ווי צו דורכפירן טוויסטינג די דריקן צו שאַפֿן אַ שיין בויך רעליעף

דירעקט טוויסטינג די דריקן זענען יקערדיק עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. זיי לאָזן איר צו פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון דער געגנט און צו אַרבעטן אויס אַ פייַן רעליעף. גוט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שטיין אויס גערעדט וועגן טריינד אַטליץ פֿאַר קאַמפּאַטישאַנז, דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס Figures און ויסמייַדן די מעגלעכקייט פון שאָדן צו די לאַמבאַר טריינינג. אין דערצו, זיי באַשיצן און שטיצן ינערלעך אָרגאַנס פון פאַרשידן ינפלוענסעס, דעוועלאָפּינג קאָואָרדאַניישאַן.

טוויסטינג די דריקן געטאן ליגנעריש אויף די שטאָק מיט דיין פֿיס מחיה און לאָוערד שינס אויף דעם בערגל. אין דעם שטעלע, ליפטינג די אַקסל געגנט צופֿרידן, דער טאַליע טוט ניט קומען אַוועק די שטאָק. עס איז נייטיק צו מאָניטאָר די אַמפּליטוד. אין דעם געניטונג, עס זאָל זיין מינימאַל, זינט בייַ הויך עלעוואַטיאָנס אין די ווערק דזשאָינס די לענד, און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז באַקומען אַ מינימום מאַסע. איינער צוגאַנג איז געטראגן אויס אָן יבעררייַס און ברייקס. עס איז נייטיק צו מאָניטאָר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז - זיי מוזן שטענדיק זיין לאָודיד. אין די פאַל פון די יז פון דער געניטונג, איר זאָל נוצן ווייטינג: אַ האַנטעל אָדער אַ לאַטקע פון די רוט איז געהאלטן אין די הענט און געדריקט קעגן זייַן קאַסטן, און זיין ניז געדריקט ווייטיד פּילקע. איין ציקל וועט צונויפשטעלנ זיך פון דרייַ רעפּאַטישאַנז. אין אַ איבערחזרן פון די מאַסע איז געשען 20-25 מאל.

עס זענען עטלעכע וועריאַנץ פון טוויסטינג די דריקן וואָס זענען געטאן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג מיט מוסקל שפּאַנונג:

1. עקסערסייזיז אין די רוימער שטול - מאַסע Falls צו דריקן דעם אויבערשטן זאָנע. געניטונג Forms די אויבערשטער טייל פון די רעליעף און דעוועלאָפּס שטאַרקייַט. זיצן אויף די קראָססבאַר און די פיקסיר לעגס עקסטענדעד צווישן די ראָולערז איז אויפֿגעהויבן אויבערשטער קייסינג 30 - 60 דיגריז פון האָריזאָנטאַל.
2. פאַרקערט קראַנטש - דריקן סטרענגטאַנז די נידעריקער בויך. געניטונג איז דירעקטעד צו אַ ליפטינג פון דער נידעריקער טייל פון די דרוק. ליגנעריש אויף דיין צוריק, היפּס זאָל זיין מחיה מיט די לעגס בענט צו אַ שטאַפּל פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, זיין ניז ציען אַרויף צו זייַן קאַסטן.
3. סלאַנטינג טוויסטינג - פּולד אַבליק מאַסאַלז אין דער טאַליע געגנט. אַזאַ עקסערסייזיז זענען דארף צו שטארקן די לאַמבאַר געגנט. געטאן ליגנעריש אויף דיין זייַט. לעגס בענט בייַ די ניז, איין האַנט רעסטינג צוזאמען דעם גוף, די אנדערע - פֿאַר די קאָפּ. געטאן דורך ליפטינג די אַקסל געגנט. דער זעלביקער באַוועגונג איז געטאן אויף די אנדערע זייַט.
4. עקסערסיסעס פֿאַר די דריקן אויף די באַנק מיט אַ שיפּוע - זענען יוטאַלייזד אין דער אויבערשטער אַבדאָמינאַל געגנט מוסקל און דירעקט די מאַסאַלז פון די דיך. געניטונג דעוועלאָפּס שטאַרקייַט און רעפינעס די רעליעף פון די דרוק. זיצן אויף דער באַנק אין אַ ווינקל פון 30 דיגריז זענען געטאן האָוסינג ריסעס צו דער מדרגה פון די רעכט ווינקל צווישן די טול און די טייז.

טוויסטינג די דריקן קענען זיין געטראגן אויס מיט די הילף פון סימיאַלייטערז. אין באַזונדער, ניצן די מעקאַניזאַם פון די בלאָק, איר קענען שאַפֿן אַ ספּעקטאַקיאַלער און פֿאַרוויילערישע ביינדלעך אויבערשטער בויך. דאס געניטונג ינוואַלווז ווייַטער אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. נילינג אין אַ דיסטאַנסע פון אַ מעטער פון די סימיאַלייטער און האלטן די שעפּן פון דער אויבערשטער בלאָק, עס איז נייטיק צו מאַכן די גוף טילץ פאָרויס צו אַ שטאַפּל פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. אין דער זעלביקער צייַט טייטאַנד די האַנט ביז ביז איר באַקומען די רעכט ווינקל אין די עלנבויגן. אין דעם צייַט, די פּרעס טענסעס, עלבאָוז פּולד צו די ניז, און דעם צוריק איז ראַונדיד.