"פּיסטאָלעטיק" (געניטונג): טעכניק פון פאָרשטעלונג, פּראָס און קאָנס

סקוואַץ אויף איין פוס, אָדער, ווי זיי זענען גערופן, "פּיסטויל" - אַ גאַנץ אַמביגיואַס און קאָמפּלעקס. פילע געדענקען אים פון שולע לעקציעס אין גשמיות בילדונג. אבער אויב אין קינדשאַפט "פּיסטאָל" האט אַלץ, און צווישן אַדאַלץ עס זענען ראַרעלי יענע וואס זענען ביכולת צו דורכפירן עס ריכטיק. הייַנט מיר וועט געפֿינען אויס ווי צו סקוואַט אויף איין פוס און וואָס דעם געניטונג קענען זיין נוציק, און אויך געפֿינען וואָס די סטרענגטס און וויקנאַסאַז עס. מיט דעם, טאָמער, מיר וועלן אָנהייבן.

פּראָס און קאָנס פון עקסערסייז

דעם געניטונג האט מערסטנס סטרענגקטס. פון די שאָרטקאָמינגס קענען זיין אנגעוויזן אַחוץ אַז דער פאַקט אַז עס איז נישט בנימצא פֿאַר מענטשן מיט שוואַך לעגס און דזשוינץ. "פּיסטאָלעטיק" איז אַ געניטונג וואָס ינקלודז אַ וואַסט מאַסקיאַלער מענגע פון לעגס און הינטן. אין דער זעלביקער צייט, צו ענשור אַ גוטע לערנען פון די מאַסאַלז, איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין עקוויפּמענט, ווייַל די געניטונג איז געטאן מיט זייַן אייגן וואָג. דער מאַסע אַז דער נידעריקער טייל פון דעם גוף נעמט ווען פּערפאָרמינג אַ "פּיסטויל" איז פאַרגלייַכלעך צו די מאַסע באקומען ווען סקוואַץ מיט דיין וואָג. דער בלויז חילוק איז אַז בעשאַס די סקוואַץ אויף צוויי פיס, ווייץ ווירקן די רוקנביין, וואָס איז גאַנץ געפערלעך. דעריבער, פֿאַר מענטשן צאָרעס פון חולאתן פון די צוריק, סקוואַץ זענען קאָנטראַינדיקאַטעד. "פּיסטאָלעטיק" איז אויך בנימצא פֿאַר אַ ברייט וילעם.

דערצו, דעם געניטונג אַלאַוז איר צו אַדישנאַלי אַרבעט אויף די קאָואָרדאַניישאַן פון דעם גוף. סקוואַץ אויף איין פוס זענען געניצט צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט פון די פוס מאַסאַלז און געווינען מוסקל מאַסע.

ווירקונג אויף די מאַסאַלז

עקסערסייזיז פֿאַר סקייטערז, גימנאַסס און "קראָספיט" פאַנס אָפט אַרייַנציען סיימאַלטייניאַס אַ פּלאַץ פון מאַסאַלז. און דאָס איז איינער פון זיי. איצט לאָמיר זען ווי די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט ווען דורכפירן אַזאַ אַ געניטונג ווי אַ "פּיסטויל". דער געניטונג לאָודז דער הויפּט קוואַדריסעפּס. דערצו, פיל פון די אַרבעט פאלט אויף די גלוטאַל מאַסאַלז. אין דערצו, די מאַסאַלז אַרייַנגערעכנט אין די באַוועגונג סטייבאַלייז די אָרט פון די גוף און די סופּפּאָרטינג פוס. די אַרייַננעמען: די מאַסאַלז פון די לענד, די מאַסאַלז פון די שינס, וואָס פירן די מאַסאַלז, די פּרעס און די צוריק.

ווי פֿאַר די פוס, וואָס טוט נישט אָנטייל נעמען אין די אַקטיוו פייז פון די באַוועגונג, עס אויך באקומט אַ מאַסע, ווייַל עס איז די ראָלע פון די גוף סטייבאַלייזער. דעם קוואַדריסעפּס, שנייַדער און קאַם מוסקל, ווי געזונט ווי אַ ברייט פאַסאַניאַ טענסאָר, אַרבעט אויף דעם פוס.

אין דערצו צו מוסקל שטאַרקייַט און גוט קאָואָרדאַניישאַן, סקוואַץ אויף איין פוס דאַרפן די ילאַסטיסאַטי פון די ליגאַמאַנץ און בייגיקייַט פון די דזשוינץ: די קני, לענד און קנעכל. עס איז ווייַל פון דעם אַז פילע אָנהייבן צו האָבן פּראָבלעמס מיט די געניטונג. אין קינדשאַפט, די דזשוינץ זענען מער פלעקסאַבאַל, און די מאַסע איז פיל קלענערער, אַזוי די "פּיסטויל" איז גרינגער.

קני שלאָס

רובֿ פון אַלע די מאַסע פאלס אויף די קני שלאָס. ווען דורכפירן אַ "פּיסטויל", די קני בענדס צו די פאַרבינדן פון די גאַסקראָסניוס מוסקל מיט די האַמסטרינגס, אין אַן אַקוטע ווינקל. דעריבער, די וואס האָבן פּראָבלעמס מיט די ניז, עס איז בעסער צו פאַרלאָזן די געניטונג.

אויב אַלץ איז גוט מיט די קני, דעמאָלט צוויי זאכן זאָל זיין גענומען אין חשבון. ערשטער, איידער פּערפאָרמינג די סקוואַץ, עס איז נייטיק צו וואַרעם אַרויף און סטרעטשינג. עטלעכע עקסערסייזיז אויף די קוואַדריסעפּס "מוחל" אַטליץ נאַרלעקטינג די סטאַגעס פון טריינינג, אָבער נישט "פּיסטויל". צווייטנס, צו דורכפירן די געניטונג איז אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. בשעת די מאַסאַלז וועט באַקומען שטארקער און באַקומען געניצט צו די ומגעוויינטלעך אַמפּליטוד פֿאַר זיי, איר קענען נוצן די שטיצן. עס וועט העלפן נישט פאַלן שארף אַראָפּ און באַקומען אַרויף אָן דזשערקס.

ווי צו קראָוטש אויף איין פוס?

ווייל ווערן באַקאַנט מיט די געניטונג אין אַלגעמיין טערמינען, מיר ווענדן צו די טעכניק פון דורכפירונג. צו אָנהייבן מיט, איר דאַרפֿן צו ווערן אַפֿילו, פּאַטינג דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס. דעמאָלט דער גוף וואָג זאָל זיין טראַנספערד צו איין פוס, טירינג אַוועק די רגע פון די שטאָק. הענט קענען זיין פּולד פאָרויס אָדער סיידווייז, פֿאַר וואָג. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע, נאכגעגאנגען דורך סקוואַץ. די טעכניק פון פּערפאָרמינג אַ "פּיסטויל" איז נישט צו קאָמפּליצירט, אָבער עס האט פילע וויכטיק נואַנסיז.

דערנאך עס איז נייטיק צו זיצן סלאָולי און ווי פיל ווי מעגלעך אונטער קאָנטראָל אויף די סופּפּאָרטינג פוס בשעת ליפטינג די רגע פוס אין פראָנט פון איר. אין דעם פאַל, די אַסענדינג פוס זאָל זיין גלייַך, און די פּילוויס זאָל ניט זיין פארקערט פאָרויס, אָבער ריטראַקטיד. צו טאָן דאָס, איר נאָר דאַרפֿן די בייגיקייַט פון די היפּל שלאָס. עס איז אויך וויכטיק צו ענשור אַז די צוריק איז פלאַך.

אַמאָל אין דער נידעריקער פונט, ווען די האַמסטרינגס בוסעפּ איז געדריקט קעגן די גאַסקראָוסיעוס מוסקל, מאַכן זיכער אַז די ניט-ארבעטן פוס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. ווי פֿאַר די סופּפּאָרטינג פוס, איר קני בייַ די דנאָ פונט איז ווייַטער פון די זאָק. עס איז דעם "פּיסטויל" איז אַנדערש פון די קלאַסיש סקוואַץ, און דאָס איז די מערסט געפערלעך מאָמענט אין דער גאנצער געניטונג.

בייַ די לאָואַסט פונט איז צו מאַקסאַמאַלי שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן, און קראַפטפוללי שטופּן די פּיאַטע פון די סופּפּאָרטינג פוס פון די שטאָק. אין דעם פאַל, איר זאָל נישט לאָזן קיין דזשערקס. רייזינג די היפּ און אַנבענדינג די קני, איר וועט פילן ווי קערפאַלי דיין מאַסאַלז פון לעגס האָבן שוין ארבעטן. אין פּאַראַלעל מיט די אַרופגאַנג, די רגע פוס מוזן זייַן לאָוערד. אַז ס אַלע די סקוואַץ. די טעכניק פון דורכפירונג, ווי איר קענען זען, איז נישט אַזוי קאָמפּליצירט. אָבער, אין פיר עס איז נישט געגעבן צו אַלעמען.

"פּיסטאָללעטיק" - אַ געניטונג וואָס איז ווערט טאן ווי פילע מאל ווי עס טורנס אויס, אין עטלעכע אַפּראָוטשיז. ווי פיר ווייזט, ניט אַלעמען קענען דערגרייכן לפּחות צען רעפּאַטישאַנז. אויב איר טאָן מער ווי 20 סקוואַץ אין אַ צייַט, עס מיטל אַז עס ס 'צייַט צו קוקן פֿאַר מער קאָמפּליצירט קוואַדריסעפּס עקסערסייזיז אָדער קאָמפּליצירן דעם "פּיסטויל" מיט עקסטרע וואָג.

לידינג עקסערסיסעס

ווי באַלד ווי די "פּיסטויל" איז געטאן בלויז אין וניץ, עס איז נייטיק צו אָנהייבן מיט פּרעפּערייטערז. אַבסאָלוטע מערהייַט פון מענטשן קענען פּראַקטאַקלי זיצן אויף איין פֿיס אָן פראבלעמען, אָבער בלויז אַ ביסל קענען באַקומען אַרויף. דער סיבה ליגט אין די ומגעוויינטלעך מאַסע, און נישט אין די שוואַכקייַט פון די מאַסאַלז, ווי עס קען ויסקומען אין ערשטער בליק.

אַזוי, די פּריפּעראַטאָרי עקסערסייזיז:

1. דער ערשטער איינער מיינט זייער גרינג, אָבער אין פאַקט עס איז נישט. זייַן עסאַנס איז פּשוט: איר דאַרפֿן צו שטיין אויף איין פוס, רייזינג די רגע אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, אין מינדסטער 30 סעקונדעס.
2. ווייל מאַסטערד דער ערשטער געניטונג, איר קענען אָנהייבן סקוואַץ אויף איין פוס, אָבער אָן רייזינג די רגע אין פראָנט פון איר. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו נוצן אַ פאַרלאָזלעך שטיצן. האלטן איר הענט, עס איז ווערטיק צו זיצן אויף איין פוס, פרילי לאָוערינג די רגע.
3. איצט איר קענען גיינ ווייַטער צו די "פּיסטויל", אָבער מיט דער הילף פון אַ שטיצן. עקסערסייז איז געטאן ניצן די זעלבע טעכניק ווי דער גרונט ווערסיע, אָבער איינער אָדער צוויי הענט זענען האלטן די שטיצן. א גוט אָפּציע איז אַ טיר מיט פאַרלאָזלעך כאַנדאַלז. עס איז נייטיק צו נעמען די כאַנדאַלז פון די עפענען טיר אַזוי אַז ווען איר סקוואַט, די טיר איז צווישן דיין לעגס.
4. מיר פאָרזעצן צו קאָמפּליצירן די טריינינג. איצט איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ "פּיסטויל", נישט צו האַלטן די שטיצן, אָבער רירנדיק עס מיט דיין אַקסל. דער בעסטער שטיצן אין דעם פאַל איז די וואַנט. איר דאַרפֿן צו ווענדן צו איר סיידווייז און פּרובירן צו מאַכן אַ "פּיסטויל". אין דער געשעעניש פון אַ אָנווער פון וואָג, איר פשוט דאַר קעגן די וואַנט און פאָרזעצן מאָווינג. אין פאַקט, דאָס איז די זייער סקוואַטינג אויף איין פוס, צו וואָס מיר אַספּייערז, און די וואַנט פיעסעס דער הויפּט אַ פסיכאלאגישן ראָלע.

עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז אין די סוף

אין דערצו צו די עקסערסייזיז, פֿאַר די צוגרייטונג פֿאַר די "פּיסטויל" און די גענעראַל פֿאַרשטאַרקונג פון די לעגס, סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, דומבבעללס אָדער עטלעכע ימפּרווייזד בערדנינג וועט אויך טאָן. איר קענען אויך טאָן זיצן-אַפּס אויף איין פוס אויף די סמיט סימיאַלייטער. אין דעם פאַל, עס וועט נישט זיין נייטיק צו האַלטן די וואָג. אין טריינינג, איר מוזן דאַווקע אַרייַננעמען וואַרעם-אַרויף און סטרעטשינג. דעם וועט נישט בלויז באַשיצן איר פון ינדזשעריז, אָבער אויך פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די דזשוינץ, וואָס איז גאָר וויכטיק אין דעם געניטונג.

מסקנא

"פּיסטאָלעטיק" - אַ געניטונג אַז אַלאַוז איר צו פּאָמפּע דיין פוס מאַסאַלז געזונט. אָבער צו באַקומען די געוואלט רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו צוגאַנג טריינג קערפאַלי, אָבסערווירן די ידעאַל טעכניק און פיר קעסיידער. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די געזונט פון דזשוינץ. אין דער מינדסטער ומבאַקוועמקייַט, איר דאַרפֿן צו רעדוצירן די מאַסע.