א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס: מומחה עצה

אָפֿט, ביגינערז קענען ניט פאַרגינענ זיך צו בויען אַ פּראָגראַם פון קאַמף וואָס קען ברענגען גרויס רעזולטאַטן. ווי צו קלייַבן אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס? אַדלי גענוג, עס ס 'גרינג גענוג צו טאָן. מער וועגן געניטונג סעלעקציע פּרינציפּן, זען שפּעטער אין דעם אַרטיקל.

יקערדיק עקסערסייזיז

יקערדיק עקסערסייזיז אַרייַנציען עטלעכע דזשוינץ, וואָס איז אַ גאנץ כשיוועס בשעת מאַססאָנאַבאָרנאָגאָ ציקל. אַרבעט פון דעם טיפּ פון מאַסע איז פיל מער מוסקל גרופּעס ווי Performing ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז. טראַינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס מוזן אַרייַננעמען יקערדיק מווומאַנץ וואָס וועט מאַכן איר שטארקער און בולקיער (מיט מוסקל מאַסע פונט פון מיינונג). עס איז בלויז לאַדזשיקאַל מסקנא אַז די מאַסע איז מער מוסקל בעסער אַנטוויקלען די מאַסאַלז אין אַלגעמיין. די מווומאַנץ אַרייַננעמען סקוואַץ, באַנק דריקט, ראַדז, ציען-אַפּס און שטופּן-אַפּס. דורך דעם וועג, אויב איר האָבן די עקסטרע פינאַנצן (50,000 רובל און מער), איר קענען קויפן אַ פאַכמאַן טריינער פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס (די Photo עס - ונטער).

די הויפּט פּרינסאַפּאַלז אין טריינינג

ערשטער פון אַלע, עס איז זייער וויכטיק פּראָגרעס אין דער מאַסע - עס וועט מאַכן דיין מאַסאַלז וואַקסן אין גרייס און שטאַרקייַט גיינז. פון קורס, אויב איר טאָן ניט פאַרגרעסערן די וואָג פון די אַרבעט, דעמאָלט די מאַסאַלז טאָן ניט דאַרפֿן צו וואַקסן. אויב איר זענט טאן אָן אַ פּערזענלעך טריינער, עס איז העכסט רעקאַמענדיד צו האַלטן אַ טאָגבוך אין וואָס צו רעקאָרדירן אַלע דיין רעזולטאַטן. אזוי איר וועט זייַן ביכולת צו סיסטאַמאַטיקלי פאַרגרעסערן די מאַסע אויף טריינינג, מאכן די עפעקטיוו קייט פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס.

די ווייַטער פּרינציפּ איז מיקראָפּעריאָדיזאַציי, די עסאַנס פון וואָס ליגט אין דעם אָלטערניישאַן פון שווער און ליכט ווערקאַוץ. וואָס ס די פונט אין וואָס? די פאַקט אַז די מאַסאַלז דאַרפֿן וועגן 1 וואָכן צו גאָר צוריקקריגן, נאָך וואָס גייט סופּערקאָמפּענסאַטיאָן (גראָוט פון מוסקל פיבערס). דאך, דעם סיטואַציע אַפּלייז בלויז צו גרויס גרופּעס (צוריק, קאַסטן, לעגס), בשעת קליין (הענט, דעלטע) פאַרלירן די ווירקונג פון אַזאַ אַ לאַנג מנוחה. דעריבער, דער אָלטערניישאַן פון ליכט און שווער וואָכן אין די ספּאָרטזאַל איז גערעכט. ווען איר ניטאָ שרייבן דיין שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, זיין זיכער צו באַטראַכטן דעם פאַקט.

טריינינג שפּאַלטן

אַזוי, מיר פאָרשטעלן דער ערשטער שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, גאנץ פֿאַר אַטליץ מיט אַ מדרגה אויבן די פּאָזיציע:

דינסטאג:

1. ברוסט

• באַנק אויף די נאַקאַל. באַנק (4 רענטגענ 10);
• באַנק דריקן מיט דומבבעללס אויף האָריז. (3 רענטגענ 12);
• ווייטיד באַרס מיט (3 רענטגענ מאַקס);
• "Butterfly" (3 רענטגענ 15).

2. ביסעפּס

• ליפטינג דומבבעללס שטייענדיק (3 רענטגענ 10);
• "האַממערס" (3 רענטגענ 10);
• סקאַט סימיאַלייטער (3 רענטגענ 8).

דאנערשטאג:

1. צוריק

• דעאַדליפט (4 רענטגענ 8);
• די לינגקאַדזש רוט (3 רענטגענ 10);
• אויבערשטער לינק (3 רענטגענ 12).

2. טריסעפּס

• פראנצויזיש דריקן (3 רענטגענ 10);
• ריילז (3 רענטגענ מאַקס);
• סקוויזינג צווישן סקאַממי (3 רענטגענ 20).

פרייטאג:

1. פֿיס

• סקוואַץ (4 רענטגענ 10);
• סטרייטנינג און בענדינג לעגס (3 רענטגענ 15 אויף יעדער געניטונג אַז לויפן סופּערסעט);
• ארויסטריטן (3 רענטגענ 12-15 אויף יעדער פוס).

2. שאָולדערס

• ריין און דריקן (3 רענטגענ 8);
• מאַהי (3 רענטגענ 12).

דאס איז אַ פאַירלי אַקטיוו פּראָגראַם פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, וואָס וועט לאָזן איר צו פאַרגרעסערן די וואָג און פאַרגרעסערן מאַכט רייץ.

קראָסספיט

קראָסספיט איז אַ קייַלעכיק מין פון שטאַרקייַט טריינינג אין וואָס עטלעכע געניטונג איז געטאן מיט מינימאַל מנוחה צייַט (אָדער טאָן ניט) פֿאַר 5-10 מינוט. דאס איז אַ גרויס פּראָגראַם פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, ווי די עקסערסייזיז זענען געניצט מולטיסוסטאַווניע אין סדר צו אַרייַנציען מער מוסקל גרופּעס. אין דערצו, זיי געטאן אין דעם ספּאָרט און באַוועגונג מיט זייַן אייגן וואָג. צום סוף, טאָן ניט פאַרגעסן אַז קראָסספיט טרניראָווקי אָפֿט קאַמביינז מאַכט און קאַרדיאָו. וואָס מיר האָבן אין דער אַרויסגאַנג? אַטלעט וואס באַשלאָסן צו טאָן קראָסספיט, פֿאַר איין טריינינג טרייז צו אַנטוויקלען מאַקסימום שטאַרקייַט און ענדעראַנס. אָבער לאַנג עס האט שוין פּראָווען אַז די קאָמבינאַציע פון דייווערס לאָודז וועט ניט געבן איר די גרעסטע דערגרייכונגען פון קיין פאַקט אָדער אין דעם. אויף די אנדערע האַנט, די אַטליץ זענען וניווערסאַל, ריטשינג די "גאָלדען מיינען" צווישן די אויבן קאַנסעפּס. איר וועט שטימען אַז דאָס איז מער ווי גענוג פֿאַר די פאַקטיש וועלט. אַז איז וואָס טריינינג אויף די קראָסספיט מעטאַדאַלאַדזשי זענען געטראגן אויס אין דער אַרמיי, מעס, אאז"ו ו .. ען

א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס אין די קראָסספיט קענען זיין ווי גייט:

טאָג 1:

1. פאַרקערט שטופּן-אַפּס פון די באַנק טריסעפּס - 15-20 רעפּ.
2. נאָרמאַל שטופּן-אַפּס - 20 רעפּ.
3. בורפּאָע - 10 רעפּ.
4. פליסנדיק - 30 מינוט.

דער ערשטער 3 פּוינץ טאָן 3 לאַפּס, און דעמאָלט גיינ ווייַטער צו לויפן.

טאָג 2:

1. סקוואַץ - 30 רעפּ.
2. שטופּן-אַפּס מיט אַ פּאַטשן - 15-20 רעפּ.
3. פֿיס אַפּס אין די פּרעס ליגנעריש אַראָפּ - 20 רעפּ.
4. דזשאַמפּינג אויף די באַנק (בענקל) - 15 רעפּ.
5. דזשאַמפּינג שטריק - 100 רעפּ.

מאכן די 2-3 קייט מיט אַ ברעכן פֿאַר 5-7 מינוט.

טאָג 3:

1. ספּרינט - 400 מעטער.
2. דעאַדליפט - 10 רעפּ.
3. דזשאַמפּינג צו די קאַסטן (40 צו 50 סענטימעטער הויך) - 6 רעפּ.
4. מאַהי ווייץ / דומבבעללס - 15-20 רעפּ.
5. דיפּס - 20-25 רעפּ.

מיר טאָן 2 לאַפּס.

טאָג 4:

1. סקוואַץ - 10 רעפּ.
2. בורפּאָע - 10 רעפּ.
3. נעמען אויף די ברוסט מיט וויזאַ - 10 רעפּ.
4. טערקיש גראָוט - 8 רעפּ.
5. ראָווינג מאַשין - 200 מעטער.

מאכן די 2-3 קייט מיט 5-מינוט מנוחה.

מיר ענדיקן קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, גיי צו די לעצטע טאָג פון די טריינינג.

טאָג 5:

1. דזשאַגינג שווונג פון די קאַסטן - 8 רעפּ.
2. דעאַדליפט - 10 רעפּ.
3. מעלדונג פון ראַדז - 10 רעפּ.
4. א שנעל לויפן - 200 מעטער.
5. טוויסטינג - 25 רעפּ.

מאכן די 2-3 קייט.

ווי איר קענען זען, פֿאַר ביגינערז קאָמפּלעקס איז גאַנץ שווער, אָבער עס וועט לאָזן צו אַנטוויקלען גוט שטאַרקייַט און ענדעראַנס, ווי ווויל ווי באטייטיק פאַרגרעסערן די סומע פון מוסקל מאַסע מיט אַ באַלאַנסט דיעטע און יבערגעגעבנקייַט.

טראַינינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס פֿאַר גערלז

פֿאַר יענע גערלז וואס נאָר באַשלאָסן צו זייַן פאַרקנאַסט אין די ספּאָרטזאַל, גרויס ווערק לערנען נאָר די שפּיץ אָדער דנאָ פון די גוף פֿאַר 1 ווערקאַוט. דער זעלביקער גייט פֿאַר די וואס נאָר קענען נישט באַזוכן די זאַל פֿאַר מער ווי 2 מאל אַ וואָך. טריינינג פּרינציפּן זענען נישט זייער אַנדערש פון יענע אין מענטשן. פּראַגרעשאַן אין לאָודז מיקראָפּעריאָדיזאַציי, אַבזערוואַנס פון אַ באַלאַנסט דיעטע און רעזשים - אַלע דעם מוזן זייַן פאָרשטעלן אָן פאַרלאָזן. וואָס שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס מערסט פּאַסיק טרעגערס פון די שיין געשלעכט? ערשטער פון אַלע, עס סקוואַץ (בעסטער געטאן מיט קליין ווייץ, אָבער מיט מער רעפּאַטישאַנז), ציען מיט די קאַונטערווייט, אַלע מינים פון שטויס, דריקט און עקסערסייזיז אויף די דריקן (טוויסטינג, פוס ליפץ אויף אַ סימיאַלייטער, אאז"ו ו). אין אַלגעמיין, די באַוועגונג און שטעלן אין די טריינינג פּראָצעס זענען ענלעך צו די זכר ווערסיע, אָבער, פון קורס, נייטיק צו רעדוצירן די וואָג און די נומער פון אַפּראָוטשיז. גלייַך וויכטיק איז די ימפּלאַמענטיישאַן פון בנימצא עקסערסייזיז בייַ די ספּאָרטזאַל לייטווייט (ווייַבלעך) טיפּ. טשאַרדזשינג פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס איידער די אָנהייב פון טריינינג - דאָס איז אן אנדער וויכטיק אַספּעקט. אין באַזונדער, עס קאַנסערנז נשים וואס זענען מער שפּירעוודיק דזשוינץ, און דעריבער גרינגער צו שאָדן. דו זאלסט סטרעטשינג און אַ פאַרשיידנקייַט פון עראָוביק באַוועגונג - עס וועט העלפן צעשפּרייטן די בלוט איבער די גוף.

אין מסקנא

עס איז ניט גוט אָדער פּלאָהיהי טריינינג מגילה, ווייַל יעדער מענטש איז אַנדערש. דעם פאַקט טוט ניט לאָזן קלייַבן-ציל קאָמפּלעקס, וואָס וואָלט אַרבעט גלייַך געזונט פֿאַר אַלע אַטליץ. דאך, די אויבן-דערמאנט מגילה זענען ידעאַל פֿאַר פילע, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז און ינטערמידייט מדרגה אַטליץ. שייקס, האָדעווען און דערגרייכן דיין צילן!