געניטונג פֿאַר גוט דרוק. דער בעסטער געניטונג פֿאַר די דריקן

אַלעמען וויל צו קוקן אַטראַקטיוו צו די אָנהייב פון דער זומער סעזאָן. אַז איז וואָס גרויס וויכטיקייט איז די טריינינג פון די דרוק. דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק קענען זיין געטראגן אויס ינדיפּענדאַנטלי אין שטוב אָדער אין גימס אונטער די השגחה פון אַ ינסטראַקטער.

לויט צו די מערהייַט, די לעצטע אָפּציע אין די ערשט בינע פון טריינינג איז בעסטער סוטאַד. מומכע וועט העלפן איר קלייַבן דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די דרוק.

די גרונט הערשן פֿאַר הצלחה

וואָס איז די מערסט וויכטיק זאַך פֿאַר יענע וואס ווילן צו קויפן אַ פייַן טאַמי, פאַרלירן וואָג? דעם קענען זיין אַטשיווד דורך אַבזערווינג די פּרינציפּן פון געזונט עסן און טאן ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער (עראָוביקס, וואַסער עקסערסייזיז, אאז"ו ו), אָדער טאן אויף סימיאַלייטערז אין די האַלל. דורך די אַקטיוויטעטן, די וידעפדיק פעט איז אַוועקגענומען פון די זייטן און בויך.

וואָמען ס פיסיאָלאָגי

וואָמען זענען פיל מער שווער צו מצליח זיין אין ינפלאַטינג די פּרעס, ספּעציעל די נידעריקער טייל. דעם איז רעכט צו די פיסיאָלאָגיקאַל סטרוקטור פון די גוף ס מאַסאַלז. די פֿרויען אין דער נידעריקער בויך איז דילייד פיל מער גראָב פֿאַר די דזשעסטיישאַן פון שוואַנגערשאַפט, אַזוי די אַזוי-גערופֿן קיובז זענען געהאלטן קעסיידער אויף זיין מאָגן. וסואַללי אַטליץ דערגרייכן דעם דורך דיעטע און געוואקסן מאַסע פֿאַר אַ ביסל וואָכן איידער די פאַרמעסט, ווי געזונט ווי Performing דעם יחיד, דער בעסטער שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר די דרוק.

די וואס זענען ינוואַלווד אין ספּאָרט ונפּראָפעססיאָנאַל, מאכן גענוג מאָגן פלאַך און ידעאַל רעכט צו טייטנינג פון מאַסאַלז. בעשאַס אַ ווערקאַוט, די הויפּט זאַך איז נישט צו פילן נעבעכדיק פֿאַר זיך, אָבער אין דער זעלביקער צייַט ניט צו יבעראַרבעט. איר דאַרפֿן צו קלייַבן אַרויף אַ יחיד געניטונג פֿאַר גוט דריקן, וואָס איז פּאַסיק צו איר.

ווי צו גרייטן פֿאַר די לעקציע?

עס איז וויכטיק נישט צו מאַסע אַרויף איידער קלאַס. די לעצטע מאָלצייַט זאָל זיין ניט שפּעטער ווי 2 שעה איידער די ספּאָרטזאַל, אָבער קענען נישט האַנדלען מיט צו ליידיק מאָגן. אויב אַ מענטש איז אַ קוואַדראַט מאָלצייַט איידער טריינינג, בעשאַס באַשעפטיקונג ווייַל פון פֿולקייט וועט זיין אוממעגלעך צו פירן אויס קוואַלאַטייטיוולי געניטונג, די פּראַל וועט זיין שוואַך.

30 מינוט איידער דער אָנהייב פון קלאסן, איר קענען הנאה אַ ספּעציעל ענערגיע טרינקען (ספּאָרט) אָדער אַ גלעזל פון שטאַרק טיי, דער בעסטער גרין. צו געווינען מוסקל מאַסע עסן אַ פּראָטעין באַר.

נאָך טריינינג עס איז דערלויבט ניט פריער ווי 2 שעה, די וואַסער זאָל זיין באגרענעצט (איר קענען נאָר שווענקען דיין מויל).

באשטימט דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף. מוסקלעס דאַרפֿן צו זיין וואָרמד אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך. אויב דער ערשטער אָרט איז וואָג אָנווער, דעמאָלט איידער איר טאָן געניטונג פֿאַר גוט דריקן, איר דאַרפֿן צו טאָן עראָוביקס. איר קענען דרייַ די ראָד, ווי אויף אַ שפּור אָדער נאָר מאַכן אַ גרינג דזשאַג.

ווי צו טאָן די עקסערסייזיז?

ווען Performing עקסערסייזיז אויף די דריקן איז וויכטיק נישט צו בינדן די הענט אין די צוריק פון די שלאָס. איר נאָר דאַרפֿן צו האָבן זיין הענט הינטער זיין קאָפּ און זייַן Fingers פאַרבינדן די עאַרלאָבעס. אין דעם מאָמענט פון ליפטינג דער גוף עס איז וויכטיק צו פילן די שפּאַנונג אַלע איבער זייַן צוריק. איר אויך קענען ניט אַראָפּלאָזן די עלבאָוז. זיי דאַרפֿן צו האָדעווען אין האַנט. אויב איר טאָן ניט נאָכפאָלגן די כּללים, די מאַסע בעשאַס געניטונג איז פיל רידוסט.

קלאסן זענען יוזשאַוואַלי געטראגן אויס אין 3 שטעלט. איר קענען טאָן מער, אָבער ניט ווייניקער, זינט עס איז פּרוווד אַז פאָרשטעלונג פון געניטונג פֿאַר גוט דריקן מיט אַ קלענערער נומער פון אַפּראָוטשיז טוט נישט ברענגען רעזולטאטן, ווי געזונט ווי די מקיים פון איינער פון די לאַנג צוגאַנג (רעכט צו מידקייַט).

די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון דער זעלביקער געניטונג זאָל זיין לפּחות 10-25 מאל. יקספּיריאַנסט אַטליץ רעקאָמענדירן די געניטונג פֿאַר גוט דריקן ווי לאַנג ווי עס איז קלאָר אַז די לעצטע יבערכאַזערונג קענען נאָר ווערן געטאן בייַ די קאָסט פון ווילפּאַוער.

טריינינג קענען זיין געטראגן אויס יעדער טאָג, אָבער פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן עס איז וויכטיק צו בייַטנ לויט דער ריי טעג מיט די ינטענסיטי פון טריינינג מיט די טעג ווען געהאלטן 1-2 אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז בעשאַס די הויפּט קערעקטיוו (מאָרגן) עקסערסייזיז. רעכט צו אַזאַ אַלטערנאַטיאָנס פּאַסיז מילד דרוק אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס אין דער זעלביקער צייַט טוט ניט לאָזן זיי צו אָפּרוען, קעסיידער בעכעסקעם אין גוט פאָרעם, אָבער ניט אָוווערלאָודיד.

צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן און טוט נישט שאַטן דעם גוף אין דער זעלביקער צייַט, עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די אָטעם. בעשאַס אַ מאַכט מאַסע - מוסקל צונויפצי-נייטיקייַט צו מאַכן אַ שאַרף קורץ אָטעם מויל, און די אָפּרו פון די מאַסאַלז צו אָטעמען די לופט סלאָולי און דיפּלי נאָז.

10 בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דעם דרוק

1. ליגן אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם גוף. באַזירט אויף די פּלייצעס און כילז, כאַפּן די גוף אַרויף און רעכט צו קאַמפּרעשאַן פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו האַלטן אין דעם שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך. עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די האָוסינג בלייבט אין אַ גלייַך שטעלע און דעם העכסטן שטאָק.
2. צעפירן האַנט אין האַנט, לעגס בענט בייַ די ניז. כאַפּן דיין היפּס אַוועק די שטאָק ווי מעגלעך. אָלטערנאַטלי הייבן דיין לעגס און ציען די קני צו די קאַסטן, און דעמאָלט צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
3. הענט אויס צו די זייטן, רעכט פוס גלייַך, לינקס בענט בייַ די קני. שטעלן די פּיאַטע פון זייַן לינקס פֿיס אויף די רעכט קני. הייבן די רעכט פוס אַרויף צו 90 דיגריז אַרויף און סלאָולי נידעריקער עס. איבערחזרן די זעלבע באַוועגונג מיט די לינקס פוס.
4. ליגנעריש אויף זיין צוריק אויפֿגעהויבן זייַן לעגס בענט בייַ די ניז און ציען זיי צו אייער קאַסטן, אין דער זעלביקער צייַט רייזינג זיין קאָפּ, פּלייצעס און אַקסל בלאַדעס. נאָך בענדינג ויסגלייַכן און אָפּרוען אין די מנוחה שטעלע. הענט זאָל זיין ווונד אַרויף דורך די קאָפּ.
5. הענט הינטער קאָפּ, לעגס בענט בייַ די ניז און דיוואָרסט. צוטרוי אויף פֿיס. כאַפּן דיין רעכט פוס און ציען דיין לינקס עלנבויגן צו די קני, רייזינג אויך מיט די קאָפּ, פּלייצעס און אַקסל בלאַדעס. דער זעלביקער איבערחזרן מיט די לינקס פוס און רעכט האַנט.
6. ליגן אויף דיין צוריק און קרייַז דיין לעגס גלייַך. דירעקט הענט צו הייבן די שלאָס און מאַכן טאַססעלס פאָרויס. נידעריקער זיי צו די שטאָק הינטער דיין קאָפּ. כאַפּן ביידע געווער און לעגס און מאַך זיי צו די רעכט. נידעריקער. איבערחזרן די געניטונג אויף די לינקס זייַט.
7. כאַפּן גלייַך לעגס צו 90 דיגריז, און דעמאָלט נידעריקער.
8. צעפירן האַנט אין האַנט, לעגס מחיה צו 90 דיגריז און אַ ביסל דיילוטאַד. אין דער זעלביקער צייַט צו רעדוצירן און כאַפּן די געווער און לעגס.
9. באַקומען אויף אַלע פאָורס. האַלטן דיין צוריק גלייַך. הייבן די פוס בענט בייַ די קני אַרויף און דעמאָלט לאָוערד, טריינג צו באַקומען אין שטעלע איידער די קאַסטן. מאַכן עטלעכע אַפּראָוטשיז יעדער פוס.
10. זיצן אויף די הינטן און צעלאָזן האנט אין האנט. בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, דרייען די גוף צו די רעכט און דעמאָלט מיד לינקס.

דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער אַבס זענען די דירעקט רייזינג פון די פֿיס פון אַ פּראָנע שטעלע און אַלאַקייטינג זיי צו די זייַט. איבערחזרן די עקסערסייזיז איר דאַרפֿן אין 3 שטעלט, לפּחות 12 רעפּס אויף יעדער זייַט.

מולטיפונקטיאָנאַל געניטונג

דער בעסטער געניטונג פֿאַר די פּרעס - "וועלאָסיפּעד". זייַן ימפּלאַמענטיישאַן אָנהייבן מיט אַ 1 מינוט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די צייַט פון אַרויף צו 10-15.

דאס געניטונג איז מער און די בעסטער פֿאַר וואָג אָנווער. אין דעם פאַל, עס איז געטראגן אויס אין 2 שטעלט. אָנהייבן מיט 2-3 מינוט אַ טאָג און ביסלעכווייַז ברענגען די צייַט צו האַלב אַ שעה. מאכן עס נייטיק אין פאַרשידענע ספּידז. סלאָולי אין ערשטער, דעמאָלט ביסלעכווייַז ספּידינג אַרויף די גאַנג, לידינג צו אַ זייער גיך ראָוטיישאַן, און דעמאָלט ווידער פּאַמעלעך באַוועגונג, טריינג צו דרייַ די סוף פון דער סעסיע "טרעטלען" דער רובֿ סלאָולי פֿאַר אַ ביסל מינוט.

טריקס צו פֿאַרבעסערן רעזולטאַטן

פֿאַר מאַקסימום ווירקונג קענען זייַן ביסלעכווייַז אַדמינאַסטערד אין טריינינג זיכער שוועריקייטן. די זאל זיין עקסערסייזיז מיט ווייץ, ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער אַפּראָוטשיז, די צייַט רעדוקציע פון מנוחה צווישן שטעלט (יעדער וואָך, און דעריבער יעדער 2 טעג צו ריין אַרויף צו 5 סעקונדעס) און סלאָוינג דעם צוריקקער באַוועגונג.

ווי צו מאַכן די סלאָודאַון?

סלאָוינג די צוריקקומען באַוועגונג איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו מעטהאָדס. עס איז נייטיק צו טאָן אַ געניטונג בייַ אַ נאָרמאַל גיכקייַט, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע הייבט מיט 3-4 סעקונדעס און ביסלעכווייַז קומט צו 10. דאס געניטונג איז גאַנץ שווער, אַזוי ינסטראַקטערז רעקאָמענדירן זיי ניט צו זידלען.

דורכפאַל צו נאָכקומען מיט די כּללים פון Performing גימנאַסטיק ויסריכט קענען צעשטערן אָדער ציען מאַסאַלז. דעם צושטאַנד איז גאַנץ ווייטיקדיק, און ריקווייערז אַ זיכער סומע פון צייַט צו צוריקקריגן, וואָס רימוווז די טריינינג.