ווי צו בויען הינטן אין שטוב פֿאַר 20 מינוט אַ טאָג

טויגיקייַט professionals זאָגן אַז בייגיק און טאָט הינטן קענען זיין באקומען בלויז שווער שווייס אין די ספּאָרטזאַל. דאס איז נישט גאַנץ אמת. פּאָמפּע אַרויף די הינטן און קענען זיין אין שטוב. דאס ריקווייערז לאַגער פון 2 קג האַנטעל און אַ סכום פון עקסערסייזיז, וואָס וועט זיין דיסקרייבד אונטן. דומבבעללס קענען פאַרבייַטן די 2-ליטער לאגלען פון וואַסער.

איידער אויסרעכענען אויס ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין שטוב, עס איז וויכטיק צו לערנען אַ ביסל כּללים - פּונקט ווי וויכטיק, ווי נייטיק טאָן די עקסערסייזיז.

1. ספּעציעל דיעטע. דורך רידוסינג קאַלאָריעס און עסן אַ סאַלאַט, ינפלאַטעד הינטן אין שטוב (און אין די ספּאָרטזאַל) וועט נישט אַרבעטן. עס איז וויכטיק צו טוישן די מאַכט צושטעלן אַזוי אַז די קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן איז געווען העכער ווי זייער רעוואַנוז. עס איז אויך נייטיק צו רעדוצירן די פּראָצענט פון פעט און קאַרבאָוכיידרייץ דורך ינקריסינג די סומע פון פּראָטעין. למשל, ווי גייט: 40-10-50% - פּראָטעינס, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ, ריספּעקטיוולי. געבן ייבערהאַנט עס זאָל זיין קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ: אָוץ, באַקוויט, מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ , אאז"ו ו
2. עראָוביק געניטונג, דאס הייסט, דזשאַגינג, עראָוביקס, טויגיקייַט מיט אַ הויך ינטענסיטי. איידער איר פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין שטוב, און אין אַ טויגיקייַט קלוב, עס איז וויכטיק צו פאָר אַוועק מיט זייער וידעפדיק פעט, רעכט?

קאָמפּלעקס פאַרשטייַפן די הינטן קענען זיין געגרינדעט פון די ווייַטערדיק עקסערסייזיז:

1. לונגעס. גענומען די דומבבעללס אין דיין הענט, נעמען די סטאַרטינג שטעלע: לעגס צוזאַמען, צוריק גלייַך. וואָס וועגן "צייַט" צו נעמען אַ שריט פאָרויס און רעכט פֿיס, shifting איר צענטער פון ערלעכקייט, צו זיצן אין אַזאַ אַ וועג אַז די לענד איז געווען שטרענג פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. דאַווקע עס מוזן זיין ינשורד אַז די לינקס פוס קני רירט די שטאָק. בלייַבן אין דעם שטעלע אין די קאָסט פון "צוויי" און "דרייַ", רידזשעקטינג דער גוף צוריק מיט אַ קראַפט שטופּן אַוועק דיין רעכט פֿיס. איבערחזרן 15 מאל אויף איין פוס און די זעלבע נומער צו אנדערן.
2. סקוואַץ. ווידער אין די הענט פון דאַמבעלז, פֿיס צוזאַמען, באַזונדער אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט. סלאָולי, מיט אַן אָנשטרענגונג צו סקוואַט, פּלייסינג די הינטן צוריק. ריטשינג די לאָואַסט פונט, נאָר בלייַבן און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ניצן נאָר די קראַפט פון די גלוטעאַל מאַסאַלז. אין דער ייבערשט פונט פון מאַקסימום ציען דיין גלוטעס. זייט זיכער צו היטן אויס פֿאַר, אַזוי אַז די צוריק איז געווען גלייַך און די אַרבעט איז געווען ניט ינקלודעד. 15 רעפּאַטישאַנז.
3. מאַהי פוס בענט. סטאַרטינג שטעלע: קניען-שטיצט בענט בייַ די עלבאָוז. ציען אַרויף צו זיין קאַסטן און רעכט פוס נאָך אַ קראַפט קלייַבן-אַרויף אַזוי אַז די רעכט ווינקל געגרינדעט צווישן די פעמור און טיביאַ. דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פוס.
4. מאַהי גלייַך פוס. סטאַרטינג שטעלע און טשאַלאַנדזשיז בלייַבן, מיט די בלויז חילוק אַז סווינגס זאָל פּראָדוצירן אַ גלייַך פוס מיט אַ קליין פאַרהאַלטן אין די שפּיץ, ווען די פוס ווי גלייַך ווי מעגלעך. ווי פון 15 רעפּס.
5. בריק - לידינג עקסערסייזיז דיזיינד צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון די הינטן. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בענט בייַ די ניז און אָפּירעציאַ אויף פֿיס. מאַקסימום קלענטשט הינטן (צו נאָכפאָלגן אין דער זעלביקער צייַט, אַז דער טאַליע איז נישט צו סאַגד), ציען זיי אַוועק די שטאָק און כאַפּן ווי הויך ווי מעגלעך. פּאָזינג אין דעם העכסטן פונט, צו צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן 15 מאל.
6. די ווייַטערדיק געניטונג איז גאנץ ניט בלויז פֿאַר די וואס ווילן צו וויסן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין שטוב, אָבער אויך פֿאַר די וואס ווילן צו געבן אַ ראַונדיד פאָרעם. ליגן אויף דיין מאָגן, לעגס, ניז בענט, האַלטן אַזוי אַז די כילז פאַרבינדן יעדער אנדערע. קאָפּ רעסטינג אויף געווער בענט בייַ די עלבאָוז. סלאָולי נעמען דיין פֿיס אַוועק די שטאָק, ברענגען זיי צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. אזוי, דער פרילינג דזשענטלי, טאָן ופּליפץ 15-20 פֿיס.
7. סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף דיין זייַט, דנאָ פוס בענט בייַ די ניז און ליגן אויף שפּיץ פון איר. עס טורנס אויס אַז איר זענט ליגנעריש האַלב-אויסגעדרייט אויף די בענט פוס. אויבערשטער פוס אויסשטרעקן אַזוי אַז די פֿיס פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. דורך דיפּלויינג די קאָפּ און גוף ווי פיל ווי מעגלעך אין שטייַגן, צו כאַפּן אַ גלייַך פוס ווי הויך ווי מעגלעך. קאָמפּלעטינג 15 רעפּאַטישאַנז, טוישן לעגס.

ווי איר קענען זען, וועגן צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן אין שטוב, אַ גרויס פילע. געשעפט פֿאַר קליין: צו אָבסערווירן די גרונט טויגיקייַט כּללים פּערסיסטאַנטלי שטעקן צו די פּלאַן ציען אַרויף און קעסיידער טאָן די עקסערסייזיז.