וואָרקאָוט טאַבאַטאַ - וואָס עס איז טויגיקייַט?

"מעהאַלעך טריינינג" איז וויידלי פּראַקטאַסט אַרום דער וועלט. אנדערע זייַן נאָמען - דעם אופֿן פון טאַבאַטאַ. וואָס איז עס? וואָס איז זייַן שטריך? די קאָוטש פון די יאַפּאַניש גיכקייַט סקאַטינג קאָלעקטיוו יזומי טאַבאַטאַ געוואלט צו דערגרייכן פולשטענדיק ווירקונג. וואַטטשינג די וואַרדס, ער געמאכט אַ רעוואלוציאנער ופדעקונג איינגעזען בייַ אַ טריינינג סעסיע אַטשיווד די גרעסטע ווירקונג.

ווי אַ רעזולטאַט פון אַזאַ אַקטיוויטעטן ניט בלויז פאַרברענען פעט, אָבער עס ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן, סטרענגטאַנז מאַסאַלז און ינקריסאַז ענדעראַנס אַטלעט. דעם ופדעקונג צופרידן ווער עס יז וואס דאַרף אַ קענטיק ווירקונג. וואָס איז די עסאַנס פון דעם גרויס וואָרקאָוט?

א ביסל געשיכטע

טאַבאַטאַ אופֿן איז - וואָס עס איז טויגיקייַט? אופֿן באזירט אויף די ארויס אין 1996 אין דעם זשורנאַל מעדיצין און וויסנשאַפֿט אין ספּאָרט & געניטונג. ד"ר טאַבאַטאַ און אַ קאָלעקטיוו פון סייאַנטיס פון דעם אינסטיטוט פון Fitness און ספּאָרץ אין טאָקיאָ, געבראכט זאָגן פון די Benefits פון מעהאַלעך טריינינג. טריינינג זייער אַטליץ אויף דעם אופֿן, טאַבאַטאַ אנגעוויזן אַז זייער עראָוביק קאַפּאַציטעט געוואקסן דורך 28%. אין דער זעלביקער צייַט עס געוואקסן דורך 14% די קאַפּאַציטעט פֿאַר זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן.

גוט רעזולטאַטן האָבן שוין באמערקט אין טריינד אַטליץ און נישט ביגינערז. בעשאַס די אַבזערוויישאַנז און שטודיום האָבן קאָנקלודעד אַז די פיר מינוט טאַבאַטאַ ווערקאַוט ימפּרוווז עראָוביק און אַנעראָוביק קאַפּאַציטעט איז מער ווי ענדעראַנס טריינינג פֿאַר איין שעה. לעפיערעך פעט ברענען אַבזערוויישאַנז האָבן געוויזן אַז אַטליץ וואס באַן אויף טאַבאַטאַ-סלאָץ, פאַרפאַלן 9 מאל מער פעט ווי די גרופּע אויף לאַנג קאַרדיאָו טריינינג.

אין פאַקט, פילע יקספּעראַמאַנץ האָבן געוויזן אַז די זייער עראָוביק געניטונג איז נישט צו פיל צו ברענען וידעפדיק פעט. עס איז אַ לייזונג - עס איז מעהאַלעך טריינינג, אין טאַבאַטאַ. וואָס עס איז טויגיקייַט? מעהאַלעך טריינינג - דעם אָלטערניישאַן פון עראָוביק און מאַכט לאָודז. א ביסל רו - און שייַעך-אָנהייבן צו געניטונג. אן אנדער נאָמען פֿאַר מעהאַלעך טריינינג - קייַלעכיק. דער רעזולטאַט - פאַרפאַלן לפּחות 1 קג פון גוף וואָג פּער וואָך.

דער אופֿן טאַבאַטאַ

שטודיום האָבן געוויזן אַז די טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל 20-10 לאָודז די ענערגיע סיסטעם פון די גוף ווי קיין אנדערע. דעם מיטל אַז די טריינינג נעמט אָרט אין אַ גאַנג 20 סעקונדעס אַרבעט, 10 סעקונדעס - מנוחה. בעשאַס ווי אַן ענערגיע מקור און דער גוף ניצט טריינינג גליקאָליסיס, און אַקסאַדיישאַן פון פאַץ. אין די מאַקסימום קאַפּאַציטעט מאָדע אין דער עראָוביק מוסקל קענען אַרבעטן פּונקט 20 סעקונדעס, און 10 סעקונדעס איז גענוג פֿאַר זיי צו צוריקקריגן.

ווי טאַבאַטאַ טריינינג איז באזירט

טאַבאַטאַ סיסטעם: 20 סעקונדעס פון אַרבעט און 10 סעקונדעס פון מנוחה - דאָס איז איינער שטעלן אַז איז ריפּיטיד 8 מאל, דאס הייסט 4 מינוט. איז אַ איין-מינוט ברעכן צווישן שטעלט:

1. 20 סעקונדעס צו טאָן די געניטונג מיט די ינטענסיטי אין וואָס איר זענט טויגעוודיק.
2. 10 סעקונדעס - מנוחה. ומקערן פול אָטעם און פאָרזעצן טריינינג. 8 זאָל זיין אַזאַ אַפּראָוטשיז (20 סעקונדעס, + 10 סעקונדעס אַרבעט מנוחה). אָבער אין דער ערשט בינע עס איז גענוג 4-5 שטעלט.
3. רו - 1 מינוט. דאס איז די קאַמפּלישאַן פון איין ציקל פון 4 מינוט געדויער.

ווען איר געניטונג טאָן ניט האַלטן דיין אָטעם. ברידינג שווער, צו די מאַסאַלז מער זויערשטאָף, און דעם עסאַנס טאַבאַטאַ סיסטעם. וואָס עס איז טויגיקייַט? די מער זויערשטאָף איז סאַפּלייד, די מער אַקסאַדייזד פאַטטי געוועב און, דעריבער, מער ענערגיע איז רעלעאַסעד.

די ווערקאַוט הייבט מיט אַ וואַרעם-אַרויף - 10 מינוט, אין די סוף פון טריינינג required צוטשעפּען - 3-5 מינוט. מאַנדאַטאָרי סטרעטשינג און גרינג גיין. דער ערשטער ביסל ווערקאַוץ צו דורכפירן ניט מער ווי 3 עקסערסייזיז. די הויפּט זאַך - שטיין פֿאַר 4 מינוט. איבער צייַט, אַ 4-מינוט סייקאַלז צו לייגן. טראַינינג צייַט קענען זיין רידוסט צו 30 מינוט. די מערסט עפעקטיוו ווערקאַוט 3 מאל אַ וואָך.

פֿעיִקייטן פון דעם אופֿן

• א קורץ צייַט טריינינג.
• עס טוט נישט דאַרפן ספּעציעל עקוויפּמענט. עקסערסייזיז זענען געטאן מיט זייַן אייגן וואָג.
• טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל איז פּאַסיק פֿאַר טריינינג "לאַגינג" מוסקל, וואָס איז, אויב קיין מאַסאַלז רעספּאָנד שוואַך צו פיר, דורך דעם אופֿן, זיי וועלן אָנהייבן ארבעטן.
• קיין עקסערסייזיז אַז אַרייַנציען בעשאַס אַ טריינינג סעסיע פון לפּחות 50% פון מאַסאַלז זענען געזונט אַנטוויקלען זייער ענערגיע קאַפּאַציטעט. אין דערצו, עס איז אַ גוט לאָדן אויף די רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמס.
• הויך-ינטענסיטי מאַסע ינטערוואַלז גרונט די גוף צו נוצן ענערגיע ווי פיל ווי מעגלעך.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

טאַבאַטאַ ווערקאַוט אופֿן האט לימיטיישאַנז רעכט צו דער הויך ינטענסיטי. דער אופֿן איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין יענע וואס האָבן:

• האַרץ און וואַסקיאַלער חולאתן;
• פּראָבלעמס מיט די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם;
• נעבעך גשמיות אַנטוויקלונג.

איידער איר אָנהייב טריינינג אויף די טאַבאַטאַ אופֿן, מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט האָבן וידעפדיק וואָג און געזונט פּראָבלעמס. די סיסטעם איז עפעקטיוו, אָבער זייער מאַסע. באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער.

עקסערסיסעס פֿאַר טריינינג

וואָס עקסערסייזיז פּאַסיק? עס קענען זיין זיצן-אַפּס און שטופּן-אַפּס, בייקינג, בייק, ציען-אַפּס און דזשאַמפּינג אַרויף, סקיינג, בורפּעע און שפּרינגען שטריק. געניטונג קענען זיין עפּעס, עס איז נייטיק צו נאָכפאָלגן אַ ביסל כּללים:

• זיי מוזן אַרייַנציען אין מינדסטער 50% פון די מאַסאַלז;
• עס זאָל זיין פּשוט, זינט די מאַסע איז זייער הויך;
• די קאַמפּלעקסיטי פון די עקסערסייזיז זאָל זיין אַזאַ ווי צו באַפרידיקן ניט מער ווי 8-10 רעפּאַטישאַנז אין 20 סעקונדעס. אויב אַ אַטלעט טוט נישט באַקומען מיד אָדער טאָן ניט האָבן אַ ברענען געפיל אין די מאַסאַלז - געניטונג איז אויסדערוויילט ינקערעקטלי.

פֿאַר ווערקאַוט טאַבאַטאַ ניט פּאַסיק עקסערסייזיז מיט שווער וואָג - דעאַדליפט, שטופּן שנוק. ידעאַל מיט קראָסספיט ווערקאַוץ. טאַבאַטאַ קאָנסיסטענט מיט די פּרינציפּן פון די סיסטעם. ידעאַללי, בעשאַס קלאַס ראַנז 1-4 עקסערסייזיז. די מערסט שווער טאַבאַטאַ ווערקאַוט באשטייט פון איין געניטונג.

אַדוואַנטאַגעס פון טאַבאַטאַ

וואָס איז עס טויגיקייַט, די Benefits פון אַזאַ אַ סיסטעם איז וואָס? וואָס איז די חילוק, ווי צו געניטונג? פון קורס, דער גרונט פּרינציפּן פון טויגיקייַט - אַ קאָמבינאַציע פון קאַרדיאָו און שטאַרקייַט טריינינג, און אַ באַלאַנסט דיעטע צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט. דערצו, די טויגיקייַט ימפּרוווז ענדעראַנס און שטאַרקייַט, ימפּרוווז מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז און געזונט אין אַלגעמיין.

דעם פאַרהיטונג פון האַרץ און וואַסקיאַלער חולאתן. טויגיקייַט אַקטיוויטעטן צו פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון אַלע אָרגאַנס. עס איז אַ ינדיספּיוטאַבאַל פאַקט. טויגיקייַט פּראָס אַז האָבן די געלעגנהייט צו לערנען אין שטוב, מיט קליין אָדער ניט נאָך ייַזנוואַרג. אבער טאַבאַטאַ אופֿן דאָ ברענגט נאָך און זייער מאַמאָשעסדיק Benefits:

• אַקסעלערייטיד פעט ברענען;
• מינימום צייַט פֿאַר טריינינג (צו מאַכן 1 שויס טאַבאַטאַ 4 מינוט איז פיל גרינגער ווי צו סטרויערן זיך צו די שעה פון טריינינג אָדער דזשאַגינג);
• אופֿן אַקסעלערייץ מאַטאַבאַליזאַם, אַקטאַווייץ די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז פון דעם גוף. די ווירקונג לאַסץ נאָך טריינינג 48 שעה.

4 מינוט צו פיר און טאן געשעפט ווי געוויינטלעך, און די סלימינג פּראָצעס האלט צו "ווערק". און, פון קורס, נאָר אַ 4-מינוט ווערקאַוט איר ווערן פיטטער, Faster, ימפּרוווז קאָואָרדאַניישאַן, סטרענגטאַנז די רעספּעראַטאָרי סיסטעם און די האַרץ.

ביי טריינינג טאָן אַז די אָפּטימאַל האַרץ טעמפּאָ -. 144-180 ביץ / מין. נוקאַמערז און עלטער דיזייראַבאַל שטעקן 120 ו. / מין און טוט ניט יקסיד דעם שוועל. טאַבאַטאַ אופֿן - אַ גאַדסענד פֿאַר יענע וואס דאַרפֿן אַ קענטיק רעזולטאַט.