עקסערסייזיז צו רעדוצירן די באַנד פון די היפּס - אַן עפעקטיוו טריינינג פּראָגראַם.

גאַנץ היפּס, טאָמער, די מערסט פּראָסט ווייַבלעך פּראָבלעם. דאָס איז ניט חידוש, ווייַל דער אָרגאַניזם פון די שיין געשלעכט איז אַימעד, ערשטער פון אַלע, אין סאַלווינג די פּראָבלעם פון פּראָוקרייישאַן. א פעט אויף די היפּס און בויך איז אַ מין פון "סטראַטידזשיק לאַגער". דעריבער, שטרענג דיייץ אָדער הונגער סטרייקס, אין דעם פאַל, זענען קאַטאַגערלי קאָנטראַינדיקאַטעד. פֿאַר יעדער דאַמפּט קילאָ די גוף וועט ענטפֿערן צען, עס איז נאָר נייטיק צו אָנהייבן עסן ווי איידער. דערצו, די עקסערסייזיז פֿאַר רידוסינג די באַנד פון די היפּס יפעקטיוולי אַרבעט בלויז אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט אַ רעכט פאָרמאַלייטיד דיעטע. מאַסאַזש און סאָנאַ וועט העלפן צו גיכקייַט דעם פּראָצעס.

קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די קערעקשאַן פון די פיגור

ווען עס קומט צו וואָס עקסערסייזיז צו רעדוצירן די באַנד פון די היפּס זענען רובֿ עפעקטיוו, טויגיקייַט ינסטראַקטערז יונאַנאַמאַסלי זאָגן אַז גאָרנישט איז ינוואַנטיד בעסער ווי סקוואַץ און פליעס. צוויי פון די עקסערסייזיז, אין פאַרשידענע ווערסיעס, וועט העלפן צו אַרבעט אויס אַלע די מאַסאַלז פון די הינטן און טייז, מאַכן זיי מער שלאַנק און פּאַסיק.

צו פֿאַרבעסערן די באַנד פון די היפּס, עס איז גענוג צו דורכפירן אַ טעגלעך קאָמפּליצירט געניטונג, קאַמביינינג עס מיט אַ מאַסאַזש און אַ קאַנטראַסט שפּריץ.

דער ערשטער געניטונג פון אונדזער קאָמפּלעקס - בריק זייער פֿיס. זיי זענען געטאן אין דרייַ, ערשטער איין פֿיס, און די אנדערע. געניטונג באשטייט פון 3 שטעלט פון 30 רעפּאַטישאַנז יעדער. אזוי, דער געניטונג סטאַרץ פון 30 פאָרויס סווינגס, דעמאָלט מיר ויספירן 30 סווינגס צו די זייַט און די זעלבע נומער קאַפּויער. דעמאָלט מיר טוישן די פֿיס און איבערחזרן אַלע איבער.
עס איז ניט נייטיק צו כאַפּן די פוס אויך הויך אָדער צו נעמען עס ווייַט צו די זייַט, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו ציען די נאָסאָטשעק. יעדער מאַך איז געטאן מיט פול מוסקל שפּאַנונג. דו זאלסט נישט פּרובירן צו לייטאַן אַרויף די אַרבעט דורך פשוט וואַווינג דיין פֿיס אין די לופט.

צו קאָמפּליצירן די אַרבעט, דורכפירן די מאַהי פון די שטעלע, קניעלינג. אזוי, די לאַטעראַל און שפּעטער ייבערפלאַך קענען זיין יפעקטיוולי אַרבעט.
פון די סטאַרטינג שטעלע, מיר פירן די פוס צו די זייַט, אַזוי אַז די דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. אויב די געניטונג מיינט צו שווער, די פוס קענען זיין בענט בייַ די קני.

מאַקשי צוריק פֿיס קענען זיין געטאן אין צוויי פאַרשידענע וועגן. דער ערשטער אָפּציע: פון די סטאַרטינג שטעלע - דעם טראָפּ אויף די עלבאָוז און ניז, פּולד די גלייַך פוס און סלאָולי כאַפּן עס נאָר איבער די צוריק שורה. אין דעם פאַל, עס געארבעט ניט בלויז לענד, אָבער אויך גרויס גלוטעאַל מוסקל.
אָפּציע נומער צוויי קוקט ווי דאָס. די פוס איז פּולד צוריק אַזוי אַז די דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. דעריבער בייגן און ונבענד די פוס אין די קני, טריינג צו דערגרייכן די פּיאַטע צו די הינטן.

די עקסערסייזיז צו רעדוצירן די באַנד פון די היפּס זענען געטאן אין צוויי שטעלט פון 60 מאל פֿאַר יעדער פוס.

קיין דאַמע וואס געפרוווט צו דורכפירן די עקסערסייזיז צו באַזייַטיקן איר היפּס, ווייסט בישליימעס געזונט אַז די ינער ייבערפלאַך איז כאַרדאַסט צו ריכטיק. עס קענען ניט טאָן אָן אַגזיליערי מיטל, און די סימפּלאַסט לעג זאל זיין פּראָסט גומע באַנדאַזש פֿון די אַפּטייק. טאן די געוויינטלעך "ססיססאָרס" מיט דעם זיך-געמאכט עקספּאַנדער איר וועט דערגרייכן רעזולטאַטן פיל פאַסטער.

אן אנדער געניטונג סימיאַלייטינג די ינער טייז - סקוואַץ מיט ווייץ. פּאַסיק פֿאַר דעם צוועק איז די דיסק פון די באַרבעלל אָדער האַנטעל.
די סטאַרטינג שטעלע - די לעגס זענען ברייט ווי די פּלייצעס, די סאַקס זענען שטארק אַנפאָולדאַד אַוטווערדז. מיר פירן די משאות אין אונדזער הענט און מאַכן פּאַמעלעך סקוואַץ, טריינג צו האַלטן דעם גוף גלייַך. געטראָגן אין דרייַ שטעלט לפּחות 20 מאל.

וואָס קאָמפּלעקס איר קלייַבן פֿאַר זיך, האַלטן אין מיינונג אַז עקסערסייזיז צו רעדוצירן די באַנד פון די היפּס זענען געטאן מיט אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז.

איך מוזן זאָגן אַז די מערסט פּראָסט ווייַבלעך פּראָבלעם איז די אַזוי-גערופן "אויערן", וואָס זענען אַפֿילו אין שלאַנק פרויען. צום באַדויערן, אפילו די מערסט עפעקטיוו לענד עקסערסייזיז אין דעם פאַל זענען קויכעס. דער בעסטער לייזונג וואָלט זיין מאָדעלינג מאַסאַזש. נאָך די פּראָבלעם זאָנע איז שטעלן אין סדר, עס וועט זיין נייטיק צו דורכפירן די עקסערסייזיז ווי פאַרהיטונג.

אויב איר טאָן נישט האָבן גענוג צייט פֿאַר רעגולער קלאסן, נאָר פאַרבייַטן זיי מיט גיין און גיין אויף די טריט. אויב איר האָבן באַשלאָסן צו גיין אויף אַ דיעטע, האַלטן אין גיהנום אַז פעט אין די געגנט פון די היפּס און בויך וועט זיין פאַרפאַלן לעצט. ערשטער, דער באַנד וועט פאַרמינערן די פּלייצעס, הענט און פּנים, דעמאָלט דער טאַליע און קאַסטן, און נאָר נאָך דעם קער וועט דערגרייכן די הינטן און טייז.