עקסערסיסעס פֿאַר ינער דיך

די טייז זענען איינער פון די פאַקטיש אָדער ימאַדזשאַנד פּראָבלעם געביטן פֿאַר די וואַסט מערהייַט פון ווייבער. היים ווערקאַוץ זאל געזונט העלפן פֿאַרבעסערן די אויסזען פון די געגנט. און בשעת געניטונג איז בלויז איין גרופּע פון מאַסאַלז ניט סאָלווע די פּראָבלעם, דאָ איר וועט געפינען די מערסט נוציק געניטונג פֿאַר די ינער דיך, וואָס איר קענען העסאָפע אייער טריינינג פּראָגראַם. טיפּיקאַללי, היים ווערקאַוץ בלייַביק האַלב אַ שעה זענען געהאלטן צוויי אָדער דרייַ מאָל אַ וואָך. די אויסנעמען זענען די טעקניקס פון מעהאַלעך טריינינג און באָדיפלעקס וואָס נעמען ווייניקער צייַט אָבער דאַרפן מער רעגיאַלעראַטי. ווייַטער איר וועט לערנען ווי צו ציען אַרויף די ינער דיך דורך אַ ספּאָרט ויסריכט און אָן עס.

אויף די לויפן

די מערסט צוטריטלעך געניטונג פֿאַר די ינער דיך קענען ווערן געטאן אָן קיין ספּעציעל עקוויפּמענט. עס איז געהאלטן די מערסט עפעקטיוו בריק זייער פֿיס צו די זייַט (מיט די שטיצן געווער אויף די וואַנט), ווי ווויל ווי זיצן-אַפּס מיט דיוואָרסט פֿיס. די עקסערסייזיז זענען געטאן אין אַ ביסל שטעלט פון 15-20 מאל. איבער צייַט איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּס אָדער לייגן ספּעציעל ווייטינג. געדענקען אַז די גרונט באַוועגונג Falls אויף די ויסאָטעמען. אויף די ייַנאָטעמען, מיר צוריקקומען די פוס צו די סטאַרטינג שטעלע.

באָדיפלעקס

מיר זאָל אויך דערמאָנען די עקסערסייזיז געניצט אין באָדיפלעקס סיסטעם. זיי דאַרפן אַ ספּעציעל ברידינג טעכניק, אָבער צו לערנען אַ ביסל עקסערסייזיז די מאַכט פון אַפֿילו אַ אָנהייבער. איינער פון זיי איז גערופֿן "שיפל". איר זיצן אַראָפּ אויף דער פּאָדלאָגע, לעגס מאַקסימום דיוואָרסט אין האַנט, סאַקס אויסגעשטרעקט איבער. רילייינג אויף זיין הענט הינטער זיין צוריק. מויל מאַכן פול רויק אָטעם, טריינג צו שטופּן אויס אַלע די לופט פון די לונגען. דעם איז נאכגעגאנגען דורך אַ טיף אָטעם דורך דער נאָז און דעמאָלט אַ שאַרף, כוויסלינג אָטעם מויל. פּרובירן נישט צו אָטעמען קאַסטן, און בויך. ווי באַלד ווי איר ויסאָטעמען אַלע די לופט, ציען דיין בויך אין זיך און סמודלי באַוועגן די הענט פאָרויס. בייגן און אויסשטרעקן פאָרויס ווי ווייַט ווי מעגלעך, געווער גלייַך און רירנדיק די שטאָק. אין דעם שטעלע, ציילן צו אַכט, און דעמאָלט איר קענען אָטעמען און טאָן צוויי מער רעפּס.

אן אנדער געניטונג איז אויך געטאן בשעת זיצן אויף די שטאָק. די רעכט פוס איז בענט בייַ אַ רעכט ווינקל אין די קני און ליגנעריש אויף די שטאָק, די לינקס איז בענט, די פֿיס איז אויף די שטאָק. רעליינג אויף זייַן רעכט האַנט הינטער אים, טאן אַ גאַנץ רויק אָטעם, טריינג צו שטופּן אויס אַלע די לופט פון די לונגען. דעם איז נאכגעגאנגען דורך אַ טיף אָטעם דורך דער נאָז און דעמאָלט אַ שאַרף, כוויסלינג אָטעם מויל. אַמאָל אַלע די לופט איז עקסהאַלעד, מאכן טוויסטינג צו די רעכט, רעכענען צו 8. איצט איר קענען אָטעמען און מאַכן אַ טוויסטינג מיט ריכטיק ברידינג צוויי מאָל מער. דעמאָלט צו די לינקס. ביידע פון די עקסערסייזיז פֿאַר ינער דיך זענען געטאן אויף אַ ליידיק מאָגן, בעסער - מיד נאָך וואַקינג.

עקסערסייזיז מיט די פּילקע

אן אנדער ענטפֿערן צו די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע אַרויף די ין פון די דיך - מיט דער הילף פון די פּילקע! איר וועט דאַרפֿן אַ רעגולער פּילקע פון מיטל גרייס. מיר זענען געזעסן אויף אַ שטול, פּילקע צווישן דיין ניז. די הויפּט מי זאָל פאַלן אין די עקספּיראַטאָרי לבֿנה. אויף די ויסאָטעמען, קוועטשן די פּילקע ניז ינספּיראַטאָרי וויקאַן קאַמפּרעשאַן, ניט ריליסינג די פּילקע. מיר דאַרפֿן צו טאָן 25 קאָמפּרעססיווע מווומאַנץ.

אן אנדער געניטונג איז געטראגן אויס מיט אַ פיטבאַלל אָדער בעיבי פּילקע מאַסאַזש. איר זיצן אויף די פּילקע, לעגס האָדעווען באַזונדער. איר באַקומען אַרויף, מאָווינג די וואָג אויף זייַן רעכט פוס. אין דעם פאַל, די פּילקע איז קאַמפּרעסט ינער טייז, לינקס פוס אַוועק די שטאָק. ווען Performing דעם געניטונג, געווער עקסטענדעד ביי אַקסל מדרגה, אָבער אויב דאָס איז נישט גענוג צו וואָג, איר קענען דאַר קעגן אַ וואַנט. איבערחזרן 10 מאל; דעמאָלט פֿאַר די אנדערע פוס. מאכן 2, דעמאָלט אין 3 צוגאַנג. דאס וועט לאָזן איר צו שטארקן דיין הינטן און אָבליקוועס.

אַ אנדער ברירה צו די פֿריִערדיקע געניטונג קענען זייַן אן אנדער טיפּ קאַנטראַקשאַנז. איר שטיין גלייַך, די פּילקע סקוויזד צווישן זייַן לעגס און כּמעט רירט די שטאָק. פּערפאָרמס שנעל קאַמפּרעשאַן באַוועגונג, לפּחות 60, און אין די סוף פון האַלטן די קאָנטראַקטעד שטעלע פֿאַר אן אנדער 60 סעקונדעס.

די אויבן געניטונג צו די ינער ייבערפלאַך פון די פעמור זענען נישט אַ איין קאָמפּלעקס, און זענען גענומען פון פאַרשידענע טריינינג סיסטעמס. פון קורס, איר קענען שטארקן די מאַסאַלז פון די פעלד סעפּעראַטלי דורך סאַלעקטינג אַ פּאָטער מאָמענט. און נאָך ווייזער צו קלייַבן אַ ביסל פון זיי און דורכפירן ווי אַ טייל פֿון דער אַלגעמיין געניטונג אַימעד בייַ אַטשיווינג כאַרמאָוניאַס שאַפּעס אָן די "פּראָבלעם" געביטן.