די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער מאָגן און זייטן: אַ רעצענזיע פון דער רשימה פון רעזולטאַטן און באַמערקונגען

ניט קיין מענטשן אין דער וועלט וואס וואָלט ניט וועלן צו האָבן אַ שלאַנק שיין געשטאַלט. די בויך איז איינער פון די מערסט פּראָבלעמאַטיק געביטן, און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק סענטימעטער אין דער טאַליע מיט די הילף פון בלויז אַ געהעריק דיעטע איז כּמעט אוממעגלעך, כאָטש עס איז וויכטיק. וואָס מין פון געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער בויך און זייטן זענען די מערסט עפעקטיוו?

צו נעמען, Make Friends מיט קאַרדיאָו!

דער בעסטער וועג צו פאַרברענען די וידעפדיק פעט איז אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט, אין דערצו, זיי זענען אַ גרויס געניטונג צו פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. גוט יגזאַמפּאַלז זענט גיין, דזשאַגינג, שווימערייַ, עראָוביקס, סייקלינג, דאַנסינג, אַזאַ העכסט אַקטיוו ספּאָרט ווי טעניס און קוישבאָל. אַלע אַז מאכט די האַרץ קלאַפּן Faster און ספּידז אַרויף האַרץ קורס, אין מינדסטער פֿאַר צוואַנציק מינוט, סטימיאַלייץ די ברענען פון פעט, ווי אַ רעזולטאַט, די הויט ווערט טאָט.

דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן צו טראַכטן אויב איר ווילן צו פאַרשטייַפן די מאָגן און מאַכן אַ פייַן גלאז פון עס אויף קאַרדיאָו. באקאנט פאַקט אַז לוזינג וואָג אין איין באַזונדער אָרט טוט נישט, אונטער קיין געניטונג פעט איז געברענט יוואַנלי איבער די גוף, אַזוי קאַרדיאָו - דאָס איז וואָס איר דאַרפֿן, און די מער אָפֿט די בעסער. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז אַ קאָוכיראַנט, עס איז שלאַנק און פּאַסיק פיגור, ניט דין, עס איז אוממעגלעך צו ימאַדזשאַן אָן אַן אַקטיוו סטיל. ווי זיי זאָגן, איר דאַרפֿן צו באַוועגן, און די ביסט נישט ליידיק ווערטער.

ב איז און רענטגענ אָדבאַ

דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די בויך און זייטן אַרייַננעמען די געוויינטלעך שפּאַציר, בעשאַס וואָס ינוואַלווז אַלע מאַסאַלז פון דעם גוף. רעקאָממענדעד אויסשטרעקן טאַמי בשעת גיין, און פּרובירן צו טייַנען אַ פעסט גאַנג. עס וואָלט זיין גרויס צו באַן דיין גוף פֿאַר אַ טעגלעך גיין פון לפּחות דרייַסיק מינוט. אונטער עראָוביק עקסערסייזיז זייַן זיכער צו טרינקען שעפע פון וואַסער.

וואָג טריינינג

געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער בויך און זייטן מיט עקסטרע וואָג ניט נאָר האָבן אַ positive ווירקונג אויף די מאַטאַבאַליזאַם, אָבער אויך שטארקן ביינער און פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס שפּעטער אין לעבן. מוסקל בנין ווי מעגלעך אָן ליפטינג. גוט פּאַמפּט מאַסאַלז צוטשעפּען צו ביידע ווייַבלעך און זכר גוף טייטאַנד און סאַמעטריקאַל פאָרעם. אויב איר ווי מאַכט לאָודז און ווילן צו פאַרשטייַפן די מאָגן, טאָן פעט ברענען עקסערסייזיז פֿאַר די בויך און זייטן מיט נאָך ווייץ.

יאָגאַ

יאָגאַ איז גלייַך עפעקטיוו פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די גאנצע גוף, ספּעציעל מיט רעספּעקט צו די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און צוריק. עס ימפּרוווז האַלטנ זיך און ברידינג עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די בויך און פלאַנקס דאַווקע ינקלודעד אין די סאָרט. איר קענען טאָן פּילאַטעס, די הויפּט זאַך - איז צו געפֿינען יענע אַקטיוויטעטן וואָס וועט ביטע און ברענגען פאַרגעניגן. דאס וועט זייער פֿאַרבעסערן די גיכער פֿאַר עפעקטיוו וואָג אָנווער.

טראכטן

די מערסט וויכטיק זאַך איר דאַרפֿן צו טאָן - איז צו פּראָגראַם זיך מענטאַלי. עס איז באקאנט אַז מוסקל איז כעוויער ווי פעט. אויב איר זענען ארבעטן מיט ווייץ, איר קענען געווינען אַ ביסל קילאָוז, לוזינג סענטימעטער אין דער טאַליע. עס איז ניט נייטיק צו פאַרלאָזנ זיך די Figures אויף דער וואָג צו מעסטן אייער פּראָגרעס, עס איז וויכטיק ווי אַ מענטש Feels און קוקט. א גוט ינסעניוו פֿאַר עטלעכע זענען, למשל, דיין באַליבט דזשינס גרייס קלענערער. ווען לוזינג וואָג איז וויכטיק אַ positive שטעלונג און געדולד.

מיט יעדער וואָך פון עפעקטיוו טריינינג און געהעריק דערנערונג איר וועט זען אַ קליין אָנגענעם ענדערונגען אין אייער גוף, און דאָס זאָל געבן צוטרוי און מאָוטאַוויישאַן פֿאַר ווייַטער פֿאַרבעסערונג. באַלוינונג זיך פֿאַר יעדער קילאָ פאַרפאַלן, אָבער ניט גומעשיך און געגאנגען צו דער טעאַטער, סינעמאַ, שיינקייט סאַלאָן, אָדער למשל, בייינג אַ נייַ קלייד.

ריכטיק האַלטנ זיך

האַלטן ריכטיק האַלטנ זיך איז געלערנט אין שולע, און אין פאַקט עס איז ניט בלויז וווילטויק פֿאַר דיין צוריק, אָבער עס ס נאָך שיין און עסטעטיקלי וווילגעפֿעלן קוקט. ווען גיין, איר זאָל פּרובירן צו קוקן ווי הויך ווי מעגלעך, און פֿאַר דעם איר נאָר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן אַרויף. פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך וועט העלפן אויסשטרעקן און פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די בויך און פלאַנקס. ווען איר פאָר צו אַרבעט, אַרבעט אין די קאָמפּיוטער, דיין אין די קאַפע, זיצן פייַן און גלייַך, האָבן סטופּט מענטש איז שטענדיק אַ ביסל פּאַטעטיק. דורך טאן די פּשוט זאכן, מיר קענען קוקן אין אַ קלענערער גרייס.

סיקלינג

געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער מאָגן אַרייַננעמען סייקלינג. עס האט שוין פּראָווען אַז דעם פּשוט געניטונג סטימיאַלייץ די אַבדאָמינאַל טעטיקייט און פאָרסעס צו אַרבעטן ינערלעך און פונדרויסנדיק אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַפֿילו מער Effectively ווי די בעקאַבאָלעדיק דרייַ. אויב עס איז אוממעגלעך צו פאָר אַ פאַקטיש בייק, איר קענען מאַכן עס אַ נאָכמאַך פון ליגנעריש אויף אַ מאַטע אויף דער פּאָדלאָגע.

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף זיין צוריק, לעגס בענט בייַ די ניז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, הענט הינטער זיין קאָפּ אַוועקגענומען, עס טוט נישט קאָסטן פיל צו לייגן דרוק אויף די האַלדז. הייבן דיין אויבערשטער גוף און דרייען אַריבער דעם גוף, אָלטערנאַטלי אין די רעכט און לינקס זייטן אין דער זעלביקער צייַט טוויסטינג די ווירטואַל טרעטלען בייק און עלנבויגן רירנדיק די פאַרקערט קני. פּרובירן צו האַלטן דיין עלבאָוז ווי עפענען ווי מעגלעך. דורכפירן 12-15 רעפּאַטישאַנז (אַמאָל צו די רעכט, איינער צו די לינקס איז באטראכט צו זיין אין אַ צייַט) פֿאַר 2-3 שטעלט.

רייזינג לעגס

די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די בויך און זייטן קענען ווערן געטאן ניט בלויז אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אויך אין שטוב. רייזינג די לעגס פאַסיליטאַטעס פּאַמפּינג טראַנזווערס אַבדאָמינאַל וואַנט ווו פּאַזישאַנד נידעריקער ינערלעך אָבליקוועס (נידעריקער דריקן). אויב איר ויספירן עס אויף די באַר, דעמאָלט די סטאַרטינג שטעלע וועט זיין געהאנגען אויף דער באַר מיט דיין געווער, אָטעמען, בעכעסקעם אייער לעגס צוזאַמען, ויסאָטעמען אַ ביסל בייגן דיין ניז און ציען זיי זיך, יידילי נאָר אויבן 90 דיגריז. צו פאַרהאַלטן פֿאַר אַ מאָמענט אין דעם שטעלע, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער דער פוס אַראָפּ, בשעת נאָך אין אַ כאַנגגינג שטעלע.

א מער sophisticated ווערסיע איז אַ דירעקט ליפטינג לעגס מיט טורנס צו די רעכט און לינקס זייטן. אַזוי וועט אויך זיין פּאַמפּט און ינערלעך אָבליקוועס. די גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די בויך און זייטן קענען זיין סאַפּלאַמענטאַד מיט מאַנואַל ציען-אַפּס צו סטימולירן האַרץ קורס, אָבער עס איז שוין פּאַסיק פֿאַר מער אַוואַנסירטע אַטליץ.

פיטבאַלל צו העלפן איר!

גרויס געניטונג פֿאַר בויך זענען שטופּן-אַפּס אין די באַר אויף פיטבאַלל. ווי צו טאָן עס? עס איז נייטיק צו פּאָסטן די אָרעם אין אַ דיסטאַנסע פון בעערעך 30-40 סענטימעטער באַזונדער בייַ אַ פּאָזיציע פיטבאָל אַפּס. עס זאָל ענשור אַז די גאנצע גוף איז אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס. דעמאָלט, סלאָולי ציען דיין רעכט פוס אַוועק די שטאָק און ציען אייער רעכט קני צו דיין קאַסטן, צו בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר עטלעכע מאָל. נאָך אַ פּויזע אין די שפּיץ סלאָולי נידעריקער דער פוס צוריק צו די שטאָק און איבערחזרן די זעלבע מיט די לינקס פֿיס. ווי אַ מוסיף באָנוס איר קענען דורכפירן אַ שטויס אויף די פּילקע צווישן רעפּאַטישאַנז. דורכפירן 2-3 שטעלט פון 10-12 מאל אויף יעדער זייַט.

טוויסטינג אויף דער באַנק

ווי צו פאַרלירן וואָג (צו באַזייַטיקן בויך פעט)? רשימה פון עקסערסייזיז מוזן דאַווקע אַרייַננעמען פאַרשידענע מינים פון טוויסץ. דעם איז פּשוט אין ערשטער בליק, דער געניטונג קענען ווערן געטאן אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן. די העכער די יצר פון די באַנק, די גרעסער די קעגנשטעל. ביגינערז קענען אָנהייבן מיט אַ גאָר פלאַך ייבערפלאַך. מער קאָמפּליצירט טוויסטינג מאַכן אַ ספּעציעל באַנק (וואָס זאָל זיין אין יעדער ספּאָרטזאַל), ווו די שיפּוע איז שטעלן אין בעערעך 45 דיגריז. שטעלן די שפּיץ פון די קאָפּ, די שפּיץ פון די שיפּוע, און די פֿיס אין די דנאָ (ניט די אנדערע וועג אַרום!), ניז בענט. גראַבינג האַלטן פון דער באַנק הינטער דיין קאָפּ סלאָולי צו ויסאָטעמען און ציען דיין ניז צו אייער קאַסטן. ער פּאָזד פֿאַר אַ מאָמענט, צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 3 שטעלט פון 10-12 רעפּס.

גייען דורך האַנט

עקסערסיסעס פֿאַר סלימינג די בויך און זייטן פון הויז זאל אַרייַננעמען אַ קלאָר לעקציע איז פּשוט אָבער גאַנץ עפעקטיוו האַנט-גיין. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. איר דאַרפֿן צו בייגן אין דער טאַליע, לינינג פאָרויס, און שטעלן זיין הענט אויף דער ערד איידער די פֿיס קענען זיין אַ ביסל בייגן די קני אויב נייטיק. דעמאָלט, סלאָולי "גיין" דיין הענט פאָרויס ווי ווייַט אַוועק פון די לעגס ווי פיל ווי מעגלעך. אין דעם פּאָסטן (רימען) מוזן זיין דילייד פֿאַר אַ בשעת, דעמאָלט בייַ אַ פּאַמעלעך גאַנג לעגס זאָל כאַפּן די האַנט, וואָס זענען אויך אויף דער פּאָדלאָגע. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף און איבערחזרן די געניטונג 10-15 מאל.

רענטגענ-אַפּס

גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די בויך און זייטן קענען ניט טאָן אָן אַלע סאָרץ פון שטופּן-אַפּס, ווו אין דערצו צו די פּרעס ניצט פיל צוריק און געווער. רענטגענ-אַפּס זענען גרויס פֿאַר אַ פול גוף ווערקאַוט. א שטריך פון דער געניטונג איז באַלאַנסינג עלעמענט. טריינג צו טייַנען וואָג ז די מאַסאַלז צו זיין אַקטיווייטיד Effectively. ערשטער די געוויינטלעך שטופּן-אַפּס, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו ווענדן צו די זייַט און הייבן איין אָרעם אַרויף. אויב געטאן ריכטיק, די פּאָזע וואָלט ריזעמבאַל די בריוו "ה". נאָך דערגייונג פעסטקייַט אין דעם שטעלע איר דאַרפֿן צו הייבן זיך די פוס, מאָלדינג שטעלע פון די שטערן, אָדער די בריוו "רענטגענ". נאָך אַ קורץ פּויזע, איר דאַרפֿן צו גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די זעלבע זאַך אין אן אנדער ריכטונג.

נידעריק רימען - פאַנטאַסטיש געניטונג פֿאַר טאַליע

די פּלאַנקען שטעלע אַקטאַווייץ כּמעט אַלע די גוף ס מאַסאַלז. דעם וניווערסאַל געניטונג איז געטאן אין די ווייַטערדיק וועג: שטעלן אַ פאָרעאַרם אויף די שטאָק, דיין עלבאָוז גלייַך אונטער דיין פּלייצעס און ויסגלייַכן די לעגס גאָר הינטער זייַן צוריק, ניז בענט. די קונץ פון דעם געניטונג איז צו זיין ווי פּאַראַלעל צו דער ערד. אין דעם שטעלע, און צו בלייַבן, אָן טאן עפּעס אַנדערש. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו פּאַמעלעך אַראָפּ אויף זיין ניז, טראַנספעררינג די מאַסע פון דער אויבערשטער געווער, מנוחה אַ ביסל סעקונדעס און איבערחזרן די געניטונג. די מער מעגלעך צו האַלטן די וואָג, די בעסער. אויב איר טאָן דעם געניטונג ריכטיק, די רובֿ מסתּמא ערשטער וועט זיין געהאלטן בלויז פֿאַר 20 סעקונדעס, דאָס איז נאָרמאַל. אַ מער אַוואַנסירטע אָפּציע איז צו האַלטן צייַט פון וועגן 1 מינוט, דעם קענען זיין אַטשיווד דורך רעגולער טריינינג.

אין זייער ברען צו האָבן חלומות טאַליע טאָן ניט דאַרפֿן צו האַלטן די מיינונג אַז די מער - בעסער. עס איז ניט נייטיק צו טאָן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז יעדער טאָג. אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אויך זאָל מנוחה און צוריקקריגן צווישן ווערקאַוץ, אין סדר צו קענען צו אַנטוויקלען Effectively אין דער צוקונפֿט. עס איז רעקאַמענדאַד צו אַרבעט דורך דעם טייל פון די גוף צוויי מאָל אַ וואָך מאַקסימום, מאכן יעדער געניטונג צוויי אָדער דרייַ שטעלט פון 10-25 רעפּאַטישאַנז. אויב עס טורנס אויס צו טאָן מער ווי 25 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט רובֿ מסתּמא, דער געניטונג איז געטאן ריכטיק, און דעריבער דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף טעכניק.