לאָנגיססימוס דאָרסי און זייַן פֿעיִקייטן. ווי צו בויען לאַנג צוריק מאַסאַלז

צוריק מאַסאַלז זענען איינער פון די מערסט וויכטיק, זינט זיי נעמען רובֿ פון די מאַסע אין אַ פּלאַץ פון געניטונג. פון באַזונדער וויכטיקייט עס גיט באָדיבוילדערס, וואָס עס העלפּס צו פֿאַרבעסערן די אויסזען, געבן די גוף אַ V- שייפּט אויסזען. די אַנטוויקלונג פון די צוריק מאַסאַלז קאַנטריביוץ צו אַ ריכטיק האַלטנ זיך, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר מענטשן וואס פאַרברענגען אַ לאַנג צייַט בייַ די קאָמפּיוטער.

צוריק אויך plays אַ שליסל ראָלע אין די אויפֿפֿירונג פון יקערדיק עקסערסייזיז פון פּאָווערליפטינג און וועיגהטליפטינג. די מער אַן אַטלעט דעוועלאָפּעד צוריק מאַסאַלז, די מער וואָג עס איז ביכולת צו כאַפּן, צי עס זייַן אַ צי, שטופּן אָדער דעאַדליפט. אין די יענער די גרעסטע מאַסע נעמט אַ לאַנג צוריק מאַסאַלז. עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלעקסיאָן און געשפּרייט פון דעם שטאַם. דעם אַרטיקל וועט דיסקוטירן די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די לאַנג מאַסאַלז פון דעם צוריק.

א ביסל פון אַנאַטאָמי

די לענג פון די צוריק מאַסאַלז זענען עטלעכע פון די שליסל עקסערסייזיז אויף פלעקסיאָן און געשפּרייט פון דעם שטאַם. זיי זענען ליגן צוזאמען די גאנצע לענג פון די צוריק, ווייל אין פּראַקסימאַטי צו די ווערטעבראַל זייַל. די לענג פון די מאַסאַלז אַטאַטשט צו די רוקנביין, סאַקרום און געמיין פון דער שאַרבן מיט די הילף פון טענדאַנז. אַקטאַווייט זיי אַרבעט דורך ניצן אַזאַ עקסערסייזיז ווי היפּערעקסטענסיאָן, טויט רוט און די ווי, דיסקרייבד אונטן.

אין דערצו, די לענג סעראַונדז אַ נומער פון אנדערע וויכטיק מאַסאַלז, וואָס אַרייַננעמען די בראָדיסט און גרויס קייַלעכיק. לאַטיססימוס זענען יוטאַלייזד צו אַ גרעסערער מאָס ווען ליפטינג און טילטינג אַ שטויס רוט און ליגן אין די לאַמבאַר זאָנע. טערעס הויפּט מוסקל ליגן נעענטער צו די מיטל פון די צוריק, און זענען יוטאַלייזד דורך ענלעך עקסערסייזיז.

ווייַטער, מאַך אויף צו אַ באַשרייַבונג פון עקסערסייזיז אַז קענען שטארקן און פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט און די סומע פון לאַנג מאַסאַלז פון דעם צוריק.

היפּערעקסטענסיאָן

איר מוזן נוצן אַ ספּעציעל סימיאַלייטער צו באַן די לאַמבאַר רוקנביין. זענען עריינדזשד אַזוי אַז דער נידעריקער ראָולערז זענען פאַרפעסטיקט נאָר אויבן די פֿיס און טול סימיאַלייטער געניצט צו זיין באדעקט קישן צו היפּס.

סטאַרטינג שטעלע ווייַטערדיק - הענט קראָסט אין די צוריק און טול איז גלייַך איז גלייַך, אָן קיין בענדס.

זאָל נידעריקער דער גוף ביז דעם מאָמענט ווען עס הייבט צו זיין פּעלץ אַ קליין סטרעטשינג אין דער טאַליע געגנט. נאָך די מאַקסימום לאָוערינג פון דעם גוף צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן דעם באַוועגונג אַרויף צו 20 מאל אין יעדער פון די 5 שטעלט.

איר קענען אויך נוצן ווייטינג ווען Performing קלאסישע געווען אויך גרינג. נוצן אַ ביסל מער מוסקל וועט העלפן אַ ביסל טשאַנגינג די דורכפירונג פון דער געניטונג, אין וואָס דער גוף איז נישט נאָר געגאנגען אַראָפּ, אָבער ריסעס צו אַ מאַקסימום הייך.

די סלאָפּעס פון די פלאָקן

די סלאָפּעס מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס לאַנג מאַסאַלז שפּילן ווי די מערסט וויכטיק. אין לויף צייַט, דיין ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט, און סלאָפּעס מוזן זיין געטאן איידער די צייַט ווען דער גוף וועט זיין כּמעט פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע.

א שליסל קייוויאַט פון דעם געניטונג איז אַז די פרעטבאָאַרד וואָג מיט פּאַנקייקס איז נישט צו גרויס, ווי דעם טראָפּ אויף די לענג פון די מוסקל וועט זיין רידוסט און די גאנצע מאַסע וועט גיין צו די דערציען דיך מוסקל געגנט.

דער פּרינציפּ פון די ימפּלאַמענטיישאַן פון די סלאָפּעס מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס איז די ווייַטערדיק: עס איז נייטיק צו פירן אויס 4 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז יעדער.

אין די פאַל פון אַטשיווינג גוט רעזולטאטן אין די סלאָפּעס מיט אַ באַר איר קענען גיין צו די זעלבע ינקלאַניישאַנז, אָבער בלויז אין די זיצן שטעלע. וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל אין דעם פאַל זאָל זיין אַ ביסל קלענערער און די סומע פון טריינינג וועט פאַרגרעסערן אַרויף צו 15 רעפּאַטישאַנז אין 5 אַפּראָוטשיז.

טויט ראָד

רוט געוואלט וואָג זאָל זיין אין פראָנט. נעמען די שאָל איז נייטיק אַזוי אַז די רוט האַלדז איז געווען אַ ביסל אינטשעס פון די פֿיס און די קאַפּ זאָל זיין אַ ביסל מער ווי די ברייט פון די פּלייצעס. איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ, און דאַן די פּאַמעלעך באַוועגונג און אַרטשט זיין צוריק ליפטינג ווייץ אַרויף ניצן וואָולטידזש דאָרסי געגנט.

עס איז אויך ינוואָוקט און דערציען דיך מאַסאַלז, אָבער די גאנצע מאַסע זאָל ניט גיין נאָר צו זיי. צו מאַסע דעם פאָטאָ האט נישט פּאַסירן, עס איז נייטיק צו אָבסערווירן די ריכטיק פאָרשטעלונג פון געניטונג ויסריכט אַז האָבן שוין געווען דיסקרייבד אויבן.

ווען לאָוערינג די בום דאַרפֿן צו נידעריקער עס צו די שטאָק און פאַרבינדן בלויז דעמאָלט מאַכן אַ נייַ יבערכאַזערונג. אין דעם טרייַעקטאָריע די האַלדז זאָל אַדכיר צו די ווערטיקאַל ריכטונג ווי בעשאַס ליפטינג און בעשאַס לאָוערינג. דו זאלסט נישט פּרובירן צו הייבן די האַלדז דורך מיטל פון ינערשאַ, ניצן נאָר די מאַכט פון טיף לאַנג צוריק מאַסאַלז.

ווען סאַלעקטינג די ברייט פון די לעגס געזעגענונג זאָל זיין גיידיד דורך פּערזענלעך זינען, זינט עטלעכע וועט זיין מער באַקוועם צו דורכפירן מיט די באַשטעטיקן אין די פּלייצעס, אָבער פֿאַר אנדערע מער סוטאַד סומאָ נוסח, אין וואָס די לעגס שטעלן ברייט באַזונדער.

צו פאַרגרעסערן די באַנד און שטאַרקייַט פון די צוריק מאַסאַלז איר דאַרפֿן צו טאָן אין מינדסטער 4 שטעלט פון 6 רעפּס יעדער.

ציען

נעמען די באַר צו אַ באַקוועם ברייט. די פֿיס זאָל ניט אָנרירן די שטאָק, און דער גוף זאָל זיין גאָר ויסגלייַכן. איצט קריכן אַרויף צו דער מאָמענט ווען דער גאָמבע וועט אָנרירן די קראָססבאַר, און האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר לפּחות איין רגע. דערנאָכדעם, אַראָפּגיין און איבערחזרן אַ ענלעך באַוועגונג.

עס זאָל זיין ריפּיטיד פּולינג אויף די באַר 10 מאל אין 5 שטעלט. דאס געניטונג איז גרויס העלפן אין ווי צו פּאָמפּע אַרויף די לאַנג צוריק מאַסאַלז.

לינק האַלדז צו דער גאָמבע

דעם שטאַם זאָל זיין רעקטיפיעד, די באַר איז אין די הענט פון די רעקטיפיעד מיט אַ ברייט קאַפּ. צעפירן עלבאָוז האַנט און הייבן די האַלדז צו דער גאָמבע מדרגה, סטאָפּפּינג אין די שפּיץ פֿאַר איין רגע, און דעמאָלט סלאָולי נידעריקער שאָל צו דער אָריגינעל שטעלע. מאַכן צו 15 רעפּאַטישאַנז פון דעם געניטונג איז 5 אַפּראָוטשיז.

צו שטעלן די אַקצענט אויף די צוריק מאַסאַלז און, אין באַזונדער, אויף די לענג, עס איז נייטיק צו סעלעקטירן אַ טויגן וואָג פון די פּראַדזשעקטאַל. אויב בעשאַס די געניטונג מאַסע אויף די צוריק פילן שלעכט, עס איז נייטיק צו אַ ביסל פאַרגרעסערן די וואָג און לייגן אַרויף צו ווי לאַנג ווי בעשאַס די ליפטינג בום וועט זיין פּעלץ אַלע איבער די צוריק שפּאַנונג.

סאָף

אַלע די עקסערסייזיז דיסקרייבד אויבן וועט העלפן צו שטארקן די לאַנג מאַסאַלז פון די צוריק, דערמיט ימפּרוווינג קוילעלדיק האַלטנ זיך, ווי ווויל ווי ינקריסינג זייער באַנד אָדער מאַכט.

עס איז ניט נייטיק צו קלייַבן אַרויף צו פיל פון די פּראַדזשעקטאַל וואָג, ווי עס קענען נאָר שאַטן דיין צוריק און גרונט אַזאַ חולאתן ווי ינטערווערטעבראַל בראָך.