עקסערסיסעס פֿאַר אַ דין טאַליע און פלאַך מאָגן

א זעלטן פרוי טוט ניט חלום פון עפּעס צו פֿאַרבעסערן זייער אייגן פיגור. אָבער אויב איר מאַכן די לעגס פֿאַר אַ פּאָר פון סענטימעטער מער מעגלעך בלויז סורגיקאַללי, די שמאָל טאַליע, שלאַנק היפּס און אַ טרים דריקן זענען די רעזולטאַט פון שווער טריינינג. דו זאלסט די עקסערסייזיז בעסער יעדער טאָג. אויב אייער ציל - ברענען וידעפדיק פעט, דין טאַליע עקסערסייזיז פאַרבינדן עראָוביק וואַרעם-אַרויף צייַט פון לפּחות 10 מינוט. איינער זאָל אויך ניט פאַרגעסן וועגן סטרעטשינג פֿאַר מאַסאַלז. עטלעכע עקסערסייזיז געטאן אויף שפּיץ פון טריינינג, פאַרגרעסערן זייַן עפעקטיווקייַט.

איך מוזן זאָגן אַז עס איז ניט נייטיק צו באַגרענעצן קלאַס בעקאַבאָלעדיק מגילה. לעמאָשל, פילע שוין באקאנט אַז דין טאַליע בויך דאַנסינג פאָרעם. אין קעריינג אויס עטלעכע פון די "פּאַ" זענען יוטאַלייזד זענען די מאַסאַלז אַז וועט נישט זיין קענען צו אַרבעטן אין נאָרמאַל ספּאָרטזאַל.

דער ציל - אַ דין טאַליע. עקסערסיסעס באַזע קאָמפּלעקס

איידער די טריינינג וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז און ווי צו ניד די דזשוינץ. רובֿ פון די עקסערסייזיז פֿאַר די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פאָרמירונג פון אַ שלאַנק טאַליע, איז געטאן אין אַ שטייענדיק שטעלע אָדער ליגנעריש אַראָפּ. מיר אָנהייבן מיט די ערשטער עמבאַדימאַנט.

אַזוי, עקסערסייזיז פֿאַר אַ דין טאַליע אין דער אָריגינעל אַפּרייט שטעלע:

1) שטייט מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און פאַרשפּרייטן זייַן הענט צו די זייטן. אָלטערנאַטלי ערשטער בייגן צו דעם איינער פוס, דעריבער צו די אנדערע. פּרובירן צו באַקומען זייַן פינגערטיפּס זאָק.

2) גימנאַסטיק סטיקס אָדער באָדיבאַר שטעלן אויף זיין פּלייצעס, האלטן הענט. פּערפאָרמס אַ ראָוטיישאַן גוף מיט אַ גרויס אַמפּליטוד. פּרובירן צו דורכפירן די מווומאַנץ סלאָולי, אַזוי ווי ניט צו באַשעדיקן דעם רוקנביין.

3) שטייענדיק גלייַך פאַרבינדן די לעגס. הייבן דיין ניז אָלטערנאַטלי, אין דער זעלביקער צייַט אויסגעדרייט צו דעם זייַט פון די עלנבויגן. די עקסערסייזיז פֿאַר אַ דין טאַליע קענען ווערן אין אַ ליכט וואָרקאָוט אין די ווערקפּלייס. דעמאָלט מיר גיין צו אַ פּראָנע שטעלע און פאָרזעצן טריינינג. די גרונט געניטונג פֿאַר דער טאַליע - טוויסטינג סיידווייז.

4) ליגן אויף דיין צוריק, בייגן פֿיס אין ניז, טראָוז איין צו די אנדערע. האַנט פאַבריק אויף די צוריק פון די קאָפּ. סעווערינג בלייד פון די שטאָק דורך ונפאָלדינג די האָוסינג זייַט. באַוועגונג זאָל קוקן ווי איר ניטאָ טריינג צו ציען די עלנבויגן צו די פאַרקערט קני.

5) אויב איר ווילן צו פאַרבינדן עקסערסייזיז צו רעדוצירן מאָגן און פֿאַר די פאָרמירונג פון דער טאַליע, די מאַסע קענען זייַן געוואקסן. צו טאָן דאָס, ליגן אויף דיין צוריק, הענט קלאַספּט אין פראָנט פון אים. לעגס באַזונדער. הייבן די גוף איז גענייגט אין די אַנטקעגן ריכטונג. פּרובירן צו באַקומען אַ האַנט פינגער פונ פוס פון יעדער פֿיס.
דאס געניטונג סטימיאַלייץ די צוריק מאַסאַלז און די רעקטוס דרוק.

6) הייבן די פוס אין אַ רעכט ווינקל, דעמאָלט בייגן, פּולינג דיין ניז צו אייער קאַסטן, דרייַ דער נידעריקער טייל פון דעם גוף רירנדיק די שטאָק מיט דיין היפּס. צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, דורכפירן עס זיצן, האלטן די גוף מיט זיינע הענט. אַזוי איר דינגען ווייַטער נידעריקער טייל פון די דרוק.

7) זיצנ אַפ טערקיש, סאָמקניטע הענט אויף זיין קאָפּ, ספּרעאַדינג זייַן עלבאָוז. גיי די גלאַט זייַט בענדס.

8) ליגן אויף אַ זייַט, אויף עלבאָוז הייבן און האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.

9) עס איז זייער עפעקטיוו פֿאַר די טאַליע און געניטונג "בייק", אָבער צו מקיים עס מוזן זיין אויסגעדרייט אויף זייַן זייַט, מיט טראָפּ אויף די עלבאָוז.

10) אויף זיין ניז, דאַר אויף זייַן הענט. דעמאָלט הייבן די אַוצטרעטשט פוס אין דער זעלביקער צייַט הייבן די פאַרקערט אָרעם. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס.

11) די ווייַטער געניטונג איז גערופֿן די "פּאַס". מיט עס, איר וועט אַרבעטן, ניט נאָר די מאַסאַלז פון דער טאַליע, אָבער אויך דיין צוריק, דריקן די היפּס. ינסטראַקטערז אַשורד אַז צו טייַנען אַ גוט פאָרעם איז גאַנץ גענוג פֿאַר אַ ביסל מינוט אַ טאָג "הענגען" אַזוי אויבן דער ערד. סטאַרטינג שטעלע קוקט ווי אויב איר זענען געגאנגען צו דורכפירן שטופּן-אַפּס. הייבן זיך אויף זיין עלבאָוז לינינג אויף זייַן טאָעס. דער גוף איז ילאָנגגייטאַד אין איין שורה. בלייַבן אין דעם שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך.

12) די לעצטע געניטונג - די מערסט פּשוט פון די גאנצע קאָמפּלעקס, אָבער עס איז גאַנץ עפעקטיוו. גיין אַרום די פּלאַץ איינער דורך איינער אויף די פּיאַטע און טאָעס.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די הצלחה אין דעם געראַנגל פֿאַר אַ שלאַנק פיגור דעפּענדס ניט בלויז אויף רעכט אויסדערוויילט גשמיות טעטיקייט. פאַרבינדן עקסערסייזיז פֿאַר אַ דין טאַליע מיט אַ באַלאַנסט דיעטע, מאַסאַזש און שיינקייט טריטמאַנץ. קלייַבן פֿאַר זיך די טייפּס פון געניטונג אַז איר בעסער וועלן. זייט זיכער צו טוישן אייער געניטונג פּראָגראַם יעדער צוויי חדשים, אַזוי אַז די מאַסאַלז זענען מער אַטטונעד צו די מאַסע.