פּאַמפּינג בייסעפּס: סכעמע פֿאַר פּאַמפּינג ביסעפּ עקסערסייזיז

אָנהייבער אַטליץ זענען שטענדיק לאָעט צו פּאַמפּינג באַנד פון הענט, וואַנינג צו ווייַזן אַוועק צו דיין Friends און חברים צו "שפּיל" די בייסעפּס און טריסעפּס. אין דעם אַרטיקל מיר באַשרייַבן אין דעטאַל, ווי עס זאָל קוקן ווי פּאַמפּינג די בייסעפּס, ווי געזונט ווי רעדן וועגן די וויכטיק סאַטאַלטיז פון ארבעטן מיט דעם גרופּע פון מאַסאַלז. אבער ערשטער זאכן ערשטער.

באַשרייַבונג פון די בייסעפּס

די בייסעפּס איז אַ גרויס, געזונט קענטיק מוסקל אויף די פראָנט פון די אַקסל. עס האט לאַנג שוין געהאלטן אַ מין פון בייסעפּס מאַסאַלז פון די מענטשלעך פּערסאָניפיקאַטיאָן, און אַססעססמענט גוף, טענד צו געבן באזירט אויף די ווערט פון די בייסעפּס. מערסט אָנהייבער אַטליץ שטעלן די לייב ס טיילן פון ופמערקזאַמקייַט אויף די טריינינג פון די מאַסאַלז, וואַנינג צו זען די קאַוואַטיד 43-45 סענטימעטער אין אַרומנעם. אין דעם אַכטונג, סך גרופּעס און פּאָרטאַלס דאַונרייט אָנגעפילט מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון עצות אויף זייַן פּאַמפּינג, פילע פון וואָס זענען פאַלש.

אזוי, וואָס איז די בייסעפּס? דעם מוסקל באשטייט פון צוויי בימז: אַ לאַנג, ליגן אין די פראָנט טייל פון די אָרעם, און אַ קורץ יקסטענדינג אַ ביסל נעענטער צו די ינער חלק. ביידע פון זיי ופקומען פון דער אויבערשטער עדזשאַז פון די בלייד, אָבער די קורץ קאָפּ מאכט עס אַ ביסל ווייניקער. אין עטלעכע פונט, ביידע בימז קומען צוזאַמען, קומען אין דער טובעראָסיטי פון די ראַדיוס. דער הויפּט פֿונקציע פון די בייסעפּס איז געהאלטן צו פאַרלייגן די הענט אין די עלנבויגן געגנט קאָזינג רובֿ פון די געניטונג איז דווקא ווייַל פון דעם באַוועגונג.

סאַטאַלטיז טריינינג

די מערסט פּראָסט גרייַז ביגינערז - עס איז טעגלעך פּאַמפּט בייסעפּס, וואָס האט אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף די מאַסאַלז. די פאַקט אַז די מוסקל פיבערס טאָן ניט האָבן צייַט צו אַדאַפּט צו די שווער לאָודז, אַזוי זיי זאָל אַנטוויקלען ביסלעכווייַז. די ידעאַל לעמאָשל וואָלט זיין אַ סכום פון 3-4 ווערקאַוץ פּער וואָך (געווער, ניימלי פּראָסט טריפּס אין ספּאָרטזאַל), יעדער פון וואָס זאל לעצטע פֿאַר 1-1.5 שעה. און אַלץ מוזן ווערן געהאלטן אין אַ טיף גאַנג, אָן לאַנג מנוחה ברייקס. געדענקען, אויך, אַז באָדיבוילדינג ליב אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז, און טריינינג "דורך די כעליש ווייטיק." אַלע פון דעם וועט ניט בלויז מאַכן דיין מאַסאַלז מער באַוווסט, אָבער אויך פאַרגרעסערן זייער באַנד. צווישן באָדיבוילדערס עקסערסייזיז מיט גורל פון רעפּס ווען בלוט פלאָווס צו די מאַסאַלז, גערופֿן Pampas. זייַן זיכער צו באַטראַכטן דעם פאַקט ווען טשוזינג עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג ביסעפּ.

ווי פֿאַר די בייסעפּס, זיי נאָר איין ווערקאַוט פּער וואָך. פון קורס, דעם אַפּלייז בלויז צו ביגינערז, ווייַל פאַכמאַן באָדיבוילדערס קענען נעמען 2 טעג אָדער מער צו פּאָמפּע הענט. דער ערשטער איז נישט רעקאַמענדיד צו טאָן עס מער אָפֿט, ווייַל די מאַסאַלז נאָר וועט נישט האָבן צייַט צו צוריקקריגן רעכט, און אין פאַקט די גראָוט אין באַנד איז מעגלעך בלויז ווען די מוסקל פיבערס וועט גאַנץ אָפּזוך צייַט.

אדער טאָן איך טראַכטן אַז ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז זענען די בעסטער ברירה פֿאַר די אַטלעט. בייסעפּס - דעם איז דער זעלביקער מוסקל, ווי פילע אנדערע אין אונדזער גוף. אַז איז וואָס דער בעסטער ברירה וואָלט זיין אַ יקערדיק געניטונג, צווישן זיי די ליפטינג באַרבעלז און דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס שטייענדיק, פּולינג אַ שמאָל קאַפּ אויף די באַר און אַזוי-אַרויס. גערעכט ברירה פון יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז איז בנימצא בלויז פֿאַר אַטליץ מיט 1-2 יאר פון אַרבעט.

די נומער פון רעפּאַטישאַנז און עקסערסייזיז

אויב איר אַרבעט אויף די באַנד און רעליעף, דער בעסטער אָפּציע פֿאַר די באַטייַטיק גראָוט פון די בייסעפּס איז 8-12 רעפּאַטישאַנז. אויב, אָבער, די בילכערקייַט זאָל פאַרגרעסערן מאַכט אויפֿפֿירונג, עס איז גענוג צו זיין 6-8 רעפּס, אָבער שווער ווייץ. שטעלן וועט האָבן אַ געדויער פון וועגן 1 מינוט, און אין איין טאָג פון טריינינג איז נישט דיזייראַבאַל צו טאָן מער פֿאַר 2-3 שטעלט (די יענער רעפערס צו דער סומע פון געניטונג געטאן דורך די אַטלעט).

אין סדר צו פאַרמייַדן מוסקל אַדאַפּטיישאַן, פּאַמפּינג בייסעפּס סכעמע זאָל זיין געביטן, וואָס איז, איר דאַרפֿן צו סעלעקטירן אַ אַנדערש שטעלן פון פאָרורטייל עקסערסייזיז יעדער ווערקאַוט. פֿאַר ביגינערז דעם קענען ווערן געטאן אַמאָל אין 3-4 סעשאַנז. מאַקסימום עפעקטיווקייַט איז אַטשיווד ווען די פּראָגרעסיוו פאַרגרעסערן אין מאַסע, ווען אַ באַזונדער געניטונג ווערקאַוט איז מוסיף יעדער 2-3 קג פּאַרע. לעמאָשל, הייַנט טאן ליפטינג דומבבעללס ווייינג 12 קילאָגראַמס, און ווייַטער וואָך איז שוין 14. דאס סטימיאַלייץ די גראָוט פון באַנד. צום סוף, אין סדר צו דערגרייכן מאַקסימום לערנען בייסעפּס, מאל איר זאָל נוצן סופּערטרענינגאַ עלעמענטן, אָדער ווי עס איז אָפֿט גערופֿן, "מאָל".

בייסעפּס ווערקאַוט בלענדז בישליימעס מיט די אַרבעט אויף די טריסעפּס, פּלייצעס, פאָרעאַרמס, צוריק און קאַסטן. אין אַלגעמיין, דאָ עס איז נייטיק צו עקספּערימענט, ווייַל יעדער מענטש איז יינציק, און עטלעכע טעקניקס זאל זיין פּאַסיק פֿאַר אַ באָדיבוילדער, אָבער עס וועט זייַן פאַלש פֿאַר אנדערן.

מיטס און דינייאַלז

עס האט לאַנג שוין "פּלייַעד" אַ פּלאַץ פון מיטס אין דער נעץ אַז זיכער מווומאַנץ פֿאַר בייסעפּס דורכפירן פאַרשידענע דזשאָבס און האָבן זייער אויפֿפֿירונג. למשל, איינער אַלאַוז בעסער בייסעפּס אַנטוויקלען אין ברייט, די רגע פאָרעם אַ שפּיץ מאַסע, דער נידעריקער טייל פון די דריט פֿאַרבעסערן מוסקל און אַזוי אַרויס. אין פיר, דאס זענען זייער אַנדערש: די פאָרעם פון קיין מוסקל איז געגעבן צו מענטשן, דורך נאַטור, אַז איז געלייגט דזשאַנעטיקלי. דעריבער, איר קענען נישט טוישן די אַוטליינז פון אַ מוסקל, און אויב מעגלעך, מאַכן עס גאָר שווער. מיר אויך טאָן אַז קיין געניטונג איז 100% ניצט די בייסעפּס. יענע מעשיות אָפֿט פליט אין גערעדט וועגן דער נידעריקער און אויבערשטער רעקטוס אַבדאָמיניס (די פּרעס), וואָס אויך איז אַפּערייטאַד גאָר מיט קיין געניטונג, מיט פאָקוס אויף די מוסקל.

דאָ איז אַ טשיקאַווע פאַקט. ססיענטיסץ פון די דערפאַרונג פון בראזיל איז געהאלטן אַמאָל וואס קען ווייַזן וואָס מין פון געניטונג העלפּס מאַקסאַמייז היפּערטראָפי בייסעפּס. אין דעם עקספּערימענט, איז געווען אַטענדאַד דורך 22 באָדיבוילדער ביז אַהער האָבן דעלט מיט אַ פּרעסן ספּאָרט. די דאזיקע מענטשן היטטשעד ילעקטראָודז מיט וואָס עס איז געווען מעגלעך צו מעסטן די מאַסע וואָס קומט צו דעם אָדער אַז געגנט פון די בייסעפּס. ווי אַ רעזולטאַט, דער קלענסטער עפעקטיוו שטאָל ריסעס צו די האַלדז, "סקאַט ס באַנק", ווי די אַמפּליטוד פון די באַוועגונג איז זייער קליין. וואַן דורך די גרונט עקסערסייזיז אין וואָס נעוראָמוסקולאַר מאַסע צעשיקט איבער די גאנצע אַמפּליטוד, מאכן די אַפאָרעמענטיאָנעד באַוועגונג עפעקטיוו.

דער בעסטער געניטונג

מיר האָבן שוין גערעדט וועגן אַ טשיקאַווע דערפאַרונג. איצט לאָזן ס צאָלן מער ופמערקזאַמקייַט צו די ונטערטעניק פון עקסערסייזיז אַז לאָזן פֿאַר וואָג טריינינג מיט די גרעסטע עפעקטיווקייַט פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון גרויס וואַליומז און רעליעף.

• די הויפּט געניטונג פֿאַר בייסעפּס אין באָדיבוילדינג איז געהאלטן ליפטינג ווייץ, וואָס וועט ווי באַלד ווי מעגלעך צו פאַרגרעסערן זייַן מאַסע. אין נאך, די באַוועגונג אויך כולל די אַרבעט פון די מאַסאַלז פון די פאָרעאַרם.
• בלידינג ביסעפּ דומבבעללס איז אויך טשיקאַווע. בייַטנ לויט דער ריי קערלז מיט דומבבעללס - אן אנדער באַוועגונג אַז ינוואַלווז קייפל מאַסאַלז (פּלייצעס, בייסעפּס, פראָנט דעלטאָידס און אנדערע). דער ציל פון דעם געניטונג איז אַ דירעקט פּראַל אויף די בייסעפּס פון יעדער האַנט סעפּעראַטלי.
• קאָנסענטראַטעד קערלז - ויסגעצייכנט באַוועגונג, וואָס אַלאַוז צו קאָנטראָלירן די אַמפּליטוד פון דער באַוועגונג, ווי געזונט ווי די סמודנאַס און גיכקייַט פון דורכפירונג.
• "האַממערס" - אַ ווונדערלעך געניטונג אַז אַלאַוז איר צו "כעזשבן" די מוסקל נאָך די גרונט מווומאַנץ. פילע באָדיבוילדערס זאָגן דעם געניטונג ווי דער בעסטער פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון אַקסל-שטראַל גאַרטל. פון קורס, עס אויך ינוואַלווד די בייסעפּס.
• די לעצטע פון די עקסערסייזיז דיסקרייבד אונדז - דאָס שפּין בענדינג. פון די זייַט, עס איז גלאַט קערלז מיט אַ קלאָר טראָפּ אויף די עלבאָוז. עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז אין זייַן דורכפירונג, אָבער אַלע טיילן אַ פּראָסט שטריך - טילט דיין גוף פאָרויס ביז די פונט ווו דיין הענט וועט זייַן פּאָטער צו הענגען אַראָפּ.

ריכטיק פּאַמפּינג בייסעפּס מוזן אַרייַננעמען די אויבן געניטונג, ווייַל נאָר אין דעם פאַל איר וועט דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן.

לעמאָשל טריינינג פֿאַר ביגינערז

אזוי איצט מיר פאָרשטעלן איינער פון די טריינינג אָפּציע אַז איז ידעאַל פֿאַר אַטליץ מיט קליין דערפאַרונג אין די פּרעסן ספּאָרט. בלידינג ביסעפּ אין די ספּאָרטזאַל איז בישליימעס קאַמביינד מיט טריינינג פון די צוריק, אַזוי אַז מיר נעמען אין חשבון דעם פאַקט:

• מיר אָנהייבן מיט אַ 5-מינוט וואַרעם-אַרויף, וואָס דיין גוף איז אָוווערכיטיד.
• מיר ווענדן צו די דעאַדליפט. דורכפירן 2-3 שטעלט פון 8 רעפּס.
• די ווייַטער מאַך וועט זייַן שטויס רוט אין די שיפּוע - 3 שטעלט פון 8 רעפּאַטישאַנז.
• טייטאַנז קאַפּ אויף די באַר ברייט - 3 שטעלט צו "דורכפאַל". אין דעם לעצט טייל פון די טריינינג אַימעד צו פּאָמפּע צוריק, גיין צו די בייסעפּס.
• ליפטינג ראַדז שטייענדיק אויף די בייסעפּס - 2-3 שטעלט פון 10-12 רעפּס.
• ליפטינג דומבבעללס זיצן - 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז.
• "קלאָג" די בייסעפּס האַממערס.

אַז קאַמפּליץ דעם געניטונג.

פּאַמפּינג בייסעפּס אין שטוב

הייַנט ס וועלט איז זייער דינאַמיש, געמאכט אַ פּלאַץ פון מענטשן נאָר טאָן ניט האָבן צייַט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל. אָבער, דאָס איז ניט אַ סיבה צו פאַרגעסן וועגן טריינינג, ווייַל עפעקטיוו טריינינג אין שטוב איז זייער פאַקטיש. און געניטונג ווערייישאַנז זענען פילע, נאָר צו פאָרשטעלן די פאַרלאַנג צו לאָזן אַ פּאָר פון דיווייסאַז. וועגן די יענער, בלויז צוויי: דומבבעללס און באַר.

ווי זאָל קוקן די זעלבע פּאַמפּינג בייסעפּס אין שטוב? מווומאַנץ מיט דומבבעללס קענען ווערן געטאן שטייענדיק אָדער זיצן אויף אַ שטול. וועגן די עקסערסייזיז זיך בשעת גענומען מייַלע פון די עלעמענט פון באָדיבוילדינג מיר האָבן דיסקרייבד ביז אַהער (ליפטינג דומבבעללס שטייענדיק / זיצן, האַממערס, אאז"ו ו). אין דער באַר איר קענען כאַפּן זיך פאַרקערט קאַפּ אַז די מאַקסימום מאַסע אויף די בייסעפּס אָדער די שמאָל גריפּ.

עסנוואַרג

עס וואָלט ויסקומען, אין וואָס מאַכט דאָ אויב פּאַמפּינג בייסעפּס - דאָס איז די הויפּט טעמע פון דעם אַרטיקל? דאך, באָדיבוילדינג איז אַ ינטאַגראַל טייל, ווייַל קענען ניט זיין אַטשיווד אָן געהעריק און באַלאַנסט דיעטע קיין רעזולטאַטן. ערשטער פון אַלע, מאַכן זיכער בזשו פאַרהעלטעניש אין די דיעטע. ידעאַל סכעמע: 2-2.5 גראַמז פון פּראָטעין פּער 1 קג פון גוף וואָג, 4-5 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט פּער 1 קג פון גוף וואָג, און 1 גראַם פון פעט פּער 1 קג פון גוף וואָג.

ווי איז מוסקל גראָוט? אין טריינינג, די מוסקל פיבערס זענען סטרעסט, וואָס זיי זענען געגרינדעט מיקראָקראַקקס. ווי אַ רעזולטאַט, אין סדר צו פּלאָמבירן זיי, די אַטלעט דאַרף צו פאַרנוצן גרויס אַמאַונץ פון פּראָטעין עסנוואַרג, ווייַל פּראָטעין מאַלאַקיולז פּלאָמבירן יענע "ווונדז", ינקריסינג מוסקל אין באַנד.

אין מסקנא

פּאַמפּינג בייסעפּס פֿאַר פילע אַטליץ איז אָפֿט אַ בילכערקייַט, ווייַל די גרויס און מחיה זיין הענט שטענדיק קוקן זייער ימפּרעסיוו. גיי אונדזער עצה - און איר וועט געפינען אַ ינדיספּענסאַבאַל הצלחה!