סאַגינג הויט אויף די הענט. עקסערסיסעס פֿאַר די הענט, די הויט איז ניט כאַנגגינג

די דין הויט פון די הענט פון שוואַך אַדאַפּט צו פיסיאָלאָגיקאַל ענדערונגען אין די גוף און יווענטשאַוואַלי דראָאָפּס, ווערט שלאַבעריק. מיט אַזאַ אַ כיסאָרן קענען נישט קאָפּע שיינקייט טריטמאַנץ. דער בלויז וועג צו זיך-פאַרשטייַפן מאַסאַלז וואָס האָבן צו ריגיין זייַן ערשטע שיינקייט און ריזיליאַנס, איז געניטונג. קעסיידער איז נייטיק צו דערגרייכן די רעזולטאַט טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די הענט, די הויט איז נישט געהאנגען.

וואָס די הויט דראָאָפּס?

ווי אַ הערשן, אַזאַ אַ פּראָבלעם פאַסעד דורך רובֿ נשים ווי די עלטער פון 30 יאר קראָסט די שורה. די יידל הויט דעקאָללעטע, פּלייצעס און געווער אונטער צו יידזשינג אין דער ערשטער אָרט. וואָס איז משפּיע די אויסזען פון די שיין געשלעכט.

די דערשיינונג איז נישט פרעמד צו די וואס פאַרפאַלן וואָג געשווינד, אָן באַדערינג בייַצייַטיק דערנערונג און גוף מאָיסטוריזינג. די הויט טוט נישט האָבן צייַט צו אַדאַפּט צו ענדערונגען, פאַרלירן ילאַסטיסאַטי און בייגנ זיך.

קאָסמעטיק פּראָוסידזשערז קענען נישט באַהאַלטן אָדער באַהאַלטן שלאַבעריק געווער. צו דערגרייכן די ווירקונג פון טייטנינג קענען זיין דורך ספּאָרט. עס זאָל נאָר טאָן ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די הענט. צו הויט איז ניט געהאנגען אין דער צוקונפֿט, עס איז נייטיק צו פאָרזעצן פאַך. דאס וועט העלפן צו טייַנען דער רעזולטאַט און ניט ריזאָרט צו עקסטרעם מיטלען.

יקערדיק טריינינג מיסטייקס

ניט שטענדיק געניטונג לידז צו הויט טייטנינג. קאַטשינג פאַלש, נאָר סלימינג ווירקונג קענען זיין אַטשיווד אָדער בלייַבן אָן רעזולטאַט. וואָס זענען די גרונט ערראָרס?

1. ליכט וואָג. צו פּלאָמבירן די ליידיק אָרט פון די פעט קענען נאָר מאַסאַלז. רעכט צו זייער אַנטוויקלונג און צו פאַרגרעסערן די הויט סטרעטשיז און ווערט ממש הענגען. הילף אַנטוויקלען די בייסעפּס און טריסעפּס קענען נאָר זיין ווערט פון די מאַסע. עקסערסיסעס פֿאַר די הענט, אַזוי ווי ניט כאַנגגינג הויט, איז צו כאַפּן דיין אייגן אָדער נאָך וואָג. אויב קלאסן זענען געהאלטן מיט דומבבעללס, זייער וואָג וועט זיין ניט ווייניקער ווי פינף קילאָגראַמס. ווייניקער ינוואַנטאָרי מאַסע טוט ניט פירן צו דער געוואלט רעזולטאַט.

2. ינקאָררעקט מאַסע. געוואקסן ווערקלאָוד און טעגלעך וואָג טריינינג וועט פירן צו יגזאָסטשאַן און וויקאַנינג פון די מאַסאַלז אַז טאָן ניט האָבן צייַט צו צוריקקריגן אַזוי געשווינד. ווי אַ רעזולטאַט פון דעם ענטוזיאַזם טוט ניט שטעלן קיין שיינקייט גוף אדער די פאַרלאַנג צו טאָן עס. עס זאָל זיין דעלט מיט אין אַ טאָג אָדער דרייַ מאָל אַ וואָך.

3. ווילד דיעטע. עס מוזן זיין באַלאַנסט און טויגן דערנערונג פֿאַר בנין מוסקל געוועב. מאַנגל פון נייטיק סאַבסטאַנסאַז און יסודות וועט פירן צו די דיפּלישאַן פון דעם גוף, און דער געניטונג וועט זיין אַ ערנסט דרוק. ווי אַ רעזולטאַט, דער גוף פאַרלירן וואָג אַפֿילו מער, און די הויט דראָאָפּ אַפֿילו נידעריקער.

אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר קלאסן

אין סדר צו דערגרייכן אַ ערנסט רעזולטאַט איז ניט גענוג צו דורכפירן בלויז עקסערסייזיז פֿאַר די הענט, די הויט איז נישט געהאנגען. א פולשטענדיק צוגאַנג, בעשאַס וואָס סטרענגטאַנז די צוריק מאַסאַלז, קאַסטן און האַלדז. אַז איז וואָס די טריינינג כולל אי אַלגעמיין יקערדיק מווומאַנץ און ייסאַלייטינג אַימעד בלויז אין די בייסעפּס און טריסעפּס.

בעשאַס די קלאסן מער טראָפּ געהערט צו די קוואַליטעט פון די עקסערסייזיז אלא ווי קוואַנטיטי. עס איז גענוג צו דורכפירן איינער צוגאַנג פֿאַר 8-10 מאל, יווענטשאַוואַלי ינקריסינג די נומער פון סייקאַלז און די וואָג פון אַגזיליערי עקוויפּמענט.

וואַרעם-אַרויף

יעדער ווערקאַוט זאָל אָנהייבן מיט אַ צען-מינוט וואַרעם-אַרויף. עס וועט צוגרייטן די גוף פֿאַר די אַפּקאַמינג מאַסע, וועט פעסטשטעלן די נייטיק האַרץ טעמפּאָ. אַזאַ אַ "רעפּעטיציע" העלפּס צו ויסמייַדן מעגלעך ינדזשעריז און ספּריינז.

עקסערסיסעס פֿאַר די הענט, אַזוי ווי ניט כאַנגגינג הויט, אָנהייבן מיט אַ ראָוטיישאַן פון די ריסץ, עלבאָוז. עס זאָל זיין ונטערטעניק אין די זייַט פּלייצעס, טאָן סוויפּס, דזשאַמפּס, סווינגס. אין דער זעלביקער צייַט מיר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די האַלדז. טורנס קאָפּ צו די זייַט, קייַלעכיק ראָוטיישאַן וועט העלפן צו געשווינד אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז.

די רוען וואַרעם-אַרויף צייַט זאָל זיין געטרייַ צו די גאנצע גוף. פֿאַר דעם זענען גאנץ טויגיקייַט ויסריכט (טרעדמיל), דזשאַמפּינג שטריק, זיצן-אַפּס. נאָך וואָרמינג אַרויף, איר קענען גיינ ווייַטער צו די קאָמפּלעקס.

הויפּט

די מערסט צוטריטלעך און געהאלטן עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הענט (ניט כאַנגגינג הויט) אָן דומבבעללס. זיי זענען באזירט אויף די העכערונג פון זייַן אייגן וואָג. ונטער איז אַ ספּעציעל קאָמפּלעקס, וואָס טוט ניט דאַרפֿן די קאַנטיניויישאַן און פֿאַרשטאַרקונג פון די יגזיסטינג מאַסע. ין אַ חודש, גענוג צו דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 8-10 מאל, דיפּענדינג אויף זייער אייגן פעעלינגס און די געבעטן רעזולטאַט. איר קענען דעריבער ביסלעכווייַז ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז.

עקסערסיסעס פֿאַר הענט (צו ויסמייַדן כאַנגגינג הויט) מיט אַ זשוק

1. שטופּן-אַפּס. נעמען אַבוטמענט ליגנעריש, דלאָניע פּאַזישאַנד פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. שטופּן די קאַסטן צו די שטאָק, סלאָולי נעמען די סטאַרטינג שטעלע. אויב די אַרבעט איז ניט בנימצא, איר קענען אָנהייבן מיט שטופּן-אַפּס אויף דיין שויס אָדער אויף אַ וואַנט.

2. ציען-אַפּס. הענגען אויף די באַר, זייַן הענט ווענדן צו אים. צו כאַפּן זיך אַזוי אַז צו באַקומען צו דעם באַר קאָרמען. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נאָך די ציקל צו איבערחזרן, אָבער דעם מאָל צו שטעקן גאַנץ דערגרייכן זייַן גאָמבע.

3. באַרס. אַמאָל די האָריזאָנטאַל באַר וועט ניט מער דאַרפן אַ מאַקסימום מי זאָל גיין צו באַרס. עקסערסייזיז זענען געטאן סימאַלערלי.

נאָך 2 חדשים, די ציקל קענען ווערן געטאן מיט אַ באַקפּאַק, ביסלעכווייַז ינקריסינג זייַן וואָג 1-5 קג.

געניטונג מיט דומבבעללס

אין שטוב, אויך, קענען טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די הענט. צו הויט איז ניט געהאנגען, און טייטאַנד און גאַינעד ילאַסטיסאַטי, נוצן האַנטעל ווייינג ניט ווייניקער ווי פינף קילאָגראַמס.

1. געשפּרייט. אָלטערנאַטלי ברענגען יעדער האַנט הינטער זיין קאָפּ.

2. סימולטאַנעאָוס פלעקסיאָן. אָנכאַפּן אַ האַנטעל מיט ביידע הענט. כאַפּן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ, דאַר צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך. צוריק אין דער אַלט שטעלונג, פאָרזעצן צו דורכפירן.

3. די טילט. דאַר אויף אַ טיש אָדער שטול מיט איין האַנט צו מאַכן מאַהי מיט אַ האַנטעל. טוישן הענט ווידער.

4. טשעטווערענעק. קניען. איינער דלאָניע מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע, די אנדערע צו נעמען די ווייטינג. בייגן, דעמאָלט ויסגלייַכן די אָרעם. איבערחזרן מיט די אנדערע אָרעם.

עקסערסיסעס פֿאַר די הענט, אַזוי ווי ניט כאַנגגינג הויט פֿאַר וואָג אָנווער, זענען געטאן 20-30 מאל אין עטלעכע אַפּראָוטשיז געשווינד און וויגעראַסלי. צו קריק די טאָן פון יידזשינג דעקן, זאָל זיין בילכער ינוואַנטאָרי פון שווער און קאָמפּליצירט צו דורכפירן סלאָולי און סמודלי אויף יעדער געניטונג 8-10 מאל.