ווי צו בויען פּלייצעס.

שיין, פּאַמפּט אַרויף די ברייט פּלייצעס פון מענטשן - די ונטערטעניק פון אַדמעריישאַן פֿאַר ווייבער, די קורס פון שטאַרקייַט און מאַסקיאַלינאַטי. ינפלאַטע די פּלייצעס איז ניט ווי שווער ווי עס מיינט בייַ ערשטער בליק, צו קאָפּע מיט אים די שטאַרקייַט ניט בלויז באָדיבוילדערס אָבער אויך ליימאַן. יעדער מענטש אין וועט זאל אַ ביסל סטרויערן זייַן פאָרעם, געבן עס אַ מער ווייטי און שטאַרק קוקן. די מערסט וויכטיק זאַך אין סדר צו פּאָמפּע אַרויף זיין פּלייצעס - אַ וויסן פון עטלעכע עקסערסייזיז, די ספּעציפיש ימפּלאַמענטיישאַן פון און פאַרלאַנג.

ערשטער פון אַלע איר דאַרפֿן צו וויסן אַז די פּלייצעס צונויפשטעלנ זיך פון עטלעכע מוסקל גרופּעס (זיי זענען האָט גערופֿן דעם דעלטאָיד) - פראָנט, צוריק און מיטל. עס איז דאַנק צו זיי מיר קענען כאַפּן זייער הענט. ווי צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף זיין פּלייצעס? דאס איז פאַירלי גרינג, טאן די עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו צאָלן ופמערקזאַמקייַט צו יעדער פון די דרייַ גרופּעס פון מאַסאַלז. עס מוזן זיין האט געזאגט אַז יעדער באַוועגונג, סאַגדזשעסטינג די העכערונג פון קיין וואָג איבער די קאָפּ קריייץ אַ זיכער דרוק אויף זיי. אבער, פֿאַר Faster און מער גאָר דערגרייכן די רעזולטאַט עס איז נייטיק צו פירן אויס ספּעשאַלי דיזיינד פֿאַר דעם ציל פון געניטונג.

• צו דורכפירן דעם אַרבעט, איר וועט דאַרפֿן דומבבעללס. זיצן אויף אַ שטול, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. הייבן די דומבבעללס אַרויף צו אַקסל מדרגה, פּלייסינג זייַן פּאַלמס צוזאַמען. ייַנאָטעמען, בשעת רעסטינג זיין פֿיס אויף די שטאָק און ויסגלייַכן דיין געווער. דעמאָלט מאַכן אַ קורץ פּויזע שעלז און צוריקקומען צו זייער אָריגינעל אָרט (צו די פּלייצעס). איבערחזרן די געניטונג אַכט מאל פֿאַר אַכט אַפּראָוטשיז. עס איז וויכטיק בעשאַס די דורכפירונג צו זען צו עס אַז די גוף לינינג צוריק, זייַן הענט ווען ליפטינג די דומבבעללס פּאַזישאַנד ווערטיקלי.
• דאס געניטונג איז געטאן מיט די רוט. איר דאַרפֿן צו נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע (די באַר אויף די פּלייצעס) און הייבן עס אויבן זייַן קאָפּ עטלעכע מאל. דעם איז ניט אַן גרינג געניטונג וועט לאָזן פאַירלי געשווינד פּאָמפּע אַרויף פּלייצעס. כל איר דאַרפֿן צו דורכפירן 4 שטעלט פון 8 רעפּס.
• ווייל אין אַ זיצן שטעלע און האלטן די האַנטעל נעטאָראָפּיאַס, צעפירן געווער אַפּווערדז און דעמאָלט סיידווייז (זיי האָבן צו קריכן אַרויף צו די אַקסל מדרגה). פּויזע און צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, און בשעת קאַנטראָולינג די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָטעמען ווען קליימינג אין און אויס בעשאַס די צוריקקומען באַוועגונג. עס איז רעקאַמענדאַד צו מאַסע אַכט מאל פֿאַר דרייַ שטעלט.
• די ווייַטערדיק געניטונג וועט ניט נאָר פּאָמפּע אַרויף זיין פּלייצעס, אָבער אויך צו פּאָמפּע אַרויף די טריסעפּס. נעמען דעם פּאָסטן, ווערין דער געווער מוזן זיין אין אַ דיסטאַנסע פון 10 סענטימעטער פון יעדער אנדערער. פּלוצלינג כאַפּן פּראַדזשעקטאַל צו דער מדרגה פון די קין און צוריקקומען צוריק. כל איר דאַרפֿן צו דורכפירן דרייַ שטעלט פון צען מאל אין יעדער.
• דאס געניטונג איז גאַנץ שווער, אַזוי זייַן ימפּלאַמענטיישאַן זאָל אָנהייבן מיט ווייץ לייטער וואָג, ביסלעכווייַז ינקריסינג די וואָג און דעריבער די מאַסע. אין ביידע הענט נעמען דומבבעללס און הייבן זיי אָלטערנאַטלי פאָרויס און אַרויף איבער זיין קאָפּ. דו זאלסט דרייַ שטעלט פון אַכט רעפּאַטישאַנז.

מאכן געניטונג, געדענקען אַז די שאָדן צו די אַקסל מאַסאַלז איז זייער געפערלעך פֿאַר געזונט. דעריבער, איר זאָל דורכפירן אַ מאַסע אַקיעראַטלי, Carefully און ינטעלידזשאַנטלי. איידער קלאַס, זיין זיכער צו דורכפירן אַ וואַרעם-אַרויף וואָס וועט וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז, פּריפּערינג זיי צו געניטונג. אכטונג צו די ברירה פון די וואָג פון שעלז, אין די ערשט סטאַגעס עס איז רעקאַמענדיד צו אָנפירן קלאסן מיט אַ פאַרפעסטיקט פלאָקן. בעשאַס די עקסערסייזיז, צוקוקנ זיך צו די שטעלע פון די צוריק, עס זאָל זיין שטרענג ווערטיקאַל. עס איז וויכטיק אַז מיט די קאָפּ facing פאָרויס און עלבאָוז זענען נישט פּינטשט. ריסץ אונטער זיכער לאָודז זאָל זיין געשטעלט פּאַראַלעל צו די פאָרעאַרם. און געדענקען אַז די באַר איז נישט דיזייראַבאַל צו נידעריקער דער מדרגה אונטן די האַלדז. אַבזערווינג די דאַטן רעקווירעמענץ, איר קענען ויסמייַדן די אַטלעטיק אַקסל ינדזשעריז.

איצט אַז איר וויסן אַ פּלאַץ וועגן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, איר קענען לייכט אַרבעט צו פֿאַרבעסערן זייער געשטאַלט.