סטרעטשינג עקסערסייזיז איידער טריינינג

אין סדר נישט צו ציען מוסקל בעשאַס ענכאַנסט טריינינג, און אין סדר צו ויסמייַדן ינדזשעריז פון די דזשוינץ, עס איז נייטיק צו פירן אויס סטרעטשינג עקסערסייזיז. זיי זענען מאַנדאַטאָרי ינטראָדוקטאָרי טייל פון די טריינינג און צוגרייטן דעם גוף צו שטרענג דרוק. ווען קאַמפּאַטינטלי געטאן וואַרעם-אַרויף ניט בלויז ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון שאָדן, אָבער אויך ינקריסאַז די עפפעקטיווענעסס פון דער הויפּט טייל פון טריינינג. געטראגן אויס פּריפּעראַטאָרי עקסערסייזיז צו וואַרעם אַרויף איידער געניטונג פֿאַר 5-12 מינוט. איר זאָל ניט אָפּגעבן מער צייַט צו עס, אַנדערש די פאָרסעס פֿאַר רובֿ פון טריינינג זאל ניט זיין גענוג.

בעשאַס די וואַרעם-אַרויף און געוואקסן בלוט שטראָם צו די מאַסאַלז אַקטיוולי סאַפּלייד מיט זויערשטאָף און יקערדיק נוטריאַנץ. ווען "קאַלט" מאַסאַלז זענען אָפֿט ינדזשערד, טאָרן טענדאַנז און מוסקל פיבערס.

וואַרמינג זאל זיין אַנדערש. עס דעפּענדס אויף וואָס איז געגאנגען צו טאָן קאָנקורענט. עס קענען צונויפשטעלנ זיך פון דער זעלביקער עקסערסייזיז ווי די הויפּט קאָמפּליצירט, אָבער פון לעסער ינטענסיטי. עס איז רעקאַמענדיד אַז סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס פון דעם גוף.

דזשאַגינג געניטונג

שליימעסדיק פֿאַר וואָרמינג אַרויף מאַסאַלז וועט זיין אַן גרינג לויפן. עס קענען זיין געטאן ביידע ינעווייניק און ינ דרויסן. איר קענען לויפן מיט אַקסעלעריישאַן אָבבעגאַט פאַרשידן זאכן אָדער ראַקס. ויסגעצייכנט צוגרייטן פֿאַר די אַפּקאַמינג לאָודז פליסנדיק מיט בייַטנ לויט דער ריי אַרויסוואַרף פאָרויס (אָדער צוריק) גלייַך לעגס. איר קענען לויפן מיט הויך ליפטינג אַרויף די דיך, נידעריקער פוס מיט ופראַמען מווומאַנץ פון די צוריק. פליסנדיק סייד טריט געזונט וואַרמס די מאַסאַלז. ער ראַנז צו די לינקס אָדער צו די רעכט (דרייַ).

"לעזגינקאַ"

מאָווינג די קרייַז-שריט, יעדער קער סיידווייז. עס ראַנז ווי גייט: די לינקס פוס בשעת מאָווינג פאָרויס רעכט זייַט סקרעסטניע געשטעלט הינטער אָדער אין פראָנט פון די רעכט. אבער זי האט די רעכט פוס בלויז עקסאַקיוץ אַ באַוועגונג צו די רעכט. דער זעלביקער קענען זיין געטאן אויף די לינקס זייַט.

וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז פֿאַר דעם שטאַם

1. צולייגן די לעגס נישט אויך וויידלי און ויספירן ינקלאַניישאַנז פאָרויס, רירנדיק די שטאָק מיט דיין Fingers. סטראַיגהטענינג, בייגן דעם גוף קאַפּויער. אין דעם פאַל, די לעגס - פֿאַר אַקסל ברייט באַזונדער. די סטרעטשינג עקסערסייזיז וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז פון די צוריק און צוריק פון די טייז און די אַקסל גאַרטל.
2. דילוטע די געווער און טול טילטיד פאָרויס. נעמען טורנס מיט דיין רעכט האַנט Fingers פון די לינקס פֿיס, אויסגעדרייט דעם גוף, בשעת די לינקס האַנט איז באווויגן פּערפּענדיקולאַר צו די גוף הינטער. טאָן די זעלבע פֿאַר די אנדערע אָרעם און פֿיס.
3. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און טאָן זייַט בענדס, טריינג צו פאַרבינדן די עלנבויגן לענד.

עקסערסיסעס פֿאַר די פֿיס

1. גאנץ געניטונג פֿאַר וואַרעם פֿיס - מאַהי. זיי קענען זיין געטראגן אין האַנט, אָדער צוריק און אַרויס. פֿאַר בעסער מאַסע עס אַראָפּ, בעסער צו האָבן אַ שטיצן פֿאַר די הענט, למשל, פאַרלאָזנ זיך אַ שטול אָדער וואַנט באַרס. אזוי, דער גוף וועט טייַנען וואָג און וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז וועט העלפן.
2. אויב די געוויינטלעך וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז געפֿיטערט אַרויף, איר קענען דורכפירן די ווייַטערדיק עקסערסייזיז צו וואַרעם אַרויף: די ספּליץ (אַנטריינד אַטליץ קענען דורכפירן פּאָלושפּאַגאַט), פּרובירן צו וואַרפן אין הענט הינטער זיין צוריק. אויב איר קענען נישט טאָן עס, נאָר צו קענען צו פאַרבינדן די Fingers פון פאַרקערט הענט. טוישן הענט. שטאַם אין דער זעלביקער צייַט בעכעסקעם אַ גלייַך, זיינע פּלייצעס סטרייטאַנד און אויסגעשטרעקט.
3. ויסגעצייכנט היץ די מאַסאַלז פון די טייז אַטאַקס. זיי קענען זיין געמאכט צו די זייַט אָדער צוריק און אַרויס. פֿיס זאָל זיין געשטעלט ווי ווייַט פֿון יעדער אנדערער. דעם שטאַם איז טראַנספעררעד צו די לינקס פֿיס נאָך די דורכפירונג זאָל זיין צוויי אָדער דרייַ ספּרינגי סקוואַט, דער גוף שיפץ צו די רעכט, לויפן פרילינג סקוואַט אויף דעם זייַט.

אַלע פון די אָפּציעס קענען ווערן געניצט ווי סטרעטשינג עקסערסייזיז אין ספּאָרטזאַל קלאַס, למשל, אין שולע.