"דערגרייכן פֿאַר די כאַנדאַלז" (געניטונג): פאָרשטעלונג טעכניק. טויגיקייַט אין שטוב

טויגיקייַט אַקטיוויטעטן אין שטוב זענען בעסטער סוטאַד צו די ליידיז וואס האָבן קיין מיטל צו באַזוכן ספּעשאַלייזד רומז. עס אַזוי כאַפּאַנז אַז עס איז קיין פאַרלאַנג. אָדער איז אַ מעגלעכקייט רעכט צו דער גרויס באַשעפטיקונג אויף די פאַרם. ספּעציעל עס איז פֿאַרשטאַנען די פרוי זיצן אין די דעקרעט. אין קורץ, וועלכער די גרונט, צו דורכפירן אַ עפעקטיוו ספּאָרט קאַמפּלעקסאַז איז רעאַליסטיש, בשעת זיצן אין שטוב. לעמאָשל, קאָמפּלעקס "דערגרייכן פֿאַר די כאַנדאַלז." געניטונג איז מעגלעך צו דורכפירן זיצן, ליגנעריש און שטייענדיק. ווי צו טאָן עס? און וואָס רעזולטאטן עס קענען דערגרייכן?

א ביסל ווערטער וועגן ווען עס איז בעסטער צו האַנדלען מיט

ספּאָרט בעסטער צו אָנהייבן מיט אין דער מאָרגן. דאס איז צו ענשור אַז, אויף דעם איין האַנט, צו וועקן אַרויף, און אויף די אנדערע - דער גוף שטעלן אַרויף צו די required צושטעלן פון ענערגיע, וואָס איז גענוג פֿאַר אַ גאַנץ טאָג. א סטרייקינג בייַשפּיל פון דעם מין פון טריינינג איז די אָפּצאָל פון אַ סעריע פון "דערגרייכן פֿאַר די כאַנדאַלז." געניטונג, אָדער גאַנץ, אַ גאַנץ קייט פון טשאַרדזשינג, ווי עס זאָל העלפן צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז און דזשוינץ. אין דעם קאָמפּלעקס, ווי אַ הערשן, עס איז שטאַרקייַט עקסערסייזיז אַז דאַרפן גרויס גשמיות שטאַרקייַט.

קאָנווערסעלי, טשאַרדזשינג עקסערסייזיז זענען זייער פּשוט און טאָן ניט דאַרפן פיל מי. און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, זיי טאָן ניט פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט. די גאַנץ מאָרגן געניטונג לאַסץ 10 מינוט, לפּחות -. 15-20 מינוט.

וואָס זענען די Benefits פון מאָרגן געניטונג?

צי ניט צעטומלען אַ גאַנץ היים טויגיקייַט און געוויינטלעך מאָרגן עקסערסייזיז. רעגוליאַרנאָ Performing אַ פּשוט שטעלן פון עקסערסייזיז, איר וועט נישט פאַרלירן וואָג, און אַפֿילו מער וועט ניט זיין ביכולת צו דערגרייכן אַ ענוויאַבאַל רעליעף אין די אַבדאָמינאַל געגנט. אבער עס קענען זיין צו באַקומען באַפרייַען פון סטאַגניישאַן אין דיין דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, נאָרמאַלייז בלוט סערקיאַליישאַן און מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז צו לויפן אין דער מאָרגן.

ווי צו אָנהייבן מאָרגן עקסערסייזיז?

לויט צו פילע פאַנס פון היים טויגיקייַט, עס איז בעסטער צו אָנהייבן דיין טאָג מיט אַ אָפּצאָל גלייַך אין בעט. דורך דעם וועג, די Benefits פון אַזאַ טריינינג זאָגן פילע עקספּערץ אין די פעלד פון מעדיצין, למשל, אַ געזונט-באקאנט דאָקטער בובנאָווסקי.

ער אַפֿילו האט אַ פּעקל פֿאַר דער מאָרגן וועקן-אַרויף דזשוינץ אין בעט, ווו איר קענען אויך דורכפירן אַ עלעמענט מיט די נאָמען "דערגרייכן פֿאַר די כאַנדאַלז." געניטונג איז געטאן פון אַ פּראָנע שטעלע אויף זייַן צוריק. פֿאַר זייַן ימפּלאַמענטיישאַן זאָל זיין שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם גוף און אָלטערנאַטלי באַוועגן איין האַנט אַראָפּ (צוזאמען די פוס צו די קני), און דעמאָלט אנדערן. דעם באַוועגונג קענען אויך זיין געטאן שטייענדיק, אָבער אין דעם קאָמפּלעקס עס איז מער באַקוועם צו טאָן, נאָר דזשענטלי סליידינג זיין האנט אויף דער בעט. אזוי עס איז נייטיק צו יבעררוק די שטעלע פון דער גוף נאכגעגאנגען דורך הענט. איבערחזרן עס קענען זיין 5-10 מאל אין יעדער ריכטונג.

לעמאָשל פון מאָרגן עקסערסייזיז אין בעט

אַזוי, רעכן איר ניטאָ וואך. דו זאלסט נישט קאַמיש צו באַקומען אַרויף. דערפרייען קענען העלפֿן איר קורץ און פּשוט טשאַרדזשינג. צו טאָן דאָס, נאָכפאָלגן די טריט:

• ליגן אויף דיין צוריק.
• וויידלי צולייגן די געווער און לעגס צו די זייַט.
• ציען סאַקס אויף און פאָרויס, די פּיאַטע ציען אַוועק פון איר (דעם קאַמף וועט אַראָפּנעמען די שפּאַנונג פון די בלוט כלים און דזשוינץ און וועט זיין אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון בלוט קלאַץ, בלוט סטאַסיס אין דער נידעריקער לימז).
• מאַכן סטאַפּס אַ ביסל לאַפּס לינקס און רעכט (איבערחזרן 10 מאל אויף יעדער זייַט).
• גיי אַ ביסל פֿיס פון די ויסווייניקסט און ינער קרייזן (5-6 מאל אויף ביידע מאל).

היץ די ניז און פֿיס

קאַנטיניוינג אונדזער סאָרט פון אַ לייטווייט היים טויגיקייַט, גיינ ווייַטער צו די וואַרעם-אַרויף שויס. צו טאָן דאָס, בייגן דיין לעגס און ויסגלייַכן זיי ווידער. דורכפירן אַ צעטל, אָלטערנאַטלי בענדינג דער ערשטער איינער און דעריבער די אנדערע פוס. ווייַטער, פאַרבינדן די צוויי לעגס צוזאַמען און הייבן אַרויף. פרירן אין דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס. דעמאָלט פאַרשטייַפן די לעגס צו די מאָגן און כאַגינג איר ניז.

איר קענען דעריבער קלייַבן דער געניטונג "בייק" (10 מאל) אָדער בריק זייער פֿיס (ווי אַ פּענדזשאַלאַם ווען איינער פוס גייט צו די קאָפּ, די אנדערע גייט אַראָפּ און וויצע ווערסאַ).

דו זאלסט די געניטונג פֿאַר די היפּס

נאָך אונדזער פֿיס זענען אַ ביסל וואָרמד אַרויף, איר קענען גיינ ווייַטער צו ווייַטער קאַמף. צו טאָן דאָס, שטופּן אַרויף די פֿיס נעענטער צו דער האַנט טייטאַנז קלאָוסאַסט צו די כילז און כאַפּן די היפּס אַרויף. אזוי מיר ניטאָ טאן אַ ליכט "האַלב-בריק". ווייַטער מיר נעמען צו נידעריקער פּעלוויס אַראָפּ און הייבן אַרויף. די עקסערסייזיז זענען געטאן 6-10 מאל. די ווייַטער זאַך מיר וועלן טאָן - אַ סכום פון "דערגרייכן פֿאַר די כאַנדאַלז." געניטונג וועט העלפן צו וואַרעם אַרויף די פּרעס און הענט.

פּראַקטיסינג די פּרעס פֿון אַ פּראָנע שטעלע

קאָנטינוינג היים טשאַרדזשינג פון די סופּינע שטעלע, בייגן דיין ניז און הייבן דיין אויבערשטער גוף. אין דעם פאַל, מיר וועלן פירן אויס נאָך אן אנדער ווערייישאַן פון די סעריע "דערגרייכן פֿאַר די כאַנדאַלז." ווי צו טאָן דעם געניטונג? פֿאַר זייַן אויפֿפֿירונג וועט נאָר אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען די לעגס און שלעפּן זיי אָלטערנאַטלי צו די איין אָדער די אנדערע פּיאַטע. אין דער זעלביקער צייַט איר ציען די לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, "וועקן זיך" דיין אויבערשטער גוף און הענט צוגרייטן פֿאַר ווייַטער מווומאַנץ. גיי די קאַמף אויף 5-8 מאל אין יעדער ריכטונג.

דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר האַלדז און צוריק

אין די ווייַטער שריט, איר קענען זעמל איבער אויף זייַן מאָגן און באַקומען אַרויף מיט די שטיצן פון פיר לימז (הענט און ניז). דעמאָלט מאַכן אַ נוצלעך געניטונג, "קאַט." בעשאַס זיין ראַונדיד צוריק, און זיין קאָפּ גייט אַראָפּ, און ווען די צוריק איז קערווד אין די אַנטקעגן ריכטונג - די קאָפּ ריסעס. דו זאלסט געניטונג 5-6 מאל. אין די סוף פון די זעמל די האַלדז צו די רעכט און צו די לינקס (גענוג פֿאַר 5-7 מאל), און איר קענען באַקומען אַרויף. מיט רעגולער מאָרגן לויפן דעם קאָמפּלעקס איר באַקומען באַפרייַען פון אַזאַ פּריקרע דערשיינונגען ווי דער מאָרגן כראָמטשען דזשוינץ אָדער ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק, האַלדז, פֿיס און ניז.

ווי צו טאָן די געניטונג "דערגרייכן פֿאַר די כאַנדאַלז 'פון אַ שטייענדיק שטעלע?

מאָרגן עקסערסייזיז קענען ווערן געטאן פון אַ שטייענדיק שטעלע. אָבער, ווי אין די פאַל פון טשאַרדזשינג אין בעט, דעם קאָמפּלעקס איז צו ווערן געטאן אין סטאַגעס. אַזוי, אָנהייב מיט די האַלדז בענדס. דורכפירן די ווייַטערדיק קאָפּ אויף ביידע זייטן (וועגן 5-6 מאל יעדער). דערנאך גיין צו די פּלייצעס. אַלטערנאַטעלי, הייבן זיי אַרויף איינער דורך איינער, און נאָך ביידע. איבערחזרן 5-7 מאל. מאַכן קרייזן פּלייצעס פאָרויס און צוריק.

נאָך וואָס, שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. כאַפּן דיין געווער פּאַראַלעל צו די שטאָק (שטעלן זיי צו די זייַט) און אָנהייבן צו שלעפּן זיי אין איין און דעריבער די אנדערע וועג. טאָן עס ווי אויב איר ווילן צו דערגרייכן אויס ערשטער צו איין וואַנט, און איידער און נאָך די אנדערע. שטעלן די הענט אויף דער טאַליע און היפּס דרייען צו די לינקס און צו די רעכט (5-6).

איר קענען דעריבער דורכפירן 5-10 סקוואַט און קאָפּע זייער פֿיס פאָרויס, סיידווייז, צוריק. יעדער אַקציע, איבערחזרן 5-7 מאל. ווייַטער, פאַרבינדן הענט און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער, מימיקינג דזשאַמפּינג שטריק. שפּרינגען 5-10 מאל. אין די סוף פון טשאַרדזשינג איז required צו דורכפירן אַ קורץ שטעלן פון סטרעטשינג עקסערסייזיז. צו טאָן דאָס, דאַר טול אָלטערנאַטלי צו איין און די אנדערע פוס. שטייענדיק אויף איין פוס, די צווייט בייגן פון די קני. כאַפּן איר האַנט און אויסשטרעקן די פינגער פונ פוס. איבערחזרן אויף די אנדערע פוס.

איצט איר זענט באַפֿוילן מיט ענערגיע און גרייט פֿאַר זייער נאָרמאַל טאָג!