ווי צו בויען קיובז אויף זיין מאָגן: אַ סכום פון עקסערסייזיז

ווי צו בויען קיובז אויף זייַן מאָגן, אויב, ליידער, ניט אַלע וואס ווילן צו האָבן אַ פלאַך מאָגן האָבן די געדולד און פלייַס אין טריינינג? פֿאַר די פאָרמירונג פון די שיין, פלאַך מאָגן נאָר דאַרף פעסטקייַט אין די קלאַסצימער פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
אויב, דאך, אין להכעיס פון די שוועריקייטן וואָס לייגן וואַרטן, דער באַשלוס האט שוין געווען געמאכט צו פּאָמפּע אַרויף די קיובז, עס איז ערשטער נייטיק צו באַשליסן די טעג און שולע שעה. ווי קיין אנדערע געניטונג, ופּראָזשנענייאַ פֿאַר די פּרעס איז בעסטער געטאן אין דער מאָרגן. די מערסט צונעמען אָפּציע וואָלט זייַן טאן די עקסערסייזיז פֿאַר אַ שעה דרייַ מאל אַ וואָך. טעגלעך אַקטיוויטעטן טאָן ניט מיינען אַז די עפעקטיוו רעזולטאַט איז אַטשיווד אין אַ קורצער צייט. קובעס אויף די דריקן וועט זיין באמערקט נאָר ווען די פּראָצענט פון פעט איז בעערעך 10%. אויב אויך פיל פעט, בעעפי און רעליעף אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פּונקט ונטער עס אָן ווער עס יז נאָוטיסינג.

ווי צו בויען קיובז אויף דיין מאָגן?
דאָ איז אַ קליין שטעלן פון עקסערסייזיז באזירט אויף די טוויסטינג און ליפטינג לעגס.
1.לעטש אויף זיין צוריק, זיין הענט הינטער זיין האַלדז, די לעגס זאָל זיין בענט בייַ די ניז, עלבאָוז האָדעווען באַזונדער. די האָוסינג איז סלאָולי רייזינג און סלאָולי איבערגעהיפּערט. דורכפירן דרייַ שטעלט פון פופציק זיצן-אַפּס.
2.יסכאָדנאָע סטאַטוס: ווי אין די פֿריִערדיקע פאַל. טוויסטינג ויספירן אויף אַ דיאַגאָנאַל. ווי פֿאַר די לינקס עלנבויגן פון די רעכט קני, און וויצע ווערסאַ (רעכט עלנבויגן לינקס קני). דורכפירן דרייַ שטעלט פון דרייַסיק טוויסץ צו יעדער זייַט.
3. ליגן אויף דיין צוריק, געווער צוזאמען דעם גוף פרעעלי. די עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק איז זייער עפעקטיוו. סטראַינינג אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, הייבן דיין לעגס, און דעמאָלט די היפּס ווי הויך ווי מעגלעך. אין די סטאַרטינג שטעלע צוריק סלאָולי. דורכפירן דרייַ שטעלט פון צוועלף רעפּאַטישאַנז.
4.לעטש אויף די שטאָק, לעגס בענט בייַ די קני. אַלאַט הענט הינטער דיין קאָפּ אָדער לייגן אויף די פּלייצעס. געניטונג איז צו כאַפּן די לעגס און קאָפּ צו יעדער אנדערער און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. פאָלדינג צוואַנציק מאל אין טריפּליקאַט.
5.לעזשים אויף זיין צוריק, געווער גלייַך, לעגס עקסטענדעד. גלייַך פוס רייזינג אַזוי אַז זיי מיט דעם גוף געמאכט אַ ווינקל פון 90 דיגריז. דערנאך, ליפטינג זייַן רעכט פוס וועגן צען מאל און האַלטן עס אין אַ מחיה פּאָזיציע פֿאַר צען סעקונדעס. דער זעלביקער פון די לינקס פֿיס. סימילאַרלי טאן עקסערסייזיז ליגנעריש אויף זייַן זייַט.
6.סטויאַ אויף אַלע פאָורס, צוריק גלייַך. ויסאָטעמען, אָפּרוען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, דעמאָלט די מאַקסימום ציען די מאָגן. אין דעם שטעלע, שטיין נאָך פֿאַר 15-20 סעקונדעס, אָפּרוען. צו נעמען די געניטונג צו דורכפירן 12 מאל.
7.לעזשאַ שטעלן זיין הענט הינטער זיין קאָפּ. בייגן דיין ניז און דורכפירן מווומאַנץ אַז נאָכקרימען די בייק פאָר, דער געניטונג איז קאָמפּליצירט דורך די בייַטנ לויט דער ריי צוגאַנג פון די ניז און די לינקס, דעריבער די רעכט עלנבויגן.
8.לעטש אויף זיין צוריק, הענט הינטער זיין קאָפּ. אין דער זעלביקער צייַט כאַפּן די טול און לעגס, טריינג צו פאַרבינדן זיין שטערן קני. אין די סטאַרטינג שטעלע צוריק סלאָולי. דורכפירן דרייַ שטעלט פון צען מאל.

ווייטינג דומבבעללס
ווי צו בויען קיובז אויף איר בויך, אויב דיין אַבס זענען שוין געזונט דעוועלאָפּעד? אין דעם פאַל עקסערסייזיז צו ווערן געטאן מיט אַ נאָך וואָג פֿאַר לאַטשינג די קאָפּ אין די פאָרעם פון האַנטעל.

פּראָטעין מאַכט
אויב איר זענט וואַנדערינג ווי צו פּאָמפּע אַרויף די קיובז אויף זייַן מאָגן, און באַשלאָסן צו דערגרייכן די רעזולטאַט אויף זייער אייגן אין שטוב, טאָן ניט פאַרגעסן אַז צו דערגרייכן רעזולטאַטן געשווינד דאַרפֿן די רעכט דיעטע, רייַך אין פּראָטעינס.