עפעקטיוו עקסערסייזיז אויף די טאַבס בייַ די היפּס

צום באַדויערן, ניט די מערסט ידעאַל פאָרעם פון די היפּס איז אָפֿט זייער פרוסטראַטינג פֿאַר פילע ווייבער, ווייַל איר ווילן צו זיין סאַטאַל און אַטראַקטיוו אלא ווי מאַסקע די קענטיק שאָרטקאָמינגס. גאַנץ אָפֿט געפּלאָנטערט די פּראָבלעם פון אַזוי-גערופֿן "אויערן" אויף די טייז, ספּעציעל באמערקט פון די צוריק. מיט עלטער, די נויט ווערט מער קלאָר ווי דער טאָג און צעלאָזן די פאָרעם. אָבער, עס זענען גאַנץ אַ פּשוט לייזונג אַז ריקווייערז בלויז אַ סיסטעמאַטיש און פּערסאַוויראַנס: ספּעציעל עקסערסייזיז אויף די טאַבס בייַ די היפּס.

קלאסן דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט די בעקאַבאָלעדיק קאַרדיאָראַזמינקי: איר קענען לויפן אָדער שפּרינגען אין פּלאַץ, דרייַ די רייַף. וואַרעם-אַרויף זאָל זייַן 15 מינוט.

דעמאָלט גיינ ווייַטער צו די געהעריק טריינינג. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס צוזאַמען אָדער לענד-ברייט באַזונדער, הענט אויף זייַן גאַרטל אָדער אויף די זייטן. לינז ווייַט לינקס ווי איר ויסאָטעמען, ויסגלייַכן ינספּיראַטאָרי לינז די אנדערע וועג. דורכפירן די נייטיק פּענדזשאַלאַם סלאָולי און טהאָוגהטפוללי, איר קענען נעמען אַ האַנטעל.

די ווייַטערדיק געניטונג קעגן די טאַבס אויף די היפּס: אַ קלאַסיש דרייַ. פון דער זעלביקער סטאַרטינג שטעלע שטייענדיק דרייַ ערשטער לינקס, דעמאָלט רעכט. דרייַ זאָל ווי ווייַט ווי מעגלעך, אָבער אָן דזשערקס, סמודלי. אויף די ויסאָטעמען מי, ייַנאָטעמען אויף אָפּרו.

מיר טוישן די סטאַרטינג שטעלע: ליגן אַראָפּ אויף זייַן זייַט, צוריק געדריקט צו די שטאָק, געווער צוזאמען דעם גוף. אָדער טאָן פּשוט מאַהי, אָדער לייגן אויף אויף די ווייטינג פֿיס. דורכפירן פֿיס באוועגט אַרויף און גייט אַראָפּ, נישט רירנדיק די שטאָק. איצט פליפּס צו די אנדערע זייַט און איבערחזרן די זעלבע פֿאַר די אנדערע פוס.

סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע, אָבער איצט די פוס טוט ניט העכערונג, און די ווערטיקלי בענט בייַ די קני, דעמאָלט בייגן עס אָן רירנדיק די שטאָק. ארבעטן זייַט מאַסאַלז פון די דיך. זעלביקער טאָן מיט די אנדערע פוס.

עקסערסיסעס פון די לאַגז אויף די היפּס און אַרייַנציען די דרוק. סטאַרטינג שטעלע ליגנעריש אויף די שטאָק אויף לעגס ווערינג ווייץ. גיי די בייק אָדער פּראָסט שער.

סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק אויף אַלע פאָורס אין אַ פּאָזע פון אַ קאַץ. קאַווינג אין דעם צוריק און רייזינג זיין קאָפּ, טאָן מאַהי פוס, טריינג צו באַקומען צו די האַלדז פּיאַטע. טוישן דעם גאַנג. טאן דעם באַוועגונג צו אַ מינימום פון 10 מאל אין דרייַ שטעלט.

Performing עקסערסייזיז אויף די טאַבס בייַ די היפּס, צוריק צו אַ שטייענדיק שטעלע. איר קענען דאַר אויף אַ שטול אָדער אַ וואַנט, ווי געהעריק. דורכפירן פֿיס באוועגט צוריק, די רובֿ לידינג איר ווי פאָרסעס מאַנגל. טוישן די פֿיס און טאָן די זעלבע.

איצט גיינ ווייַטער צו דער קלאַסיש לונגע, טריינג צו האַלטן די קני טוט נישט פאַרברייטערן ווייַטער פון די ברעג פון די פֿיס. נעמען אַ שריט פאָרויס, בייגן די פוס אין אַ רעכט ווינקל און נאָר שאָאָק אין אַ קוואַל. ויסגלייַכן, איבערחזרן לפּחות 15 מאל. דעמאָלט טאָן די זעלבע זאכן, אָבער פֿאַר די אנדערע פוס. אויב די באַוועגונג מיינט פּשוט, כאַפּן אַ האַנטעל. מוסקלעס זאָל נאָר ברענען. צו ריכטיק דורכפירן עקסערסייזיז קענען אַפֿילו געניטונג אין פראָנט פון אַ שפּיגל צו מאַכן עס גרינגער צו קאָנטראָלירן די דורכפירונג פון די טעכניק. אַלע עקסערסייזיז זאָל ווערן געטאן בייַ מינדסטער אַמאָל דורך 15, אין דרייַ שטעלט. אָדער צולייגן אַ קייַלעכיק טריינינג, טאן אַלע די עקסערסייזיז אויף די טאַבס בייַ די היפּס פֿאַר איין צוגאַנג, אַ ביסל רו און איבערחזרן אַלע איבער ווידער אַ פּאָר מער מאל. מיט רעכט פּערסאַוויראַנס, פאַרלאַנג און רעגולער קלאסן לעגס שנעל גענוג צו קומען אין פאָרעם. דער בלויז זאַך אַז קען אויך דאַרפן די עקסערסייזיז אויף די טאַבס בייַ די היפּס - איז די נוצן פון ווייטינג אָדער דומבבעללס.