ווי צו בויען מוסקל? דעם קשיא באַדערז פילע אַטליץ.

פילע אָנהייבער אַטליץ ווילן צו געשווינד בויען אַרויף אַ זיכער סומע פון מוסקל מאַסע. פראַנקלי, דעם איז איינער פון די צוויי הויפּט אַבדזשעקטיווז פון אַטלעטיק טריינינג. די רגע ציל איז צו געבן רעליעף צו דעם וואָג. הייַנט, עס זענען פילע מעטהאָדס אַז באַשרייַבן אין דעטאַל ווי צו בויען מוסקל.

ווי צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, גאַנץ

פֿאַר משל, עס העלפּס צו פֿאַרשטיין איינער פון זיי. עס זאל ויסקומען מאָדנע, אָבער מענטשן מיט נידעריקער סקאָרז האָבן אַ זיכער מייַלע איבער די אנדערע. די זאַך איז, אַז האָבן פאַרקנאַסט מיט זייער וואָג, און דעם וואָג איז פּאַסיק ספּעציעל פֿאַר ביגינערז געניטונג. אויב דער געניטונג וועט זיין שווער, דער גוף וועט אויטאָמאַטיש געבן שוץ מאָדע און אָפּזוך זאָל זיין שנעלער. צו ענשור די הויך ינטענסיטי טריינינג אין דעם לערנען פון דעם אופֿן איז צוגעשטעלט אין איין האַלב פון די טאָג די גוף. פיר ווייזט אַז אַזאַ אַ סיסטעם ברענגט גרעסער רעזולטאַטן אין טערמינען פון די מאַסע פון די סכום, אלא ווי טריינינג יעדער מוסקל.

צו פֿאַרשטיין ווי צו בויען מוסקל מאַסע לויט צו דעם אופֿן, עס איז צו פּרובירן עס אין פיר. דעם שפּאַלטן קענען ווערן געטאן אין נאָר דרייַ טעג אין א וואכנבלאט ציקל. אויף דער ערשטער טאָג עס געארבעט אויס די אויבערשטער גוף, די רגע טאָג, ריספּעקטיוולי, פאָקוס אויף זייער פֿיס, און די דריט איז געטרייַ אויסשליסלעך צו רו און צוריקקריגן. דעריבער אַלץ איז ריפּיטיד. סייַדן ספּעסיפיקאַללי מייגרייט צו מוסקל גרופּעס, דער ערשטער טאָג פון דער מאַך דעלטאָידס, אָדער טראַפּעזאָיד, דעמאָלט גרויס פּעקטאָראַל מאַסאַלז, צוריק מאַסאַלז און אָרעם מאַסאַלז, בייסעפּס און טריסעפּס.

דער ציל פון דעם טריינינג פּראָגראַם איז צו מאַכן די ווירקונג פון אַ קלאַפּ צו דעם גוף, און אַזוי קראַפט עס צו אַרייַננעמען אַלע פּראַוויזשאַנז פֿאַר אָפּזוך. איצט עס איז נייטיק צו דיסאַסעמבאַל יעדער געניטונג צו ריספּאַנד אין דעטאַל צו די קשיא פון ווי צו בויען מוסקל. אויף דער ערשטער טאָג עס איז נייטיק צו דורכפירן שטופּן-אַפּס צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז, דער געדויער פון יעדער צוגאַנג לפּחות 5 סעקונדעס. ווערט טאן פּושופּס אויף די שטאָק אין 2 שטעלט פֿאַר וועגן 6-10 מאל. דעמאָלט טאָן די ווערטיקאַל שטופּן-אַפּס, וואָס זענען געטאן בשעת שטייענדיק אויף זיין הענט מיטנ קאָפּ אַראָפּ, 3 שטעלט פון 6 מאל. דעם סטרענגטאַנז די טראַפּעזיוס מאַסאַלז. נאָך Performing שטופּן-אַפּס צווישן די שטיצט 3 שטעלט, טאן 10-12 רעפּאַטישאַנז. דעם אַלאַוז די מאַקסימום אַרבעט אויס די קאַסטן מאַסאַלז. אין די לאָואַסט פונט אין דעם פאַל איז דילייד פֿאַר 2 סעקונדעס פֿאַר יעדער יבערכאַזערונג. נאָך די שטופּן-שטעלן נייטיק צו מאַכן די יבערגאַנג צו ציען אויף די באַר האלטן אַ ברייט קאַפּ. עס איז נייטיק צו פאַרבינדן די קראָססבאַר קאַסטן, איינער דאַרף 3 שטעלט, 8-10 רעפּס יעדער. דאס געניטונג וועט אַנטוויקלען די בראָדיסט מוסקל פון די צוריק. נאָך דעם איז געשען טייטנינג דערציען שטופּן-טריסעפּס, וואָס איר דאַרפֿן צו דאַר זיין האנט אויף דער באַנק, דעם מענטש מוזן קוקן פאָרויס, קראָם וועט זיין הינטער איר, געווער זאָל זיין בענט בייַ די עלבאָוז אַזוי ווייַט ווי די אַקסל שלאָס, 3 שטעלט פון 6-8 רעפּאַטישאַנז. נאָך פינישינג אַזאַ שטופּן-אַפּס, איר דאַרפֿן צו גיין צו די באַר און כאַפּן זיך פאַרקערט קאַפּ, 3 שפּאַציר פֿאַר 8-10 רעפּאַטישאַנז.

ווי צו בויען מוסקל מאַסע די לעגס, זאָגן אַ געניטונג אויף די רגע טאָג. עס סטאַרץ מיט די פליסנדיק צו וואַרעם אַרויף פֿאַר 15 מינוט, דעמאָלט געטאן סקוואַץ מיט אַ וואָג איר זענען באַקוועם פֿאַר 6-8 שטעלט פון 10-12 מאל יעדער. דערנאך, פינאַליזינג די דיך מאַסאַלז דורך בענדינג די קני, ליגנעריש אויף זייַן מאָגן, 3 שטעלט פון 8-10 רעפּאַטישאַנז. ענדס דעם ציקל פון לערנען פון די קעלבער מאַסאַלז, וואָס איר דאַרפֿן צו סמודלי קריכן אויף אייער טאָעס און פאַלן צוריק, און אַזוי 3 שטעלט, 10-12 רעפּאַטישאַנז אין אַלע.

ווי צו געשווינד בויען מוסקל

זייער אָפֿט רייזיז דעם קשיא. צו סאָלווע דעם פּראָבלעם און Offers פילע מעטהאָדס, אָבער טאָן ניט זיין אַזוי נאַיוו, ווייַל די מאַסאַלז טאָן ניט וואַקסן ווי מאַשרומז נאָך רעגן. מוסקל שטעלן - אַ פּלאַננעד פּראָצעס, און אַז עס איז געווען ימפּלאַמענטאַד לויט צו פּלאַן, איר דאַרפֿן צו אַדכיר צו די פּלאַן אַקטיוויטעטן, פאַרווייַלונג, באַזונדער דיעטע. צו גיכקייַט רעדל מוסקל באַנד דארף צו פאָקוס מער אויף טריינינג גרויס מוסקל. דעם מיטל אַז זיצן-אַפּס אין 4 צוגאַנג, מיט 8-10 רעפּאַטישאַנז יעדער, באַנק אין אַ פּראָנע שטעלע אין אַ רוף 3, 6-8 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער דעאַדליפט צו 4 וויזיץ יעדער 8 רעפּס מוזן דאַווקע פּאַסיק אין די פּלאַן פון דיין קלאסן . עס וועט אַנטוויקלען היפּס, קאַסטן און צוריק מאַסאַלז. גרויס מאַסאַלז וואַקסן Faster און אַזוי ציען פון אַ מוסקל גרופּע אַזאַ ווי, למשל, די בייסעפּס און טריסעפּס הענט.

ווי צו בויען מוסקל מאַסע באַנד

צו לערנען ווי צו בויען מוסקל, איר דאַרפֿן צו זייַן גיידיד דורך די ווייַטערדיק כּללים: פירן אויס טריינינג מיט אַ מאַקסימום פֿאַר זיך די וואָג, קלייַבן יענע עקסערסייזיז און סופּערסעץ, וואָס אַרייַננעמען די אַרבעט פון גרויס גרופּעס פון מאַסאַלז, צו באַן מיט די מאַסע, צו באַוועגן צו אַ ספּעציעל עסנוואַרג אַז פּראַמאָוץ די גראָוט פון מוסקל מאַסע רילאַקסינג גענוג פֿאַר גאַנץ רעדוקציע פון צייַט.