עפעקטיוו עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל בייַ די פּרעס

יעדער פון אונדז וויל צו האָבן אַ גאנץ פיגור, אין באַזונדער גומע און ענג מאָגן. דעריבער, עקסערסייזיז אויף אַבס אַזוי פאָלקס. זיי זענען נישט צו קאָמפּליצירט און דאַרפן בלויז געדולד און אַ סיסטעמאַטיש צוגאַנג.

אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז - אַ ספּאָרטזאַל אָדער אייגן וווינונג?

צו פאַרלירן וואָג און האַלטן פאָרעם, פילע באַזוכן די ספּאָרטזאַל. צו זיין עפעקטיוו, עס איז וויכטיק צו וויסן די רעכט עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און די געהעריק טעכניק פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן.

פּאָמפּע אַרויף די דריקן אין די ספּאָרטזאַל איז גאַנץ פאַקטיש. פון קורס, עס איז נייטיק צו אַרבעטן - זיצן אויף דער קאַנאַפּע, טאָן ניט האָבן צו וואַרטן פֿאַר די אויסזען פון קיובז. אבער ווען דעם אומרעכט צוגאַנג, נישט די דריקן וועט דערגרייכן און כוידעשלעך לאָודז אין די צימער. אָפּלאָדירן בלויז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, פאָקוסינג אויף דעם מי - דעם אומרעכט סטראַטעגיע. זאל אונדז באַטראַכטן די רעכט.

וואָס איז מערסט וויכטיק

ערשטער פון אַלע, זיין זיכער צו זיצן אויף אַ דיעטע. ווילן צו פאַרלירן וואָג - אָרגאַניזירן זיך אַ קאַלאָריע דעפיציט. די רגע פונט - אַ רעגולער געניטונג רוטין. דעמאָלט די רעזולטאטן וועלן זיין קענטיק.

אויב איר געניטונג אין די ספּאָרטזאַל בייַ די פּרעס פֿאַר קיין סיבה איר זענט ניט בנימצא - טאָן ניט זאָרג. אין אַלגעמיין, ניט וויכטיק ווו קלאסן וועט זיין געהאלטן - אין שטוב אָדער אויף די זייַט. וויכטיק אייגן דיסציפּלין! אין באַזונדער, טאָן ניט אויסשטרעקן די פּויזע צווישן שטעלט אָדער עקסערסייזיז זיך. זיי זאָל זיין ניט מער ווי איין און פינף מינוט, ריספּעקטיוולי. אַפֿילו אויב איר 'רע טאַקע מיד ...

מאָמענץ באַשליסן אַלץ

א פינף-מינוט ברעכן צווישן עקסערסייזיז קענען דעריבער זיין קאָנווערטעד אין אַ צוויי- אָדער דרייַ-מינוט. אבער טאָן ניט קאַמיש - יבעריק מאַסע איידער אַ פאַל. פינף מינוט - גענוג צייַט צו רו און ווייַטער קאַנטיניויישאַן טריינינג. אבער אויב דעם פּעריאָד איז געוואקסן בלוט שטראָם און וועט צוריקקומען אין די מוסקל "דאָספּאָרטיוונאָע" שטאַט. דאס הייסט טריינינג וועט קומען צו גאָרנישט. אַזוי די מסקנא: לאָזן מיר פּויזע צייַט איז זייער וויכטיק.

ינאַגרייטיד צוגאַנג צו באַשעפטיקונג דאַרפֿן. דרוק, ווי איז באַוווסט, האט אַ אויבערשטער און אַ נידעריקער חלק, און לאַטעראַל און אַבליק מאַסאַלז. ווילן קיובז - באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו יעדער פון זיי.

אַזוי וואָס פּונקט זאָל איר טאָן? אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, שלי אַז איר זען אין דעם אַרטיקל, זענען אַימעד בייַ פאַרשידענע פּאָרשאַנז פון עס.

די שפּיץ נייַעס

ער קענען שטיין קליימז דעם שטאַם. אָנהייבן מיט צוואַנציק אָדער דרייַסיק קליימז. עקסערסיסעס אויף דער אויבערשטער דריקן דאַרפן אַ מינימום פון פינף אַפּראָוטשיז. יעדער מאָל זייער נומער קענען זיין געוואקסן. פֿאַר געהעריק ימפּלאַמענטיישאַן וועט דאַרפֿן אַ באַנק. מיר Sat אַראָפּ אויף אים, פאַרריכטן לעגס, הענט לייגן אַרויף איבער זיין קאָפּ. אין די לאָואַסט פונט עס רעקאַמענדיד מאַקסימום בייגנ זיך. אויב איר געפֿינען עס שווער - זיין געווער קראָסט.

נידעריקער דרוק

זייַן מאַך ליפטינג לעגס. די ינטענסיטי איז דער זעלביקער ווי פֿאַר דעם אויבערשטן דרוק. ליגן אויף די שטאָק, הייבן די פוס פינף שטעלט פון דרייַסיק מאל. בעסער נאָך, טאָן דעם געניטונג אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר. אין דעם ווערק, ניט נאָר די מאַסאַלז פון דער נידעריקער דרוק, אָבער אויך די פאָרעאַרם, "ווינגס" און פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז אַבדאָמינאַל טאָן יוואַנלי, ניט אַלאַוינג זיך פאַוואָרס.

אָבליקוועס

מיר וועלן דאַרפֿן די האַלדז פון די סטעם. מיר Sat אַראָפּ אויף דער באַנק מיט אים אויף זיין פּלייצעס, דרייען די טול צו די לינקס און צו די רעכט. ביגינערז גענוג פּאָלומינוטנוי דרייַ אַפּראָוטשיז. זאָל זוכן ביסלעכווייַז צו פינף שטעלט פון די גלייַכן. אויך עפעקטיוו אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז.

אָבליקוועס

זיי שטארקן סלאָפּעס צו די זייַט. שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. דאַר צו די קענען מיט דומבבעללס פֿאַר עפעקטיווקייַט. ביגינערז בלויז דרייַ פּאָלומינוטנוי אַפּראָוטשיז. ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע. אַדדיטיאָנאַללי, איר קענען האַלטן אַ האַנטעל הינטער דיין קאָפּ. ווייל די ביסל טריקס, עס קענען זיין פּראַקטיסט אין שטוב. טאָמער אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז - די מערסט צוטריטלעך און טשיפּאַסט אָפּציע סימיאַלייטער פֿאַר כמעט קיין סוויווע.

דערמאָנונג: מנוחה צווישן שטעלט - ניט מער ווי אַ מינוט. עס איז פאַרבאָטן צו טאָן עקסערסייזיז מיט אַ פול מאָגן. עסן און געניטונג זאָל זיין שערד דורך ביי מינדסטער אַ פּאָר פון שעה.

אָנגאָינג פאָרשונג האט געוויזן אַז די מערהייַט טוט ניט ויסטיילן צווישן אויבערשטער און נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אַז איז צו זאָגן פֿאַר זיכער ווו עס איז לאָודינג, עס איז פּראַקטאַקלי אוממעגלעך. חוץ דעם שטענדיק ינוואַלווד עטלעכע פאַרשידענע מאַסאַלז.

מיר נוצן סימיאַלייטערז

זיין אַווער אַז אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, שלי און ווידעא וואָס זענען געניצט פֿאַר פּערמאָושאַנאַל צוועקן, עס איז נישט ווי עפעקטיוו. פּאַמפּט אַרויף אַטליץ אין די קאַמערשאַלז, קליימינג אַז געניטונג גענוג פופצן מינוט אַ טאָג, נאָר טעלינג די גאנצע געשיכטע. ספּעציעל שטודיום האָבן געוויזן אַז אַ פּשוט דרייַ פון דעם גוף אַרייַנציען די מאַסאַלז אַרבעט בעסער ווי קיין סימיאַלייטערז. דערצו, עס איז געפֿונען געוואָרן אַז די רובֿ טייַער מאשינען זענען די קלענסטער עפעקטיוו. ווי אַ הערשן, זיי זענען נאָר גוט פֿאַר די גענעראַל שטיצן פון די גשמיות פאָרעם.

די עפפעקטיווענעסס פון אַ ספּעציעל וואַל פֿאַר פּאַמפּינג די פּרעס צו פיל יגזאַדזשערייטאַד. די בעסטער רעזולטאַטן, אין פיר, גיט אַ קלאַסיש דרייַ, אָן קיין קליפּס. אין דערצו, ווען ניצן אַ הויך מאַסע אויף די נידעריקער צוריק קאָזינג גאַנץ שטרענג ווייטיק.

אזוי, געניטונג אין די ספּאָרטזאַל בייַ די פּרעס אָפֿט בלויז העלפן צו מאָטיווירן זיך צו געניטונג. נו, צו שאַפֿן אַ בילד פון "ערנסט פּיטשינג."

דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די דיעטע

נאָך עסן פאַטטי FOODS קלאסן, איר ניגייט אַלע פון דיין אַקאַמפּלישמאַנץ. דו זאלסט נישט קאַמיש צו די קיך אין די ווייַטער פּאָר פון שעה נאָך די ווערקאַוט. און טאָן ניט נעמען אַ שווער מאָלצייַט, פּרובירן צו פאָקוס אויף פּראָטעינס און פּראָטעינס. עסן גענוג פון זיי - די יסוד פון געזונט זאָרגן.

פּראָטעין קלאַל פֿאַר אַ דערוואַקסן - וועגן אַ הונדערט און צוואַנציק גראַמז בעשאַס דעם טאָג. עסן ביסל פלייש אָדער פיש, אָבער טאָן ניט אָווועריט. כאָטש אַ פול ווערקאַוט ווי אַ האַרציק מיטאָג און צו אָפּרוען אויף דער קאַנאַפּע פראָנט פון די טעלעוויזיע! אבער איר האָבן צו באַקומען פוילקייַט און ליבע דיסציפּלין.

אַ אַספּיירינג אַטלעט מוזן געדענקען אַז די עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל בייַ די פּרעס - איז ניט אַ פּאַנאַסיאַ פֿאַר אַלץ. ניט קיין ניסימדיק מיטל, וואָס טייקעף און גאָר ברענען די פעט אויף די בויך. דער ציל פון געניטונג - צו שטארקן מאַסאַלז, און אויב זיי זענען פאַרבאָרגן פאָלדס פון פעט, די רובֿ וויכטיק זאַך - צו באַקומען באַפרייַען פון עס.

ינפלאַטע בלאַקס אין אַ קורץ צייַט

ביידע מענטשן און ווייבער ווילן צו וויסן ווי שנעל צו טאָן עס. איידער די אָנהייב פון געניטונג זיי טאָן ניט שאַטן צו וויסן ווי צו בויען און אַרבעטן די "קיובז". אין פאַקט, דעם אַבדאָמינאַל מוסקל, גערופֿן גלייַך. חוץ איר, עסטעטיקלי וויכטיק שוין דערמאנט אַבליק מאַסאַלז (דער הויפּט פונדרויסנדיק, קומענדיק פון די אַרמפּיץ צו די צענטער פון די בויך).

רעקטוס מוסקל אין וואָכעדיק לעבן איז נאָר גערופֿן אַ דרוק. עס איז קלאר קענטיק אויף די ייבערפלאַך פון די אַבדאָמינאַל געגנט און אין די פאָרעם פון צוויי ווערטיקאַל סטריפּס צעטיילט טענדאַן. עס איז וויוד ווי אַ שפּור ברייט פון וועגן 2 סענטימעטער יקסטענדינג פון די סטערנום צו די פּוביס. אן אנדער גרופּע פון טענדאַנז איז האָריזאָנטאַל. דאַנק צו זיי מיר קענען אָבסערווירן קיובז דרוק.

אויבערשטער און נידעריקער דרוק

שכל די מידיאַ מיטל איז וויכטיק פֿאַר ריכטיק פּאָמפּע. אין פאַקט, אַלע די מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין קיין מאַסע. אבער וואָס אין דעם פאַל דער נידעריקער דרוק קעסיידער הינטער אין אַנטוויקלונג?

פֿאַר דעם צוועק עס זענען צוויי הויפּט סיבות. דער ערשטער - די מאַסאַלז אין די בויך איז זייער דין, עס איז שווער צו פּאָמפּע. דער צווייט - די גוף אַפּאַראַט איז צוגעשטעלט מער שטאַרק און אַדאַפּט פֿאַר די אויבערשטער טייל פון די פּעריטאָנעום. א נשים אַפֿילו מער שווער - נאַטור האט צוגעשטעלט אַ מינימום נומער פון נערוו ענדינגס אין דעם געגנט (אַבדאָמינאַל מאַסאַלז דנאָ) ווייַל פון די כוידעשלעך מענסטרואַל ווייטיק.

פינדינגס

קיין אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז פּאַמפּט עס גאָר. אַז איז דער געניטונג אויף דער אויבערשטער דריקן פֿאַר עפעקטיוו און נידעריקער.

די נויט פֿאַר אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז צו קיין טריינינג.

דער נידעריקער טייל איז שטענדיק ערגער ווי די דעוועלאָפּעד שפּיץ.

ווי טאָן איך באַקומען אַ נייַעס געשווינד געווארן קענטיק?

צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו באַשליסן נאָר צוויי טאַסקס:

- אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל באַנד;

- רעדוקציע פון גוף פעט.

עס זענען ערראָרס אויף פעט ברענען. עס איז אוממעגלעך צו באַזייַטיקן עס דיפּאַזאַץ לאָוקאַלי, דאס הייסט אין איינער באַזונדער געגנט. דעם קענען בלויז זיין געטאן אויף די גאנצע גוף! דעם פּראָצעס - אַ כעמישער רעאַקציע, קיין סאָנאַ, מאַסאַזשיז און ראַפּס בלויז פאַרגיכערן סעליאַלער בלוט שטראָם, אָבער גאָרנישט איז געברענט.

רעדן וועגן ספּעציפיש עקסערסייזיז

קלייַבן אַרויף די עפעקטיווקייַט איז נישט אַזוי שווער. נאָך אַלע, אין פאַקט עס וועט באַן בלויז איין מוסקל. די דריקן אַרבעט איז גאַנץ פּשוט - טוויסץ און ספּינז די פּעלוויס אין באַציונג צו די גוף. רעאַליזינג דעם, איר וועט ויסמייַדן פילע קאָמפּליצירט און באַטלאָניש געניטונג ווייַל פון זייער וסעלעססנעסס.

די הויפּט פּרעשערז אויף די פּרעס - טוויסטינג און פאַרקערט טוויסטינג.

גרייַזל ליגנעריש

דעם איז אַ גרונט געניטונג, דורכפירן עס קענען זיין אין שטוב, ספּעציעל מיט די מאַנגל פון צייַט. רעקטוס מוסקל צו אַרבעטן עס זאל זיין בעסטער.

דו זאלסט אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז אויף די שטאָק, אַ שטול אָדער אַ גענייגט ברעט. איר קענען צולייגן עטלעכע פון די טעקניקס צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי.

למשל, צו ענדערן די לאַגע פון די פֿיס - העכער ווי זיי זענען, די גרינגער עס איז צו טאָן געניטונג. נידעריקער דער פוס צו די שטאָק און רעדוצירן פלעקסיאָן (באַוועגן די פֿיס פון די הינטן) - איר וועט זען ווי באַלד וועט פאַרגרעסערן די מאַסע.

טוישן דעם אָרט פון די האַנט - די נעענטער זיי זענען צו די מאָגן, אַזוי עס איז גרינגער צו האַנדלען מיט. סאָמקניטע הענט הינטער זיין קאָפּ.

טוישן די ווינקל פון די באַנק - די העכער עס איז, די בעסער די מאַסע. אין דערצו, איר קענען לייגן אַ קישן אונטער דיין נידעריקער צוריק.

פאַרקערט קראַנטש

אָפֿט רעפעררעד צו ווי די נידעריקער דרוק עקסערסייזיז. דעם "פאַרקערט" ווערסיע פון דער קלאַסיש זיצן-אַפּס, און עס אויך ינוואַלווז די גאנצע דרוק. עמבאָדימענץ דערפון שטעלן. איר קענען טאָן ליגנעריש אַראָפּ (ליפטינג די לעגס אָדער פּולינג אַרויף צו זיין ניז) אין די קלאַמערן אויף די באַר, און אַזוי אויף. ען

אַז ס 'די קוויקיסט וועג צו דערגרייכן דעם געוואלט. ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק הינטער דיין קאָפּ, איר מוזן האָבן אַ שטיצן פֿאַר די האַנט. דאס איז צו ענשור אַז די אויבערשטער טייל פון דעם גוף איז געבליבן מאָושאַנלאַס. געניטונג אין די ספּאָרטזאַל בייַ די פּרעס געהאלטן אויף ספּעציעל שעלז. הייזער קענען כאַפּן האַלטן פון די בעט אָדער די באַטאַרייע.

דער הויפּט ציל פון דער געניטונג - צו כאַפּן די פּעלוויס! עס איז אַ בעקן און נישט פֿיס. וועגן לעגס בשעת עס איז בעסער צו פאַרגעסן גאָר. געלאזן די שטאָק זאָל זייַן פּונקט די פּעלוויס - די אַרבעט פון די פּרעס אין דעם. פֿיס ליפטינג - נאָך ומנייטיק מאַסע פֿאַר אים. די ווייַטער אַוועק פון די כילז פון די פּעלוויס, די מער שווער די דורכפירונג. אויב איר זענט נישט גרייט פֿאַר שווער לאָודז, בייגן דיין ניז. עס האט אַ ווערט און די שיפּוע. דער נידעריקער גוף איז, די גרינגער פֿאַר איר.

א טיפּיש שטעלן פון עקסערסייזיז

עס איז געגלויבט אַז די קוויקיסט אופֿן צו פּאָמפּע אַרויף די דריקן - די אָפט יבערכאַזערונג פון עקסערסייזיז. דעם איז דער אמת. ווי דערמאנט אויבן, עס איז וויכטיק צו רעכענען די נומער פון רעפּאַטישאַנז און די נומער פון די גאַפּס צווישן זיי.

דער בעסטער מוסקל היפּערטראָפי אַטשיווד מיט 3-4 שטעלט און פּויזע 30 סעקונדעס. דאס איז די אָפּטימאַל צייַט. ינקריסינג די אַקסעלעריישאַן, מיר זענען ינקריסינג די מאַסע.

יגזעמפּלערי טריינינג פּראָגראַם זאל קוקן ווי. טכילעס דורכפירן טוויסטינג ליגנעריש. מיר טאָן 4 שטעלט (יעדער 20 מאל). דעמאָלט - ליפטינג לעגס (בעסטער אין דער קלאַמערן), 4 שטעלט, יעדער 10 מאל.

זיין אַווער פון אייער דיעטע!

געהעריק דיעטע פֿאַר אַ שיין מידיאַ איז זייער וויכטיק. וואָס איז די וידעפדיק פעט? דעם ענערגיע ריזערווז Produced דורך דעם גוף אויב קאַלאָריעס סאַפּלייד מער ווי קאַנסומד. פעט סטאָרז, ליידער, זענען צעשיקט זייער אַניוואַנלי. אין ווייבער, דער הויפּט אין די הינטן און טייז און מענטשן - אין די מאָגן.

נאַטור בדעה נשים צו טראָגן קינדער, און פון זייער פעט ריזערווז זענען ליגן אין עטלעכע זייער ווייַט ערטער. וסואַללי עס איז די ינער טייז און ברעעטשעס זאָנע.

צוויי מינים פון פעט

מענטשן - נאַטירלעך כאַנטערז - ליגט אין וואַרטן פֿאַר אַבדאָמינאַל אַביסאַטי. די דעפּאַזישאַן פון "ריזערווז" אויף די בויך פון גשמיות טעטיקייט אין מענטשן טוט ניט פאַרמייַדן. דאס איז די בויך פעט איז סובקוטאַנעאָוס און וויסעראַל. דער ערשטער ליגט צווישן די הויט און מאַסאַלז. באַקומען באַפרייַען פון עס גאַנץ לייכט.

וויסעראַל - איז אן אנדער ענין. עס איז ליגן צווישן די מאַסאַלז און אָרגאַנס פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי. זייַן ציל - צו באַשיצן די יענער פון שאָדן. אבער אין אַזאַ נומערן, וואָס מאל פירן צו ראַטעווען עטלעכע מענטשן, עס איז קלאר נישט נייטיק!

איז עס מעגלעך צו "טרוקן" די פּרעס?

ווי שוין דערמאנט, איר קענען נישט באַזונדער פון די מנוחה פון די גוף! עס ריקווייערז אַ ספּעציעל דיעטע.

ערשטער באַזייַטיקן טראַנס פאַץ פון די דיעטע. עס סאָסיז, מייַאָנעז, קעטשופּ, פאַרשידן טשיפּס און פריעס. זיי שאַפֿן אַ ריזיק מאַסע אויף די האַרץ, פּאַמעלעך אַראָפּ דיין מאַטאַבאַליזאַם און פאַרלירן וואָג טאָן ניט געבן.

דעמאָלט זיין ריפּלייסט שנעל קאַרבס צו פּאַמעלעך: זיסוואַרג, בונס און קייקס - אויף טוווע, Fruits און וועדזשטאַבאַלז. זייער נוצלעך מועסלי מיט מילך פון די הויך מדרגה פון פיברע.

מיר ויסשליסן סאַטשערייטאַד פאַץ. כאַזער און קיין פעט פלייש פאַרטרעטער פיש אָדער הינדל. עס איז וויכטיק צו עסן גענוג פּראָטעין. זייַן טעגלעך טעמפּאָ - 2 גראַמז פּער קילאָ פון גוף וואָג.

גוט גליק אין בנין די ידעאַל דריקן!