ווי צו בויען אָבליקוועס - אַ סכום פון עקסערסייזיז

אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו פּאָמפּע אַרויף די אָבליקוועס, לאָזן אונדז ערשטער געפינען אויס וואָס זיי זענען און וואָס זיי טאָן. אַזוי ערשטער אַ ביסל אַנאַטאַמי. ויסטיילן ינערלעך און פונדרויסנדיק מאַסאַלז.

עקסטראַאָקולאַר מאַסאַלז זענען איינער פון די גרעסטער און מערסט וויזשוואַלי באמערקט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַזוי דאַר מענטש קענען זיין לייכט געזען אויף די זייטן פון זייער אָרט. ארבעטן צוזאַמען, די רעכט און לינקס גרופּעס פון מאַסאַלז, טול בענט פאָרויס, און זיין קאָפּ נאָענט צו די פֿיס. אויב עס איז בלויז איין גרופּע, די מענטשלעך טול ראָוטייץ אין דער אנדערער זייט פון עס.

ינערלעך מאַסאַלז אַטאַטשט צו די ריבס אין די שפּיץ און אַזוי פאָרזעצן די רעספּעראַטאָרי מאַסאַלז פון די קאַסטן. אונטן, זיי זענען קאָננעקטעד מיט די טהאָראַקאָלומבאַר פאַססיאַ און יליאַק ביין. די נאַטור פון זייער אַרבעט איז באשלאסן דורך די פאַקט אַז זיי ליגן אַרויף צו די קאָפּ פּערפּענדיקולאַר צו די פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז. אַז איז וואָס ווען די רעכט גרופּע פון מאַסאַלז פון די טול איז טילטיד צו די רעכט און אין די לינקס צו די לינקס, דעמאָלט, ווי דערמאנט אויבן, זיי אַרויסרופן זיין אַרבעט באַוועגונג דער אנדערער זייט פון די טול. אויב די רידוסט ינערלעך אַבליק מאַסאַלז פון ביידע זייטן - די גוף איז בענט פאָרויס.

אזוי, מיר זען אַז די מאַסאַלז שפּילן אַ סטייבאַלייזינג ראָלע. אין דער זעלביקער צייַט מיר קענען נישט איגנאָרירן אַז באַוועגונג, מיט וואָס איר קענען לערנען ווי צו בויען אַ פונדרויסנדיק אַבליק מוסקל, אַ מענטש אין וואָכעדיק לעבן ראַרעלי פּערפאָרמס. דעריבער, דורך ינקריסינג די מאַסע אויף זיי, זיי געשווינד באַקומען מיד און פֿאַר אַ לאַנג צייַט צו ריבילד זייער פאָרסעס. טריינד אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען דער הויפּט נייטיק אין יענע ספּאָרט וואָס זענען געטאן אָפט לינד פאָרויס און טוויסטינג פון די טול, ווי זיי מאַכן עס מעגלעך צו פאַרמייַדן ינדזשעריז אין די מווומאַנץ, ווי געזונט ווי שוץ אין ספּאָרט אַזאַ ווי ייַז האָקי, באָקסינג און אנדערע מאַרשאַל קונסט.

ווי צו בויען די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט ווייַזן איר די ווייַטערדיק סעריע פון פּשוט עקסערסייזיז.

דער ערשטער געניטונג. צו מקיים נעמען די ווייַטערדיק פּאָזיציע: לעגס ברייט צולייגן, הענט שטעלן אויף קאָפּ, אויבערשטער טול און ויסגלייַכן טילטיד אַ ביסל פאָרויס. דעמאָלט טילט די גוף, בשעת ילימאַנייטינג די טורנס און טילץ קאַפּויער.

די רגע געניטונג. ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די שטאָק און שטעלן איר לינקס. אָרט די אנדערע האַנט אויף די צוריק פון די קאָפּ און די לינקס ציען צו די זייַט, דלאָניע אַרויף. איר מוזן מאַך די קאַסטן צו די לינקס קני, בשעת די רעכט רודער איז ניט מער פאַרבינדן די שטאָק. דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. אויב געטאן ריכטיק, די פּעלוויס מוזן זיין קעסיידער געדריקט צו די שטאָק, עלבאָוז אויס, זיין קאָפּ דריקט אויף די רעכט האַנט און די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשפּאַנט.

די ווייַטערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די אַבליק מאַסאַלז. ליגנעריש אויף דיין צוריק, בייגן דיין לעגס אין דער זעלביקער צייַט די קני, שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק. געלאזן די שטאָק אָלטערנאַטלי איינער דעריבער די אנדערע בלייד, די סטריינינג מאַסאַלז פון די בויך און געשיקט צו די האַנט צו דער סטעליע.

די פערט געניטונג פֿאַר די וואס ווילן צו געפינען אויס ווי צו פּאָמפּע אַרויף די אָבליקוועס. ליגנעריש אויף דיין צוריק, כאַפּן דיין טול אַ ביסל און פירן אויס הענט. דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אויב געטאן ריכטיק, די בלאַדעס אַוועק די שטאָק, פּלייצעס פּולד צוריק און אַראָפּ, און די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשפּאַנט.

די פינפט געניטונג. נעמען די ווייַטערדיק פּאָזיציע: טראָפּ אויף זייַן זייַט אָרעם אונטן די אַקסל, קני בייגן, דער אויבערשטער טול ויסגלייַכן, ציען די גומע טופּען צווישן די הענט. פּרובירן צו ציען ביידע געווער צו די זייַט פון די פּעלוויס, די דיך הייבן, ווי ווייַט ווי איר באַקומען. די טאַשמע, בשעת סיימאַלטייניאַסלי פּולינג אַרוף אויף די סטרעטשינג לענג. דער ערשטער ווייניק מאל עס איז בעסער צו טאָן געניטונג אָן גאַרטל און רעסץ זייַן אנדערע האַנט אויף די שטאָק אין פראָנט. און בלויז די וואס געוואוסט ווי צו פּאָמפּע אַרויף די אָבליקוועס, איר קענען נוצן די טופּען.

בעשאַס די טריינינג נייטיק צו רעכט באַשטימען די אָפּטימאַל סומע פון געניטונג, באזירט אויף אייער גשמיות טויגיקייַט, ווייַל אַלע פון די רעקאַמענדיד געניטונג אָנהייבער ביגינערז צו דורכפירן 4-8 מווומאַנץ 2-3 מאל אַ טאָג, אָבער אויב דיין טריינינג איז גענוג, איר קענען מאַך אויף צו דער 12- 24 מווומאַנץ 3:57 מאל אַ טאָג. עס איז באקאנט אַז די מאָגן מאַסאַלז אַרבעט און סקוואַץ און באַנק דריקן פֿון די פּלייצעס, אָבער זיי טאָן ניט באָטל מאַכן אויס גאָר און אַקט סטאַביליזערס ווייַל די מייַלע איז געגעבן עקסערסייזיז אַז זענען ווי די סלאָפּעס און טוויסטינג פון די טול, וואָס איז, יענע וואָס זענען דיסקרייבד אויבן. זיי שפּילן אויף די מוסקל, קאָמפּאַקטינג עס, אָבער אָן מאכן צו מאַסיוו, ווייַל עס ווייאַלייץ די יבעריק פאַרגרעסערן אין די עסטעטיש פאָרעם פון דעם גוף.