טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז אין שטוב: צייַט, דרוק, לערנען פּלאַן

צו זיין שיין, שלאַנק און אַטראַקטיוו חלומות פון יעדער מיידל. פון פרי קינדשאַפט, מיר וויסן אַז די זיכערהייַט פון געזונט-ווייל, געזונט און פּאַסיק פאָרעם - עס איז אַ ספּאָרט. אבער וואָס אויב די צייַט צו באַזוכן די טויגיקייַט קלוב איז נישט גענוג, און אַ פּערזענלעך טריינער קענען ניט פאַרגינענ זיך? אויב איר זענט גרייט צו דינגען אין זיך - ראַטעווען די געזונט-געשריבן טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז אין שטוב.

ספּאָרט - דאָס איז לעבן!

ווי אָפֿט טאָן מיר קומען אַריבער אַדווערטייזמאַנץ און הבטחות כעדינגז ווי: "ווי צו פאַרלירן וואָג פֿאַר 10 מינוט אַ טאָג?" אָדער "פאַרלירן וואָג אָן מי." אַזאַ קליימז קענען ניט זיין טראַסטיד. וואָרקאָוט אין שטוב אין פילע וועגן פיל מער קאָמפּליצירט מגילה טויגיקייַט סענטערס. פילע ווייבער זענען ס'איז נישט גוט מיט באַזונדער ווערקאַוץ. אָבער אַקטשאַוואַלי פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייַט אין שטוב ווי מעגלעך. אבער אויב איר קעסיידער דינגען אין אָן אַ סיסטעם - די ווירקונג איז מסתּמא צו זיין ניט.

דער ערשטער הערשן פון באַשעפטיקונג: רעגולער. מאַכן אַ פּלאַן פֿאַר זיך ווערקאַוט און האַלטן עס. נעמען קעיר פון זיך דורך זיך איז נישט שטענדיק גרינג, יעדער מאָל וועט זיין אַ פּלאַץ פון סיבות צו אָפּלייגן אָדער ריסקעדזשול אַ קלאַס. עס איז וויכטיק צו געפֿינען די רעכט מאָוטאַוויישאַן, למשל, טראַכטן וועגן דיין צילן און שטרעבן צו דערגרייכן עס. קיין טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז אין שטוב ינוואַלווז אַ סטיל טוישן אין אַלגעמיין. צו ספּאָרטינג אַקטיוויטעטן צו זיין נוצלעך, איר דאַרפֿן צו גאָר אָפּרוען און שלאָפן, קוואַליטעט און דייווערסיטי צו עסן און געבן אַרויף שלעכט געוווינהייטן אָדער צו מינאַמייז די קאַנסאַמשאַן פון אַלקאָהאָל און סיגערעץ.

די וויכטיקייט פון אַ יחיד צוגאַנג

דער געניטונג פּראָגראַם זאָל זיין ציען אַרויף, אָדער ווערן אויסגעקליבן גענומען אין חשבון די יחיד קעראַקטעריסטיקס און פיסיאָלאָגיקאַל פּאַראַמעטערס באַזונדער מיידל. איידער סאַלעקטינג עקסערסייזיז זאָל ראַשאַנאַלי אָפּשאַצן זייער אייגן גשמיות טויגיקייַט, מדרגה פון טריינינג, און צו האָר-האָריק די לעצט רעזולטאַט. באַשליסן וואָס איר ווילן צו דערגרייכן - צו פאַרלירן וואָג אָדער פֿאַרבעסערן קוילעלדיק גוף טאָן, פֿאָרמירן אַ מאַסקיאַלער רעליעף. די מאַסע מוזן שטימען צו די גשמיות פאָרעם אין וואָס די טריינז. למשל, אין קליניש אַביסאַטי קענען ניט זיין שארף אָנהייבן צו שפּרינגען און לויפן. אָבער אַפֿילו אויב איר באַטראַכטן זיך אַ געזונט-דעוועלאָפּעד פֿיזיש און ענדעראַנס, איר זאָל אָנהייבן מיט אַ מינימום נומער פון רעפּאַטישאַנז און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע.

פאַרלירן וואָג אָדער געווינען מוסקל?

אין סדר צו געניטונג אין שטוב פֿאַר גערלז געבראכט מאַקסימום נוץ, איר זאָל לערנען אַ קליין ביסל צו פֿאַרשטיין די ווייַבלעך אַנאַטאַמי. וניווערסאַל טוט נישט פּאַסירן פֿאַר ביידע סעקסאַז טויגיקייַט מגילה ווייַל פון די באַטייַטיק פיסיאָלאָגיקאַל חילוק. וואָמען זענען פיל מער שווער ווי מענטשן צו דערגרייכן אַ מאַסקיאַלער רעליעף. און דעם פאַקט איז דערקלערט דורך די באַזונדער באדינגונגען פון די מוסקל פיבערס און זייער טאָכיק גראָוט מגילה. אין סדר צו דערגרייכן קענטיק רעזולטאַטן, איר זאָל פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון עקסערסייזיז מיט מינימאַל ווייטינג. בשעת די זכר, אין קאַנטראַסט, ריקווייערז אַ קלענערער נומער פון רעפּאַטישאַנז מיט אַ גרויס וואָג. פֿאַר ברענען וידעפדיק פעט עס איז רעקאַמענדיד צו קלייַבן קאַרדיאָו, יאָגאַ אָדער גימנאַסטיק.

צו פּלאַן ווערקאַוץ

די פאַרלאַנג צו דינגען אין אויף אַ טעגלעך יקער איז קאַמענדאַבאַל, אָבער עס איז נישט required פֿאַר אינטענסיווע טריינינג. אָפּטימאַל אָפּציע קלאסן 3 מאל אַ וואָך, דאס הייסט בעערעך יעדער אנדערע טאָג ... אין דעם פאַל, איינער טריינינג סעסיע זאָל לעצטע לפּחות אַ שעה, פּרעפעראַבלי 40-60 מינוט. דער סטאַנדאַרד פּראָגראַם כולל אַ וואַרעם-אַרויף, דער הויפּט טייל פון דער סעסיע און דער סוף - אָפֿט סטרעטשינג. מיר אַלע וויסן אַז געזונט געוווינהייטן זענען דיידזשעסטיד פיל בעסער אונטער שטרענג פּלאַן.

קלייַבן אין שטייַגן די טעג אויף וואָס איר האָט גענוג צייַט פֿאַר טריינינג. א פאָלקס קשיא פון ביגינערז אַטליץ: ווען עס איז נוצלעך צו דינגען אין דער מאָרגן אָדער אין די אָוונט? הייַנט, די אַקסיאַם אַז אַ מאָרגן טויגיקייַט רובֿ עפעקטיוו זאַך פון די פאַרגאַנגענהייַט, און מאָדערן ינסטראַקטערז פאָרשלאָגן גיידיד בלויז דורך פּערזענלעך פעעלינגס. אויב איר זענען מער באַקוועם און מער אָנגענעם געניטונג אין די נאָכמיטאָג אָדער אין די אָוונט - טאָן ניט לייקענען זיך דעם פאַרגעניגן.

טריינינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז אין שטוב צו פֿאַרבעסערן קוילעלדיק גשמיות טויגיקייַט

די גאָלדען הערשן פון ספּאָרט פֿאַר גערלז - יעדער סעסיע זאָל אַרייַננעמען טריינינג פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. מיר פאָרשלאָגן איר אַ ווערסאַטאַל פּראָגראַם וואס וועט טייַנען מוסקל טאָן. מיר מוזן אָנהייבן מיט די פוס ווערקאַוט. און אונדזער ערשטער געניטונג - סקוואַץ. אין איין צייַט איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ 20 מאל. בעגיננערס זענען רעקאַמענדיד צו דורכפירן 3-4 שטעלט. נאָך קאַמפּלישאַן פון סקוואַץ דאַרפֿן צו רו פֿאַר אַ ביסל מינוט, און איר קענען אָנהייבן צו טאָן לונגעס. 1 צוגאַנג מאכט 15 מאל אויף יעדער פוס, איבערחזרן 2-3 מאל.

קיין פּראָגראַם פון היים ווערקאַוץ פֿאַר וואָמען אַרייַננעמען אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז. זאל ס אָנהייבן מיט די סימפּלאַסט - טוויסץ. דורכפירן זיי זאָל זיין פֿון אַ פּראָנע שטעלע אויף זיין צוריק, רעסטינג זייַן פֿיס אין עטלעכע שטיק פון מעבל אָדער אַ גימנאַסטיק באַנק. פֿאַר ביגינערז, עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן 5-6 מאל 10 אַפּראָוטשיז. עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די נידעריקער דריקן - הייבן גלייַך פֿיס. רעקאַמענדיד צו אָנהייבן מיט 5 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז. אין סדר צו שטארקן די הענט און אַקסל בעלץ זענען די בעסטער געניטונג פּושופּס. גירלס זענען ערלויבט צו אָנהייבן עקסאַקיוטינג זיי פֿון זיין ניז, אָבער דער רובֿ עפעקטיוו איז די טראדיציאנעלן ווערסיע - פון די שטאָק. ביגינערז גענוג צו טאָן 4 שטעלט פון 5 מאל.

די פּראָגראַם, וואָס וועט העלפן צו פאַרלירן וואָג

איר וועט ווערן סאַפּרייזד, אָבער ימפּערפעקט פילן זיין גוף כּמעט אַלע די גערלז. מער ספּעסיפיקאַללי, וועגן 90% פון די יריד שטאָק. אין יאָג פון האַרמאָניע און אַטראַקטיוו Forms קענען ניט טאָן אָן געניטונג. וואָס מין פון טריינינג פּראָגראַם איז רובֿ נוצלעך פֿאַר לוזינג וואָג גערלז?

אויב די הויפּט ציל - צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג, עס מאכט חוש צו צעטיילן דער הויפּט טייל פון טריינינג אויף קאַרדיאָו און מאַכט לאָודז. מיר מוזן אָנהייבן מיט די טעטיקייט און מאָביליטי עקסערסייזיז - סווינגס זייַן געווער און לעגס, דעפלעקטיאָנס און סלאָפּעס גוף. וואָרקאָוט פֿאַר ברענען פעט פֿאַר וואָמען זאָל אויך אַרייַננעמען שטאַרקייַט עקסערסייזיז. איז גאנץ פּשוט קאָמפּלעקס, ווי דיסקרייבד אין די פּריסידינג פּאַראַגראַף. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו בלויז רעדוצירן די נומער פון שטעלט אָדער רעפּאַטישאַנז.

איז עס ווערט עס צו אַנגאַזשירן אין אויף אַ טעגלעך יקער?

ווי דערמאנט אויבן, אינטענסיווע טריינינג איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר יעדער טאָג. אבער אויב אין די "אַוועק" פון די הויפּט לעקציעס איר האָבן די שטאַרקייַט און פאַרלאַנג, וואָס ניט פּרובירן אַ ביסל געניטונג? ליכט געניטונג יעדער טאָג איז זייער וווילטויק. איר קענען טאָן קליין עקסערסייזיז אין דער מאָרגן פֿאַר 10-15 מינוט, אָדער פאַרברענגען צייַט לאַנג גייט, דזשאָגס, צוטריט צו די בעקן. אויב איר ווילן צו אַנטוויקלען אַ גענעראַל גשמיות ענדעראַנס און פֿאַרבעסערן דיין געשטאַלט, נאָר פּרובירן צו מאַך מער. די מאַסע פון אָפּציעס - געבן אַרויף די ליפט צו די טרעפּ, טוישן די מאַשין אויף די בייק, און אין די אָפּרוטעג געשיקט אַרויס די שטאָט אָדער פֿאַר אַ גיין אַנשטאָט פון זיצן אין שטוב.

נוציק טרינקגעלט פֿאַר די וואס זענען פאַרקנאַסט אין שטוב

האַלטן די דיעטע, נישט בלויז בעשאַס די טאָג, אָבער אויך אין באַציונג צו באַשעפטיקונג. איידער געניטונג איז ניט רעקאַמענדיד צו מאַסע, אָבער אויף אַ ליידיק מאָגן צו דינגען אין שלעכט. דער בעסטער אָפּציע - צו עסן אַ ביסל ליכט עסנוואַרג וועגן אַ שעה איידער די אָנהייב פון קלאסן. בעשאַס אַ ווערקאַוט, גוט צו טרינקען, צוגרייטן אין שטייַגן אַ פלאַש פון נאָך וואַסער און האַלטן עס האַנטיק אין די קלאַסצימער. עס טוט בעסטער אין אַ געזונט-ווענטאַלייטיד צימער אָדער ינ דרויסן אין וואַרעם וועטער.

בעשאַס דער געניטונג נאָכגיין די אָטעם און אויסשטרעקן די מאַסאַלז. און געדענקען די הויפּט זאַך - קיין געניטונג פּראָגראַם פֿאַר וואָמען אין שטוב זאָל ערשטער און פאָרעמאָסט זיין שפּאַס. אויב איר טאָן נאָר דורך קראַפט, פּרובירן צו געפֿינען נייַ עקסערסייזיז און רידיסקאַווער די פרייד פון טריינינג. געדענק ביסלעכווייַז (איינער יעדער 1-2 וואָכן) אָדער צו פאַרגרעסערן די נומער פון שטעלט פון רעפּאַטישאַנז. און באַלד איר וועט זיין סאַפּרייזד פון די רעזולטאַטן.