ווי פּאַמפּט Pecs? דעם קשיא באַדערז פילע אַטליץ

צו דאַטע, עס זענען פילע מעטהאָדס אַז באַשרייַבן אין דעטאַל ווי צו פּאָמפּע ברוסט מאַסאַלז. זאָל אָנהייבן מיט די מערסט יקערדיק פון יקערדיק פאַסיליטיעס וואָס וועט ביסלעכווייַז ויסשטימען אין די ריטם פון אַרבעט און געווינען מוסקל מאַסע נייטיק צו גיין צו מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז און אַרבעט מיט ווייץ.

טראַדיציאָנעל יקערדיק פּעקל, וואָס באשרייבט ווי צו פּאָמפּע די קאַסטן מאַסאַלז, כולל פינף עקסערסייזיז. אַזאַ עקסערסייזיז זאל אַרייַננעמען: שטופּן אויף די פּילקע, צו דריקן די גענייגט באַנק, די וויירינג, אָדער דריקן דומבבעללס אין אַ פּראָנע שטעלע, אַבליקלי דיילושאַן, דעוואַטערינג אויף אַ שטיצן אַסיממעטריק. עס איז כדאי צו באמערקן אַז יעדער געניטונג באשטייט פון פיר אַפּראָוטשיז פֿאַר יקספּיריאַנסט אַטליץ און צוויי אַפּראָוטשיז פֿאַר ביגינערז. די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער שטעלן פון אַרויף צו פופצן מאל. אַזאַ אַ נומער פון רעפּאַטישאַנז וועט מאַכן די פּעקטאָראַל מוסקל רעליעף.

עס זענען פילע געניטונג סיסטעמען פֿאַר די אינטערעסירט אין ווי צו פּאָמפּע די קאַסטן מאַסאַלז מיט שטופּן-אַפּס, ניצן דומבבעללס, מיט די הילף פון די באַר. טראָץ דער פאַקט אַז אַלע פון די עקסערסייזיז זענען פונדאַמענטאַללי אַנדערש אין קייט פון באַוועגונג, אויף די ווירקונג אויף די מאַסאַלז און פילע אנדערע פּאַראַמעטערס, זיי האָבן פיל אין פּראָסט. חוץ דעם פאַקט אַז זיי זענען אַלע זיך קאָנצענטרירט אויף די אַנטוויקלונג פון די קאַסטן מאַסאַלז, יעדער פון וואָס ריקווייערז די מאַקסימום אַמפּליטוד, אַז איז, אויב מיר שאָקלען אויף אַניוואַן באַרס טריסעפּס, דעריבער צו זייַן מאַסע, עס איז מעגלעך צו גיין אַראָפּ צו אַ רעכט ווינקל, מיט די קאַסטן אַלע די וועג אַרום, בייגן דאַרפֿן דיפּלי צו האַלטן. סימילאַרלי, אין די באַנק דריקן, אין אַרבעט דורך די ברוסט עס איז נייטיק צו האַנדלען מיט זייַן באַר, עס איז וויכטיק צו האַלטן די פּראַדזשעקטאַל בייַ די פונט פון קאָנטאַקט פֿאַר צוויי סעקונדעס. מיט שטופּן-אַפּס אויף אַ הויך פּעדעסטאַל סיטואַציע איז דער זעלביקער, די דעפלעקטיאָן זאָל זיין ונטער דער מדרגה פון די באַרשט אָרדענונג אויף די שטיצן.

אויב איר פרעגן אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט, ווי צו פּאָמפּע די קאַסטן מאַסאַלז, דעמאָלט שורלי עס וועט רעקאָמענדירן אַז איר אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף אַפּראָוטשיז אין יעדער געניטונג, דעמאָלט טאָן צוויי יקערדיק אַפּראָוטשיז אין די קאַמפּלישאַן פון איין צוגאַנג מיט די גרעסטע מעגלעך נומער פון רעפּאַטישאַנז.

ווען אַטליץ מאַך דריקן, פּאַסינג זיי הייבט צו זאָרג די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע אָבליקוועס. לעוועלינג דעם מוסקל גרופּע יימז צו ונטערשטרייַכן און הויכפּונקט די טאַליע, ווי געזונט ווי צו שטארקן די דרוק.

אָנהייבן ילאַבעריישאַן אָבליקוועס אויך שטייט מיט יקערדיק עקסערסייזיז. ווייַטערדיק די רעכט טעכניק צו באַקומען סטאַרטעד איז צו בלייַבן ליגנעריש אויף די שטאָק און בייגן די לעגס בייַ די קני. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו ווענדן אַ ביסל צו דעם זייַט, אַזוי אַז זיין קני גערירט די שטאָק. אַמאָל דעם איז געשען, איר דאַרפֿן צו האָבן איין האַנט הינטער זייַן קאָפּ, און די אנדערע שטעלן אויף די דיך. ווייַטער, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַן גרינג אָטעם, האַלטן דיין אָטעם, אויסשטרעקן אָבליקוועס און פּרובירן צו פאַרלייגן אין האַלב, און די פירער קאָפּ און פּלייצעס זאָל זייַן גלייַך פאָרויס און אַרוף. נאָך אַ פּלייצע אויף וואָס איר געהאלטן אַ סטאַרטינג שטעלע הייבט צו העכערונג אויבן די שטאָק דורך צוויי סענטימעטער, איר דאַרפֿן צו ויסאָטעמען און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. אויף קאַמפּלישאַן פון אַלע פּלאַננעד רעפּאַטישאַנז אויף איין זייַט מיר האָבן צו ווענדן צו די אנדערע זייַט און טאָן די זעלבע געניטונג. עס איז וויכטיק אַז בעשאַס די גאנצע געניטונג דיין היפּס זענען ראָוטייטיד אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז מיט רעספּעקט צו די טול.

ווי פּאַמפּט צוריק מאַסאַלז? דעם קשיא איז מחיה דורך פילע באַדינג אַטליץ. פֿאַר די מאַסאַלז איז ניט בעסער געניטונג ווי די דעאַדליפט. עס אַלאַוז פֿאַר די טיקנינג פון די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער ספּיינאַל זייַל. עס איז זייער וויכטיק אַז די דעאַדליפט ענכאַנסיז די דאָרסאַל מאַסאַלז. צו די דנאָ פון די זייַל דעאַדליפט - אויך עפעקטיוו געניטונג וואָס פּראַמאָוץ קאָמפּאַקטיאָן פון די מוסקל גרופּעס.

צו פּאָמפּע צוריק, שטייענדיק געניטונג, און שטויס רוט אין די בויך. דאס געניטונג איז געטאן אין די שיפּוע, שמאָל און מיטל קאַפּ, וואָס אַלאַוז ספּידינג אַרויף די מאַסע אויף די יחיד גרופּעס פון צוריק מאַסאַלז. דער הויפּט ציל פון דער געניטונג איז אַן נאָך מאַסע אויף די לאַץ, רהאָמבאָידס און טראַפּעזיוס מאַסאַלז פון דעם צוריק.