מענטשן וואס ווילן צו געווינען מוסקל מאַסע (ספּעציעל פּאַמפּט אַרויף געווער) זאָל זיין אַווער פון די וויכטיקייט פון יקערדיק עקסערסייזיז. איינער פון די מערסט צוטריטלעך צווישן זיי איז פּולינג אַרויף אויף די באַר. מיט די פיייקייַט צו שטעלן דיין הענט אין פאַרשידענע וועגן, איר קענען קאַנסאַנטרייט די גרעסטע מאַסע אויף ספּעציפיש מאַסאַלז. אין באַזונדער, די קוילעלדיק פֿאַרשטאַרקונג פון די האַמסטרינגס און פאַרגרעסערן זייער וואַליומז געניצט פאַרקערט קאַפּ ציען-אַפּס. אבער נאָר פֿאַר די ריכטיק קאַנסאַנטריישאַן פון די מאַסע אויף די בייסעפּס איר דאַרפֿן צו וויסן די ריכטיק ימפּלאַמענטיישאַן פון די טעכניק.
פאַרקערט קאַפּ פּולינג געטאן ווי גייט. טכילעס, איר דאַרפֿן צו געפֿינען די רעכט קאַפּ די באַר, וואָס איז די ברייט קענען זיין: שמאָל, מיטל און ברייט. יעדער מינים האט זייַן אייגן טשאַראַקטעריסטיקס פון קאַנסאַנטריישאַן פון מאַסע אויף אַ ספּעציפיש קאָפּ פון די בייסעפּס. פּוללינג אַ שמאָל פאַרקערט קאַפּ לאָזן מאַסע ין פון די בייסעפּס. ברייט קאַפּ אַדוואַנטאַגעאָוסלי פּאַמפּט פונדרויסנדיק קאָפּ. אין צווישן, אַז איז, די דורכשניטלעך קאַפּ אַלאַוז יוואַנלי פּאָמפּע די גאנצע בייסעפּס - אַז עס איז רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז. נאָך סעלעקציע פון די כאַפּן איז נייטיק צו מאַכן דעם גוף קרייווינג פֿאַר די באַר, אַזוי אַז די אויבערשטער טייל פון די קאַסטן איז געווען רייזינג צו זייַן מדרגה. אין דעם מאָמענט פון קאַמף פון די אַקטיוו ציען-אַפּס דאַרפֿן צו אָטעמען. אין דעם העכסטן פונט פון די געניטונג איז אַ קורץ פּויזע, נאכגעגאנגען דורך פאַרלענגערונג פון די הענט. די פּאַסיוו טייל פון דער באַוועגונג, דאס הייסט פאַרלענגערונג פון די הענט זאָל זיין לאַנגזאַם און קאַנסאַנטרייטאַד, באגלייט דורך עקסכאַליישאַן. פּוללופּס פאַרקערט קאַפּ זאָל אַנטהאַלטן אַ זיכער סומע פון צייַט צוגאַנג. ווי אַ הערשן, עס איז ניט ווייניקער ווי 8 און ניט מער ווי 20, דיפּענדינג אויף די פאָקוס פון טריינינג. אויב דעם רעזולטאַט איז גרינג, איר קענען צולייגן די ווייטינג פֿאַר די גוף. זיי קענען זיין געניצט ווי אַ קאָרסעט מיט אַ סוספּענדעד וואָג, און ספּעציעל ווייטיד וועסץ (כולל גוף אַרמאָר ..), און ווי אַן אנדער ברירה - אַ באַקפּאַק Stuffed פּאַנקייקס, בריקס אָדער עפּעס אַנדערש שווער. סוספּענדעד וואָג איז רעגיאַלייטאַד פֿון דער זעלביקער כעזשבן, אַז איז, די פיייקייַט צו כאַפּן 8-20 מאל.
טראָץ דער פאַקט אַז די ציען-אַרויף פאַרקערט קאַפּ איז דיזיינד פֿאַר פּאַמפּינג די בייסעפּס, ווי ווויל ווי צו אַ גרויס מאָס דער נידעריקער טייל פון די "ווינגס" (לאַט), ווען עס איז פליסנדיק און לאָודיד מיט אַ נומער פון אנדערע מאַסאַלז. דעריבער, דעם אַלאַוז די פּאָמפּע (כאָטש צו אַ לעסער מאָס) אַלע פון די מאַסאַלז פּאַרטיסאַפּייטינג אין די טייטנינג. צווישן זיי זענען פילע פון די אַקסל גארטל, צו אַ זיכער מאָס - די פּעקטאָראַל און דעלטאָיד. אין דערצו, ציען-פאַרקערט קאַפּ האָבן אַ גרויס ווירקונג רעכט צו דער פאַקט אַז, ווען עקסאַקיוטאַד דורך מאָווינג ביידע עלנבויגן און אַקסל דזשוינץ. דאס איז פונדאַמענטאַללי פאַרשידענע פֿון די פּאַמפּינג בייסעפּס געניטונג ניצן דומבבעללס און באַרבעלז, ווו מווומאַנץ פּאַסירן נאָר בייַ די עלנבויגן, און אַזוי ווייניקער ווי די סומע פון די אַקטיווייטיד מאַסאַלז. נאָך מאַסטערינג די פאַרקערט דורכשניטלעך פּולינג קאַפּ קענען זיין מאַסטערד און ספּעסיפיסיטי פון דעם געניטונג, די שמאָל און ברייט קאַפּ. דאס וועט העלפן צו פּורפּאָסעפוללי אַרבעט אויף ספּעציפיש פּאַרץ פון די בייסעפּס. פֿאַר גרעסערע עפעקטיווקייַט עס איז רעקאַמענדיד צו פירן אויס דעם געניטונג אויף די באַר מיט פאַרשידענע בענדינג שאַפּעס. און פֿאַר ביגינערז וואס קענען נישט אָוווערפּאַוער די געניטונג, קענען דינען ווי אַן אנדער ברירה צו פאַרשפּאַרן סימיאַלייטער פֿאַר שטויס אַראָפּ, אַלאַוינג צו סטרויערן די מאַסע אָן דיסטאָרשאַן קונסט.
אזוי, מיר קענען פאַרענדיקן אַז די שמאָל קאַפּ ציען-אַפּס זענען די מערסט עפעקטיוו פֿאַר פּאַמפּינג בייסעפּס, און זייער ימפּלאַמענטיישאַן זאָל טאָן קעסיידער און ינקאָרפּערייט אין זייער קוילעלדיק טריינינג פּראָגראַם. דעם אַפּלייז צו ביידע נאַוואַסיז און איבערגעלעבט אַטליץ.