וועיגהטליפטינג, געניטונג: וניווערסאַל מגילה

אַרבעט, פּערסאַוויראַנס, ווילפּאַוער, סטאַמאַנאַ - אָן עס איר קענען נישט טאָן צו דעם מענטש וואס באַשלאָסן צו נעמען זיך דעם ספּאָרט ווי וועיגהטליפטינג. טראַינינג אין דעם ספּאָרט איז אַ גאַנץ סיסטעם, איר זאָל נאָכגיין אויב איר ווילן צו דערגרייכן טאַקע ימפּרעסיוו רעזולטאַטן. דעם טעמע איז זייער טשיקאַווע. עס כּולל אַ פּלאַץ פון דעטאַילס, דעטאַילס און ספּעציפיש נואַנסיז. אַלץ איז אוממעגלעך צו זאָגן, אָבער דער רובֿ וויכטיק זאַך צו טאָן איז ווערט ופמערקזאַמקייַט.

אָנהייבן לערנען

טראַינינג אין וועיגהטליפטינג פֿאַר ביגינערז, פון קורס, ראדיקאל אַנדערש פון די מגילה, וואָס האַנדלען מיט יקספּיריאַנסט professionals. אָבער זיי 'ווע בלויז נאָר אנגעהויבן. וועגן וואָס זאָל זיין אַ סיקוואַנס פון מעטאַדאַלאַדזשיקאַל וועג, עס זענען געווען פילע דיספּיוץ. בשעת ניט באגלייט אַ SCIENTIFIC לערנען פון די קשיא, די רעזולטאטן פון וואָס האט אַ גלייַך ענטפֿערן צו דעם קשיא.

קלאַסיש עקסערסייזיז נייטיק צו מאַכן די דרייַ גרופּעס: צוויי הענט צי, וועיגהטליפטינג קאַסטן און שטופּן אַרויף פון עס. דורך מאַסטערינג זיי, איר מוזן זיין אַווער פון די פּיקיוליעראַטיז פון די ספּאָרט. דער ציל פון וועיגהטליפטינג איז צו כאַפּן די מאַקסימום ווייץ. ווייַל קאַמפּעטיטיוו עקסערסייזיז טעכניק מוזן זיין געלערנט אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די מאַסע (פּראַדזשעקטאַל).

אויב אַ מענטש FAILS צו נאָכקומען מיט די פונדאַמענטאַל רעקווירעמענץ, די קאַנסאַקווענסאַז קענען ניט טאָן אָן. אין פאַקט, ער מאַסטערד עראָוניאַס אַמאַטשעריש טעכניק. אויב עס איז ניט באַטייַטיק נאָך וואָג, און די מאַסע בעשאַס אַקסעלעריישאַן / דיסעלעריישאַן פון די באַר טוט ניט דערגרייכן די required ווערט.

שוין אין דעם בינע עס קענען זיין טרייסט ינאַגרייטיד צוגאַנג, וואָס ריקווייערז די אַטלעט ס אויפֿפֿירונג און אַ נומער פון אנדערע עקסערסייזיז אַימעד בייַ מוסקל אַנטוויקלונג. פֿאַר זייער מצליח גראָוט, דורך די וועג, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן און געהעריק דיעטע, ימפּלייינג אַ געוואקסן פּראָטעין צופרידן.

מאַסטערינג שנוק

מיט דעם און אָנהייבן וועיגהטליפטינג. טראַינינג אַימעד בייַ פאַמיליאַריזאַטיאָן מיט די טעכניק פון די אַטלעט אַנדערגאָו 1/6 רוט אָן לאַסט. עס הייבט מיט עקסערסייזיז און טראַקשאַן מיט דער אָריגינעל געשטעל. אַז איז דער מענטש רייזאַז די באַר צו די קאַסטן, און די סטרייטנינג פון דעם גוף טול און לעגס. עקסערסייזיז זענען געטאן ניט בלויז אויף די שטאָק, אָבער אויך מיט אַ זיכער הייך (די פלאָקן איז גענומען פון די קעסטל, קאָוסטערז, אאז"ו ו ד).

אָן די עקסערסייזיז קענען נישט טאָן, זינט עס איז נאָר מיט זייער הילף אַ אָנהייבער קענען לערנען ווי צו ויסגלייַכן דעם גוף. בלויז נאָך מאַסטערינג דעם טעכניק איר קענען נעמען צו שנוק אַ לונגע. אין קיין פאַל ניט סקוואַט! צו קומען צו דעם, מיר מוזן ערשטער לערן די באַסיקס און געווינען דערפאַרונג.

געלערנט צי, אָנהייבער אַטליץ דורכפירן פּראָסט באַוועגונג עקסערסייזיז אָן אַ שאָל. נאָך אַז, זיי לערנען צו כאַפּן די באַר צו די קאַסטן. ערשטער אָן לונגע. צו אים, איר קענען נאָר גיין דורך דער אַנטוויקלונג פון די סקוואַט. עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז די שטויס דאָ plays אַ וויכטיק ראָלע, אַזוי טאָן ניט פאַרלאָזן טאן עקסערסייזיז פון פאַרשידענע שטעלעס. דורך דעם וועג, די שטויס פון די קאַסטן איז אויך דער ערשטער מאָל געטראגן אויס אָן אַטאַקס.

צו פאַרבינדן עס מיט דער שטופּן איר דאַרפֿן צו שטעלן די באַרבעלל אויף די געשטעל, אַליינינג זיי אין קאַסטן מדרגה. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע. מיט אים די אַטלעט פּערפאָרמס אַ שטויס און באַפאַלן. ווי באַלד ווי די באַוועגונג דאַטע וועט זיין יוטאַלייזד אין אַ לייַטיש מדרגה, איר קענען פאַרבינדן זיי.

אַרבעט אויף בייסעפּס

אָן עס טוט נישט טאָן די שווער ליפטינג. טריינינג ווי נאַוואַסיז גלויבן, זאָל אַרייַננעמען פלעקסיאָן (עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז, פֿאַר משל), אַזוי אַז די הענט געוואקסן. אבער אין פאַקט, דעם ויסזאָגונג איז עפּעס מיסלידינג. עס איז נייטיק צו מאַכן די נאָוטאָריאַס געניטונג, ווי געזונט ווי אַלץ וואָס קענען העלפן זיי: ציען דריקט און אָוווערכעד סקוואַץ אויף זיין קאַסטן און אויף זיין צוריק, פּושינג. די דנאָ שורה איז אַז דעם איז משפּיע די פאַרגרעסערן פון די הענט. מאַכט רענטשיז, בראָאַטשעס סנאַטש קאַפּ און דזשאַגינג, גענומען אין די זאָטל - עס קענען באטייטיק שטארקן די האַנט. צו זיין גענוי, די אַקסל און די בראַטשיאָראַדיאַליס מוסקל.

פלעקסיאָן און פילע קאָוטשיז טאָן נישט רעקאָמענדירן צו טאָן, ווייַל זיי פאַרנוצן ענערגיע, און עס קענען זיין אויסגעגעבן אויף מער נוצלעך אַקטיוויטעטן אַז ביישטייערן צו דער אַנטוויקלונג פון גרעסערע מוסקל גרופּעס אַז השפּעה דער עפפעקטיווענעסס פון וואָג ליפטינג. דערצו, די וואַסט מערהייַט פון פלעקסיאָן אַדווערסלי ווירקן די בייגיקייַט פון הענט. און זי דארף צו נעמען דעם פּאָסטן.

פאַכמאַן אַטליץ, דיסקרייבינג ווערקאַוט וועיגהטליפטינג פֿאַר ביגינערז, אָרט באַזונדער טראָפּ אויף די פאַקט אַז גרויס הענט, אין יאָג פון וואָס איז אָפֿט געשיקט צו די נוקאַמערז, אָפֿט פירן צו פּראָבלעמס מיט ריטענשאַן פון די באַר אין דעם פראָנט שטעלע. און ווי אויב די אַטלעט אדער גענוג שטאַרקייַט - צו נעמען און שטויס וועט זיין שווער רעכט צו פֿעלן פון בייגיקייַט. דעריבער, אויב איר ווילן ניט בלויז צו זיין אַ וועיגהטליפטער, אָבער אויך האָבן גרויס הענט, איר מוזן פאַרגעסן וועגן פאָלדינג און צאָלן מער אכטונג צו די בונד ראַדז.

טריסעפּס

אבער קיין לערנען פון דעם טייל פון די האַנט קענען נישט טאָן וועיגהטליפטינג. טראַינינג required צו אַרייַננעמען געניטונג אין זייער אַנטוויקלונג. גרויס טריסעפּס זענען נישט עפּעס וואָס טוט ניט אַרייַנמישנ זיך - זיי וועלן העלפן אין די כאַפּן פון די באַר.

פֿאַר זייער אַנטוויקלונג דאַרפֿן צו טאָן באַנק דריקט. די עקסערסייזיז אַנטוויקלען ביידע פּלייצעס, געווער און צוריק מיט זייער פֿיס. אין אנדערע ווערטער, זיי העלפן צו פֿאַרבעסערן די סופּפּאָרטינג קראַפט, וואָס איז נייטיק פֿאַר פיקסיר די רוט איבער זיין קאָפּ, און זייַן סאַבסאַקוואַנט ריטענשאַן. עס איז אַן אַקטיוו פאָרשטעלונג פון דריקט מיט די מאַקסימום מעגלעך וואָג קאַנטריביוץ צו די ימערדזשאַנס פון ריזיק פּאָדקעווע טריסעפּס, געזען אין שפּיץ אַטליץ.

דורך די ימפּלאַמענטיישאַן פון די עקסערסייזיז מוזן זיין אַפּראָוטשט ריספּאַנסאַבלי. אַלע די וואָג איר דאַרפֿן צו קוועטשן און עס ס 'נישט ווי גרינג ווי עס זאל ויסקומען. און ווען עס הייבט צו באַקומען טאַקע גוט, איר האָבן צו שטעלן אן אנדער 10 קג. און דעמאָלט אן אנדער 10. און אַזוי סיסטאַמאַטיקלי. עס איז שווער, אָבער נאָר קוק אין די רעזולטאַטן פון professionals וואס זענען אין די קאָסט פון ענלעך טעקניקס געלערנט צו קוועטשן די וואָג פון מער ווי איין און אַ האַלב מאל זייער אייגן! און דעם איז ניט דעם שיעור. ראַס קניפּפּ, למשל, סקוויזד וואָג, צוויי מאָל גרעסער ווי אַז פון אים.

מער אויף דער אַנטוויקלונג פון די טריסעפּס (ווי געזונט ווי די צוריק, געווער און לעגס, ריספּעקטיוולי) ווירקן שטופּן-אַפּס מיט ווייץ. עס זאָל פאַרבינדן זיי מיט זשימאָם ווייַל אַזאַ טריסעפּס שטופּן-אַפּס זענען ארבעטן אנדערש. מיר מוזן געדענקען אַז דעם מוסקל איז פיל מער קאָמפּליצירט ווי די בייסעפּס, אַזוי איר זאָל דורכפירן פאַרשידענע עקסערסייזיז פֿאַר די נוצן פון אַלע זייַן טיילן און דערגרייכן אַ בעסער רעזולטאַט.

אַנסאַלערי עקוויפּמענט

זינט די טריינינג פּלאַן אין וועיגהטליפטינג איז שטארק רעקאַמענדיד אַז איר געבן שטופּן-אַפּס מיט ווייץ, איר דאַרפֿן צו רעדן וועגן ווי זיי דאַרפֿן צו טאָן.

ערשטער, איר דאַרפֿן טריינינג. די אָנהייבער מוזן לערנען צו טאָן דרייַ שטעלט פון צוואַנציק פול פּושופּס. ווען איר באַקומען, איר קענען לייגן וואָג. עטלעכע וועיגהטליפטערס נוצן ספּעשאַלי דיזיינד פֿאַר אַז זאָנע. אנדערע קלאַמערן האַנטעל צווישן דיין לעגס. אנדערע שטעלן די רוט "לאַטקע" אויף זייַן צוריק. אַלע אָפּציעס זענען גאַנץ גוט, אָבער אויב אַ מענטש בדעה צו נאָכגיין דעם ספּאָרט פּראָפעססיאָנאַללי, די גאַרטל אים אין קיין וועג דארף.

אַזוי, וואָס איז דער ציל פון שטופּן-אַפּס? + 50 קג באָדיוועיגהט. ווייל אַטשיווד דעם ציל, איר וועט דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן עס. לייג אַ ביסל וואָג. עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן שטופּן-אַפּס יעדער וואָך און טוישן יעדער מאָל די נומער פון שטעלט און רעפּס. פיר, אַכט, פינף, דרייַ, צוויי, פינף, דרייַ, דרייַ. און אַמאָל אַ חודש - אַ רעקאָרד אַ שטויס. אבער עס איז שטענדיק נייטיק צו ענדיקן אַלע אַפּראָוטשיז Performing עקסערסייזיז מיט אַ רידוסט וואָג. מינוס 25 קילאָגראַמס - און ווי פילע מאל ווי איר אַרבעט.

אן אנדער געניטונג אַז זאָל ווערן אין די טריינינג פּלאַן אין וועיגהטליפטינג - אַ פּוללאָווער מיט גלייַך געווער. וואָס טאָן איך דאַרפֿן עס? ווייַל דעם געניטונג איז ארבעטן אויף די לאַנג טייל פון די טריסעפּס צו די מאַקס. געשען אָדער מיט דומבבעללס אָדער אַ באַרבעלל. צו דורכפירן פּוללאָוועראַ האָבן צו ליגן אַראָפּ אויף דער באַנק (די קאָפּ זאָל הענגען פון די ברעג) און נעמען דעם פּאָסטן פון דעם מענטש וואס וועט העלפן. דעפינינג פֿאַר זיך אַ באַקוועם אַמפּליטוד, עס איז נייטיק צו ציען די געווער צו די סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט מאַכן אַ פּוללאָווער (אן אנדער צוגאַנג - 20 רעפּאַטישאַנז) און די מנוחה. מיר מוזן געדענקען - הענט זאָל זיין ווי גלייַך ווי מעגלעך. נישט בייגן אין אַ צייַט ווען די האַנטעל / באַרבעלל Falls אונטן די קאָפּ. אין צוגרייטונג פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן פון די רגע צוגאַנג, עס איז נייטיק צו נעמען מער וואָג. פילע נוקאַמערז זענען סאַפּרייזד צו טאָן אַז די ווייַטער 20 רעפּס מיט כעוויער דומבבעללס זענען גרינגער ווי דער ערשטער.

אלעקסאנדער טעקניק מעדוועדעוו

ספּעציעל אכטונג וואָלט ווי צו דערמאָנען די סיסטעם פון לאַנג-טערמין טריינינג אין וועיגהטליפטינג, דעוועלאָפּעד דורך אַלעקסעעם סידאָראָוויטשעם מעדוועדעווים - סאָוויעט וועיגהטליפטער, די מייַסטער און די מייַסטער פון די וססר, אייראָפּע און די וועלט. דעם מענטש האט ארויס מער ווי 400 אַרבעט (17 פון וואָס זענען אין אויסלאנד), וואָס ער דעדאַקייטאַד צו דער אַנטוויקלונג פון דעם ספּאָרט אין דער מדינה און די וועלט, ווי געזונט ווי דער אָרגאַניזאַציע און פּלאַנירונג פון די טריינינג פּראָצעס.

זיין טריינינג סיסטעם וועיגהטליפטינג איז רעקאַמענדיד צו אַלעמען וואס וויל צו האַנדלען מיט פּראָפעססיאָנאַללי. בעסטער אויסגאבעס געהאלטן ארויס אין מאָסקווע אין 1971, די אַרבעט, באקאנט ווי "מולטי-יאָר פּלאַנירונג געניטונג."

מעדוועדעוו סטרעסט אַז וועיגהטליפטינג איז די גיכקייַט-מאַכט דיסציפּלין, וואָס איז ינעקסטריקאַבלי לינגקט צוויי זייטן פון טעטיקייט. דעם ספּאָרט ינוואַלווז ימפּרוווינג ביידע די גשמיות מידות (כולל ספּעציעל), און טעכניש בקיעס. יעדער אַטלעט מוזן פֿאַרשטיין אַז וועיגהטליפטינג איז ניט מעגלעך אָן די שאַפונג פון דער בעסטער ביאָמעטשאַניקאַל באדינגונגען פון קאַמף, טויגעוודיק צו פאַרשטיין זייַן פּאָטענציעל.

טריינינג פֿילאָסאָפֿיע

די סאָוויעט צוגאַנג האט אַ ספּעציעל זעאונג פון וועיגהטליפטינג. גשמיות טעטיקייט איז געווען געזען ווי אַ סטימול צו וואָס דער גוף ריאַקץ צו ענדערונגען אין זייַן פֿעיִקייטן. וואָס איז אַ רעזולטאַט פון די ינטענסיפיקאַטיאָן פון מעטאַבאַליק טריינינג איז באמערקט, ימפּרוווד בלוט סערקיאַליישאַן און ענערגיע וועקסל, אַקטיוו ברידינג און מער. יא, זייַן דער סוף פון אַן אַטלעט ס צושטאַנד איז סטאַביל. אָבער די פּראַל פון די טריינינג, ווי געזונט ווי ענכאַנסט מאַטאַבאַליזאַם, האלט.

וויסיקייַט פון דעם פיסיאָלאָגיקאַל טשאַראַקטעריסטיקס און איז געווען דער יקער פון די סאָוויעט צוגאַנג. קאָוטשינג - עס איז נישט נאָר גשמיות געניטונג און אַ וועג צו פּלאָמבירן די מיקראָ- ברייקס מאַסאַלז. דאס איז עפּעס אַז איז משפּיע די גוף ס ריסטראַקטשערינג און איז משפּיע די בייאַלאַדזשיקאַל סיסטעם ווי אַ גאַנץ. מאַסע קענטיק פון דעם פּערספּעקטיוו גיט אַ האָליסטיק מיינונג פון די פּראַל פון די סטרעססאָר (געניטונג) און העלפּס צו פאַרשטיין די מאַקסימום פּאָטענציעל פון אַ וועיגהטליפטער אין דער צוגרייטונג פון זייַן יחיד פּראָגראַם.

די בולגאַריש טריינינג סיסטעם

אין וועיגהטליפטינג וויידלי באקאנט נאָמען פון אַ קאָוטש איוואן אַבאַדזשיעוו. ער האט טריינד טשאַמפּיאָנס קאַטאַר און טערקיי, אַזוי פילע זענען גיידאַד דורך זייַן פּראָגראַם.

בולגאַריש אופֿן איז גוט ווייַל עס איז קיין ריזיקירן פון אָווערטראַינינג. דער פּרינציפּ איז: מאָווינג קאַנסיסטאַנטלי און ביסלעכווייַז פירן צו אַדאַפּט דיין גוף צו דרוק, וואָס איז אַ ערשטער פֿאַר אים געניטונג. ידעאַללי, איר ווילן צו פאַרברענגען אויף טריינינג העלפט פון זייַן אַקטיוו טאָג און האט נישט נעמען אַוועק. אַזאַ וועיגהטליפטינג. וואָרקאָוט 1 מאָל פּער וואָך - דאָס איז ניט דער וועג צו דערגרייכן קענטיק רעזולטאטן אין דעם ספּאָרט.

אין נאך, די ריזיקירן פון שאָדן, און כראָניש מידקייַט איז פיל ווייניקער אויב מיר טאָן ניט נעמען טעג אַוועק, ווייַל די אַדרענאַלאַן ראַנז כּסדר אין דעם גוף, קאַנטריביוטינג צו פּראָטעין סינטעז. אויך, פאַכמאַן אַטליץ וואס באַן מיט דעם אופֿן, אַדאַפּט צו די מערסט ימפּרעסיוו PRE-ווייץ, בשעת זייער קעגנערס פּרובירן זיי נאָר גלייַך בייַ די געשעעניש.

אָבער, די עסאַנס פון דעם אופֿן איז ביכולת צו באַשרייַבן די הויפּט דעוויז אַבאַדזשיעוואַ אַז אַלע זיינע תלמידים לערנען. און עס סאָונדס ווי דעם: "דו זאלסט נישט פּרובירן צו טאָן ווייניקער ווי די מאַקסימום."

נוציק הינץ

די טעכניק פון וועיגהטליפטינג טריינינג ינוואַלווז Performing פאַרשידענע עקסערסייזיז, פילע פון וואָס ויסקומען פּשוט, אָבער אין פאַקט זענען גאַנץ ספּעציפיש און קאָמפּלעקס. ווייַל עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון די רעקאַמאַנדיישאַנז אין דעם פּראָצעס.

די פּראָגראַם פון וועיגהטליפטינג ווערקאַוץ אַרייַננעמען עקסערסייזיז, סטאַרטינג מיט די ליפטינג רוט מיט וויזאַ. אַז זיי באַקומען, עס איז נייטיק צו פאַרריכטן עס אין דער אָריגינעל שטעלע פֿאַר 03:57 סעקונדעס.

עס איז רעקאַמענדיד איידער יעדער ווערקאַוט טאן עקסערסייזיז אויף דער אַנטוויקלונג פון די אַבדאָמינאַל און צוריק מאַסאַלז. ווי מיט די ווייץ, און אָן אים. נאָרמאַ - 4 שטעלט פון 8 רעפּס, דעריבער קענען זיין געוואקסן אויב באגערט. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ סעריע פון דזשאַמפּס.

Performing דער זעלביקער טיפּ פון געניטונג, עס איז ניט נייטיק צו מאַכן די ינטערמידייט אַפּראָוטשיז. און נאָך מיר רעקאָמענדירן אַז איר פּרובירן פאַרשידן וואָג. און די מאַסע, דורך די וועג, זיין אַדזשאַסטיד אין געזונט-ווייל.

מאכן אַ ברייקטרו קרייווינגז, עס איז נייטיק צו נעמען 3-4 סעקונדעס צו האַלטן, לאַקינג באַר. דער געניטונג איז געטאן מיט בטחון, אָבער אָן די כאַסאַל. נידעריקער דער באַר בעשאָלעם.

ווי וניווערסאַל פּראָגראַם פֿאַר וועיגהטליפטינג ווערקאַוץ אַרייַננעמען סלאָפּעס מיט ווייץ. וואָג מוזן קלייַבן די איין אַז טאַקע כאַפּן 8 מאל אין 4 שטעלט.

פּלאַן געניטונג

עס איז אויך כדאי צו באמערקן די ופמערקזאַמקייַט, גערעדט וועגן וועיגהטליפטינג. טראַינינג פּראָגראַם, אין אַלגעמיין, זענען שטענדיק צוגעגרייט ינדיווידזשואַלי פֿאַר יעדער אַטלעט אין מיינונג פון זייַן פיסיאָלאָגיקאַל טשאַראַקטעריסטיקס, סקילז (אָדער מאַנגל דערפון) און אַבילאַטיז. אבער אין אַלגעמיין, וועיגהטליפטערס דורכפירן די זעלבע עקסערסייזיז.

דער ערשטער טריינינג סעסיע איז אַימעד בייַ די אַנטוויקלונג פון די צוריק און קאַסטן. אַז ס וואָס עס כולל:

• היפּערעקסטענסיאָן (3 שטעלט פון 10/15 מאל).
• סטאַנאָווייַאַ קלאסישע רוט (6 צו 10).
• באַנק דריקן (6 צו 12).
• פּולינג זיין קאָפּ ברייט קאַפּ (4 צו 12).
• באַנק האַנטעל אין אַ ווינקל פון 30 דיגריז (4 צו 12).
• לינק רוט אין די שיפּוע פאַרקערט קאַפּ (4 צו 12).
• ליפטינג די לעגס אין די פּלויט (3 צו 15).

די נומער פון שטעלט און רעפּס קענען זיין אַדזשאַסטיד ינדיפּענדאַנטלי. אין אַלגעמיין, עס נעמט וועגן דרייַ שעה.

די רגע געניטונג איז אַימעד בייַ פֿאַרשטאַרקונג די געווער. אַז ס וואָס עס כולל:

• דיפּס טריסעפּס פון באַרס (5 צו 12).
• דרילינג באַנק שמאָל קאַפּ (5 צו 12).
• האַנטעל גרייַזל "האַמער" (3 צו 15).
• פראנצויזיש דריקן שטייענדיק מיט האַנטעל (3 צו 15).
• פּוללופּס ברוסט פאַרקערט קאַפּ (4 צו 12).
• פלעקסיאָן און געשפּרייט פון דעם האַנטגעלענק שלאָס (3 צו 15).

די דריט טריינינג איז דארף פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די געווער און לעגס. דעריבער, עס זאָל זיין די ווייַטערדיק עקסערסייזיז:

• סקוואַץ פּלייצעס (4 צו 10).
• באַנק האַנטעל אָלטערנאַטלי אין די "זיצן" (4 צו 12).
• אַטאַקס מיט די רוט (4 צו 10).
• טוויסטינג אויף די גענייגט באַנק (3 צו 15).
• אַדוואַנסינג איבער די באַר (3 צו 15).
• מאַהי האַנטעל אין די זייַט (3 צו 15).

אָן די עקסערסייזיז קענען ניט זיין אַ טריינינג פּראָגראַם אין וועיגהטליפטינג. דאַסיידינג צו טאָן די ספּאָרט, אַ מענטש מוזן פאַרשטיין אַז ער וועט האָבן צו פאַרברענגען דעם פיל צייַט און ענערגיע ווי געזונט ווי צייַט. אין ערשטער, וועט גיין אויף דרייַ טעג אַ וואָך, אָבער דעמאָלט די טריינינג וועט דאַרפֿן צו זיין געהאלטן מער אָפט. אבער דורך ספּענדינג צייַט מענטשן ינוועסטירן עס אין זיך. און דעם איז מיט רעכט פלייַס גאַראַנטירן רעזולטאַטן.