פֿאַר ווי לאַנג קענען איר זיצן אַראָפּ אויף אַ טוויין און טאָן ניט שאַטן זיך?

אזוי איר 'ווע באַשלאָסן צו טאָן זייער סטרעטשינג. א גלייַך קשיא ערייזאַז וועגן ווי פיל איר קענען טאָן די ספּליץ. עקספּערץ טאָן ניט רעקאָמענדירן צו ייַלן מיט דעם, ווי וננאַטוראַללי גיך סטרעטשינג פון מאַסאַלז און טענדאַנז צו עפּעס גוט וועט ניט.

צו אָנהייבן צו דעפינירן וואָס איז אַ "טוויין". דעם באַזונדער געניטונג, סטרעטשינג מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ. עס רעפּראַזענץ די שטעלע פון דער גוף, ווערין די לעגס זענען ברעד אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס פּאַראַלעל צו די גוף (לאַנדזשאַטודאַנאַל) אָדער פּערפּענדיקולאַר טהערעטאָ (טראַנזווערס).

אַז, פֿאַר ווי פיל איר קענען טאָן די ספּליץ, יעדער דעפינעס פֿאַר זיך. עס זענען מענטשן וואס דורך נאַטור זענען Flexible און מיט אַ גוט סטרעטשינג, האָבן טריינד קעסיידער ינוואַלווד אין ספּאָרט, און עס זענען נוקאַמערז. דאך, אַקשאָנעס און אַרבעטן אויף זיך וועט צושטעלן אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט. נאָר טאָן ניט וואַרטן פֿאַר אים אין אַ ביסל טעג.

נוקאַמערז ביסט שטענדיק טריינג צו באַקומען רעזולטאַטן געשווינד, מאכן מיסטייקס איז ווי פיל איר קענען טאָן די ספּליץ פון קראַצן. אַלץ האט זייַן צייַט, און די הויפּט זאַך דאָ - טאָן נישט קאַמיש, און אַ סיסטעמאַטיש צוגאַנג.

די מערסט וויכטיק זאַך אין קיין ווערקאַוט - וואַרעם אַרויף. סטרעטטשינג - איז קיין ויסנעם. עס איז נייטיק צו צוגרייטן די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ צו אויסשטרעקן, אַנדערש איר קענען באַקומען עמעס ינדזשערד. עס איז דעריבער נייטיק צו מאַכן אַ האַלב-שעה אָפּצאָל איידער סטרעטשינג.

וואָרמד אַרויף? נו, איצט איר קענען בעשאָלעם דינגען אין סטרעטשינג. אַמאָל די ספּליץ, פון קורס, וועט נישט אַרבעטן. צו דעם סוף, דעוועלאָפּעד ספּעציעל עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז. דאָ זענען די הויפּט אָנעס:

• סקוואַץ, איין פוס ויסגלייַכן און שטעלן באַזונדער, ראָללס סלאָולי פֿון פֿיס צו פֿיס. דורכפירן לפּחות 10 רעפּאַטישאַנז ברידינג זאָל זיין פלאַך, אָבער, ווי די צוריק.
• זיצן אויף די שטאָק. האַלטן דיין צוריק גלייַך, ציען גלייַך לעגס פאָרויס צו פֿאָרמירן אַ ווינקל פון 90 דיגריז. גיי די טול צו די רעכט און לינקס פון די פינגער פונ פוס טורנס.
• באַקומען אַראָפּ אויף איין קני. פאָקוסינג אויף די אנדערע פֿיס, עלבאָוז בענט צוריק, טריינג צו שטעלן באַזונדער זייַן מאַקסימום. האַלטן דיין צוריק גלייַך, סלאָולי נאָכפאָלגן.
• זיצן אויף די שטאָק, פאַרבינדן די פֿיס, ניז פאַרשפּרייטן באַזונדער. געניטונג איז וואָס איר האָט צו פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין ניז. איר קענען העלפן זיך, רעסטינג זיין הענט אויף זיין ניז. גיי סמודלי, סטעדאַלי, האַלטן דיין צוריק גלייַך.
• קיין כייפעץ בייַ טאַליע מדרגה, לאָזן אַראָפּ איין פוס. גיי אַראָפּ די סלאָפּעס, טריינג צו פאַרבינדן די שטאָק מיט זייַן הענט. אויף יעדער פוס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן 10-15 טילץ.
• זיצן אין אַ טראַנזווערס אָדער לאַנדזשאַטודאַנאַל ספּליץ, ווי ווייַט ווי מעגלעך. איר וועט זען דיין מדרגה פון סטרעטשינג, וואָס וועט ווייַזן ווי פיל איר קענען טאָן די ספּליץ, באזירט אויף די גרייטקייַט פון די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. ינסורע איר געווער, אַ ביסל ומבאַקוועמקייַט וועט זיין, אָבער דער ווייטיק זאָל ניט זיין צו שטאַרק. געפיל די לייטנאַס, איר קענען ביסלעכווייַז מאַכן דיפּער פּלאַנטינג.

איבערחזרן דעם געניטונג לפּחות יעדער אנדערער טאָג, דער רעזולטאַט וועט נישט וואַרטן לאַנג.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז עס איז ניט שטענדיק נוצלעך צו דינגען אין סטרעטשינג. אויב איר האָבן ינדזשעריז לעגס, רוקנביין קרענק, כייפּערטענשאַן, פראַקטורעס אין די ביינער אָדער פראַקטורעס, קענען נישט טאָן עס.

אין מסקנא, עס איז ווערט ריקאָלינג אַז די פאַקט פון ווי פיל איר קענען טאָן די ספּליץ, איז באשלאסן ינדיווידזשואַלי. און בשעת עס דעפּענדס אויף די נאַטור פון דאַטן און גשמיות טויגיקייַט, ווי געזונט ווי געזונט. גוט גליק!