שטופּן-אַפּס אויף דער ערד. געניטונג פֿאַר וואָג שטעלן

פילע מענטשן וואָלט ווי צו האָבן אַ שיין, טרים פיגור. און רובֿ פֿאַרשטיין אַז עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט אָן טריינינג. שטופּן-אַפּס אויף די וואָג וועט העלפן פּאָמפּע זיך זייער מאַסאַלז, אַפֿילו אויב אַ מענטש קיינמאָל איידער מיט ספּאָרט ענינים האט. און צו דורכפירן דעם געניטונג, איר קענען נאָר אין שטוב.

וואָס איז די נומער פון שטעלט און רעפּאַטישאַנז זאָל זיין אין די טריינינג פּראָגראַם?

עס איז אַ מיינונג אַז די מער וועט ווערן געטאן שטופּן-אַפּס, די בעסער. אָבער, די רעזולטאטן אין דעם וועג וועט ניט דערגרייכן ווי מוסקל מאַסע דיקריסיז. מוסקל נאָך 15 רעפּאַטישאַנז אַנטוויקלען האַלטן. אין דעם מעמד, געוואקסן סטאַמאַנאַ. אָבער, טראָץ די רעדוקציע אין מוסקל וועט פֿאַרבעסערן די רעליעף און שטאַרקייַט. באַזירט אויף די ביז אַהער ליסטעד, עס איז אנגעוויזן אַז די שטופּן אויף די וואָג מוזן זיין געטאן ניט מער ווי פיר שטעלט פון 12 רעפּאַטישאַנז פון יעדער. איר קענען ביסלעכווייַז קאָמפּליצירן די אַרבעט, סטאַרטינג די געניטונג אויף איין האַנט. איר קענען אויך נעמען מייַלע פון אַזאַ אַ אַקסעסערי ווי פיטבאַלל.

וואָס מאַסאַלז קענען זיין טריינד מיט די הילף פון שטופּן-אַפּס?

נאָרמאַל געניטונג מאַסע, דער הויפּט דעם פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס. אין דערצו, עטלעכע פון די מאַסע ערייווז אין די צוריק מאַסאַלז און די דרוק. אין אַז פאַל, טאן שטופּן-אַפּס אויף דער וואָג, שטעלן דיין הענט ווידער ווי אַקסל ברייט, די סכום פון די מאַסע גייט אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. מיט אַ שמאָל אָרט פּאַלמס מער וועט אַרבעט די טריסעפּס. אין סדר צו שטארקן דעם האַנטגעלענק איז נייטיק צו פירן אויס עקסערסייזיז אויף דיין Fingers אָדער פויסט. געוויינטלעך, די רוען מוסקל פיבערס וועט אויך באַקומען עטלעכע פון די מאַסע. אָבער, עס וועט זיין נעגלאַדזשאַבאַל. אין סדר צו אַרבעטן אויס די אנדערע מאַסאַלז דאַרפֿן צו דורכפירן אנדערע טייפּס פון עקסערסייזיז.

די פאַרגרעסערן אין מאַסע

עס זאָל זיין פֿאַרשטיין אַז עס איז לעגאַמרע אַלע לאָודז מוזן זיין געוואקסן ביסלעכווייַז. אזוי, דער גוף וועט ווערן געגעבן די געלעגנהייט צו באַקומען געניצט צו. אַנדערש, גאָרנישט גוט וועט צו דערגרייכן. שטופּן-אַפּס אויף די מאַסע איז בעסטער צו אָנהייבן פון אַ פּאָזיציע אויף זיין ניז. איר קענען אויך נוצן די דלאָניע מנוחה. אַמאָל איר האָבן 4 שטעלט וועט זיין געטאן דורך 12 רעפּאַטישאַנז אין יעדער שטעלן, איר זענט גרייט צו דורכפירן נאָרמאַל עקסערסייזיז. אין דער געשעעניש אַז די געפיל פון דעם דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די מאַסע, איר זאָל נוצן ווייטינג, כאַנגגינג די מאַסע אויף די גאַרטל. נאָך וואָג קען זיין געשטעלט אויף די אויבערשטער צוריק. שטופּן אויף די וואָג פון קאָמפּלעקס קען אויך אַנטהאַלטן אַ טיפּ פון געניטונג אַז איז פליסנדיק אויף איין האַנט. נאָר עס זאָל זיין פֿאַרשטיין אַז די PRE-דאַרפֿן Carefully צו אויסשטרעקן דעם האַנטגעלענק. דאס איז נייטיק אַזוי ווי ניט צו באַשעדיקן די ליגאַמאַנץ.

חוץ שטופּן-אַפּס, אין סדר צו טייַנען אַ גוט פאָרעם, עס איז נייטיק צו דורכפירן מאָרגן עקסערסייזיז און דזשאַגינג. אין אַז פאַל, אויב איר האט אַפ אַנ עמעס באַשלאָסן צו טאָן זיך, עס איז בעסטער צו אָנהייבן געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל.

פּאָפּולאַריטעט באַרס

אַזאַ אַ שאָל ווי פּאַראַלעל באַרס, מייגרייטיד צו די באָדיבוילדינג פון אַטלעטיקס. אבער, זיי האָבן פאַרפאַלן זייער אָריגינעל ציל, שיין אַ טריינער פֿאַר אַ באַקוועם שטופּן-אַפּס. כּמעט יעדער אַטלעט פּערפאָרמס דעם געניטונג. און די טייַטש פון עס איז כּמעט די זעלבע ווי די גרונט שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג (דעאַדליפט, באַנק דריקן און סקוואַץ). ניצן אַ פאַרשיידנקייַט פון קאַמפּלאַקיישאַנז, קענען זיין Transformed דיפּס אין אַ עפעקטיוו געניטונג אַז וועט העלפן צו אַנטוויקלען און פאַרבעסערן אַ גרויס נומער פון מוסקל טול. יעדער פאָכער פון באָדיבוילדינג זאָל זיין אין דיין טריינינג פּראָגראַם צו אַרייַן די דיפּס. און דעם מוזן ווערן געטאן אין צוויי וועגן: פֿאַר קאַסטן און טריסעפּס.

וואָס איר דאַרפֿן די עקסטרע וואָג?

שטופּן-אַפּס אויף די באַרס פּראָגראַם זאָל נעמען אין חשבון די ענדערונג פון מאַכט אין טראָפּ. מיט דעם געניטונג איר קענען מאַסע פאַרשידענע מאַסאַלז דורך טשאַנגינג די גוף שטעלע. צו רובֿ פון די מאַסע באקומען טריסעפּס, עס איז נייטיק צו האַלטן די גוף אַפּרייט. מיד עס זאָל זיין האט געזאגט וועגן די ווייטינג. אין דער געשעעניש אַז עס איז אַ ספּעציעל גאַרטל אויף וואָס זענען מאָונטעד די פּאַנקייקס, דעמאָלט איר מוזן מאַכן עס זיך. דיפּס געטאן מיט איר וואָג, פּאַסיק בלויז פֿאַר ביגינערז. אויך זיי קענען ווערן געניצט ווי אַ סטאַרטער פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ. צו פּראָגראַם דיפּס איז געווען אַימעד בייַ ינקריסינג מוסקל מאַסע, איר זאָל נוצן ווייץ. אַנדערש, אַלע די positive פּראָפּערטיעס וועט זיין פאַרפאַלן.

ווי ווייַט צו שטעלן זיין הענט?

אין אַטלעטיקס באַרס עריינדזשד פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. אין גימס, דעם שאָל איז געהאלטן מער באַקוועם אין דער געשעעניש אַז די באָרדז וועט דיווערדזש אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. וואָס איז די סיבה? אַלע דעם ענין איז אַז אַ ברייט קאַפּ, צוזאַמען מיט נאָך ווייץ קענען פירן צו שאָדן. צו געפינען די מערסט באַקוועם קאַפּ, עס איז נייטיק צו שטעלן די באַרשט אויף די אַקסל ברייט באַזונדער. ערלויבט בלויז אַ ביסל פאַרגרעסערן די דיסטאַנסע. אויב איר זאָגן אויף די מעריץ, די בימז אַז דיווערדזש אין האַנט, עס איז זייער באַקוועם צו מאַסע די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

ווי צו בויען קאַסטן?

ווי צו דורכפירן דעם מין פון געניטונג פֿאַר וואָג שטעלן צו פּאָמפּע Pecs? עס איז נייטיק צו נעמען דעם טראָפּ אויף די אַניוואַן באַרס, די מאַקסימום טול פאָרויס. עס נאָר נעמט אין חשבון אַז די פאָרעאַרם, אַפֿילו אין אַ טילטיד שטאַט גוף זאָל זייַן פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. די פּאָזיציע פון די לעגס טוט ניט האָבן ספּעציעל טייַטש, אָבער עס איז בעסער צו אַקאַסטאַם זיך צו די פאַקט אַז זיי זאָל זיין דירעקטעד גלייַך אַראָפּ. אַקסל גאַרטל זאָל זיין סטרעסספול צו דעם גוף טוט נישט זינקען.

סלאָולי אָנהייבן צו אַראָפּגיין. די עלבאָוז זאָל זיין אין דער זעלביקער צייַט צו צעשפּרייטן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. אין אַ צייַט ווען די בייסעפּס וועט נעמען די שטעלע פּאַראַלעל צו די שטאָק, מיט אַ שטאַרק מי הייבן די האָוסינג אַפּווערדז. אַלע אייער אכטונג זאָל ווערן באַצאָלט צו די אַקטיוויטעטן פון די קאַסטן מאַסאַלז, אלא ווי די טריסעפּס. ניט קיין דאַרפֿן צו לאָזן די עלבאָוז נעענטער צו דער גוף, אַפֿילו אין די צייַט פון ליפטינג דעם גוף. אַנדערש, די הויפּט פּראָפּאָרציע פון די מאַסע וועט גיין צו די טריסעפּס. אויבערשטער שטעלע ימפּלייז אַז די הענט זאָל ניט זיין אין אַ גאָר סטרייטאַנד צושטאַנד. ווייַטער באַוועגן זאָל נעמען אָן אַ פּויזע.

דורך Performing דעם טיפּ פון שטופּן-אַפּס פֿאַר אַ סכום פון מוסקל מאַסע, עס איז פֿאַרשטאַנען אַז די פּאָזיציע פון די עלנבויגן ווערט אַ ריזיק חילוק אין די עפפעקטיווענעסס פון דער געניטונג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די שיפּוע פון דעם גוף. פילע אַטליץ, רייזינג די גוף, חוץ די הענט און גוף גאָר ויסגלייַכן. אין דעם פאַל די מאַסע, ווידער, עס גייט צו די טריסעפּס. דעריבער, עס קענען ניט זיין געטאן. ווי פיל זאָל זיין ריפּיטיד? 10-12 רעפּאַטישאַנז זאָל זיין געטראגן אויס מיט ווייץ. די נומער פון אַפּראָוטשיז זאָל ניט זיין מער ווי פיר.

ווי צו בויען טריסעפּס ניצן באָרדז?

אין סדר צו שטופּן פֿאַר די וואָג שטעלן אויף די באַרס זענען אַימעד בייַ די אַנטוויקלונג פון די טריסעפּס, עס איז נייטיק צו נעמען די אויבן שטעלע. דער גוף דארף צו זיין רעקטיפיעד אין אַ גלייַך שורה. ניט קיין ינפלעקטיאָן אין דעם צוריק זאָל ניט זיין. בילד דורך דעם גוף און לעגס אַ גלייַך שורה פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק ליניע. קוק איז בעסטער צו שיקן אין שטייַגן ווי איר קענען נישט קוקן אַראָפּ. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די קאָפּ זאָל ניט זיין טילטאַד.

דורך קאַנטראָולינג די מווומאַנץ אַראָפּגיין. עלבאָוז צו די זייַט קענען ניט נעמען. אין אַ צייַט ווען די טריסעפּס Falls אַ ביסל ונטער אַ שורה פּאַראַלעל צו די שטאָק, איר האָבן אַ שטאַרק קראַפט צו הייבן די גוף אַרויף. אָבער, עס זאָל זיין קיין דזשערקס. ווייל גענומען אַרויף שטעלע, מיד אָנהייבן די דאַונווערד באַוועגונג.

מיר קענען נישט אָפּרוען. מוסקלעס בשעת Performing דעם טיפּ פון געניטונג זאָל זיין אין שפּאַנונג. עלבאָוז זאָל זיין געהאלטן ווי נאָענט ווי מעגלעך צו דעם גוף. ארבעטן מיט ווייץ, עס איז נייטיק צו טאָן 4 שטעלט פון 12 רעפּאַטישאַנז יעדער.

שטופּן-אַפּס זאָל זיין געטראגן אויס רעכט און קעסיידער

אין ערשטער עס וועט זיין זייער שווער צו האַלטן די גוף אין די required צושטאַנד. עס טוט ניט ענין צו וואָס גרופּע פון מאַסאַלז וועט זיין דירעקטעד עקסערסייזיז אויף אַניוואַן באַרס. דעריבער, גיין צו די שטופּן-ריספּאַנסאַבלי קאַנטראָולינג זייער באַוועגונג פון די אָנהייב צו די סוף. ווי אַ רעזולטאַט פון רעגולער געניטונג נאָך עטלעכע מאָל איר וועט קענען צו דורכפירן די געניטונג ריכטיק. און אין אַז מאָמענט עס וועט זיין מעגלעך צו טראַכטן וועגן ניצן נאָך ווייטינג.

סאָף

ווי געזען פון די פאָרעגאָינג, די שטופּן-אַפּס אויף מוסקל מאַסע קענען האָבן אַ positive ווירקונג. פאַרגרעסערן די גרייס פון דיין גוף קענען זיין און מיט די הילף פון די באָרדז. אָבער, ווי אין דער ערשטער און אין די רגע פאַל עס איז נייטיק צו נוצן ווייץ. זיי ביי מאל וועט פאַרגרעסערן די ווירקונג און וועט העלפן צו דערגרייכן די געבעטן רעזולטאטן אין די שאָרטיסט מעגלעך צייַט פון צייַט. אבער, פֿאַר די עקסערסייזיז זאָל זיין אַפּראָוטשט ריספּאַנסאַבלי, ווי די וויכטיק ראָלע פּלייַעד דורך די מאַשינערי. דעריבער, איר זאָל ווינטשן איר גליק אין דיין זיך-פֿאַרבעסערונג און הצלחה אין ינקריסינג מוסקל מאַסע!