די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז מיט באַרבעלל היים - אַ וועג צו מוסקל גראָוט

ווען דער ציל איז צו פאַרגרעסערן מוסקל, דעמאָלט פאַרלירן האַנטעל באַר פֿאַר עפעקטיווקייַט. א פּלאַץ פון וואָג, די מעגלעכקייט פון ינקריסינג ינטענסיטי - די זענען די גרונט באדינגונגען פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז.

עקסערסייזיז מיט באַרבעלל היים קלייַבן ערנסט מיינדאַד אַטליץ, וואס זענען געווען ונ דורך צוגעגרייט - פּערטשאַסט אַ געשטעל, אַ באַנק, אַ גאַרטל צו מאַכן די טריינינג סאַפער און מער דייווערס. וואָס איז די באַר? ווייַל עס ינקריסאַז די עפפעקטיווענעסס פון די גרונט עקסערסייזיז - די וואס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דער פּראָדוקציע פון טעסטאַסטעראָון.

ווי צו געווינען מוסקל מאַסע?

זכר האָרמאָנע, צוזאמען מיט גראָוט האָרמאָנע פּראַמאָוץ מוסקל געווינען. שטודיום האָבן געוויזן אַז די אַנטוויקלונג פון די מאַטעריאַלס ביישטייערן מערסט צו סקוואַץ, ליפטינג רוט מיט אַ שטויס אַרויף און דעאַדליפט. צי די פלאָקן איז געהאלטן שווער מאַנוווער פֿאַר ביגינערז וואס זאָרגן וועגן די פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע. ווייַל אַנשטאָט מוזן דורכפירן אנדערע יקערדיק עקסערסייזיז.

די ווייַטערדיק עקסערסייזיז מיט באַרבעלל היים מוזן ווערן אין דער פּראָגראַם פֿאַר מוסקל גראָוט:

1. דעאַדליפט קאָוטשט פילע מאַסאַלז (75% פון די גוף), לאָודז די האַרץ און לונגען, אָבער עס איז טראַוומאַטיש - מאַשינערי שטענדיק אָווועררייד די אַפּערייטינג וואָג. עס איז וויכטיק צו לאָוערינג פון די באַר ונטער דער ניז צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און היפּס צוריק. סטאַטיק וואָולטידזש אַריבער די דערציען ייבערפלאַך פון די לעגס און הינטן - פאָן ריכטיק דורכפירונג.
2. סקוואַץ פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די קוואַדריסעפּס, גלוטעס, האַמסטרינגס און קאַלב. פּאָליאַרטיקולאַר געניטונג מיט אַ שווער וואָג פּאַנקייקס זענען געזונט קאָוטשט דורך די פּלייצעס און אַבס. עקוויפּמענט פֿאַר Performing פוס עקסערסייזיז מיט די רוט איז אין דער ערשטער פּלאַץ, ווי עס איז מסתּמא צו באַשעדיקן די נידעריקער צוריק. סקוואַט "אויף זיין ניז" - די מערסט פּראָסט גרייַז ביגינערז, וואס, אַנשטאָט פון אַליינינג די צוריק און לענד אַבדאַקשאַן צוריק לאָודיד דזשוינץ.
3. באַנק דריקן מיט אַ באַרבעלל Effectively טריינז די גאנצע מענגע פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, און אויך ינוואַלווז אין די ווערק פון די טריסעפּס און פּלייצעס. פאַרנומען מיט גרויס ווייץ זאָל גיינ ווייַטער נאָר נאָך די אַנטוויקלונג פון שטופּן-אַפּס, צו פילן די מאַכט פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. באַנק איז גאַנץ מעגלעך צו דורכפירן אָן אַ שטיין אויף די שטאָק און כאַפּן די באַר מיט פּאַנקייקס אויף די שטיצן (ביכער, טשערז). טשאַנגינג קאַפּ פון ברייט צו שמאָל, עס איז מעגלעך צו קריגן אַ עפעקטיוו אָפּציע עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס מיט אַ באַר - פּרובירן צו כאַפּן דיין עלבאָוז ווי פיל ווי מעגלעך.
4. שטויס רוט צו די גאַרטל איז העכער צו אַרבעטן מיט בלאָק סימיאַלייטער און נוצן דומבבעללס ווייַל עס אַלאַוז איר צו נוצן דיין צוריק מאַסאַלז צו מאַסע די פּלייצעס, קאַסטן, געווער, מאַסאַלז, און אַפֿילו לעגס. ניז בענט, ליכט בענדינג אין דער טאַליע, גלייַך צוריק און געלייגט צוריק פּלייצעס - די באדינגונגען געהעריק טעכניק דורכפירונג, און מאַסע פאַרגרעסערן. צו פיר עקסערסייזיז מיט באַרבעלל היים בעסער מיט אַ דורכשניטלעך וואָג צו ויסמייַדן שאָדן.
5. מיליטעריש דריקן רוט אַסומז ווערטיקאַל הייבן וואָג אין אַ שטייענדיק שטעלע. מאַקסימום וואָג אויף זיינע פּלייצעס, בשעת השתדלות זענען אַרבעט די צוריק מאַסאַלז און די דרוק. איר דאַרפֿן צו נידעריקער דער באַר צו די קאַסטן און בעכעסקעם אַ נייטראַל רוקנביין שטעלע אין דער שטופּן פון אַ ווערטיקאַל (טאָן ניט בלעכע אָדער בייגן).

די גרונט עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל אין שטוב מוזן זיין אין די פרעשמאַן פּראָגראַם. פון קורס, זיי קענען זיין סאַפּלאַמענטאַד דורך היגע לאָודז - פראנצויזיש זשימאָם, די גרייַזל, פוס געשפּרייט באַרבעלל, שראַגאַ צו מאַכן זיך אַ פול פּראָגראַם פֿאַר טריינינג 2-3 מאל אַ וואָך.