גוט געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער. דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די לעגס און טייז: באריכטן

שוין עס איז קיין סוד אַז געטינג באַפרייַען פון וידעפדיק גוף פעט קענען נאָר זיין עפעקטיוו אין צוויי וועגן: פּלייינג ספּאָרט און סורגיקאַללי. ניט קיין דיעטע, מעדאַקיישאַנז און קאָודינג זענען נישט ביכולת צו העלפן אין סאַלווינג דעם פּראָבלעם.

די פאָקוס פון דעם אַרטיקל, אַ גוט געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער, וואָס ווער עס יז קענען דורכפירן אין קיין באַקוועם צייַט. ופמערקזאַמקייַט וועט ווערן באַצאָלט אין דער ערשטער קאָנטינגענט פון מענטשן וואס האָבן ערנסט פּראָבלעמס מיט וידעפדיק וואָג. אַקקאָרדינגלי, אַלע די עקסערסייזיז דיסקרייבד אונטן זענען דיזיינד צו אַ ביסל מאָווינג ביגינערז וואס האָבן שוועריקייט צו פּאַסיק אין גרייט-געמאכט טויגיקייַט פּראָגראַם.

פאַרלאַנג - בפֿרט

איידער מיר באַקומען באַקאַנט מיט די עקסערסייזיז און מעטהאָדס פון זייער ימפּלאַמענטיישאַן, עס איז ווערט אַ מאָמענט צו דיסטראַקט און צו פֿאַרשטיין וואָס דאָס איז נייטיק. וואָס זענען די אַבדזשעקטיווז פּערסוד דורך די מענטש געוואלט צו געשווינד באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג: צו ווערן מער שיין, פֿאַרבעסערן געזונט, צו באַווייַזן עפּעס צו עמעצער איר וויסן, צו דערגרייכן ספּאָרט רעזולטאַטן אין אן אנדער ספּאָרט.

ניט קיין ענין וואָס מין פון געניטונג איז בעסטער צו טאָן צו פאַרלירן וואָג, דאָ איז די הויפּט מאָוטאַוויישאַן, אָן וואָס עס נאָר וועט ניט זיין דער רעזולטאַט. מיר דאַרפֿן אַ קלאָר ציל (וויזשוואַלאַזיישאַן פון די לעצט רעזולטאַט) און אַן אַקציע פּלאַן, פּיינטיד דורך די חודש. בלויז דעמאָלט קענען איר אָנהייבן טריינינג. אַנדערש, עס איז ניט דאַרפֿן צו ונטערנעמענ זיך דיליבראַטלי באַטשט האַנדלען.

אויך כדאי צו טראכטן וועגן פאָקוסינג גלייַך אויף די געניטונג זיך. ווי איר וויסן, יעדער דעטאַל: די שמועס, טעלעוויזיע, אינטערנעץ אָדער ראַש קענען דיסטראַקט אַ מענטש פֿון קיין פאַך. עס איז נייטיק צו עלימינירן אַלע די פּאָטענציעל ינטערפערענסע. ביסל אָפּציעס דאָ: מוזיק, ווידיאס אָדער מאָוטאַוויישאַנאַל קאָוטש שווער. דער ערשטער אָפּציע איז בילכער ווייַל פון זייַן פּאַשטעס.

סיידסטעפּ

אויך ווירקן קאָס און פיסיאָלאָגי פון די מענטשלעך גוף, וואָס פילע יונג אַטליץ קען פאַרגעסן. אַראָפּנעמען די פעט אין קיין איין אָרט איז אוממעגלעך. ליקווידאַטיאָן אַקערז איבער די גוף אין פּראָפּאָרציע און שטענדיק קאַלקיאַלייטיד ווי אַ פּראָצענט. למשל, אַ גרויס צונויפקום פון פעט אויף די בויך און טייז און אַ קליין סומע אויף די פּנים און הענט מיט די הילף פון אינטענסיווע טריינינג איבער אין דער ערשטער אָרט וועט פאַרשווינדן פון די פּנים און הענט, רעכט צו דער פאַקט אַז עס איז ווייניקער פעט. און עס טוט נישט ענין וואָס טייל פון די גוף מיט די סאַפּלייד מאַסע.

קאָנטראָל צו פּראָדוצירן בעסטער כוידעשלעך ווייינג און מעזשערמאַנץ פון יקערדיק גוף טיילן: טאַליע, היפּס, קאַסטן, האַלדז, אויבערשטער אָרעם, דיך. אויך, פאַכמאַן אַטליץ רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז צו לערנען נאָר די שפּיץ 20 בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער און טאָן ניט וויסט צייַט אויף אנדערע קאַמפּלעקסאַז. אַלץ זאָל זיין אין מאַדעריישאַן.

פאָרשטעלונג טעכניק

פֿאַר אַטליץ, עס איז אַ געזאגט אַז די טעכניק פון קיין געניטונג איז ריכטיק און טראַוומאַטיש. פון קורס, נאָך אַ שאָדן רובֿ ביגינערז ספּאָרט בלעטער אויף אייביק. דעריבער, די טעכניק פון דער געניטונג זאָל זיין געגעבן אַ פּלאַץ פון צייַט. לעמאָשל, דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די לעגס און טייז, פילע נוקאַמערז מקיים דעם סדר פון איין חודש. נאָך אַלע, אין דערצו צו די געפאַר פון שאָדן, רעכט עקסאַקיוטאַד געניטונג וועט נישט ברענגען ווירקונג.

געדענקען די אַלגערידאַם ריכטיק פאָרשטעלונג קענען ניט זיין דער ערשטער מאָל, אַזוי פילע טריינערז רעקאָמענדירן צו אַוטליין אַלע די טריינינג און גאָר באַשרייַבן די מעטאַדאַלאַדזשי און טעכניק. אין דעם עס איז גאָרנישט אומרעכט, דערצו, קעסיידער מאָניטאָרינג זייער שטודיום, די נייַ-געקומענער Offers אַ געלעגנהייט צו ברענגען אויס דער בעסטער סיסטעמען פֿאַר וואָג אָנווער עקסערסייזיז. נאָך אַלע מענטשן זענען פאַרשידענע אָרגאַניזאַמז, און אַקאָרדינגלי, די עפפעקטיווענעסס פון טריינינג וועט בייַטן.

די הויפּט זאַך - שטענדיק מאַכן אַ באַזע

ווייט לאָס - איז די טראַנספאָרמאַציע פון פעט אין ענערגיע. אַקקאָרדינגלי, די אָביעקטיוו פון קיין נייַ-געקומענער איז די אַקטאַוויישאַן ענערגיע פון די פּראָצעס פון אַבזאָרפּשאַן דורך דעם גוף. איר קענען טאָן דעם אין עטלעכע וועגן:

• צו שטעלן אין אָפּעראַציע די גרויס מאַסאַלז אַז אַרבעטן אין די קאָסט פון ינערלעך ענערגיע;
• פאַרגרעסערן גוף טעמפּעראַטור (קאָאָלינג יקספּענדיד קאַלאָריעס);
• פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם (האַרץ קורס, שווייס, וואַסער וואָג).

געוויינטלעך, עס איז מעגלעך צו נוצן אַלע מעטהאָדס אין דער זעלביקער צייַט, אָבער, אַ אָנהייבער אַטלעט, וועמענס גוף איז נישט גרייט פֿאַר אַזאַ אָווערלאָאַדס, עס איז בעסער צו נעמען די צייַט בייַ די ערשט בינע, זינט די האַרץ קענען נישט שטיין די מאַסע. דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר שנעל וואָג אָנווער איז נייטיק צו לערנען און ביסלעכווייַז אָנהייבן צו professionals רעקאָמענדירן צו די פוס מאַסאַלז. די פאַקט אַז עס איז מענטש לעגס און זענען הויפּט קאָנסומערס פון ענערגיע.

די מערסט עפעקטיוו געניטונג

עס איז געגלויבט אַז די סקוואַט קענען ניט זיין ריפּלייסט. דאס איז דער בלויז געניטונג אַז איז ביכולת צו מאַסע כּמעט אַלע די מאַסאַלז פון די מענטשלעך גוף. דערצו, די באַזע מאַסע פאָקוסינג איז געטאן אויף די היפּס און הינטן פון די אַטלעט. דעריבער סקוואַץ און אַרייַן די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער. גירלס פילע קאָוטשיז זענען אַדווייזד נישט צו וויסט צייַט אין די ערשט סטאַגעס פון טריינינג אנדערע מוסקל גרופּעס (ערשטער צוויי חדשים) און פאָקוס בלויז אויף די לעגס.

אין פיר, פילע נוקאַמערז פּנים ינקאַנוויניאַנס סקוואַץ, און פּרובירן צו טוישן זיי אין קיין אנדער ברירה (פוס דרוק אין די סימיאַלייטער, גיין אין איין טעקע, און אנדערע ינעפפעקטיווע עקסערסייזיז). עס זאָל ניט טאָן. סקוואַטינג איז אוממעגלעך פֿאַר עפּעס צו טוישן. דורכפירן רעקאַמענדיד 4-5 שטעלט 12-15 רעפּס. ברעכן צווישן עקסערסייזיז מוזן זיין ניט מער ווי 3 מינוט. די מעהאַלעך פֿאַר מנוחה מוזן זיין קעסיידער שנייַדן, ברענגען עס צו 30-40 סעקונדעס.

צוזאַמען טשעערפוללי צו גיין

דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די לעגס און טייז דאַווקע אַרייַננעמען לונגעס מיט דומבבעללס. אן אנדער זייער ומבאַקוועם פאַך, וואָס אין נאָר אַ ביסל סעקונדעס קענען פאַרגרעסערן די האַרץ טעמפּאָ און פול מאַסע פון די לענד מאַסאַלז. אָבער, עס איז רעקאַמענדיד צו געניטונג קאָוטשיז אַלע נוקאַמערז. ניט ענלעך סקוואַץ, לונגעס אַטלעט קענען ינדיפּענדאַנטלי מאַסע יבעררוק פאָקוס, איבערזעצן עס פון די פראָנט דיך מאַסאַלז אויף די הינטן. דאס איז געטאן גאַנץ נאָר, מיר נאָר דאַרפֿן צו יבעררוק די צענטער פון ערלעכקייט, בענדינג פאָרויס, אָדער אַליינינג די צוריק און מאַך דיין פּלייצעס צוריק.

אַטאַקס רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ מינימאַל נומער פון שטעלט (2-3), אָבער פאָקוס אויף ריפּיטינג (18-20). יא, אין דער ערשטער חודש פון אַזאַ אויפֿפֿירונג איז שווער צו דערגרייכן, אָבער אין דער צוקונפֿט זייַן ביכולת צו דערגרייכן רעזולטאַטן. די הויפּט זאַך - טאָן ניט אָווערדאָ עס, ווייַל עס איז אַ געניטונג רובֿ האַרץ מאַסע.

נוציק טראַקשאַן

רומעניש גיפּסיעס זענען נישט בלויז זייער לידער. צווישן די אַטליץ ערנד די רעספּעקט פון גוט עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער גערופֿן "רומעניש טראַקשאַן", וואָס זענען געטאן מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס, און זענען ביכולת צו עפפיסיענטלי מאַסע די מאַסאַלז פון די הינטן און צוריק פון די דיך. עס ס אַלע גאַנץ פּשוט - ווייַטערדיק די טעקניקס, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו סקוואַט אָדער בייגן איבער. איר דאַרפֿן נאָר נעמען צוריק די פּעלוויס - די פאַל די אַטלעט זיך איז אינטערעסירט אַראָפּ הינטער די באַר. געוויינטלעך, די מאַסע איז פּעלץ בעשאַס די אַרופגאַנג, ווען די פּעלוויס איז נייטיק צו צוריקקומען די פּושינג פאָרויס צו די סטאַרטינג שטעלע.

געניטונג איז זייער פּשוט און עפעקטיוו. זייַן professionals רעקאָמענדירן צו דורכפירן מיט מער וואָג אויף די 4-5 שטעלט. ווי פֿאַר יבערכאַזערונג, עס איז בעסטער צו באַגרענעצן די נומער פון 10-12 מאל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די מנוחה - 30-40 סעקונדעס וועט זיין גענוג צו ומקערן מאַכט. דאס געניטונג איז בעסטער צו ענדיקן די טריינינג ווייַל עס איז ביכולת צו ינכיבאַט פּראָפּעללינג פוס מאַסאַלז. נאָך די רומעניש טראַקשאַן טאָן סקוואַץ אָדער לונגעס פּראָבלעמאַטיק.

פאָרויס פון די מנוחה

וואָס ניט צו טאָן די אָנהייבער, עס איז דזשאַגינג. אלא, דעם ספּאָרט איז נוצלעך, אָבער אין אַ זיכער בינע פון טריינינג. דער בעסטער קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער זאָל אָנהייבן מיט נאָרמאַל גיין מיט די גיכקייַט פון 5-6 קילאָמעטערס פּער שעה. פילע אַזאַ אַ מאַסע זאל ויסקומען שוואַך, אָבער נאָך גיין אויף די טרעדמיל פֿאַר 40-60 מינוט, נוקאַמערז געשווינד נעמען צוריק זיין ווערטער.

א מענטש וואס וויל צו פאַרלירן וואָג געשווינד, נאָר מוזן שטענדיק און אומעטום צו באַוועגן אויף פֿיס בייַ אַ פעסט גאַנג. אין אַרבעט, אַרבעט, צו קראָם אָדער צו באַזוכן - נאָר אויף פֿיס. טעגלעך גייט זאָל לאָזן לפּחות איין שעה.

אַפֿילו געפיל גרויס, אַ אָנהייבער אַטלעט בעסער צו פאַרלאָזן די הויך-גיכקייַט ראַנז, וואָס קענען פירן צו האַרץ באַפאַלן אָדער מאַך קיין אַנפּריפּערד גוף. איך וואָלט ווי צו מאַסע? ביטע - אויף די טרעדמיל, איר קענען טוישן די ווינקל פון אַרופגאַנג. נאָר אַ ביסל דיגריז אויבן די האָריזאָנטאַל קראַפט די האַרץ און פוס מאַסאַלז צו אַרבעטן אין האַרב באדינגונגען.

פעלדז-ווירטוע

פילע מענטשן גלויבן אַז די רייַף, אָדער כולאַ רייַף, ראָוטייטיד אַרום דער טאַליע אָדער היפּס, איז ביכולת צו ברעכן זיך פעט, אויסגעדרייט זיי אין ענערגיע. דאס איז אן אנדער ומזין פון מענטשן וואס זענען שלעכט אין שולע. מיט דעם ינוואַנטאָרי פילע נוקאַמערז פירן צו פאַרלירן וואָג געשווינד, דאַנק צו די ינטענסיטי פון די טריינינג געטראגן אויס. נאָך אַלע, ווי אין די פאַל פון אַ שנעל גיין, די מענטשלעך גוף ניצט צו אַרבעטן די מאַסאַלז פון די טייז, הינטן, צוריק און בויך.

דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער אין יבערוואָג מענטשן צו אָנהייבן מיט אַזאַ סטאַטיק עקסערסייזיז. שטאַרק געשלעכט באטייטיק ערגער זענען סקוואַץ, לונגעס אָדער גיין דיגיטאַל. מענטשן ס הערצער דאַרפֿן צו דינאַמיקאַללי מאַסע איז ינקריסינג, אַזוי עס איז גאָרנישט שרעקלעך אין די פאַקט אַז די טריינער רעקאַמענדז דרייַ אין טריינינג רייַף, און טוט נישט אָנווייַזן אַ באַרבעלל און דאַמבעלז. קיין פאַכמאַן דאגות בפֿרט וועגן די תּלמיד געזונט.

שאָטן-באָקסינג

דער בעסטער געניטונג פֿאַר לוזינג וואָג געווער זענען ינעקסטריקאַבלי לינגקט מיט אַקטיוו ספּאָרט, אַזאַ ווי ראַנגלערייַ, באַקסינג אָדער קאַראַטע. יא, עס איז לאָגיק אין דעם, אָבער, ווידער, רעפעררינג צו די מענטשלעך פיסיאָלאָגי, עס איז קלאָר אַז פעט בלעטער די הענט Faster ווי מיט די בויך אָדער הינטן.

ווי פֿאַר די מאַרשאַל קונסט, זיי זענען וועלקאַמד דורך אַלע קאָוטשיז. נאָך אַלע, קיין אַקטיוו ספּאָרט איז ביכולת צו געשווינד ברענען קאַלאָריעס. אַז ס נאָר אַלע נוקאַמערז, וואס האט ביז אַהער געפֿירט אַ זיציק סטיל, האַרץ פּראָבלעם וועט זיכער דערשייַנען. Professionals רעקאָמענדירן אַ בלייַבן אין איין עפעקטיוו געניטונג - שאָטן באַקסינג. פּיקינג אַרויף אַ האַנטעל קענען סימולירן פּאַנטשיז מיט ביידע הענט.

די עקסערסייזיז אַנטוויקלען גרויס מאַסאַלז פון די קאַסטן, געווער, צוריק און אַקסל שלאָס. דערצו, די אינטענסיווע מאַסע איז טויגעוודיק פון ינקריסינג האַרץ טעמפּאָ. די הויפּט זאַך - טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט די קראַפט פון פּראַל און טאָן ניט דיסלאָקאַטע די אַקסל אָדער עלנבויגן.

די וועג ווייַט

מיר פאָרזעצן צו ויספאָרשן דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער. תגובות ביגינערז אָפֿט דערמאָנען געניטונג בייקס. יא, דאָס איז אן אנדער עפעקטיוו מכשירים וואָס קענען העלפן אַ מענטש צו געשווינד באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. פילע ביגינערז מיסטייקאַנלי גלויבן אַז די בייק איז גרינגער און סאַפער טרעדמיל. אבער, דאָס איז די סימיאַלייטער קענען צו ענדיקן און האט ניט אָנהייבן אַ קאַריערע אַטלעט. ווי מיט קיין וועלאָסיפּעד ספּאָרט ויסריכט ריקווייערז די ריכטיק סיטינג און פּעדלינג טעכניק:

• ווען סטרייטנינג ווינקל לעגס אין די קני שלאָס זאָל זיין לפּחות 170 דיגריז;
• היפּס בעשאַס ראָוטיישאַן זאָל זיין עריינדזשד פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער (אָדער צו שטרעבן פֿאַר דעם);
• צוריק זאָל זיין ווי פלאַך (אויב געשווילעכץ אַקערז אין די רוקנביין, אָדער אין זיין הענט, אַ דרינגלעך דאַרפֿן צו האַלטן די געניטונג און Effectively וואַרעם אַרויף);
• פּעדלינג גיכקייַט זאָל ניט זיין כאַאָטיש.

ווי פיר ווייזט, ניט אַלע אַטליץ פירן צו אָוווערפּאַוער די געניטונג בייק אין דער פרי סטאַגעס פון טריינינג. אָפֿט די הקדמה אַקערז בלויז נאָך ריידינג אויף דעם בייק, וואָס איז ניט ווייַט צו גיין מצליח זיין אָן ניצן די אויבן-דערמאנט טעקניקס.

געהעריק סטרעטשינג

מענטשן מיט אַביסאַטי האָבן שוין באמערקט בייַ שווער סוועטינג בעשאַס די דורכפירונג פון אַ סטאַטיק געניטונג. לעמאָשל, פילע פון די נוקאַמערז איז שווער גענוג צו טראָגן סאַקס, שטייענדיק אויף איין פוס אין די מיטן פון די צימער, אָדער טייינג דיין שיכלעך אָן ווייל אַ בענקל נירביי. סוועטינג איז ניט רעכט צו די קאַנסאַנטריישאַן, אָבער רעכט צו סטרעטשינג פון מאַסאַלז אַז דאַרפֿן עקסטרע ענערגיע צו דורכפירן קאָמפּלעקס באַוועגונג.

גוט געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער דאַווקע אַרייַננעמען סטרעטשינג. דו זאלסט נישט פּרובירן צו זיצן אויף די שטריקל אין דער ערשטער לעקציע. אָפֿט גענוג צו טאָן לונגעס צו די זייַט סלאָפּעס און פּרובירן צו דערגרייכן די פּיאַטע, זיצן אויף די שטאָק מיט לעגס גלייַך. סטרעטטשינג איז רעקאַמענדיד צו פירן אויס 2-3 מאל אַ וואָך אין די סוף פון יעדער ווערקאַוט. אויף סטאַטיק עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען לפּחות 20 מינוט אַ טאָג.

אין מסקנא

אין פאַקט, צו פאַרלירן וואָג געשווינד איז נישט אַזוי שווער. מיר נאָר דאַרפֿן צו פאַרברענגען מער קאַלאָריעס. און פֿאַר דעם מיר מוזן נישט פילן נעבעכדיק פֿאַר זיך און געניטונג, די נוץ פֿאַר דעם איז אַ גוט געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער. דעמאָלט נאָר דאַרפֿן צו שטענדיק געדענקען די טעקניקס און הערן צו די רעקאַמאַנדיישאַנז פון professionals. עס איז אויך רעקאַמענדיד צו נאָך נעמען די צייַט צו מאָטיווירן און קראַפט זיך צו מאַכן מעזשערמאַנץ, האַלטן אַ רעקאָרד פון טריינינג און ניט זיין דיסטראַקטיד דורך אַלע סאָרץ פון שטאָפּן. און די רעזולטאטן וועט ניט זיין לאַנג אין קומענדיק.