מעהאַלעך קאַרדיאָו. עקסערסיסעס פֿאַר שנעל וואָג אָנווער אין שטוב

מעהאַלעך קאַרדיאָו סיסטעם איז ראַפּאַדלי גיינינג פּאָפּולאַריטעט. זיי באַווונדערן זייער עפעקטיווקייַט אַפֿילו ב 'ערט אַטליץ. וואָס קענען מיר זאָגן וועגן פּראָסט אַטליץ און ביגינערז, לייכט אַמענאַבלע צו נייַ טרענדס אין דער וועלט פון טויגיקייַט. מעהאַלעך קאַרדיאָו אַלאַוז איר צו געשווינד באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט און פֿאַרבעסערן מוסקל צושטאַנד.

קאַרדיאָו טיפּ ארויס ווי אַ פאָרעם פון טויגיקייַט פאַרווייַלונג, און קיין סיבות זענען נישט צו זייַן ראַדיקאַל אַנטוויקלונג. עס אַלע אנגעהויבן מיט די וויזאַטערז גימס, לעניאַ צו אָנטייל נעמען אין קאַרדיאָזאַניאַטייאַה. צו מוטיקן זיי, דער שטעקן באַשלאָסן צו שטעלן די בייקס אין די האַללס פון עראָוביקס. אַזוי עס איז געווען אַז קאַרדיאָו פאַנס סטאַרטעד ינוואַלאַנטעראַלי צו אַדאַפּט צו די ריטם עראָוביקס טריינער - דעמאָלט שנעל, דעמאָלט פּאַמעלעך.

וואָס איז מעהאַלעך קאַרדיאָו?

ערשטער, לאָזן ס פֿאַרשטיין די טערמין. מעהאַלעך קאַרדיאָו ווערקאַוט - איינער פון די טייפּס פון אַנעראָוביק דרוק. עס דיפפערס באטייטיק פון די סטאַנדאַרט פון טריינינג: דער הויפּט שטריך איז די אָלטערניישאַן פון געניטונג ינטענסיטי אויף גוף. למשל, אַ וואַריאַנט מיט אַ ספּרינט און גיין אונטער דער סכעמע 15/45 איז ווי גייט: אַן אַטלעט ראַנז פֿאַר 15 סעקונדעס ספּרינט, און 45 סעקונדעס שפּעטער רימוווז גיין אָדער פּאַמעלעך דזשאַגינג. דעמאָלט דעם ציקל איז ריפּיטיד אין אַ קרייַז פֿאַר העלפט אַ שעה.

דעם אָפּציע איז פּאַסיק פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג, אָבער צו טייַנען מוסקל מאַסע. עס קומט די קלאָר ווי דער טאָג פֿאַרבעסערונג אין די Figures, ווי די מאַסאַלז ווערן מער גומע און כאַרדי, און דער גוף - מער רעליעף. די פעט וועט נאָר ברענען. די הויפּט זאַך - צו עסן, צו וואַרעמען אַרויף איידער און נאָך געניטונג, און גיין אַלע אויס אין די לויף פון באַשעפטיקונג.

ניט ענלעך בעקאַבאָלעדיק קאַרדיאָו

פֿאַר אַ לאַנג צייַט עס זענען געווען העאַטעד וויכוחים וועגן וואָס מין פון טריינינג וועט באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט אָן דאַמידזשינג מוסקל פאָרעם אַטלעט. ווי פאָרשונג אין דעם געגנט זענען נישט געטראגן אויס, די אַטליץ האט צו לערנען אַלע די דעטאַילס פון פיר. יקספּעראַמאַנץ האָבן געוויזן אַז די געוויינטלעך שעה פון קאַרדיאָו ברענט מער קאַלאָריעס ווי אַ האַלב-שעה מעהאַלעך ווערקאַוט.

אַטליץ געוואלט צו טרוקן איידער פֿאָרשטעלונגען, פּראַקטיסינג דזשאַגינג אויף אַ טרעדמיל פֿאַר אַ שעה אין דער מאָרגן און אָוונט. ווייט, פון קורס, אנגעהויבן צו גיין אַוועק, ווייַל די קאַלאָריעס יקספּענדיד מער. אָבער צוזאַמען מיט אים און די אַטלעט פאַרלירן טייַער מוסקל מאַסע. אַזאַ אַ רעזולטאַט באָדיבוילדערס זענען נישט צופֿרידן, אַזוי די ברירה איז געווען געמאכט אין טויווע פון די מעהאַלעך צוגאַנג. מעהאַלעך מאַסע טוט נישט גרונט די סוף פון די טאָג אַפּעטיט, וואָס איז שווער צו קעמפן, כוועראַז פֿאַר קאַנווענשאַנאַל קאַרדיאָו איז גאַנץ אַ נאַטירלעך דערשיינונג.

עס האט שוין באמערקט אַז די געוויינטלעך קאַרדיאָו בלויז אַרבעט פֿאַר 2-3 חדשים, דעמאָלט דער ווירקונג פון עס דיסאַפּירינג. אין פאַקט, די סטאַנדאַרט קאַרדיאָו ראַדוסאַז די ימיון סיסטעם און טוט נישט ביישטייערן צו די אַקסעלעריישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם, ווי ביז אַהער געדאַנק.

מעהאַלעך מאַסע, אין דרייען, האַלטן די ווירקונג פון ינקריסינג מאַטאַבאַליזאַם פֿאַר אן אנדער 12 שעה נאָך טריינינג. אויך קאַסטאַמערי קאַרדיאָ באגלייט פאַרפוילן פון מוסקל פיבערס, וואָס איז אַנאַקסעפּטאַבאַל פֿאַר די אַטלעט.

Benefits פון מעהאַלעך קאַרדיאָו

אַקטיוו דעבאַטע נאָך מאַכן אַ דיססאָנאַנסע אין די שכל פון קאַרדיאָו, און צו דאַטע עס האָבן שוין פילע שטודיום אויף דעם ונטערטעניק. יקספּעראַמאַנץ האָבן געוויזן אַז מעהאַלעך קלאסן געבן מער עפעקטיוו ווי פליסנדיק אָדער גיין אויף אַ טרעדמיל ביי אַ נאָרמאַל קאַרדיאָו. אַדוואַנידזשיז פֿאַר די אַטלעט:

• שנעל טשאַרינג פעט דורך טריינינג ינטענסיטי און טריינינג קענען נעמען עטלעכע מינוט. בעשאַס איינער אַזאַ סעסיע די אַטלעט ספּענז מער ענערגיע ווי אַ שעה פון פּאַמעלעך בעקאַבאָלעדיק קאַרדיאָו.
• די פאַרגרעסערן אין ענערגיע קאַנסאַמשאַן - בעשאַס דעם טאָג נאָך געניטונג, דער גוף טרייז צו פאַרגיטיקן פֿאַר די מעטאַבאַליק אָנווער, אַזוי ספּענדינג מער ענערגיע.
• גראָוט סענסיטיוויטי צו ינסאַלאַן, וואָס אַלאַוז די גוף צו פּראָצעס קאַרבאָוכיידרייץ מער געשווינד, רעגולירן בלוט צוקער, פּראַסעסט גלוקאָוס און אָנקלייַבן נוטריאַנץ אין די מוסקל, אלא ווי פעט געוועב.
• ינקריסינג די קוילעלדיק גוף ענדעראַנס. מעהאַלעך געניטונג פּראָגראַם - עס ס אַ פאַקטיש פּראָגראַם פון ענדעראַנס טריינינג.
• די מעגלעכקייט צו פאַרגרעסערן די מאַסע אין רעגולער באַשעפטיקונג. לאָודז זאל זיין דירעקטעד בלויז צו אַ ספּעציפיש גרופּע פון מאַסאַלז. מעגלעך צו פֿאַרבעסערן די טריינינג קייַלעכיק פאָרעם פון די גאנצע גוף.

מעהאַלעך צוגאַנג - אַ אַבליגאַטאָרי אָלטערניישאַן פון הויך און נידעריק אויף געניטונג עפעקטיווקייַט. דער געדויער פון יעדער געניטונג זאל בייַטן פון וועגן 7 סעקונדעס צו 5 מינוט, אָבער ניט מער.

קאָנס מעהאַלעך קאַרדיאָו

אָבער, עקספּערץ האָבן ידענטיפיעד און נעגאַטיוו ווירקונג פון מעהאַלעך געניטונג. זייער דיסאַדוואַנטידזשיז:

• ניט רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז ווייַל פון די הויך-ינטענסיטי געניטונג. אַזאַ לאָודז זענען שווער אַפֿילו פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ, צו זאָגן גאָרנישט פון די וואס נאָר געקומען צו טאָן. איר זאָל אָנהייבן מיט קליין, און נאָר נאָך אַ בשעת איר קענען פּרובירן צו קומען אין דער פּראָגראַם פון מעהאַלעך קאַרדיאָו. יענע וואס לייַדן פון אַביסאַטי אָדער חולאתן פון די דזשוינץ, בכלל קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר אַזאַ קלאסן.
• עס איז וויכטיק צו פאַרבינדן טריינינג מיט שטאַרקייַט טריינינג, אַזוי ווי ניט צו אָווערטאַקס די מאַסאַלז און דזשוינץ. לעמאָשל, אויב איר זענען 2 טראַינינגס פּער וואָך ארבעטן אויף זייער פֿיס און ווילן צו ווערן צוגעלייגט נאָך די הויפּט מאַסע איז אויך אַ מעהאַלעך, די ריזיקירן פון שאָדן צו פאַרדינען די דזשוינץ ינקריסאַז.
• אָפט מעהאַלעך קלאסן זענען געפערלעך. אַפֿילו אויב איר באַמערקן אַז די גוף איז טשאַנגינג יעדער טאָג, און זענען גרייט צו געבן אַלע טאָג, געדענקען אַז מעהאַלעך קאַרדיאָו איז נייטיק צו פירן ניט מער ווי צוויי מאָל אַ וואָך. אָפֿט אין גימס זענען מענטשן וואס, נאָך די סטאַנדאַרט וואָג טריינינג דיין גוף באַשליסן צו ענדיקן שעה מעהאַלעך סעשאַנז - אַזוי טאָן ניט אין קיין פאַל אוממעגלעך.
• די קאַמפּלעקסיטי פון די ימפּלאַמענטיישאַן. אויב די געוויינטלעך קאַרדיאָו אַלאַוז איר צו אָפּרוען און אַפֿילו הנאה דעם פּראָצעס, פון די מעהאַלעך אַלע די וועג אַרום. טראַינינג איז מערסט אָפֿט באגלייט דורך פּריקרע סענסיישאַנז, ברענען און צייכענונג יסורים אין די מאַסאַלז. דאס איז אַ נאָרמאַל פּראָצעס. אויב די אַטלעט איז ניט גרייט צו געבן אַלץ 100% און געבן אַרויף נאָך דער ערשטער שווער מאַסע, מעהאַלעך קאַרדיאָו איז נישט פֿאַר אים.

צו ויסמייַדן ינדזשעריז, די הויפּט זאַך - צו קלייַבן פֿאַר זיך די אָפּציע געניטונג, וואָס וואָלט זיין אָפּטימאַל פֿאַר די גוף. ביסלעכווייַז, די אַטלעט קענען סטרויערן עס אין טויווע פון ינקריסינג ינטענסיטי. ידעאַל טריינינג סכעמע קענען בלויז זיין אַטשיווד דורך פּראָצעס און טעות.

וואָס סימיאַלייטערז פּאַסיק?

די ווייַטערדיק סימיאַלייטערז פּאַסיק צו דורכפירן מעהאַלעך טריינינג:

• געניטונג בייק אויף וואָס צו שטעלן די מאַקסימום מדרגה פון קעגנשטעל.
• ספּרינט אָדער אַ שנעל לויפן אויף די טרעדמיל.
• פליסנדיק אין דער סטאַדיאָן אָדער אין דער פּאַרק.
• וואָרקאָוט אין דעם בעקן מיט דעם לערנען פון פאַרשידן שווימערייַ טעקניקס.
• ראָווינג - פֿאַר יענע וואס ווי צו אַרומפאָרן דורך שיפל. איר קענען נוצן אַ ספּעציעל טריינער אין די ספּאָרטזאַל.

בכלל, איר קענען נוצן קיין סימיאַלייטער, אין וואָס איר קענען טאָן קאַרדיאָו עקסערסייזיז. אין דער אַוועק פון גענוג קאַרדיאָו איז פליסנדיק אין דער סטאַדיאָן אָדער אין די קאַנטריסייד אין אַ באַקוועם אָרט. אויך פּאַסיק סייקלינג אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך.

וואַרעם אַרויף איידער געניטונג

אָפֿט יונג אַטליץ צונעמען ווערקאַוט רעכט זאָרגן. זייַן פאָרשטעלונג - אַ מוזן אין קיין ווערקאַוט! א סכום פון עקסערסייזיז צו וואַרעם אַרויף איידער געניטונג וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און דזשוינץ אַרבעט קראַפט, דערמיט רידוסינג די מאַסע אויף דעם גוף גלייַך בעשאַס טריינינג.

איידער טרעדמיל ווערקאַוט איז וויכטיק צו דורכפירן די ווייַטערדיק פּרעפּעריישאַנז:

1. ראָוטיישאַן פון אַלע דזשוינץ - האַלדז, אַקסל, עלנבויגן, האַנטגעלענק, לענד שלאָס. דורכפירן 5-8 מאל אין איין ריכטונג, אָן קיין פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
2. דזשאַגינג אין אַ פּאַמעלעך גאַנג פֿאַר וועגן 5 מינוט צו פאַרגרעסערן די האַרץ טעמפּאָ.
3. Performing סטרעטשינג עקסערסייזיז - סקוואַץ מיט אַ ברייט דערקלערונג פון די פֿיס, קענען שטיין אַרויף צו די באַר צו וואַרעמען אַרויף אַלע די מאַסאַלז.
4. איידער די ספּרינט איז רעקאַמענדיד אַז דזשאַמפּינג אויס פון זיצן-אַפּס איידער פליסנדיק אין די דיסטאַנסע - אַ שנעל לויפן פֿאַר 2 מינוט, רייזינג די ניז הויך. איידער דזשאַגינג דאַווקע גוט וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז פון די לעגס.

נאָך אַ וואָרקאָוט, זיין זיכער צו דורכפירן אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר וואַרעם-אַרויף און סטאַטיק סטרעטשינג. אויב איר טאָן ניט ענדיקן די וואַרעם-אַרויף געניטונג, די מאַסאַלז די ווייַטער טאָג וועט זיין שאַטן באַדלי ווייַל פון די לאַקטיק זויער אַז טוט בויען אַרויף אין די מאַסאַלז בעשאַס געניטונג. סטרעטטשינג אַטלעט דיספּערסעס עס איבער די גוף.

צו באַווייַזן עס קלאר, זאל קוקן ווי מעהאַלעך טריינינג אין די ספּאָרטזאַל אָדער געניטונג פֿאַר שנעל וואָג אָנווער אין שטוב. די ווייַטערדיק טריינינג מגילה זענען עריינדזשד אין ינקריסינג סדר פון מאַסע אויף די מאַסאַלז.

געניטונג 1

פּאַסיק פֿאַר ביגינערז. עס קוקט ווי דעם:

• העלפט אַ מינוט שנעל פליסנדיק אָדער ארבעטן אויף אַ סטיישאַנערי בייק (אויף די זייער שטרענג פּראָגראַם).
• פאַרווייַלונג - 4 מינוט.
• איבערחזרן דעם ציקל 4-6 מאל.

איידער Performing דער געניטונג אויף אַ קאָמפּלעקס געניטונג בייק פּראָגראַם ריקווייערז צוגרייטונג פון די קני אין סדר צו ויסמייַדן ינדזשעריז. צו דעם סוף, בעשאַס די וואַרעם-אַרויף נעמט אַ ביסל מינוט צו צאָלן עס אַ געניטונג בייק, אָבער טאָן די געניטונג בייַ אַ מעסיק גאַנג.

געניטונג 2

איר קענען דורכפירן דעם מעהאַלעך קאַרדיאָו אויף די טרעדמיל. די פּראָגראַם:

• פליסנדיק שנעל - 8-10 סעקונדעס.
• מעסיק דזשאַגינג - 12 סעקונדעס.
• איבערחזרן 60 מאל.

געניטונג 3

מעהאַלעך קאַרדיאָו אויף אַ עלליפּסאָיד אָדער אַ טרעדמיל:

• פליסנדיק בייַ די מאַקסימום מעגלעך גיכקייַט - 15 סעקונדעס.
• ווייניקער טיף ראַסע - 30 סעקונדעס.
• איבערחזרן 25-30 מאל.

געניטונג 4

אַקטיוועלי לאָודז די מאַסאַלז רעכט צו פּראַלאָנגד פליסנדיק אין מאַקסימום גיכקייַט. למשל:

• שנעל פליסנדיק - 4 מינוט.
• ברעכן 3 מינוט
• איבערחזרן 4-5 מאל.

קלאסן אויף אַזאַ אַ הויך-ינטענסיטי פּראָגראַם האט ניט געבן קיין שאַנס צו פעט. אבער עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז איר דאַרפֿן צו געבן אַלע דער בעסטער גאָר. אויב איר זענען נישט ביכולת צו הוסט אַרויף אַלע די פאָרסעס אויף מעהאַלעך טריינינג, רעגולער קאַרדיאָו אָדער גיין אויף אַ טרעדמיל וועט זיין מער נוצלעך.

מעהאַלעך קאַרדיאָו הויז

דינגען אויף אַ סיסטעם אָן אַ מעהאַלעך טריינער געפערלעך. אויב איר ווילן צו פֿאַרבעסערן די וועג היים עקסערסייזיז צו פאַרברענען פעט, דעמאָלט דורך די צייַט די אַנטוויקלונג פון מעהאַלעך טריינינג איר זאָל:

1. קעסיידער מאַכט מאַסע 3 מאל אַ וואָך פֿאַר 3-4 חדשים.
2. צו קענען צו דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז - פּושופּס, סקוואַץ, דעאַדליפץ און ציען-אַפּס.
3. א מינימום פון 120 מינוט פּער וואָך צו דורכפירן קאַרדיאָו.

ידעאַללי, אויב די הויז האט אַ קאַרדיאָו - פּאַסיק טרעדמיל, אַ עלליפּסאָיד, אַ געניטונג בייק. אויב ניט, איר קענען לויפן אין דער פּאַרק אָדער אין דער סטאַדיאָן. אַרייַן די מעהאַלעך מאַסע זאָל ביסלעכווייַז. אין ערשטער, עס איז בעסער צו טאָן אין די טעג פּאָטער פון מאַכט לאָודז. פֿאַר היים ווערקאַוץ זענען פּונקט ווי וויכטיק מאָוטאַוויישאַן און געדולד.

דערנערונג נאָך געניטונג

פילע מענטשן טראַכטן אַז עסן נאָך אַ ווערקאַוט איז ניט נייטיק. ספּעציעל אויב געטאן עקסערסייזיז פֿאַר שנעל וואָג אָנווער אין שטוב. עסן נאָך קלאַס איז ניט נאָר מעגלעך, אָבער נייטיק - דעם גוף דאַרף צו צוריקקריגן דעם אויסגעגעבן ענערגיע, און אַלע די עסנוואַרג געגעסן וועט זיין דירעקטעד צו דעם.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז אין די צייַט פון געניטונג, דער גוף לאָסעס דורך שווייס אַ פּלאַץ פון וואַסער, אַזוי איר דאַרפֿן צו מאַכן אַרויף די וואָג. וואַסער זאָל זיין גענומען ביידע בעשאַס קלאַס און נאָך אים. קענען ניט זיין געניצט ין 2 שעה נאָך די קאַווע און שאָקאָלאַד קלאסן.

אָבער, די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו פּויזע און עסן בלויז אין 1.5-2 שעה נאָך די ווערקאַוט. די פאַקט איז אַז בעשאַס דער סעסיע סטאַרץ די פּראָצעס פון פעט ברענען, וואָס לאַסץ פֿאַר אן אנדער 2 שעה נאָך דער געניטונג איז געענדיקט. בעשאַס דעם פּעריאָד, דער גוף נעמט ענערגיע פון פעט און יבערוואָג איז געברענט. דעמאָלט איר קענען עסן פּראָטעין עסנוואַרג - פעט-פּאָטער הייַזקע קעז, פּרעזשעניצע אָן די יאָוק, בוילד הינדל ברוסט אָדער ווייַס פיש, סטימד.

אין יאָג פון די מאַגיש קויל פֿאַר פעט אָנווער, פילע טאָן ניט הערן צו אייער גוף, רעלאָאַדעד עס און מאַכן עס ערגער. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די ינטענסיטי טוט ניט טאַקע ענין. איר דאַרפֿן צו זיין גערעדט דורך די פּראָגראַם אַז וועט זיין באַקוועם פֿאַר די גוף. עס וועט זיין מער נוצלעך.