צוריק עקסערסייזיז: גימנאַסטיק, ווירקן האַלטנ זיך

גשמיות טריינינג איז זייער וויכטיק פֿאַר די מאָדערן מענטש - איז אין די אָפיס, שטייענדיק הינטער קאָמפּיוטערס און דעסקס, מיר זענען צאָרעס פון צוריק ווייטיק און גאַניק צו באַקומען באַפרייַען פון וואָס איז מעגלעך בלויז דורך די מאָרגן עקסערסייזיז און פּשוט עקסערסייזיז.

עקסערסיסעס פֿאַר די צוריק און שטארקן עס פֿאַר די ריכטיק האַלטנ זיך איז זייער וויכטיק - זיי ממש "ויסגלייַכן" דער רוקנביין, מאכן עס מער פלינק און Flexible, בשעת אין דער זעלביקער צייַט דוראַבאַל, פּראַטעקץ פון אָנצינדונג ענדערונגען אין די ינטערווערטעבראַל דיסקס. עס איז ספּעציעל וויכטיק צו געדענקען אַז אַ סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק זאָל זיין מעסיק, קלאר ווימערעננים און באזירט אויף די רעקאַמאַנדיישאַנז פון פאַכמאַן קאָוטשיז.

די מערסט עפעקטיוו טריינינג איז שטענדיק געטראגן אויס מיט די מאַסע און איז מער קאָמפּליצירט ווי נאָר אַ מאָרגן געניטונג. דעם קאָמפּלעקס גיט אַ אָלטערניישאַן פון טיף סלאָפּעס מיט שאַרף טורנס און סטריידז גוף הענט, געטאן דורך מיקסינג בלאַדעס צוזאַמען. אויך, עקסערסייזיז צו שטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק קענען זיין געטראגן אויס דורך מיטל פון גלייַך אָלטערנייטינג לינד פאָרויס, סיידווייז און צוריק.

געניטונג ערשטער סטאַרטינג שטעלע: אויף די שטאָק, קרייַז-טערקיש, הענט דאַרפֿן צו קרייַז אויף זיין קאַסטן און דריקן אַראָפּ פירמלי. קאַמף: די מאַקסימום מעגלעך נומער פון טיף סלאָפּעס פאָרויס, אונטער וועלכע מיר מוזן פּרובירן צו פאַרבינדן איר פּלייצעס צו די שטאָק. דעם ימפּרוווז די בייגיקייַט פון דעם רוקנביין, עס איז ווייניקער ווי "מיד" און בלייַבן רירעוודיק.

געניטונג די רגע סטאַרטינג שטעלע: אויף די שטאָק, אויף זיין ניז, געשטעלט צו די זייַט, הענט אין פראָנט פון קאַסטן (בענט). קאַמף סלאַמינג עלבאָוז, לידינג צו טאָן בלאַדעס - 5-10 מאל, נאָך וואָס די האַנט קענען ויסגלייַכן אויס, וואַרפן אין דער דלאָניע פון דיין צוריק און כאַפּן צו דער מדרגה פון די אַקסל בלאַדעס. אין דעם שטעלע, איר דאַרפֿן צו דאַר פאָרויס, טריינג ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די שטאָק פון די פּלייצעס.

די דריט און פערט צוריק עקסערסייזיז זענען געטראגן אויס כמעט יידעניקאַל, דיפפערינג בלויז אין דער ריכטונג פון די סלאָפּעס. סטאַרטינג שטעלע: אויף די שטאָק, זיצן מיט גלייַך לעגס ברייט באַזונדער. קאַמף: אויב איינער געניטונג, איר אויסשטרעקן דיין געווער אויבן דיין קאָפּ, פיל צו בייגן פאָרויס און פּרובירן צו פאַרבינדן קאַסטן צו די שטאָק, און דעמאָלט איר קענען דורכפירן די סלאָפּעס ווענדן צו איינער דעם אנדערן און סאַקס, נאָר אויסגעדרייט דעם גוף. די רגע געניטונג איז געטאן אין אַ ענלעך שטייגער, נאָר דער גוף טורנס מוזן זיין שטארקער דירעקטעד צוריק. אין דעם פאַל, איר קענען פאַרלאָזנ זיך אַ האַנט אויף די שטאָק הינטער און דורכפירן טילץ צו איר. ווייַטערדיק די עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק, זאָל זיין זייער אָפּגעהיט ניט צו שאַטן דיין רוקנביין פּלוצעמדיק באַוועגונג.

געניטונג פינפט, סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען. קאַמף: שטיין אויף דיין טאָעס, כאַפּן הויך דיין הענט אויבן דיין קאָפּ און סלאָולי דאַר פאָרויס, פאָרסינג די שורה פון די האַלדז, טהאָראַסיק און לאַמבאַר רוקנביין צו בייגן פיל. מאַקסימום שיפּוע, איר מוזן פּרובירן צו פאַרשטייַפן און קוועטשן דעם גוף צו די היפּס. איבערחזרן, אויב עס זענען נאָך פאָרסעס, אַזאַ אַ געניטונג איז נייטיק 5-7 מאל.

געניטונג זעקסט, ווי עטלעכע פרייַערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק, געווער קאָמפּליצירט סטריידז. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס אין דעם העכסטן מעגלעך דיסטאַנסע פֿון יעדער אנדערער. הענט דאַרפֿן צו בייגן אין פראָנט פון קאַסטן, עלבאָוז געהאלטן הויך. קאַמף: פּערפאָרמס אַ שאַרף קער פון די האָוסינג (מאַכן זיכער אַז די פאַרקער אויף די הויפּט טייל פון די פּלייצעס און היפּס זענען נישט) רעכט אין דער זעלביקער צייַט מיט אַ גלייַך שאַרף סטרייטנינג פון די רעכט האַנט. דער זעלביקער קאַמף איז געטאן דעמאָלט די לינקס, דעמאָלט ריפּיטיד דורך טורנס 10-15 מאל.

געניטונג זיבעטער, ענלעך צו די אויבן, אָבער אַ ביסל קאָמפּליצירט. סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער בענט אין פראָנט פון קאַסטן, עלבאָוז האט הויך. קאַמף: עס איז וויכטיק צושטאַנד פֿאַר קוואַליטאַטיווע דורכפירונג פון דעם קאַמף - גוף, אַ ביסל דעפלעקטעד צוריק, וואָס קריייץ אַן נאָך דרוק אויף דעם רוקנביין. Performing קיין באַוועגונג, דיסקרייבד אין די לעצטע געניטונג, נאָר פיל מער פאָרזיכטיק און ווייניקער שארף.