טויגיקייַט אין שטוב פֿאַר ביגינערז: עקסערסייזיז בעשאַס טריינינג

עס איז נישט גרינג צו טייַנען גוט גשמיות פאָרעם. עס איז ספּעציעל שווער צו אָנהייבן טריינינג ווען עס איז אַ נויט צו טאָן ספּאָרט. מידקייַט, טיילמאָליק שאָרטנאַס פון אָטעם, און די געשטאַלט פון די נעבעך. אָבער, צו באַקומען ינערלעך באַריערז און אָנהייבן טריינינג עס איז זייער שווער. אין פאַקט, דער ערשטער שריט איז פיל גרינגער ווי עס מיינט. דאָ ס ווי.

ווי צו אָנהייבן צו טאָן טויגיקייַט אין שטוב

זאל ניט יבערשרעקן די נויט פון דערפאַרונג אָדער אַ ווייטיקדיק מידקייַט נאָך געניטונג. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו גאַנג זיך מיט לאַנג, טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט. איר קענען אָנהייבן מיט פּשוט עקסערסייזיז אַז זענען דיזיינד פֿאַר ביגינערז. אין דערצו, צו מקיים זייער האָמעס, אין אַ באַקוועם סוויווע. זיי טאָן ניט דאַרפן קיין ויסריכט, און זיי זענען גרינג צו טוישן, אַזוי אַז זיי קומען צו אַלע בקיעס לעוועלס.

מיינטיינינג די גוף אין גוט פאָרעם - דעם איז טויגיקייַט. הייזער פֿאַר ביגינערז די הויפּט פּרינציפּ - "טאָן קיין שאָדן": טאָן ניט קראַפט די מאַסע און האַלטן טריינינג ווי באַלד ווי מידקייַט איז פּעלץ. וואָס איז זייער וויכטיק נישט צו האַלטן די לעקציע און פיר קעסיידער. אין דער ערשט בינע, גענוג דרייַ ווערקאַוץ אַ וואָך פֿאַר 15 מינוט. ביסלעכווייַז, איר קענען פאַרגרעסערן דער געדויער צו 45 מינוט.

אין וואָס מאָל טאָן? אונדזער גוף גייט אַ זיכער ציקל אַז דעפּענדס אויף סטיל. טריינינג עפפעקטיווענעסס דעפּענדס אויף דעם ריטם פון לעבן. יעדער מענטש - דיין יחיד ריטם. געגעבן די ציל פון באַשעפטיקונג, איר דאַרפֿן צו קלייַבן די צייַט. אין סדר צו פאַרלירן וואָג טריינינג איז רעקאַמענדיד אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן, 5:30-09:00. אין דעם צייַט דער גוף ניצט ענערגיע אין די קאָסט פון פעט דיפּאָוז.

פֿאַר אָוונט טריינינג נעמען צייַט 18:30-20:00. אויב פֿאַר עטלעכע סיבה עס איז אוממעגלעך צו אַדכיר צו דעם צייַט, מיר זאָל ניט געבן אַרויף טריינינג. דער גוף קענען פונ ס'נייַ צופּאַסן און באַקומען געניצט צו די באדינגונגען פּאַסיק פֿאַר עס. דעריבער, דער בעסטער צייַט, ער וועט זאָגן איר זיך. עס איז וויכטיק צו הערן צו עס.

Benefits פון געניטונג

טויגיקייַט פֿאַר וואָמען - אַ געלעגנהייט ניט בלויז צו באַקומען באַפרייַען פון אַנוואָנטיד קילאָוז, אָבער צו זיין שטענדיק אין גרויס פאָרעם. אַלע די עקסערסייזיז זענען אויסגערעכנט דא אונטן געבן די מאַסע אויף די הויפּט מוסקל גרופּעס. קאַטשינג אַרויף אויף אַ רעגולער יקער, איר קענען געשווינד דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן:

• ימפּרוווד האַלטנ זיך;
• געוואקסן זיך-בטחון;
• ימפּרוווד שלאָפן;
• רידוסט דרוק לעוועלס,
• ברענען מער קאַלאָריעס;
• פֿאַרבעסערונג פון בלוט סערקיאַליישאַן;
• אַקטאַוויישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם;
• פֿאַרשטאַרקונג די האַרץ און בלוט כלים;
• ימפּרוווינג קאָואָרדאַניישאַן;
• אַנטוויקלונג פון שלאָס מאָביליטי.

טויגיקייַט אין שטוב. לעקציע פֿאַר בעגיננערס

מיר מוזן אָנהייבן קליין: טאָן די עקסערסייזיז אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, קלייַבן דער בעסטער אָפּציע. די עקסערסייזיז זענען דער הויפּט אַימעד בייַ פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די טייז, הינטן און דרוק. נייַ-געקומענער איז דיזייראַבאַל צו פירן אויס אַלע די אָפּציעס געניטונג, אָלטערנייטינג צווישן זיי. דאס איז נייטיק אין סדר צו קלייַבן די מערסט באַקוועם און פּראָדוקטיוו.

3 עצות פֿאַר ביגינערז:

1. רעגיאַלעראַטי און אַ positive שטעלונג איז זייער וויכטיק פֿאַר די טריינינג, זיי וועלן ברענגען די בעסטער רעזולטאַטן איבער צייַט. דו זאלסט נישט אָווערלאָאַד זיך און עס איז דיזייראַבאַל צו פאַרענדיקן באַשעפטיקונג פון נאָך ליכט קאַרדיאָו.
2. באַשעפטיקונג שאַפונג פּראָגראַם. אַלאַקייט אַ זיכער סומע פון טריינינג צייַט. דיווערסיטי עמפּלוימענט פאַרשידענע עקסערסייזיז, אין דערצו צו אַרייַננעמען קאַרדיאָו אָדער יאָגאַ. אַז איז, טאָן ניט געבן צו פיל מאַסע.
3. הערן צו אייער גוף. איינער פון די שליסל טשאַלאַנדזשיז פֿאַר ביגינערז - יבעריק מאַסע. ענשור אַז די גוף איז גרייט צו טיף גשמיות מי, און בלויז דעמאָלט צו פאַרגרעסערן עס. פאָקוס אויף די מאַסאַלז אַז דאַרפֿן אכטונג. און פאַרברענגען מער צייַט אויף די עקסערסייזיז אַז זענען נייטיק פֿאַר זייער לערנען.

געניטונג "פּלאַנק"

עס יימז צו שטארקן הענט, ריסץ. ינקריסאַז וואָג און פעסטקייַט פון דער נידעריקער גוף. גרינגער אָפּציע:

• ליגן אויף דיין מאָגן;
• געווער בענט בייַ די עלבאָוז;
• כאַרדקאָר ניז אויף די שטאָק;
• סלאָולי סעווערינג די היפּס אַוועק די שטאָק, רעסטינג זייַן סאַקס אויף די שטאָק;
• האַלטן די פּאָזיציע פֿאַר 5 סעקונדעס.

עמבאָדימענץ פון די: געווער עקסטענדעד (ווי אין שטופּן-אַפּס).

אַזאַ ספּערינג ווערקאַוט איז אויך באקאנט ווי "פויל טויגיקייַט." הייזער פֿאַר ביגינערז איז אַ גרויס געלעגנהייט צו דערגרייכן דעם געוואלט ווירקונג און אַזוי פאַרמייַדן שאָדן און צושטעלן אַ מונדיר מאַסע אויף די מאַסאַלז.

געניטונג "סופּערמאַן"

עס איז אַימעד בייַ די האַרץ מאַסאַלז צוזאמען דעם רוקנביין. עס דעוועלאָפּס בייגיקייַט, ימפּרוווז קאָואָרדאַניישאַן און האַלטנ זיך. גרינגער אָפּציע:

• ליגן אויף דיין מאָגן;
• הענט אין פראָנט;
• ביידע אַוועק די שטאָק רעכט אָרעם און לינקס פוס;
• האַלטן די פּאָזיציע פֿאַר 5 סעקונדעס. איבערחזרן 5 מאל. דעמאָלט טוישן די אָרעם און פוס.

עמבאַדימאַנט: טרער אַוועק די שטאָק אין דער זעלביקער צייַט געווער, קאַסטן און לעגס.

זייַט פוס אַפּס

וואָס גוט טויגיקייַט? הייזער פֿאַר ביגינערז קענען קלייַבן אַ לייטווייט ווערסיע פון פילע פון די עקסערסייזיז. דאס טעטיקייט איז זייער עפעקטיוו פֿאַר די טאַליע און לענד. גרינגער אָפּציע:

• ליגנעריש אויף זייַן רעכט זייַט, אָרעם בענט בייַ די עלנבויגן;
• זייַן לינקס פוס צו הייבן אַרויף. דו זאלסט נישט בייגן די פוס ביי די קני;
• האַלטן די פּאָזיציע פֿאַר 5 סעקונדעס. איבערחזרן יעדער זייַט 5 מאל.

עמבאָדימענץ: פאַרלאָזנ זיך די אויסגעשטרעקטן אָרעם, און די מנוחה צו דורכפירן ווי געזונט.

סקוואַץ

פֿאַר אַ אָנהייבער עס איז אַ ביסל ווערסיע פון דער טראדיציאנעלער זיצן-אַפּס. היים טויגיקייַט ביגינערז אַ גרויס געלעגנהייט צו שטארקן די דרוק. געניטונג זיך קאָנצענטרירט אויף די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף. עפעקטיוו עקסערסייזיז צו שטארקן קני ליגאַמאַנץ. איר וועט דאַרפֿן צו דורכפירן אַ שטול אָדער באַנק. גרינגער אָפּציע:

• שטיין אַרויף גלייַך;
• הענט פאָלדעד אויף זיין קאַסטן;
• פֿיס - אַקסל-ברייט באַזונדער;
• דורכפירן קראָוטשינג אויף אַ שטול, זייַן צוריק צו האַלטן גלייַך;
• קריכן אָן ניצן זייַן הענט;
• איבערחזרן 5 מאל.

עמבאַדימאַנט: די הענט אין פראָנט פון אים, אַנדערש דורכפירן די זעלבע וועג.

פּושופּס

גוט טריינינג מוסקל געווער, קאַסטן, פּלייצעס און צוריק. גרינגער אָפּציע:

• נעמען טראָפּ ליגנעריש;
• הענט אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט;
• כאַפּן דעם גוף, סטרייטנינג געווער;
• ניז געדריקט צו די שטאָק;
• איבערחזרן 5 מאל.

די עמבאַדימאַנט אויב שווער צו דורכפירן פּושופּס אויף די שטאָק, דעמאָלט דאַר אויף דער באַנק.

פּראַקטיש עצות פֿאַר ביגינערז

• צוגאַנג צו טריינינג אַפ אַנ עמעס: טאָן ניט פאַרפירן קלאסן. רעגולער און פול באַשעפטיקונג - דאָס איז טויגיקייַט. פֿאַר וואָמען וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג, דעם איז ספּעציעל וויכטיק.
• פּלאַן צייַט פֿאַר טריינינג אין שטייַגן. Free טויגיקייַט איז ניט אַן אַנטשולדיקן צו דינגען אין שלאָגן און פאַרפירן און פאַרפירן קלאסן ווייַל פון אַ שלעכט שטימונג.
• ויסמייַדן ומנייטיק אָווערלאָאַדס. אָווערטראַינינג קענען פירן צו די פאַקט אַז באַשעפטיקונג וועט פאַרמינערן פּראָודאַקטיוויטי.
• האַלטן טרינקט רעזשים. דער גוף דאַרף צו צוריקקריגן דעם פּרייַז פון די פליסיק.
• געדענקען אַז אָן דייאַטינג פֿאַר דייאַטערז קלאסן וועט נעמען פיל מער צייַט.
• האַלטן אַ טריינינג טאָגבוך. שרייבט די דאַטע און צייַט פון באַשעפטיקונג; טריינינג פּלאַן און עקסערסייזיז. איר קענען סיימאַלטייניאַסלי שרייַבן אין זיין דיעטע, גוף וואָג. דעם וועט לאָזן צו אַנאַלייז די רעזולטאַטן.
• פֿאַר עפעקטיוו וואָג אָנווער איר דאַרפֿן אַ באַלאַנסט דיעטע. ויסשליסן פון די דיעטע פון הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג. צו באַזייַטיקן די זייטן און בויך, אַדישנאַלי איר קענען שטעקן צו פּראָטעין דיעטע. עס פּראַמאָוץ גיך וואָג אָנווער און אָפט קליין פעעדינגס.
• עקסערסייזיז זענען געטאן קעסיידער, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ווערקלאָוד און טריינינג צייַט. וואָרקאָוט וואַרעם-אַרויף אָנהייבן פֿאַר 10 מינוט. צו אַרייַננעמען אין איר וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז פֿאַר די דזשוינץ. מווומאַנץ געטאן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. וואָרמינג אַרויף ינקריסאַז בלוט שטראָם, וואָס באטייטיק ינקריסאַז די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג. קאַרדיאָו פאַרגיכערן די פּראָצעס פון לוזינג וואָג, אַרייַננעמען זיי אין טריינינג.

די גוף געשווינד אַדאַפּץ צו טריינינג. די הויפּט זאַך - צו מאַכן די ערשטער באַוועגן. און דעמאָלט איר קענען לייכט דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. איר באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן, שווער גאַנג און האַלטנ זיך מיעס. אין שטוב, פאַרקנאַסט אין קיין ספּער צייַט. די הויפּט זאַך איז צו ברענגען איר אַ שפּאַס קלאַס. אויב מעגלעך, גיין איבער אויף פֿיס, קריכן די שטאָק ויבן. דאס וועט ראַטעווען צייַט פֿאַר טריינינג און דינען ווי אַ גוט "סאָוס" פֿאַר קלאסן. זייער גוט רעזולטאַטן וועט לאָזן צו דערגרייכן טויגיקייַט. היים (פֿאַר וואָג אָנווער) פֿאַר ביגינערז איז אַ גרויס געלעגנהייט צו באַקומען אין פאָרעם.