טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר 3 טעג אַ וואָך: טרינקגעלט און טריקס

ספּאָרט טריינערז זענען אָפט געפרעגט וועגן ווי צו בויען מוסקל מאַסע אין אַלגעמיין און אַ דין מענטש אין באַזונדער. פֿאַר דעם צוועק, ספּעציעל טריינינג קאַמפּלעקסאַז פון עקסערסייזיז זענען דעוועלאָפּעד. אויב איר האָבן אַ מין פאַזיק, עס וועט זיין אפילו גרינגער צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, ווייַל איר טאָן ניט דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף פעט ברענען. דער אַרטיקל באהאנדלט אַן אַפּוינטמאַנט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר 3 טעג.

מעמאָ פֿאַר ביגינערז

אין סדר צו באַקומען די מערסט עפעקטיוו און, ניט ווייניקער וויכטיק, זיכער רעזולטאַט פון די עקסערסייזיז, די ריכטיק אָרגאַניזירונג פון די טריינינג פּראָצעס איז יקערדיק. זייער אָפט ביגינערז קענען נישט וואַרטן צו זען זיך אין אַ דערהייַנטיקט גוף, אַזוי זיי נעמען אָנטייל אין טריינינג 3 מאל אַ טאָג, פאַרלאָזן זיכערקייַט כּללים און איבער-פאַרביסן מיט אַקיאַפּיישאַנז. ווי אַ רעזולטאַט, אַנשטאָט פון פאַרגעניגן און דער געוואלט ווירקונג, ינדזשעריז, סטרעטשינג און אַנטוישונג זענען באקומען.

מאָטיוואַטיאָן

מענטשנרעכט נאַטור איז באשאפן אין אַזאַ וועג אַז מענטשן דאַרפֿן מאָוטאַוויישאַן צו דורכפירן אַ אַרבעט אַז ריקווייערז אַ לאַנג-טערמין מי. אַנדערש, די היץ געשווינד קולז. די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר 3 טעג אַ וואָך איז אויך אַרייַנגערעכנט אין דער רשימה פון אַזאַ טאַסקס. מיט אַכטונג צו ספּאָרט אַקטיוויטעטן, איר קענען רעקאָמענדירן די פאלגענדע. עס איז נייטיק צו שאַפֿן אַ טיש, אין וואָס איר וואכנשריפט וועט רעקאָרדירן די רעזולטאטן פון מעזשערמאַנץ פון גוף פּאַראַמעטערס. דער סטאַרטינג פונט וועט זיין די דימענשאַנז גענומען איידער די אָנהייב פון טריינינג. עס זאָל זיין דערמאנט אַז קיין באַטייַטיק ענדערונגען וועט זיין קענטיק בלויז נאָך קלאסן פֿאַר וועגן דרייַ חדשים.

ווי צו עקסערסייז

פֿאַר די ריכטיק גאַנג פון טריינינג ביגינערז רעקאַמענדיד אַ קלאַסיש קאָמבינאַציע - 3 טעג פון שווער טריינינג אַ וואָך מיט די ינוואַלוומאַנט פון אַלע מוסקל גרופּעס. מיט דעם ינטענסיטי, די גוף וועט זייַן ביכולת צו ויסשעפּן און צוריקקריגן. א בינטל איז גערופן די טערמין "שפּאַלטן" - אַ טריינינג פּלאַן פֿאַר 3 טעג. ספּליט ינוואַלווז פּערפאָרמינג עקסערסייזיז אין דרייַ שטעלט פון אַכט צו 10 רעפּאַטישאַנז מיט דרייַ-מינוט פּאָזאַז צווישן אַפּראָוטשיז. איידער די אָנהייב פון די טריינינג, אַ פופצן-מינוט וואַרעם-אַרויף איז מאַנדאַטאָרי, נאכגעגאנגען דורך אַ פּאַמפּינג-דער ערשטער געניטונג פון דעם קאָמפּלעקס איז ריפּיטיד צוואַנציק מאל מיט אַ קליין וואָג פֿאַר וואָרמינג אַרויף און ינפלאַקס פון בלוט צו די מאַסאַלז. די פאלגענדע עלעמענטן זענען שוין עקסאַקיוטיד מיט ארבעטן ווייץ. דער געדויער פון טריינינג זאָל נישט זיין מער ווי אַ שעה און אַ האַלב.

געדויער פון די פּראָגראַם

אין אַלגעמיין, צו באַקומען מאַקסימום ווירקונג, די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר 3 טעג איז דעוועלאָפּעד מיט פּראָגרעסיוו פאָרויס באַוועגונג. דעם מיטל אַז אַ זיכער גאַנג פון עקסערסייזיז איז דורכגעקאָכט פֿאַר צוויי חדשים, און דעמאָלט דער פּראָגראַם דאַרף צו זיין געביטן. דעם איז נייטיק צו ויסמייַדן געטינג געוויינט צו די מאַסאַלז צו די קעסיידערדיק סאָרט פון לאָודז, וואָס וועט פירן צו סלאָוינג אָדער סטאָפּפּינג די אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע.

מוסקל אָפּזוך

אין דער געדאַנק פון מוסקל אָפּזוך איז ניט בלויז די רינואַל פון ענערגיע ריזערווז, אָבער אויך די שייַעך-שאַפונג פון זייַן סעלז. צו פירן עפעקטיוו טריינינג פֿאַר אַטליץ, צוויי כּללים זענען געניצט:

• איינער מוסקל גרופּע איז טריינד איין טאָג אַ וואָך;
• די פּויזע צווישן טריינינג איז 48 צו 96 שעה.

אַזאַ אַ ברעכן אַלאַוז די גוף צו אַנטוויקלען גלייקאַדזשין צו ריפּלעניש די פארבראכט ריזערווז. צעל רידזשענעריישאַן אַקערז ין וועגן צוויי וואָכן - עס דעפּענדס אויף די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף. די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר 3 טעג אַ וואָך גיט נישט בלויז ינטענסיווע טריינינג, אָבער אויך אַ גאַנץ מנוחה.

געהעריק דערנערונג

דער הויפּט פאַקטאָר, אָן וואָס עס איז אוממעגלעך צו באַקומען אַפֿילו קליין באמערקט רעזולטאַטן, איז אַ געזונט אָרגאַניזירט דיעטע. דער טריינינג פּראָגראַם פֿאַר 3 טעג פּראָווידעס פֿאַר פּינטלעך צוטרוי צו דערנערונג רעקאַמאַנדיישאַנז, וואָס ינשורז די הצלחה פון די קלאסן דורך וועגן 70 פּראָצענט. אַלגעמיינע באדערפענישן - צו עלימינירן פון קאַנסאַמשאַן פאַטי, זיס, געפּרעגלט, פלו און טרינקען מער פליסיק.

דין מעניו

אַ דערנענטערנ דיעטע פֿאַר דאַר מענטשן קענען זיין סאַגדזשעסטיד ווי גייט:

1. פֿאַר פרישטיק, נוצן אַ פּאָר פון בוילד עגגס, האָבערגריץ אָדער באַקוויט קאַשע, גאַנץ קערל ברויט און זאַפט.
2. די רגע פרישטיק קענען צונויפשטעלנ זיך פון פירות אָדער וועדזשטאַבאַלז און אַ פּראָטעין קאָקטייל.
3. לאָנטש זאָל צונויפשטעלנ זיך פון אַ פלייש אָדער פיש שיסל מיט רייַז אָדער קאַרטאָפל גאַרניש.
4. פֿאַר לאָנטש, איר קענען איבערחזרן די רגע פרישטיק.
5. פֿאַר מיטאָג, איר דאַרפֿן צו עסן אַ פלייש שיסל מיט רייַז אָדער פּאַטייטאָוז און זאַפט.
6. האַלב אַ שעה איידער בעדטיים, איר דאַרפֿן צו עסן הייַזקע קעז און טרינקען אַ גלאז פון פּראָטעין קאָקטייל.

משמעות, די מעניו פֿאַר דאַר מענטשן איז שווער צו רופן אַ דיעטע, אלא, עס איז אַ מין פון דיעטע צו דערגרייכן די רעזולטאַט פון ספּאָרט טריינינג. נוטרישאַן עצות, ווי די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר 3 טעג אַ וואָך, מוזן זיין שטרענג באמערקט.

וואָס וועט מיר באַן

די הויפּט מוסקולאַר גרופּעס פּאַרטיסאַפּייטינג אין די דרייַ-טאָג קלאַסיש שפּאַלטן זענען:

• דעלטאָיד מאַסאַלז,
• קאַוויאַר,
• Triceps,
• מוסקל פון די קאַסטן,
• Forearm,
• מוסקל פון די צוריק,
• Press,
• טהעס (קוואַדריסעפּס),
• Biceps.

טראַינינג פֿאַר דאַר מענטשן צו בויען מוסקל - דאָס איז די אַזוי-גערופן "פּראָגראַם פֿאַר די מאַסע", 3 טעג אַ וואָך זענען צעטיילט אין קלאסן מיט פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.

באַסיק עקסערסייזיז געניצט אין טריינינג

צו געניטונג די מאַסאַלז קאַסטן קענען רעקאָמענדירן די ווייַטערדיק:

1. א גוט יקערדיק עקסערסייזיז זענען באַנק דריקט מיט דומבבעללס ליגנעריש. זיי יוואַנלי מאַסע די פּעקטרעראַל מאַסאַלז און זענען געזונט סוטאַד פֿאַר ביגינערז.
2. צו אַרבעטן אויף דער אויבערשטער פּעקטרעראַל מאַסאַלז, די פּרעס אויף די גענייגט פלאַך איז יידילי סוטאַד. ווען עס איז געטאן, איר קענען בייַטנ לויט דער ריי די אַלבומז און דומבבעללס.
3. איינער פון די אָפּטימאַל עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג די נידעריקער טאָראַסיק געגנט איז צוריק דרוק אויף אַ גענייגט באַנק.
4. פֿאַר אַ גוט צייכענונג און געבן די באַנד פון די נידעריקער טייל פון די קאַסטן, דרינגלעך אויף די אַניוואַן באַרס איז פּאַסיק.
5. גוט סטרעטשינג מאַסאַלז זענען פּשוט שטופּן-אַפּס.

פֿאַר טריינינג מיט מאַסאַלז פון די צוריק, אַזאַ טראַינינגס זענען פּאַסיק:

1. איינער פון די מערסט עפעקטיוו פֿאַר די וויידאַסט מאַסאַלז איז רוט ציען אין די טילטיד שטעלע פון דעם גוף.
2. פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די זעלבע מאַסאַלז, עס איז אויך כּדאַי צו אַרייַננעמען אַ ברייט קאַפּ אין די טריינינג פּראָגראַם. פֿאַר די וואס קענען צו דורכפירן מער ווי אַ טוץ רעפּאַטישאַנז, איר קענען לייגן נאָך משפט.
3. אויך געזונט-דיזיינד צוריק ווערטיקאַל בלאָק פון שטויס צו די קאַסטן.

פֿאַר די טריינינג פון די מאַסאַלז פון די דיך, די ווייַטערדיק אַקטיוויטעטן זענען רעקאַמענדיד:

1. דער בעסטער פֿאַר דעם צוועק איז סקאַטינג מיט די אַלבום. אויב דעם געניטונג איז ריכטיק אין די עקסטרעם שטעלע, די היפּס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. עס בישליימעס אַרבעט קוואַדריסעפּס און ינקריסאַז די מאַסע פון לעגס.
2. פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די האַמסטרינגס און קוואַדריסעפּס, טיף אנפאלן מיט בערדאַנינג זענען געטאן.
3. פֿאַר טיף אַרבעט פון די דערציען דיך מאַסאַלז טאן פוס גרייַזל אויף די סימיאַלייטער.

פּערפאָרמינג עקסערסייזיז אויף די בייסעפּס:

1. אַלגעמיינע דיוועלאַפּמענאַל געניטונג פֿאַר דעם מוסקל גרופּע איז געהאלטן די העכערונג פון די באַר אויף די בייסעפּס. פֿאַר געהעריק דורכפירונג, די לעגס זענען געשטעלט אין די ברייט פון די פּלייצעס, די זעלבע ווייַטקייט איז גענומען פֿאַר די גריפּ פון די באַר. די פּראַדזשעקטאַל זאָל זיין לאָוערד דזשענטלי אַזוי אַז עס איז קיין ווייטיק. אין ערשטער, עס וועט זיין שפּאַנונג אין די פאָראַרמז.
2. "פּיק" מאַסאַלז זענען באשאפן דורך ליפטינג דומבבעללס צו די ביסעפּס אויף אַ גענייגט באַנק. דעם געניטונג איז געהאלטן די מערסט עפעקטיוו ווען עס איז קעסיידער געטאן.
3. פֿאַר דייווערסיטי טריינינג קענען צולייגן פּולינג פאַרקערט גריפּ.

צו פאָרעם די דעלטאָיד מאַסאַלז, די פאלגענדע אַקטיוויטעטן זענען רעקאַמענדיד:

1. דער בעסטער אין דעם פאָרעם איז די באַנק דריקן הינטער דעם קאָפּ.
2. צו געבן די מאַסאַלז פאַרשידענע לאָודז, איר קענען נוצן די באַראָוערז אין שטייענדיק שטעלע.
3. פֿאַר דעפּער ילאַברייישאַן פון די דעלטאָיד מאַסאַלז פון די אַקסל, די האַנטעל פּרעסעס אין די זיצן שטעלע וועט בישליימעס פּאַסירן.
4. די לעצט געניטונג אין די סעריע פֿאַר די פּלייצעס קענען זיין אויפגעהויבן וויידלי דורך די האַנט מיט דומבבעללס.

צו באַן די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק, די פאלגענדע קאָמפּלעקס זאָל זיין געטאן:

1. די הויפּט געניטונג איז טוויסטינג ליגנעריש. עס קענען זיין געטאן ביידע אויף אַ פלאַך און גענייגט ייבערפלאַך.
2. אין סדר נישט צו צעלאָזן די טאַליע, אַבליק טוויסץ זענען רעקאַמענדיד.
3. צו סטימולירן די נידעריקער דרוק, פֿיס ליפץ וועט זיין עפעקטיוו.

צו געבן פאָרעם צו די פאָראַרמז וועט העלפן די עקסערסייזיז:

1. פֿאַר אַ גוט געבן באַנד צו דעם גרופּע פון מאַסאַלז, האַנט בייביז מיט אַ אַלבום בייַ די ריסץ וועט טאָן.
2. דער פאַרקערט זייַט פון די פאָראַרם וועט אַרבעטן ווען די ריסץ זענען בענט בייַ די ריסץ מיט די באַר גענומען מיט די צוריק גריפּ.

צו אַנטוויקלען די קאַלב מאַסאַלז, עס איז גענוג צו קריכן אויף די טאָעס זיצן אָדער שטייענדיק, ניצן ווייץ.

צו פּאָמפּע די טראַפּעזיוס מאַסאַלז איז אַ געניטונג אַזאַ ווי שאַגז - ליפטינג די פּלייצעס מיט דעם בייַזייַן פון ווייץ אין די הענט. עס קענען זיין געטאן ביידע מיט דומבבעללס און מיט אַ באַרבעלל. די פּראַדזשעקטאַלז קענען זיין געהאלטן אין ביידע די פראָנט און צוריק. ווען די פּלייצעס זענען אין די העכסטן שטעלע, עס איז נייטיק צו ונטערהאַלטן אַ פּויזע איידער לאָוערינג. עקסערסייז זאָל זיין געטאן אָן די פּלייצעס פון קייַלעכיק מאָושאַנז.

פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז

די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר 3 טעג אַ וואָך באשטייט פון צוויי ספּליט, וואָס מוזן זיין אָלטערנייטאַד וואכנבלאט.

ספּליט # 1

מאנטאג - טראַינינג פון די קאַסטן, טריזיפּס, דרוק:

• באַנק דרוק באַרס (אויף די באַנק);
• פראנצויזיש דרוק;
• באַראַלז מיט אַ שמאָל קאַפּ;
• דומבבעלל באַנק דריקט אָדער זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק;
• טוויסטינג די גוף, ליגנעריש אויף די באַנק.

מיטוואך - די אַרבעט פון די צוריק, בייסעפּס, פאָראַרמז, דרוק:

• טראַקשאַן פון די האָריזאָנטאַל בלאָק;
• רוט רוט אין די טילטיד שטעלע פון דעם גוף;
• פּולינג אַרויף די גוף, הענט ברייט באַזונדער;
• ליפטינג די באַר צו די בייסעפּס;
• ריסטריקשאַן מיט די באַר;
• אַסענדינג גלייַך לעגס אין פּראָנע שטעלע.

פרייטאג - עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס און דעלטאָיד מאַסאַלז:

• סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל;
• געשפּרייט פון לעגס אויף די סימיאַלייטער;
• ליפטינג אויף סאַקס מיט אַ באַרבעלל;
• דומבבעלל דריקט אין אַ זיצן שטעלע;
• די אַלוועלט דראַפּיז הינטער די קאָפּ זענען געזעסן;
• ליפץ וויידלי אַריבער די האַנט מיט דומבבעללס;
• טוויסטינג אין די בלאָק.

ספּליט № 2

מאנטאג - טראַינינג פון די קאַסטן, טריזיפּס, דרוק:

• פּרעסעס פון דומבבעללס ליגן אויף די באַנק;
• ראָד פּרעסעס אויף אַ גענייגט פלאַך;
• רעדוקציע פון הענט אויף די סימיאַלייטער;
• שטופּן אַרויף אויף די אַניוואַן באַרס (עלבאָוז צוזאמען דעם גוף);
• טריסעפּס דרוקן אין אַ ווערטיקאַל בלאָק;
• אַסענדינג גלייַך לעגס אין פּראָנע שטעלע.

מיטוואך - צוריק, בייסעפּס, פאָראַרמז, דרוק:

• שטויס צו די קאַסטן פון די ווערטיקאַל בלאָק אין די שטעלע פון "ברייט גריפּ";
• דראַווינגס פון איין האַנטעל דורך האַנט;
• ליפטינג דומבבעללס צו די בייסעפּס זיצן;
• בענדינג געווער מיט אַ באַרבעלל אין די ריסץ, פאַרקערט גריפּ;
• טוויסטינג אין די בלאָק.

פרייטיק - פֿיס און דעלטאַס:

• דרוק דיין פֿיס;
• דעדליפט;
• בענדינג לעגס אין די סימיאַלייטער;
• ליפטינג די לעגס צו די טאָעס בשעת זיצן;
• באַנק פּרעס שטייענדיק;
• דומבבעלל באַנק פּרעסיז זיצן;
• סטילינג פון דומבבעללס;
• גלייַך פוס סטרייטנינג.

אין עקסערסייזיז ווו שווער שעלז זענען געניצט, עס איז קעדייַיק צו האָבן אַ פאַרזיכערונג שוטעף.

פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג און גערלז

דעם קאָמפּלעקס איז וניווערסאַל און קענען זיין געניצט ווי אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר 3 טעג אַ וואָך פֿאַר וואָג אָנווער. אין דעם פאַל, די עקסערסייזיז זענען געטאן מיט קליין וואָג און קורץ ברייקס צווישן די אַפּראָוטשיז. אין די דיעטע זאָל אַרייַננעמען מער פּראָטעין עסנוואַרג, טרינקען אַרויף צו דרייַ ליטער פון פליסיק פּער טאָג, די לעצט אָוונט מאָלצייַט - ניט שפּעטער ווי דרייַ שעה איידער בעדטיים. א שלאָף פֿאַר ריקופּעריישאַן מוזן האָבן אַ געדויער פון בייַ מינדסטער זיבן שעה.

די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר 3 טעג פֿאַר די מיידל איז עפּעס אַנדערש אין קשר מיט די קעראַקטעריסטיקס פון די ווייַבלעך גוף. עקסערסיסעס בלייַבן די זעלבע, אָבער די נומער פון אַפּגריידז איז געוואקסן צו 5, און די נומער פון אַפּגריידז איז געוואקסן צו 15, די ברעכן צווישן אַפּראָוטשאַז איז ין 30 סעקונדעס. אין דער ערשטער העלפט פון די ווייַבלעך ציקל, די מאַקסימום לאָודז זענען געניצט, אין די רגע זיי זענען אַ ביסל רידוסט.