סופּערסעץ זענען עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף. פעט בורנינג וואָרקאָוץ אין שטוב

וואָס זענען סופּערסעץ? פעט ברענען טריינינג, דירעקטעד נישט בלויז צו רעדוצירן וידעפדיק וואָג, אָבער אויך צו ברענגען די הויפּט מאַסאַלז אין די אָפּטימאַל טאן, קענען ניט טאָן אָן די יינציק אין נאַטור עקסערסייזיז. סופּערסעץ זענען דירעקטעד אָדער צו די אַרבעט פון די זעלבע מוסקל פֿאַר עטלעכע אַפּראָוטשיז, אָדער צו די עפעקטיוו ינטעראַקשאַן פון עטלעכע (יוזשאַוואַלי ליגן אין פאַרקערט טיילן פון דעם גוף און ראַרעלי ארבעטן אין יוניסאַן) מאַסאַלז סיימאַלטייניאַסלי, אין איין געניטונג.

פארוואס טאָן זיי העלפן צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק קאַלאָריעס פאַסטער? די פעט ברענען ווערקאַוץ אין שטוב זענען עקוויוואַלענט צו פילע שעה סוועטינג אין די ספּאָרטזאַל, ווי זייער קאַמביינד ווירקונג באטייטיק אַקסעלערייץ די מאַטאַבאַליזאַם און אַלאַוז איר צו פאַרברענען קאַלאָריעס נישט בלויז בעשאַס די פּריסקרייבד מווומאַנץ, אָבער ין אַ ביסל שעה נאָך די קאַמפּלישאַן פון סופּערסעץ. אַזוי, אַ דורכשניטלעך פרוי וויידז 63.5 קג קענען באַקומען באַפרייַען פון 306 עקסטרע קאַלאָריעס פּער טאָג, נאָך די טריינינג, אָן גענומען קיין ספּעציעל השתדלות. אַלע וואָס איז דארף צו דורכפירן די עקסערסייזיז איז אַ פּאָר פון דאַמבעלז פון 2 אָדער 4 קג און אַ סטאַביל שטול.

ליפטינג דומבבעללס אין שיפּוע

אַזוי אַז איר קענען אָנהייבן צו רעכט דורכפירן סופּערסעץ - עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף, פעט ברענען עקסערסייזיז זאָל זיין געבויט אויף דעם פּרינציפּ פון ווייַטערדיק פון די שפּיץ פון די שטאַם צו די דנאָ. יקספּיריאַנסט טויגיקייַט טריינערז רעקאָמענדירן ערשטער צו פּרובירן ליפטינג דומבבעללס אין אַ שיפּוע, אַלאַוינג צו געבן אַ לייַטיש מאַסע פון ביסעפּס און 93 פּראָצענט פון די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער צוריק.

• שטיין אַרויף גלייַך, פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס און נעמען דומבבעללס אין דיין הענט.
• ליין פאָרויס אין אַ רעכט ווינקל אַזוי אַז די צוריק איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, און ציען דיין הענט אַראָפּ מיט דיין הענט ינווער.
• רייז דיין עלבאָוז גלייַך און צוריק, ליפטינג דומבבעללס צו די ריבס. נידעריקער דיין הענט.
• איבערחזרן 10-12 מאל. פאָרזעצן צו די ווייַטער נומער.

דומבבעלל מיט דומבבעללס

דעם איז דער צווייט טייל פון דעם קאָמפּלעקס, אין וואָס איר זענט געפֿינט די מערסט עפעקטיוו סופּערסעץ - עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף. פעט ברענען פּראַקטיסיז רעקאַמענדיד דורך קוואַלאַפייד ספּעשאַלאַסץ אַרייַננעמען אַן עלעמענט אַזאַ ווי אַ האַנטעל מיט דומבבעללס, די ימפּלאַמענטיישאַן פון וואָס איז אַימעד צו ינקריסינג די טאָן פון די מאַסאַלז פון די קאַסטן, פּלייצעס, הינטן און טייז.

• האלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט, ליגן אויף דיין צוריק, בענדינג דיין ניז און לינינג דיין פֿיס אויף די שטאָק. כעזשבן דיין געווער צו די הייך פון דיין פּלייצעס, סטרעטשינג זיי צוזאמען די זייטן, דעמאָלט בייגן דיין עלבאָוז אין אַ רעכט ווינקל אַזוי אַז דיין פאָראַרמז זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. די פּאַלמז זאָל קוקן פאָרויס.
• כאַפּן די היפּס און הינטן פון די פּאָדלאָגע אין אַזאַ אַ וועג אַז דער שטאַם פאָרעם אַ גלייַך שורה פון די קני צו די פּלייצעס.
• בעכעסקעם דעם פּאָסטן, ויסמיידן דיין געווער אַרויף, ווי אויב טריינג צו באַקומען דאַמבעלז צו די סופיט. נידעריקער דיין פּלייצעס צו די שטאָק.
• איבערחזרן 10-12 מאל, דאַן גיין צוריק צו ליפטינג דומבבעללס אין די שיפּוע. פאָרזעצן צו טאָן סופּערסעץ (עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף). פאַט-ברענען עקסערסייזיז דאַרפן טהאָורנעסס און ריפּיטיד יבערכאַזערונג, אַזוי די אָפּטימאַל רעזולטאַט קענען זיין אַטשיווד בלויז נאָך דרייַ שטעלט, אַרייַנגערעכנט ביידע פון די עלעמענטן.

האַנט בענדינג אין זיצן שטעלע

עס איז געווען עקספּערימענטלי פּרוווד אַז די בענדינג פון הענט מיט אַ האַנטעל אין זיצן שטעלע איז פיל מער עפעקטיוו ווי דער זעלביקער געניטונג, אָבער אין אַ שטייענדיק שטעלע. אויב איר נוצן אַ פּראָסט שטול, איר קענען נוצן 90 פּראָצענט פון די בייסעפּס.

• האלטן אויף אַ האַנטעל אין יעדער האנט, זיצן אויף אַ שטול פייסינג צוריק, פֿאַר וואָס איר זאָל שטעלן דיין עלבאָוז. די פּאַלמז זאָל קוקן אַרויף.
• בייגן דיין עלבאָוז, אָנפירן די שעלז צו דיין פּלייצעס. אַראָפּגיין.
• איבערחזרן 10-12 מאל, דעמאָלט גיין צו די "דימענט" שטופּ-אַפּס.

"דימענט" שטופּ-אַרויף

אויב איר ווילן צו פּאָמפּע די ביסעפּס, טריזיפּס און קאַסטן מאַסאַלז, איר וועט קוים געפינען מער שטאַרק מווומאַנץ ווי סופּערסעץ - עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף. פעט ברענען עקסערסייז פֿאַר גוט סיבה אַרייַננעמען אַזאַ עלעמענטן ווי "דימענט" שטופּ-אַרויף, אין די נאָמען פון וואָס ריפלעקס אַ ומגעוויינטלעך שטעלע פון די הענט. דעם מאַדאַפאַקיישאַן פון אַלע באקאנט עקסערסייזיז אַלאַוז איר צו באַן אייער ציל מאַסאַלז 25 פּראָצענט מער יפישאַנטלי און פאַסטער.

• ערשטער פאַלן צו די שטאָק אין די שטעלע פון מאַדאַפייד שטופּן אַפּס, וואָס פאַרלאָזנ אויף די פּאַלמז און קני און אויסשטרעקן דיין געווער אַזוי אַז די טרונק פארמען אַ גלייַך שורה פון די פּלייצעס צו די ניז. דעריבער מאַך די פּאַלמז נעענטער צו יעדער אנדערער, לאָזן זיי רעכט אונטער די קאַסטן. דער גראָבער פינגער און אינדעקס פינגער פון די לינקס האַנט זאָל פאַרבינדן די קאָראַספּאַנדינג פינגער אויף די רעכט האַנט צו פאָרעם אַ קריסטאַל אָדער דימענט. אויב איר זענט זיכער אין דיין אַבילאַטיז, איר קענען קאָמפּליצירן דעם געניטונג דורך שטייענדיק אויף די פּאַלמז און פינגער סאַקס און גענומען די שטעלע פֿאַר נאָרמאַל שטופּן-אַפּס.
• בייגן דיין עלבאָוז, לאָוערינג דיין קאַסטן צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• איבערחזרן 8-15 מאל, דעמאָלט גיין צוריק צו דער פריערדיקן געניטונג. מאַכן די פארגעלייגט עלעמענטן אין דרייַ, אַזוי אַז דער רעזולטאַט איז דרייַ שטעלט.

ווי צו אַנטוויקלען דיין אייגן סופּערסעט?

אויב איר ווילן צו אַרבעטן אנדערע מוסקל אָדער צושטעלן מאַסע צו אנדערע טיילן פון דער גוף, קלייַבן קיין פּאָר פון דיין באַליבט עקסערסייזיז פֿאַר די רעכט מוסקל גרופּע און בייַטנ לויט דער ריי זיי פֿאַר דרייַ אַפּראָוטשיז. פעט-ברענען עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף דאַרפֿן נישט דאַווקע זיין ינאַווייטיוו און אַנפאַמיליער; איר קענען פשוט אָלטערנאַט פאַרשידענע מינים פון טוויסץ אָדער זיצן-אַפּס, אויב דיין ציל איז די דריקן אָדער הינטן און טייז, ריספּעקטיוולי. עס איז מעגלעך אַז אין אַ ביסל וואָכן פון פליסנדיק סופּערסעץ איר וועט באַמערקן אַ קאָנסידערינג אין דעם סילאַוועט פון דיין גוף.