ברידינג דומבבעללס שטייענדיק: די פּראַל אויף די דעלטע, עצות און טריקס

דער ערשטער זאַך אַז קאַטשאַז דיין אויג ווען יוואַליוייטינג אַטלעטיק אַטלעט - איז די ברייט פון די פּלייצעס. ה-פאָרעם פון דעם גוף - איז די פאַך קאָרט פון די אַטלעט. און די וויכטיק ראָלע פּלייַעד אין דעם פאָרעם פּלייצעס. פֿאַר זיי די שיינקייט פון אַ דאַרפֿן צו באַן די צונעמען מאַסאַלז - דער אויבערשטער טראַפּעזאָיד, און די דורכשניטלעך דעלטאַ. אויב טראַפּעז גיט די הייך פון די פּלייצעס, דער שיין און ראַונדיד דעלטע עמפאַסיזעס אַטהלעטיסיסם און סאַלידאַטי. פֿאַר פּאַמפּינג די לעצטע אַזאַ געניטונג איז ידעאַל, ווי די דיילושאַן פון דאַמבעלז שטייענדיק. דאס געניטונג וועט פאַרגרעסערן די דורכשניטלעך דעלטע און אַזוי ונטערשטרייַכן די אַקסל ליניע.

Benefits פון געניטונג

ברידינג דומבבעללס שטייענדיק - עס ס אַ גרויס ייסאַלייטאַד געניטונג אַז וועט העלפן צו אַנטוויקלען מיטל שטראַל דעלטאַס, ווי ווויל ווי זייַן ביכולת צו פאַרמייַדן אַזאַ אַ פּראָבלעם, ווי די סטיפפנעסס פון די אַקסל דזשוינץ. געניטונג אַלאַוז גוט מאַסע פּלייצעס און ראַונדיד פאָרעם זיי. דעריבער, עס זאָל ווערן געטאן קעסיידער.

טעכניק עקסערסייזיז

1. טכילעס, די דאַרפֿן צו נעמען אַ האַנטעל אין דיין הענט, זייער פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. די צוריק זאָל זיין פלאַך, מיט אַ דעפלעקטיאָן אין אַ טאַליע. הענט מיט דומבבעללס ביסל קאָנטאַקט מיט די פֿיס און אין דער זעלביקער צייַט אויסגעדרייט צו זיי מיט זיינע הענט. פּאַלמס facing אַוטווערד אַ ביסל ביסל Fingers. עלבאָוז אַ ביסל בענט. דער גאָמבע זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק, איר דאַרפֿן צו קוקן גלייַך פאָרויס, פּרעפעראַבלי אין דער שפּיגל צו מאָניטאָר זייער מווומאַנץ און צו ריכטיק ערראָרס אין די געניטונג.

2. ווי באַלד ווי די ערשט שטעלע פאַרנומען דורך די רעכט, סטריינינג מאַסאַלז פון די מיטל פון די דעלטע, דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז כאַפּן די דומבבעללס אַרויף צו אַקסל מדרגה, דאס הייסט, צו די הענט פּאַראַלעל צו דער פּאָדלאָגע. ברושעס זאָל ניט זיין העכער ווי די עלבאָוז. ביסל Fingers צו זיין דיפּלויד אַרוף ווי אויב וואַסער איז אויסגעגאסן פון די הענט. אין דעם פונט, איר דאַרפֿן צו האַלטן הענט, צו דערגרייכן די מאַקסימום מאַסע. די פאַרהאַלטן זאָל ניט זיין מער ווי איין רגע. דעמאָלט אויך דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז נידעריקער זיי צו די סטאַרטינג שטעלע.

די נואַנסיז פון דער געניטונג

ווי באַלד ווי די הענט אַראָפּ, איר מוזן טאָן עס אַלע איבער ווידער. ווען לאָוערינג די געווער טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרבינדן זייער פֿיס און אָפּרוען, ווי עס אָפפלאָאַדס די מאַסאַלז און געניטונג עפעקטיווקייַט Falls. הענט אַלע די צייַט האָבן צו רירן דעם גוף אין די פלאַך. אין די אַקטיוו לבֿנה פון דער געניטונג, אַז איז, מיט אַ ווייַזן פון הענט, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ גלאַט אָטעם, און ווען לאָוערד - גלאַט ויסאָטעמען. צוריק מאַסאַלז און די דריקן זאָל שטענדיק זיין אויף אייער טאָעס. צו העלפן זייַן צוריק, טראָוינג אַ האַנטעל, עס איז ניט נייטיק. אַזאַ טשיטינג איז געווענדט ווען די אַטלעט דאַרפֿן צו דערגרייכן גאַנץ מוסקל מידקייַט, אַז איז ארבעטן צו קאַפּאַציטעט. ביגינערז דאַרפֿן צו נעמען אַ קליין האַנטעל וואָג וואָס וואָלט פאַסיליטאַטע די געהעריק טעכניק און זיכערקייַט. מנוחה צווישן שטעלט זאָל ניט יקסיד צוויי מינוט. די נומער פון רעפּאַטישאַנז - 10 צו 15 מאל ווי קליין האַנטעל וואָג.

אַלטערנאַטיוועס געניטונג

עס זענען עטלעכע אָפּציעס צו דורכפירן אַזאַ עקסערסייזיז ווי די דיילושאַן פון הענט שטייענדיק מיט דומבבעללס. למשל:

1. רייזינג די הענט צו די זייטן אין די בלאַקס. אין דעם עמבאַדימאַנט, די האַנטעל ריפּלייסט כאַנדאַלז דורך קייבאַלז אַטאַטשט צו דער נידעריקער בלאַקס. געניטונג איז געטאן ווי געזונט ווי די ברידינג פון שטייענדיק האַנטעל. וואָג איז באשלאסן אין בלאַקס, אָבער, ווידער, עס מוזן זיין קליין. איידער סטאַרטינג די געניטונג ראָפּעס מיט כאַנדאַלז זענען ריווערסט, דאס הייסט, רעכט אָרעם צו די לינקס אָרעם און לינקס אָרעם - צו די רעכט. קאַבלעס וועט זיין אין אַ פּאָזיציע קראָססוויסע. דעם אָפּציע וואָלט לאָזן אַלע די צייַט צו האַלטן די דורכשניטלעך וואָולטידזש אין די דעלטע, ווייַל ווען ארבעטן מיט אַ האַנטעל אין די סוף פון די צוגאַנג אַטלעט ינוואַלאַנטעראַלי רילאַקסיז הענט און גיט זיי אַ ברעכן פון אַ רגע, וואָס ראַדוסאַז די עפפעקטיווענעסס פון דער געניטונג.

2. ברידינג פון דאַמבעלז אין האַנט שטייענדיק אָלטערנאַטלי. אין דעם עמבאַדימאַנט, די רייזינג און לאָוערינג די האַנטעל איז געמאכט ערשטער מיט איין האַנט, און דעמאָלט - אנדערן. אַז איז, ערשטער איר דאַרפֿן צו מאַכן די רעכט סומע פון רעפּס אויף די רעכט האַנט, און דעמאָלט דער זעלביקער נומער פון רעפּאַטישאַנז, אָבער אויף די לינקס האַנט. טעכניק איז דער זעלביקער ווי אין די הויפּט געניטונג. נאָר דאָ איר דאַרפֿן אַ פּאָטער האַנט צו האַלטן אויף צו עטלעכע מין פון דרוק, אַזוי ווי ניט צו יבעראַרבעט און נישט לאָזן די פאַרגאַנגענהייַט צו ציען די האַנטעל רעפּאַטישאַנז רעכט צו דער באַוועגונג פון די גוף. מנוחה צווישן שטעלט עס זאָל נישט זיין מער ווי איין מינוט, אַזוי ווי לאַנג ווי ארבעטן מיט איין האַנט, די אנדערע רעסץ, דעריבער, דאַרפֿן ווייניקער מנוחה.

3. ברידינג פון דאַמבעלז שטייענדיק מיט אַ פאָקוס אין דעם צוריק. דעם טיפּ פון געניטונג פֿאַר זייַן אויפֿפֿירונג טעכניק ריפּיץ אַלע פון די רעקווירעמענץ פון קלאסישע דילוטיאָנס פון דומבעלל שטייענדיק אויף איין צושטאַנד, אַז בשעת עס איז פליסנדיק באַקס האָבן צו אויסשטרעקן צו עטלעכע שטיצן. דעם עמבאַדימאַנט יקסקלודז קיין ומנייטיק באַוועגונג און טשיטינג, און די מעגלעכקייט פון שאָדן. און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, די וואָג מוזן זיין אויסדערוויילט קלענערער.

4. ברידינג זיצן מיט דומבבעללס הענט. דעם אָפּציע רימוווז אַלע די געניטונג מאַסע צו דער טאַליע, ווי געזונט ווי פּריווענץ די סוף אַפּראָוטשיז, ווען די פאָרסעס קאָוטשט מאַסאַלז אין די סוף צו העלפן זייַן צוריק, טראָוינג דומבבעללס. טעכניק ריפּיץ די קלאַסיש טעכניק פון דילוטיאָנס פון דאַמבעלז אין האַנט בשעת שטייענדיק.

מוסקלעס וואָס זענען ינקלודעד אין די אַרבעט ווען Performing עקסערסייזיז

ווען אַ דיילושאַן פון דאַמבעלז שטייענדיק (שלי למשל, זענען דערלאנגט אין דעם אַרטיקל) אָדער אנדער ברירה עקסערסייזיז צו אַרבעט די מוסקל גרופּעס זענען ינקלודעד:

• דעלטאָידס (כיילייטיד אין גרין);
• סופּראַספּינאַטוס מוסקל (רויט);
• טראַפּעזאָיד (כיילייטיד אין ראָזעווע);
• פראָנט סערראַטוס (כיילייטיד אין געל).