גריפּ שטאַרקייַט. שמאָל קאַפּ באַנק דרוק. די סימיאַלייטער פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון קאַפּ שטאַרקייַט

גריפּ שטאַרקייַט - דאָס איז אַ זייער וויכטיק גראדן פֿאַר יעדער מענטש, ווייַל די קאַפּ איז געניצט אומעטום - ביידע אין וואָכעדיק לעבן און אין ספּאָרט. און אויב אין אַ לעבן קראַפט פון געווער געטראגן אויס גאַנץ נישטיק טאַסקס: בער באַגס, האַלטן עפּעס, עס קאַונץ פֿאַר אַ פּלאַץ אין די ספּאָרט. ימאַדזשאַן אַן אַטלעט וואס קענען נישט האַלטן די באַרבעלל אין די הענט. וואָס סאַקסעסאַז ער קענען דערגרייכן?

ווי צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט פון די קאַפּ

אַז ס וואָס פילע מענטשן וואס אנגעהויבן צו שפּילן ספּאָרט, און מאל אַפֿילו האָבן גענוג יקספּיריאַנסט אַטליץ אָפֿט האָבן שאלות וועגן וואָס צו טאָן צו קאַפּ שטאַרקייַט געוואקסן. אויב איר לויפן אין אַ קליין ביסל פאָרויס, איינער קענען זאָגן אַז עס האט אַ רשימה פון ספּעשאַלייזד עקסערסייזיז. אויף עס איר קענען לערנען, ווייל לייענען דעם אַרטיקל ביז דעם סוף.

קאַפּ שטאַרקייַט נאָרמז

אויב איר קאַפּ שטאַרקייַט דארף צו האַנדלען מיט אַ ערנסט ספּאָרט, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו רעכענען אויס ווי גרויס עס איז. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו מעסטן די הייך פון שטאַרקייַט פון דיין פאָרעאַרמס, און דעמאָלט פאַרגלייַכן זיי מיט באַאַמטער רעגיאַליישאַנז אַרמליפטינגאַ אַססאָסיאַטיאָן. דעמאָלט איר קענען זען אויב דיין האַנט קאַפּ שטאַרקייַט איז גענוג. רעגולאַטיאָנס אָפענגען אויף דער וואָג פון די אַטלעט, און הייַנט באשטייט פון:

• מענטשן אַרויף צו 70 קג: די ימפּלאַמענטיישאַן פון די קקם - 68 קג, מיז - 73.3 קג, מסיק - 78 קג.
• אין מאַלעס, ווייינג אַרויף צו 80 קג: Performing גדן - 73 קג, מיז - 78 קג מסמק - 83 קג.
• מענטשן אַרויף צו 90 קג: די ימפּלאַמענטיישאַן פון די קקם - 78 קג, מיז - 83 קג, מסיק - 88 קג.
• אין מאַלעס, ווייינג אַרויף צו 100 קג: Performing גדן - 83 קג, מיז - 88 קג מסמק - 93 קג.
• אין מאַלעס, ווייינג אַרויף צו 110 קג: Performing גדן - 88 קג, מיז - 93 קג מסמק - 98 קג.
• אין מאַלעס, ווייינג אַרויף צו 125 קג: Performing גדן - 93 קג, מיז - 98 קג מסמק - 103 קג.
• אין מאַלעס, ווייינג איבער 125 קג: Performing גדן - 98 קג, מיז - 103 קג מסמק - 108 קג.
• אין פעמאַלעס ווייינג 60 קג: Performing גדן - 48 קג, מיז - 53קג מסמק - 58 קג.
• אין ווייבער ווייינג מער ווי 60 קג: Performing גדן - 53 קג, מיז - 58קג מסמק - 63 קג.

די סטאַנדאַרדס צולייגן צו אַרמליפטעראָוו-אַטליץ אין איין פון די דיסאַפּלאַנז, ניימלי, וואָג ליפטינג מיט איין האַנט. עס איז קלאָר אַז אַטליץ ביסט נישט פאַרקנאַסט אין דעם דיסציפּלין זאָל נישט כאַפּן עס אַזאַ וואָג, זיי דערשייַנען נאָר ווי גיידליינז.

די שטאַרקייַט פון האַלטן קאַמפּאַטישאַנז

ספּאָרט, וואָס דעמאַנסטרייץ די שטאַרקייַט פון די קאַפּ איז גערופֿן אַרמליפטינגאָם. אין לעצטע יאָרן, עס איז גיינינג מער און מער פּאָפּולאַריטעט אין דער וועלט. אַטליץ קאָנקורירן אין דרייַ הויפּט דיסאַפּלאַנז:

• ראָולינג טאַנדער. די פּראַדזשעקטאַל איז אַ הייבער וואָס איז קראַנגקט. עס געהאנגען נאָרמאַל פּאַנקייקס פֿאַר די רוט. די ספּאָרצמען ליפץ וואָג מיט איין האַנט. אין דעם מאָמענט, דאָס איז די הויפּט דיסציפּלין פון פאַרמעסט.
• אַפּפּאָלאָן ס אַקס. אַלגעמיינע דיסציפּלין, וואָס איז אַ מין פון דעאַדליפט, אָבער די האַלדז איז טיקער ווי דער קלאַסיש אָלימפּיק.
• סאַקסאָן באַר. געניטונג ענלעך צו די פֿריִערדיקע, אָבער די האַלדז האט אַ רעקטאַנגגיאַלער פאָרעם.

חוץ די דרייַ, עס זענען אויך אנדערע דיסאַפּלאַנז, אָבער רובֿ פון די קאַפּ שטאַרקייַט איז עוואַלואַטעד בלויז דורך די וואַל. קאַמפּאַטישאַנז אַרמליפטינגו זייער ספּעקטאַקיאַלער און דעריבער האָבן אַ הויך פּאָפּולאַריטעט, ספּעציעל אין די נאָרדיק לענדער.

עקסערסיסעס פֿאַר אַנטוויקלונג פון קאַפּ שטאַרקייַט

זינט די אויפֿפֿירונג פון צירק סטראָנגמען זענען געקומען צו אונדז אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן קאַפּ שטאַרקייַט. זיי זענען געווען זייער אַגמענטאַד, און אין דער מאָמענט עס איז אַ גאַנץ פון עטלעכע טענס פון ספּעשאַלייזד עקסערסייזיז. ויסטיילן צווישן דינאַמיש און סטאַטיק עקסערסייזיז.

סטאַטיק עקסערסייזיז

סטאַטיק עקסערסייזיז אַרייַנציען פאַרהאַלטן מאַסאַלז געשפּאַנט פֿאַר עטלעכע מאָל. די מערסט קאַמאַנלי געוויינט וויסי און ריטיינינג די רוט. זאל אונדז ונטערזוכן זיי אין דעטאַל. טאָמער די מערסט פאָלקס סטאַטיק געניטונג איז אַ פּשוט כאַנגגינג אויף די קראָססבאַר. צו פירן עס אויס, הענגען אויף די קראָססבאַר און האַלטן אויף ווי לאַנג ווי מעגלעך. אויב איר געהאנגען פֿאַר מער ווי צוויי מינוט, עס מאכט חוש צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג. צו טאָן דאָס, איר מוזן ינסטאַלירן די קראָססבאַר עקסטענדערס אָדער נוצן נאָך ווייץ. צו דורכפירן די ריטענשאַן פון די באַר איר זאָל ינסטאַלירן די required גרייס פון די שאָל ווייץ און האַלטן עס ווי לאַנג ווי מעגלעך. איבער צייַט איר קענען פאַרגרעסערן די גרייס פון ווייץ. עס איז אויך מעגלעך צו נוצן עקסטענדערס גריפּ. אין דערצו, גוט ווירקונג גיט האַלטן אַ לאַטקע פון אַ באַר מיט דיין פינגערטיפּס, און דעם געניטונג ווי אַ פּויער ס גיין.

דינאַמיש עקסערסייזיז

Performing דינאַמיש עקסערסייזיז ינוואַלווז פּעריאָדיש צונויפצי און סטרעטשינג פון די מאַסאַלז, אַז איז, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו האַלטן די וואָג סטאַטיקאַללי, אָבער אלא צו מאַך עס צוזאמען פאַרשידענע טראַדזשעקטאָריעס. דינאַמיש עקסערסייזיז באקאנט צו אַ גרויס פילע, אָבער די מערסט באקאנט און געניצט אָנעס זענען פלעקסיאָן און געשפּרייט ביי דעם האַנטגעלענק, ווי געזונט ווי סופּינאַטיאָן און פּראָנאַטיאָן. אין דערצו, פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די פאָרעאַרם מאַסאַלז קאַמאַנלי געניצט עקסערסייזיז אַזאַ ווי באַנק דריקן פאַרקערט קאַפּ, קערלז מיט גלייַך קאַפּ און שמאָל קאַפּ באַנק דריקן, ווי געזונט ווי פילע אנדערע.

אָדנאָסוסטאַווניע באַוועגונג

אָדנאָסוסטאַוונימי גערופֿן באַוועגונג, ווו די באַוועגונג איז באַוועגונג דורך בלויז איין שלאָס. צווישן אַזאַ עקסערסייזיז זענען די ווייַטערדיק:

• פלעקסיאָן און געשפּרייט פון דעם האַנטגעלענק. צו דורכפירן פלעקסיאָן נעמען בערדאַנינג די הענט און שטעלן זיי פּאַלמס אַרויף. קראַפט פאָרעאַרם האַנטגעלענק בייגן, ליפטינג ווייץ, און דעמאָלט נידעריקער עס סלאָולי. Performing געשפּרייט איז ענלעך, אָבער אין די מנוחה שטעלע די הענט זענען פּאַלמס אַראָפּ.
• סופּינאַטיאָן און פּראָנאַטיאָן פון דעם האַנטגעלענק. דעם "טוויסטינג" באַוועגונג ברושעס. צו נעמען בערדאַנינג זייער אויפֿפֿירונג און אין קער די באַרשט גוף זייַט (סופּינאַטיאָן) און פון די גוף (פּראָנאַטיאָן). אין די ערשט שטעלע מיט דער דלאָניע facing אַרוף סופּינאַטיאָן און פּראָנאַטיאָן ביי - אַרונטער.
• קורלס גלייַך גריפּ. דאס געניטונג איז זייער ענלעך צו די פאָלקס באַוועגונג פֿאַר פּאַמפּינג בייסעפּס, אָבער האט זייַן אייגן נואַנסיז. צו ויספירן עס, כאַפּן די באַרבעלל גלייַך קאַפּ, וואָס איז, דיין פּאַלמס זאָל דעקן די שפּיץ פון די האַלדז. נאָך וואָס, בייגן דיין עלבאָוז, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער. אין דערצו צו די פאָרעאַרמס, דער געניטונג מאַסע און בייסעפּס הענט.

פּאָליאַרטיקולאַר באַוועגונג

ווען די פּאָליאַרטיקולאַר מווומאַנץ זענען יוטאַלייזד קייפל דזשוינץ, אַזוי זיי זענען גערופֿן קאָמפּלעקס. אין דערצו צו די פאָרעאַרמס, זיי אַרייַנציען אנדערע מאַסאַלז פון דעם גוף. צווישן פּאָליאַרטיקולאַר עקסערסייזיז איז צו צושטעלן אַזאַ:

• שמאָל קאַפּ באַנק דרוק. פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן דאַרפֿן צו ליגן אַראָפּ אויף די באַנק פֿאַר די באַנק און נעמען דעם פּאָסטן ווי אין באַנק דרוק. אבער גענוג צו זיין ענג - די דיסטאַנסע צווישן דיין הענט זאָל ניט יקסיד 15-20 סענטימעטער סלאָולי נידעריקער האַלדז, אָבער טאָן ניט רירן זיי צו זיין קאַסטן, דעמאָלט קוועטשן אויס אַ יקספּלאָוסיוו מאַך עס אַרויף .. אויב איר זענען ניצן דעם געניטונג ערנסט וואָג, איר דאַרפֿן אַ בעלייַער. אין דעם געניטונג, אין דערצו צו די פאָרעאַרמס, אַ ערנסט מאַסע פּערעפּאַדאַעט און טריסעפּס.

• פאַרקערט קאַפּ באַנק דרוק. אן אנדער דריקט געניטונג. טאן עס ווי איידער, אָבער די באַר איז גענומען פאַרקערט קאַפּ (פּאַלמס דירעקטעד צו די קאָפּ) די דורכשניטלעך ברייט. דאס געניטונג איז זייער טראַוומאַטיש, אַזוי מאַכן זיכער די בייַזייַן פון מורא. אין דערצו צו די פאָרעאַרמס, דער געניטונג מאַסע מער און טריסעפּס און פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

• דעאַדליפט. פֿאַר דעם געניטונג, שטעלן די באַרבעלל אויף די שטאָק אָדער שטיין. בייגן איבער, כאַפּן די באַר מיט זיין הענט און אַ פּאַמעלעך באַוועגונג ונפאָלד. נאָך וואָס נידעריקער דער באַר צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז די צוריק בעשאַס דער געניטונג איז געווען דירעקט, אַנדערש ינדזשעריז זאל פּאַסירן.

אַדאַפּטאַטיאָנס פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון קאַפּ שטאַרקייַט

צו האַנט קאַפּ שטאַרקייַט האט געשטארקט, עס איז נייטיק צו נוצן ספּעציעל געניטונג מיטל אַז זייער פאַרגיכערן די אַנטוויקלונג פון די פאָרעאַרמס. רובֿ אָפֿט געניצט פֿאַר דעם ספּעשאַלייזד רעאַמערס פון פאַרשידענע דיאַמעטערס. זיי זענען וואָרן אויף די האַלדז אָדער די באַר דורך יקספּאַנדינג זיי. אזוי האַלטן זיי ווערט האַרדער קאַפּ לאַרגעלי ענכאַנסט.

עס איז אן אנדער זייער פאָלקס סימיאַלייטער פֿאַר קאַפּ שטאַרקייַט - עקספּאַנדער "קאַפּטאַן קראַש," וואָס באשטייט פון צוויי געווער מיט אַ קוואַל צווישן זיי. אַזאַ עקספּאַנדער איז נייטיק צו קאָמפּרעס די האַנט וואָס איז ביכולת צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט פון די קאַפּ געשווינד. דער אַנאַלאָג פון אַזאַ אַ עקספּאַנדער קענען דינען אַלע די באקאנט גומע רינג-עקספּאַנדער, וואָס איז געווען זייער פאָלקס אין די סאוועטן פארבאנד.

אַ משל פון אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון קאַפּ שטאַרקייַט

אַזוי, איצט איר וויסן ווי צו אַנטוויקלען קאַפּ שטאַרקייַט, איצט קאָס ווייַזן די דערנענטערנ לעמאָשל פון אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די מאַסאַלז פון די פאָרעאַרם. די פּראָגראַם איז ניט מאַנדאַטאָרי, איר קענען קלייַבן פֿאַר זיך די עקסערסייזיז וואָס זענען בעסטער פֿאַר איר.

אויב איר קענען נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל, דעמאָלט איר נאָר האָבן צו טאָן וויסי אויף די קראָססבאַר. אַלטערנאַטיוועלי איר קענען קויפן די עקספּאַנדער צו זיין געטרייַ אַסיסטאַנט צו פאַרגרעסערן קאַפּ שטאַרקייַט.

אין די ספּאָרטזאַל, נאָכפאָלגן אַ ביסל עקסערסייזיז פֿאַר פאָרעאַרמס, ווי דעם:

1. בענדינג ביי דעם האַנטגעלענק - 4 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז.
2. געשפּרייט ביי דעם האַנטגעלענק - 4 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז.
3. גרייַזל רעכט קאַפּ - 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז.

ווי צו באַן קאַפּ שטאַרקייַט און באַן אויב עס אין אַלע - עס ס נאָר אַ פּערזענלעך ברירה. אין קיין פאַל, איך קענען נאָר ווינטשן איר גוט גליק אין אַלע אייערע ינדעווערז!