וואָרקאָוט אין שטוב פֿאַר גערלז: ווי צו מאַכן די פּראָגראַם און קלייַבן די מוזיק

מאָדערן נשים זענען ינקריסינגלי קורץ פון צייַט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל. יא, און עס ס שפּאַס איז ניט ביליק - אַ אַבאָנעמענט צו אַ מאָדערן טויגיקייַט קלוב. ווי צו האַלטן געזונט און יוגנט, צו בלייַבן אַטראַקטיוו? איר קענען געניטונג אויף זייער אייגן. צו לערנען ווי צו רעכט צוגעגרייט און באגלייט טריינינג אין שטוב פֿאַר גערלז, וועט זיין דיסקאַסט אין אונדזער מאַטעריאַל.

פֿעיִקייטן היים עקסערסייזיז

מיט געהעריק אָרגאַניזאַציע פון גשמיות טריינינג אין שטוב קענען ברענגען ניט ווייניקער טויווע ווי פאַכמאַן. אבער דאָס וועט דאַרפן אַ פּלאַץ פון מי צו מאַכן.

דער ערשטער שריט איז צו אַססעסס די שטאַט פון זייער געזונט. עס איז רעקאַמענדיד צו אַנדערגאָו אַ דורכקוק אין דער קליניק. זינט אין זיכער חולאתן, עס זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז. ווען ענגיידזשינג אין אַ ספּעשאַלייזד ספּאָרט קלוב קאַריז אויס אַזאַ דורכקוק ספּאָרט דאָקטער און טריינער פּיקס אַרויף עקסערסייזיז באזירט אויף די רעזולטאַטן באקומען.

אָפֿט ווערקאַוט אין שטוב טוט נישט ברענגען די געבעטן רעזולטאַטן. וואָס איז דעם געשעעניש? רובֿ אָפֿט, די סיבה ליגט אין דעם פאַקט אַז די ענדערונגען אין די פיגור קענען ווערן געזען אין אַמאָל. דעם פאַקט זייער ראַדוסאַז די מאָוטאַוויישאַן, און דעם, אין דרייען, לידז צו ירעגיאַלעראַטיז אין קאַנדאַקטינג קלאסן, רידוסינג זייער קוואַליטעט.

עס זאָל אויך זיין אנגעוויזן אַז נשים בעשאַס היים ווערקאַוץ זענען אָפֿט געלייגט אויס אין פול קראַפט אָדער ימפּראַפּערלי דורכפירן די באַוועגונג, בשעת די טויגיקייַט קלוב דימאַנדינג קאַרעטע מאָניטאָרס די דורכפירונג פון אַ געניטונג. דעריבער, עקסערסייזינג אין שטוב, איר קענען נוצן די ווידיאס פון פאַכמאַן טריינינג.

אַדוואַנטאַגעס פון טריינינג אין שטוב

בלי, טריינינג אין שטוב פֿאַר גערלז האט זייַן אַדוואַנטאַגעס:

1. שפּאָרן געלט.
2. קלאסן זענען געהאלטן אין קיין צייַט.
3. יעדער טאָג, איר קענען טוישן די טיפּ פון טריינינג, ריכטונג.
4. מוזיק אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי ביי וועט און שטימונג.
5. דינגען אין קיין באַקוועם קליידער אָן וועריינג וועגן זייער אויסזען.
6. די פּראָגראַם איז געמאכט ינדיווידזשואַלי.

דער ציל פון טריינינג

עס באַשלאָסן צו באַן אין שטוב - ווו טאָן איר אָנהייב? ערשטער, זאָל ריאַליסטיקלי אַססעסס די סטרענגקטס און וויקנאַסאַז פון די Figures, צו באַשטימען די "פראָנט אַרבעט". עס איז וויכטיק צו שטעלן ספּעציפיש קאַנסייס אָביעקטיוו אַז קענען טאַקע פאַרשטיין. עס איז פאַרשטיייק אַז איר ווילן און פאַרלירן וואָג, און די דריקן צו פּאָמפּע, און פאַרשטייַפן די קאַסטן, און עס איז דיזייראַבאַל צו גלייַך מאָרגן ... אבער מיר דאַרפֿן צו שטעלן קלאָר אַבדזשעקטיווז און פּורפּאָסעפוללי גיין צו זיי. לעמאָשל, די ערשטיק ציל פון דעם - צו פאַרלירן וואָג דורך 2 קג און פאַרגרעסערן זיכער געביטן פון דעם גוף אָדער דאַרפן מונדיר מאַסע איבער די גאנצע גוף אין סדר צו פֿאַרבעסערן מוסקל טאָן, ענדעראַנס אַנטוויקלונג, אאז"ו ו דעריבער, דעמאָלט קאָמפּילעד פּראָגראַם אַימעד בייַ סאַלווינג דעם פּראָבלעם ...

מין פון טריינינג

דעפּענדינג אויף וואָס די אַרבעט, סעלעקטירן דעם טיפּ פון פאַך. לעמאָשל, אויב איר דאַרפֿן טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער, די גערלז פּאַסיק קאַרדיאָו (פליסנדיק, דזשאַמפּינג שטריק) און עקסערסייזיז פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס מיט נידעריק וואָג אָבער הויך ינטענסיטי.

אבער צו פאַרגרעסערן מוסקל ענדעראַנס און אַנטוויקלונג זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די מאַכט מאַסע.

עפעקטיוו טריינינג קלאסן זענען קייַלעכיק צו דריקן. פֿאַר גערלז אַזאַ מין פון גשמיות טעטיקייט אין דער היים מערסט פּאַסיק.

קרייַז טראַינינג - עפעקטיוו אָפּציע צו פאַרלירן וואָג אין שטוב

די אַזוי-גערופֿן קרייַז טריינינג איז ראַפּאַדלי גיינינג פּאָפּולאַריטעט. זינט דעם קאָמפּלעקס כולל עקסערסייזיז פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. אין דערצו, עס Effectively און געשווינד ברענט פעט מאַסע רעכט צו דער פאַקט אַז ליכט וואָג איז געניצט ווען Performing הויך-ינטענסיטי מווומאַנץ. און אַזאַ טעטיקייט נעמט בלויז 20-30 מינוט.

ווי זענען אַזאַ טריינינג אין שטוב פֿאַר די גערלז? עס קאַנסטאַטוץ אַ סכום פון 10-15 עקסערסייזיז אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. זיי זענען געטראגן אויס בייַ אַ גיך גאַנג, פון די סימפּלאַסט צו די גראַדזשואַל קאַמפּלאַקיישאַן. די נומער פון ריפּיץ 20-50 מאל, דיפּענדינג אויף די גשמיות צוגרייטונג פון די עקסערסייזינג. איבערחזרן דארף 3 ראָונדס מיט אַ מינוט ברעכן צווישן יעדער.

לערנען Time

אין סדר צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו פיר קעסיידער. דער בעסטער אָפּציע איז דורך טריינינג טאָג ווי די מאַסאַלז required צו ומקערן צייַט.

עס איז פּרוווד אַז טריינינג אין שטוב פֿאַר גערלז ברענגט דער בעסטער רעזולטאַטן אויב געטראגן אויס 11-13 שעה אָדער אין די אָוונט 17-19 שעה. אויך, זיין אַווער אַז איר קענען ניט זיין פאַרקנאַסט אויף אַ פול מאָגן.

ויסריכט פֿאַר היים ווערקאַוץ

פון קורס, איר קענען טאָן און טאָן אָן קיין ויסריכט. דזשאַגינג אין די פריש לופט, דזשאַמפּינג שטריק אָדער ליפטינג פּלאַסטיק לאגלען אָנגעפילט מיט זאַמד פירן צו דער זעלביקער רעזולטאַט ווי אין די טריינינג זאַל.

פֿאַר גערלז, איר קענען פאָרשלאָגן צו נוצן בעשאַס קלאַס ספּאָרט רייַף עקספּאַנדער, ווייטינג - די עקסטרע וואָג וועט פאַרגיכערן די פּראָצעס פון אַטשיווינג דעם געוואלט רעזולטאַט. היים קאַרדיאָו (אַזאַ ווי "בייק", "אָרביטרעק" אָדער "טרעדמיל") וועט זיין אַ פאַקטיש העלפּער פֿאַר זיך-טריינינג. א האַנטעל פאַרגרעסערן די מאַסע אויב נייטיק.

טשאָאָסינג מוזיק

צו פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט פון באַשעפטיקונג, דאַרפֿן פֿאַר מוזיק טריינינג. פֿאַר גערלז פּאַסן פאָלקס מאָדערן טראַקס, מיקסעס. מוזיק שטעלט דעם גאַנג פון געניטונג, און דעריבער, האַרץ קורס און דעם טעמפּאָ פון פעט ברענען. ווי צו קלייַבן די רעכט טאָן? דאָ זענען אַ ביסל רעקאַמאַנדיישאַנז:

• ברירה פון מוזיק דעפּענדס אויף דעם טיפּ פון טריינינג;
• קורס זאָל זיין מונדיר, מיט אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין ינטענסיטי;
• צווישן די טראַקס זאָל ניט זיין פּאָזאַז;
• אַנדיזייראַבאַל צו סעלעקטירן מוזיק פון די קינאָ, מיט די ווערטער - עס נאַקס טריינינג;
• ליריקאַל ניגן איז פּאַסיק בלויז פֿאַר יאָגאַ און אָפּרו אין די סוף פון טריינינג;
• קנאַל מוזיק בישליימעס שטעלט דעם גאַנג פֿאַר דזשאַגינג און דרויסנדיק אַקטיוויטעטן, אָבער שטאַרקייַט טריינינג איז רעקאַמענדיד צו קלייַבן עפּעס "האַרדער".

עס איז וויכטיק אַז ינספּייערד, קוסטאָמיזאַבלע אויף די רעכט וועג, געהאָלפֿן אין די עקסערסייזיז צו פיר מוזיק. פֿאַר גערלז ספּעציעל וויכטיק צו קלייַבן אַ פּאַסיק ניגן ריכטיק.

ציען אַרויף אַ פּראָגראַם

די פּראָגראַם איז דעוועלאָפּעד ינדיווידזשואַלי, גענומען אין חשבון פאַרשידן סיבות. מיר פאָרשלאָגן אַ מוסטער ווערקאַוט פּלאַן פֿאַר וואָמען, דיזיינד פֿאַר וואָג אָנווער און גוף טאָונינג די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף:

1. דזשאַגינג דזשאַגינג ינ דרויסן - 15 מינוט (אין די באדינגונגען פון דער וווינונג קענען זיין ריפּלייסט אויף די העכערונג אין אַ נידעריק באַנק, דזשאַמפּינג).
2. סקוואַץ - 3 שטעלט פון 20 מאל.
3. לונגעס - 3 שטעלט אויף יעדער פוס 15 מאל.
4. שטופּן אַוועק די קראָססבאַר - 3 שטעלט פון 10 מאל.
5. אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז (שטאַם ליפץ מיט און אָן טוויסטינג, געניטונג אַ "וועלאָסיפּעד", אָלטערנאַטלי לאָוערינג די לעגס פון די סופּינע שטעלע, סטאַטיק פּאָזאַז). אַזאַ עקסערסייזיז זענען געטאן ווי גייט: 16 רעפּאַטישאַנז, נאכגעגאנגען דורך 3 וואַקלענ זיך חשבון (8 מאל) 7 אַקאַונץ (2 מאל) און סטאַטיק גוף שטעלע ריטענשאַן פון אַרויף צו 30 סעקונדעס.
6. סטרעטשינג עקסערסייזיז: דער גוף טורנס צו די זייַט פון אַ סיטאַד שטעלע אויף די שטאָק, בענדינג ביי די פֿיס פאָרויס, "פלאַטערל".
7. ומקערן ברידינג.

עצות פֿאַר ביגינערז

טראַינינג פֿאַר גערלז אין די צימער איז אַנדערש פֿון דער היים עקסערסייזיז אַז אין די ספּאָרטזאַל יקספּיריאַנסט קאָוטש ניט בלויז קאַמפּאַטינטלי מאַכן די פּראָגראַם, אָבער וועט אויך מאָניטאָר די קערעקטנאַס פון זייַן ימפּלאַמענטיישאַן. דעריבער, אין סדר צו דערגרייכן רעזולטאַטן אין שטוב אין דער ערשטער אָרט זאָל זיין רעזערווירט דורך קראַפט פון וועלן און פעסטקייַט. איידער די טריינינג אַססעסס זייער קייפּאַבילאַטיז און שטעלן דעם געוואלט רעזולטאַט.

ווי ווויל ווי טריינינג צו זיין עפעקטיוו, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן און דערנערונג. עס האט צו זיין ענריטשט מיט פּראָטעינס, און די נוצן פון פאַץ און ליידיק קאַרבאָוכיידרייץ דאַרפֿן צו מינאַמייז.

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די טריינינג אין שטוב איז זייער אַנדערש פֿאַר די גערלז פון די "זכר ווערסיע". טיפּיקאַללי, דער שטארקער געשלעכט איז זוכט צו פאַרגרעסערן דעם באַנד פון ראָטאַטאָר מאַנזשעט, בשעת די ליידיז עס טוט נישט דאַרפֿן עס. פֿאַר ווייבער, פּרעפעראַבלי אַ קאָמפּלעקס קאַנסיסטינג פון קאַרדיאָו און עקסערסייזיז פֿאַר אַבס און טייז.

גענומען אין חשבון די רעקאַמאַנדיישאַנז פון דעם אַרטיקל, איר קענען מאַכן אייער אייגן פּלאַן פֿאַר לאַנג אין שטוב ווערקאַוץ פֿאַר ווייבער, ווי ווויל ווי זיין רעכט צו ינסטרומענט און דערגרייכן די געבעטן רעזולטאַטן.