עקסערסיסעס אויף די צוריק אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר מענטשן און ווייבער

די צוריק קאַריז מענטש קעסיידערדיק מאַסע, געמאסטן אין קילאָגראַמס פּער 1 קוואַדראַט סענטימעטער:

1. אויב אַ מענטש איז געזעסן, די דרוק אויף די צוריק קענען זיין אין די קייט פון 10-15 קילאָגראַמס.
2. ווערט עס - 7-12.
3. אין די סופּינע שטעלע - פון די סדר of 5 - 10 קג.

ווען ליפטינג שווער מאַסע באטייטיק ינקריסאַז אין דעם רוקנביין קענען פּאַסירן פאָטאָ, וואָס איז פראַוגהט מיט ליפעלאָנג ווייטיקדיק סענסיישאַנז און יאַזדע צו דער דאָקטער.

עקסערסיסעס אויף די צוריק אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר וואָמען

די ביניען פון די צוריק מאַסאַלז אין ווייבער איז באטייטיק אַנדערש פון מענטשן ס, רעכט צו דער פאַקט אַז נשים זענען ענדאַוד מיט גרעסער לענד ביין פֿאַר פּראָוקרייישאַן און טאָן ניט דאַרפֿן אַ ערנסט סטייבאַלאַזיישאַן בשעת גיין.

באַמערקונג. די גרעסערע די בריסט, די העכער די גיכער צו אַנטוויקלען נעבעך האַלטנ זיך, ווי ווויל ווי שאָרטנאַס פון אָטעם און לונג פּראָבלעמס.

עקסערסיסעס אויף די צוריק פֿאַר די גערלז אין די ספּאָרטזאַל צו שטארקן די מאַסאַלז און לאָזן צו פאַרריכטן דיין האַלטנ זיך, אָבער איר דאַרפֿן צו באַזוכן די ספּאָרט מעכירעס בייַ מינדסטער אַמאָל אַ וואָך, אָבער, אַ פּערזענלעך טריינער וועט זיין די מערסט צונעמען פּלאַן און פירן אין די פאָרעם פון אַ קורץ צייַט.

4 גרונט טייפּס פון געניטונג פֿאַר פעמאַלעס

1. געניטונג "שרוגס".

נעמען אין יעדער האַנט אויף אַ האַנטעל און שטעלן די הענט פּאַראַלעל צו דעם גוף. איצט נאָר שרוגס, ווי אויב די ענטפער: "איך טאָן ניט וויסן," און אין אַז מאָמענט, ווען די פּלייצעס זענען אין די שפּיץ, איר דאַרפֿן צו פּויזע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס;

2. באַקקדראַפט אין אַ גענייגט געשטעל.

אין די הענט דאַרפֿן צו האַלטן די האַנטעל ווייינג ווייניקער ווי דרייַ קילאָגראַמס, פֿון 45 צו 60 דיגריז בייגן פאָרויס און הייבן ווייץ, טראָוינג זיין הענט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, און בעכעסקעם זיי אין אַ גלייַך שטעלע.

אין לויף צייַט, האַלטן דיין צוריק גלייַך און טאָן ניט האָרב, אַנדערש עס וועט אַנטוויקלען שלעכט האַלטנ זיך;

3. לינק מיט טול.

געניטונג זאָל זיין געטאן שטייענדיק, ניז אַ ביסל בענט לעגס און אַ קליין יצר פון די גוף פאָרויס, אין גלייַך הענט האלטן אַ האַנטעל ווייינג ווייניקער ווי דרייַ קילאָגראַמס. עס איז נייטיק צו כאַפּן די שטרענגקייַט פון די בויך, און בעשאַס דעם קאָנטראָל די ניז און צוריק, אַזוי אַז זיי טאָן ניט נעמען אַ דירעקט פּאָזיציע.

4. די מערסט שווער אַרבעט - די דעאַדליפט פֿאַר פֿרויען.

אָפּטראָג: ניז אַ ביסל בענט און דיין פֿיס געשטעלט אין אַקסל ברייט, הענט האלטן די באַר מיט זיין הענט צו זיך און געדריקט צו זיין קאַסטן, אויגן דירעקטעד אַ ביסל דאַונווערד צו די האַלדז איז אין שורה מיט דעם רוקנביין.

ביסלעכווייַז, צוזאמען מיט די וואָג זאָל פאַלן, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו די שפּיץ שטעלע פון דעם גוף, אָבער טאָן ניט ויסגלייַכן אַרויף שפּעט, בלייַבן אין די שפּיץ שטעלע פֿאַר אַ רגע און צוריק אַראָפּ.

טוטאָרינג אין שטוב

עס זענען עקסערסייזיז אַז לאָזן צו האַלטן דיין צוריק אין גוט פאָרעם און אין דער זעלביקער צייַט צו זיין אין שטוב, אָבער זיי האבן ניט געבן מער, און די מער גיך רעזולטאַטן.

1. דער ערשטער געניטונג איז מוסקל שפּאַנונג: איר האָבן זייַן צוריק, הינטן און כילז קעגן די וואַנט, דעמאָלט כאַפּן אַוצטרעטשט געווער אַפּווערדז און האַלטן זיי אין דעם שטעלע אַ ביסל מינוט.
2. נילינג, דאַרפֿן צו שטיין אַרויף גלייַך, געווער צוזאמען דעם גוף צו פאַרלייגן און ביסלעכווייַז טילטיד צוריק אַזוי ווי צו מאַך מיט די קני אויף די כילז, מיט די הענט איבער די דורכפירונג פון גימנאַסטיק זאָל זיין פּולד צו די שטאָק, אָבער די צוריק טוט נישט בייגן.
3. די מאַסאַלז פון דעם רוקנביין איז מעגלעך צו באַן אַ פּשוט כאַפּן פון איין האַנט צו אנדערן, אָבער די רעכט האַנט זאָל זייַן הינטער איבער די אַקסל, און די לינקס - דנאָ פון דעם שטאַם. נאָך Performing האַנט איר ויסבייַטן: לינקס - אויף שפּיץ פון די אַקסל, די רעכט - דנאָ פון דעם שטאַם. טאן דעם געניטונג אויף דיין צוריק אין די ספּאָרטזאַל (Photo ונטן) אַלאַוז איר צו קאַמפּריכענסיוולי אַנטוויקלען אַלע די מאַסאַלז פון דעם שטאַם.
4. סינטשראָנאָוס ליפטינג די פאַרקערט האַנט. באַקומען אויף דיין ניז, דאַר דיין הענט אויף די שטאָק פּאַראַלעל צו די פּלייצעס, הייבן און ציען די רעכט פֿיס צוריק און לינקס אָרעם פאָרויס, דעמאָלט בייַטנ לויט דער ריי געניטונג פֿאַר די רעכט אָרעם און פוס און לינקס אָרעם און פוס.
5. א פּשוט געניטונג מיט אַ שטול. עס איז נייטיק צו פּנים די צוריק פון דער שטול, שטעלן זיין הענט אויף איר פּלייצעס און צו געבן צוריק, און פּעלוויק אָפּטיילונג אין דער זעלביקער צייַט וועט זיין אַ ביסל שיפטעד צוריק.

די מערסט קאָמפּליצירט און עפעקטיוו געניטונג איז די דירעקט וואָולטידזש פון די צוריק מאַסאַלז צו הייבן די טול און לעגס. עס איז נייטיק צו לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק פּנים אַראָפּ, געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון אים, דעמאָלט, סטריינינג צוריק מאַסאַלז, אָלטערנאַטלי הייבן די לעגס און טול אַוועק די שטאָק. דער געניטונג זאָל זיין ווי פּאַמעלעך ווי מעגלעך, און דער גוף און לעגס צו כאַפּן ווי פיל ווי מעגלעך אויבן.

עקסערסיסעס אויף די צוריק אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר מענטשן

פון געבורט, די זכר העלפט פון מענטשהייַט האט אַ מער דעוועלאָפּעד צוריק מאַסאַלז ווי ווייבער, רעכט צו די גרייס פון די פּלייצעס און אַ קליין פּעלוויס, וואָס איז וואָס דער גוף האט מער ענערגיע צו געבן צו די קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ.

די אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז פֿאַר אַ מענטש plays אַ גרויס ראָלע, ווי ער איז קעסיידער יקספּיריאַנסינג גשמיות טעטיקייט, און נעבעך צושטאַנד פון די צוריק קענען אָנמאַכן ערנסט פּראָבלעמס, ביז די דיספּלייסמאַנט פון די ווערטאַבריי.

עס זענען דרייַ יקערדיק עקסערסייזיז ווי עפפיסיענטלי דעוועלאָפּינג די צוריק מאַסאַלז: ציען-אַפּס, באַרבעלל רוט אין די שיפּוע און די דעאַדליפט.

אבער אין דערצו צו די אויבן אַקטיוויטעטן, עס זענען אַ נומער פון לאָודז, אויך אַלאַוז אונדז צו אַנטוויקלען מאַסאַלז, אָבער זייער ווירקונג איז ווייניקער שטאַרק.

טייטנינג כּללים פֿאַר מענטשן

1. פּולינג אַרויף צו ווערן געטאן דורך האלטן די באַרבעלל פּאַלמס אַוועק פון איר, דיפּענדינג אויף די ברייט פון די קאַפּ עס וועט זיין לאָודיד מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון מאַסאַלז.
2. עס איז פאַרבאָטן צו גאָר אָפּרוען דיין געווער און פאַרבינדן זייער אויערן.
3. בעשאַס דער געניטונג צוריק מאַסאַלז ארבעטן אין די אָנהייב פון אָפּזוך, און שוין אין די שפּיץ זענען עפעקטיוו בייסעפּס.

אין אַז פאַל, אויב איר קענען נישט כאַפּן זייַן אייגן וואָג אין די ספּאָרטזאַל איז אַ ספּעציעל קאַונטערווייט העלפּס אַטליץ. ווען פּולינג אַרויף אָן פיל מי זאָל זיין שטעלן אויף אַ ספּעציעל גאַרטל מיט עקסטרע וואָג.

דעאַדליפט באַרבעלל

דעם טיפּ פון געניטונג איז די מערסט עפעקטיוו, אָבער אין דער זעלביקער צייַט עס זענען שעפע פון גיכער צו נעמען אַ צוריק שאָדן. ווען די וואַנט ראַדז מוזן זיין גיידאַד ניט צו די מאַקסימום מעגלעך וואָג פֿאַר ליפטינג, אָבער אויסשליסלעך אויף דער פאָרשטעלונג פון די טעכניק.

איידער איר נעמען קיין פון די וואַנט רוט, עס איז נייטיק צו אָנפירן אַ סעריע פון וואַרעם-אַרויף געניטונג אין די פאָרעם פון טוויסטינג, היפּערעקסטענסיאָן, און די דריקן זאָל ווערן געשטארקט, ווי עס וועט העלפן צו טייַנען די צוריק אין אַ פלאַך שטעלע, וואָס וועט רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.

שטויס רוט בעשאַס טילטינג

דאס געניטונג אַלאַוז די אַטלעט צו פאַרגרעסערן די באַנד און טראַפּעז "ברייט" מאַסאַלז פון די צוריק, אָבער, ווי אין די פֿריִערדיקע געניטונג, איר דאַרפֿן צו צאָלן מער אכטונג צו די טעכניק פון די אַרבעט, אלא ווי וואָג געווינען.

עקוויפּמענט און כּללים פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן פון שטויס בעשאַס טילט:

1. אַ ביסל בייגן דיין לעגס.
2. זייט זיכער צו האַלטן די רוקנביין אין אַ מדרגה שטעלע.
3. זענען גענייגט אין 45 דיגריז.
4. דער באַר זאָל ציען צו די מאָגן, און עס זאָל דעקן די היפּס אַטלעט.

נאָך עקסערסייזיז צוריק אין די ספּאָרטזאַל

חוץ די דרייַ יקערדיק עקסערסייזיז, עס זענען נאָך קלאסן אַז לאָזן איר צו אַנטוויקלען מאַסאַלז, אָבער זיי טאָן ניט האָבן אַזאַ אַ ערנסט ווירקונג, אָבער אין קאָמבינאַציע מיט די אויבן דרייַ קענען געבן אַ מאַמאָשעסדיק ווירקונג.

1. טריינערז.

די הויפּט אָביעקטיוו פון דעם געניטונג - ויסגלייַכן דיין האַלטנ זיך אַטלעט, אָבער עס זייער העלפּס אין פֿאַרשטאַרקונג און פּריפּערינג די שוואַך מאַסאַלז איידער Performing קאָמפּליצירט און שווער טאַסקס.

2. לינק צו דעם סימיאַלייטער.

די סימיאַלייטער אַלאַוז איר צו צוגרייטן די אַטלעט צו דורכפירן די עקסערסייזיז אויף דיין צוריק אין די ספּאָרטזאַל. די בילדער אין ספּעצקניגאַה קענען זען פאַרשידענע טייפּס פון סימיאַלייטערז, זיי העלפן צו צוגרייטן די צוריק-צו-מאַסע, אָבער קענען נישט געבן אַ ערנסט ווירקונג קאַמפּערד מיט די הויפּט אַקיאַפּיישאַנז.

3. טיאַגי אויבערשטער און נידעריקער בלאַקס.

אין פאַקט עס איז די מערסט פּשוט עקסערסייזיז אַז נוצן נאָך יקערדיק טריינינג צו קאָנסאָלידירן די רעזולטאטן, אין פּרינציפּ, זיי דאַרפֿן צו האָבן פאַרטיק די בלייבט פון מוסקל מאַכט און רילאַקסט.