף. פון די אַרויס עס קוקט ווי איר זענט טריינג צו דערגרייכן די סטעליע. מאַכן 10-20. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס. אין דעם געניטונג, איר אַרבעט ניט בלויז לענד, אָבער די גלוטעאַל מאַסאַלז.

עקסערסיסעס פֿאַר די דריקן אויף די שטאָק

ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין ניז, און שטעלן זיין הענט אויף זיין קאָפּ. אָנהייבן צו דורכפירן טוויסטינג, ליפטינג אַרויף דער אויבערשטער העלפט פון דעם גוף. מאַכן 10-20. ווייַטער, בייגן איין פוס ביי די קני און אָרט עס אויף שפּיץ פון אנדערן. איצט פּרובירן צו קריכן און דערגרייכן די קני פון די פוס, וואס איז אויף שפּיץ, די עלנבויגן פון די פאַרקערט אָרעם. טוישן די פֿיס און האַנט. אַזוי איר זענען געצווונגען צו אַרבעטן די אָבליקוועס.

סטרעטשינג און אָפּרו

קריכן אַרויף און זיצן אַראָפּ, ויסגלייַכן דיין לעגס. דערגרייכן אויס צו סאַקס דורך האַנט. דעריבער שטיין מיט דיין פֿיס באַזונדער און דאַר אָלטערנאַטלי אין איין ריכטונג און דעמאָלט אין אן אנדער ריכטונג. פאַרלייגן די לעגס 'פלאַטערל' (פֿיס צוזאַמען און דיין ניז באַזונדער) און אַ ביסל פּאָפּרוזשינטע זיי. כאַפּן דיין האַנט אַרויף און פאַרבינדן עס מיט דער פאַרקערט האַנט הינטער זייַן צוריק. ענדערן די לאַגע פון דיין הענט. ליגן אויף די שטאָק און אָפּרוען. אין יאָגאַ, דעם געניטונג איז גערופֿן "שאַוואַסאַנאַ". פֿאַר איר צו נאָענט דיין אויגן אין סדר צו דערגרייכן פול ווירקונג.

אַז פאַרטיק אונדזער עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער. אין שטוב, ווי איר קענען זען, עס זייער גרינג צו דורכפירן. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, נאָכפאָלגן אונדזער עצה און שטעקן צו פּראָסט זינען. דו זאלסט נישט יבערציענ דאָס שטריקל. צייַט צו אָפּרוען און טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן אין די סוף פון טשאַרדזשינג.