דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַלס

ווי פילע מענטשן און ווייבער חלום פון אַ שיין פלאַך מאָגן מיט רעליעף דרוק. די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַלס זענען דעוועלאָפּעד דורך עקספּערץ, לאָזן Effectively און געשווינד באַקומען אַ פייַן דרוק. דעם קאָמפּלעקס קענען זיין געטראגן אויס ביידע אין שטוב און אין די ספּאָרטזאַל. די עקסערסייזיז זענען געטאן בלויז נאָך אַ גוט "וואַרעם אַרויף" די מוסקל מיט די הילף פון דזשאַמפּינג שטריק אָדער דזשאַגינג אַ ביסל.

אַזוי, דערלאנגט דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַלס קענען ווערן געטאן אין די פּראָפּאָסעד סדר.

טוויסטינג. געניטונג איז דיזיינד צו לערנען די אויבערשטער דרוק. דורכפירונג איז געטראגן אויס אין די סופּינע שטעלע, ניז בענט, הענט געשטעלט הינטער די האַלדז מיט עלבאָוז דיילוטאַד אין האַנט. עס איז נייטיק צו טאָן די ליפטינג און לאָוערינג דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף, אין דער זעלביקער צייַט צו גיין אַראָפּ צוויי מאל סלאָוער ווי די קריכן. אין סדר צו ויסמייַדן ומנייטיק מאַסע אויף די נידעריקער צוריק איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז דעם טייל פון דער גוף איז געווען טייטלי געדריקט צו דער ערד בעשאַס אַ טריינינג סעסיע. נומער פון אַפּראָוטשיז - דרייַ, וועגן 50 רעפּאַטישאַנז אין יעדער.

דיאַגאָנאַל טוויסטינג. דאס געניטונג אַרבעט גאַנץ Effectively איבער די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך. אָריגינעל פּאָזיציע ווען Performing די זעלבע ווי אין די פֿריִערדיקע געניטונג. אויב זיין אויפֿפֿירונג איז נייטיק צו היטן דורך רירנדיק די רעכט עלנבויגן פון די לינקס קני, און די לינקס - רעכט. זאָל טאָן אין יעדער ריכטונג אין דרייַ שטעלט (30 מאל יעדער).

די פאַרקערט גרייַזל איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר די נידעריקער דרוק. זייַן ימפּלאַמענטיישאַן איז געטראגן אויס אין די סופּינע שטעלע, געווער זענען צוזאמען דעם גוף. ווייַטער איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין לעגס דורך מוסקל שפּאַנונג דריקן און דעמאָלט ווי הויך ווי מעגלעך צו הייבן די פּעלוויס. ווי באַלד ווי עס איז אַ געפיל פון גרעסטע שפּאַנונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, דעמאָלט זייער סלאָולי דאַרפֿן צו גיין צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע. דורכפירן יעדער געניטונג אין דרייַ שטעלט פון 12 מאל יעדער.

דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַלס און מוזן אַרייַננעמען אַ טאָפּל דרייַ. פֿאַר געהעריק ימפּלאַמענטיישאַן פון די מווומאַנץ דאַרפֿן צו ליגן אויף די שטאָק מיט לעגס בענט בייַ אַ רעכט ווינקל אין די ניז, מיט דיין הענט אויף דיין פּלייצעס (לייטווייט ווערסיע) אָדער נעמען איבער די קאָפּ (דרוק אויף די דריקן אין דעם שטעלע ינקריסאַז). ווייַטער, דורך סיימאַלטייניאַסלי ליפטינג די לעגס און קאָפּ זאָל שטרעבן צו פאַרבינדן די פּאַרץ פון דעם גוף, דעמאָלט אין דער זעלביקער צייַט סלאָולי צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. דרייַ אַפּראָוטשיז צו 25 מאל יעדער.

פֿיס ליפטינג. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק מיט לעגס גלייַך און די פּאָזיציע פון די הענט צוזאמען דעם גוף. כאַפּן דיין לעגס צו אַ רעכט ווינקל פון די שטאָק. אַפּס קענען ווערן געטאן ווי אַ בייַטנ לויט דער ריי פֿאַר יעדער פוס, און אין דער זעלביקער צייַט דורך צוויי צו פאַרגרעסערן די מאַסע. פּרעפעראַבלי אין אויבערשטן שטעלע פוס פאַרהאַלטן פֿאַר אַ זיכער צייַט (ציילן אַרויף צו צען). ענלעך עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַלס קענען אויך זיין געטאן אין דעם שטעלע ליגנעריש אויף זייַן זייַט. עס איז די עקסערסייזיז העלפן רעדוצירן די טאַליע. די נומער פון רעפּאַטישאַנז צו זיין אַדזשאַסטיד ינדיפּענדאַנטלי, דיפּענדינג אויף פּערזענלעך גשמיות טויגיקייַט און פּערזענלעך געזונט-ווייל.

אויך, דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַלס זאָל זיין אַדזשאַסטיד צו שטארקן די טראַנזווערס מאַסאַלז. לעמאָשל, איר קענען באַקומען אַרויף אויף אַלע פאָורס, און האַלטן דיין צוריק גלייַך. מאַקסימום ריטראַקשאַן פון די בויך אין אַזאַ אַ שטעלע איז געשען מיט אַ טיף אָטעם דורך דיין נאָז און אָפּרוען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - ווי איר ויסאָטעמען דורך דיין מויל. זינט די געניטונג קענען זייַן קלאַססיפיעד ווי סטאַטיק דעמאָלט ריטראַקטאַד פֿון די מאָגן מוזן שטיין נאָך פֿאַר אַ זיכער צייַט (אַרויף צו 20 סעקונדעס). אויף דער ערשטער וואָך פון טריינינג צו טאָן 12 רעפּאַטישאַנז מיט אַ קאָנסעקווענט פאַרגרעסערן אין דער סומע פון אַרויף צו 25.

דערלאנגט די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַלס זענען פאַירלי פּשוט צו ינסטרומענט און עפעקטיוו אויב געטאן ריכטיק.

עס איז אויך אַ זאַך ווי "דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַלס (מדרגה 1)." אַזוי, דער מדרגה נומער איז קעראַקטערייזד דורך די קאַמפּלעקסיטי און די נומער פון אָנגאָינג שטודיום. דער ערשטער שטאַפּל איז גענוג צו דורכפירן בלויז דרייַ טייפּס פון טוויסץ און די מינימום נומער פון רעפּאַטישאַנז. אין דער ווייַטער מדרגה, מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז, די נומער פון רעפּאַטישאַנז. מיר מוזן געדענקען אַז די אָפּטימאַל סומע פון צייַט איז באשלאסן אויף אַ יחיד יקער.