עקספּאַנדער מולטיפונקטיאָנאַל - פּשוט און באַקוועם געצייַג פֿאַר טריינינג

רובֿ מענטשן געדענקען די מעטאַל עקספּאַנדערס אויף ספּרינגס, וואָס זענען געווען זייער פאָלקס אין די סאָוויעט טקופע און געדינט צו פאַרבעסערן די שטאַרקייַט פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. איבער צייַט, די מאשינען האָבן באקומען אַ הויפּט אַנטוויקלונג און איז געווארן די אָוועס פון מאַלטי-עקספּאַנדער, ווערייאַטיז פון וואָס הייַנט עס זענען גאַנץ אַ גרויס נומער. עקספּאַנדער מולטיפונקטיאָנאַל - עס ס אַ פאַקטיש סימיאַלייטער, טויגעוודיק אין עטלעכע וועג זיין אַ פאַרטרעטער פֿאַר די ספּאָרטזאַל.

די אַדוואַנידזשיז פון מאַלטי-עקספּאַנדער

די הויפּט מייַלע פון אַזאַ אַ זאַך ווי אַ מולטיפונקטיאָנאַל סימיאַלייטער עקספּאַנדער, איז זייַן קאַמפּאַקטנאַס און קאַנוויניאַנס. דערצו, ווען די געהעריק מדרגה אין אַזאַ אַ פאַנטאַזיע סימיאַלייטער קענען Effectively אַרבעט דורך אַלע פון די הויפּט מוסקל גרופּעס פון דעם גוף, סטאַרטינג פון און סאָף טראַפּעזאָידס גאַסטראָקנעמיוס מוסקל. רשימה פון יקערדיק געניטונג וועט זיין ליסטעד אין די סוף. און טאָן ניט טראַכטן אַז דאָס איז ניט אַ ערנסט געצייַג פֿאַר די פּאָמפּע. עקספּאַנדערס זענען וויידלי געניצט דורך פאַכמאַן באָדיבוילדערס איידער געגאנגען אויף בינע צו געבן דיין מאַסאַלז פאָרעם און באַנד.

טייפּס פון עקספּאַנדערס

צו דאַטע, מאַלטי-פונקטיאָנאַל עקספּאַנדערס זענען זייער פאָלקס. באַזונדער וויידספּרעד מינים מיט אַ ראַבער באַנד, אַזאַ ווי מאַלטי-פֿונקציע גריפּפּער הקסע208. אַזוי פאָלקס זיי צושטעלן הויך געווער און שטאַרקייַט, ווי געזונט ווי פאַירלי נידעריק קאָסטן. באַזונדער פון די, עס זענען אויך די קלאַסיש סימיאַלייטערז אויף ספּרינגס, ווי געזונט גאַרטל עקספּאַנדערס. זיי אַלע האָבן זייער אַדוואַנידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז אַז ווירקן די ברירה פון אַ באַזונדער טיפּ.

גאַרטל עקספּאַנדערס

עקספּאַנדער מולטיפונקטיאָנאַל גאַרטל איז אַ גומע באַנד מיט אַ זיכער טענסאַל שטאַרקייַט. אָפֿט, די נויט פון אַזאַ אַ עקספּאַנדער איז דער מאַנגל פון פיייקייַט צו טוישן די מאַסע. דאך, עס איז אויך גאַנץ פאָלקס ווייַל פון זייַן געווער.

עקספּאַנדערס אויף ספּרינגס

עקספּאַנדער מולטיפונקטיאָנאַל אויף ספּרינגס - דאָס איז אַ פאַקטיש קלאַסיש. דורך טשאַנגינג די נומער פון ספּרינגס, וואָס קענען ווערן אויסגעשטרעקט, איר טוישן און די קאַמפּלעקסיטי פון דער געניטונג. זייער כיסאָרן איז גאַנץ שווער און ניט זייער הויך שטאַפּל פון קאַנוויניאַנס.

דער בעסטער עקסערסייזיז מיט עקספּאַנדערס

איצט באַטראַכטן וואָס אַ מאַלטי-עקספּאַנדער. עקסערסייזיז אַז קענען ווערן געטאן אויף אים, אַ זייער פּשוט און טאָן ניט דאַרפן נאָך וויסן די. דאָ איז אַ רשימה פון יקערדיק מווומאַנץ אַז קענען ווערן געטאן מיט עקספּאַנדערס פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון הויפּט מוסקל גרופּעס:

• טראַפּעזיוס מאַסאַלז הייבן די פּלייצעס אַרויף. דעריבער, פֿאַר זייער פּאַמפּינג שריט אויף די מיטן פון די עקספּאַנדער, אָנכאַפּן די שעפּן און טאָן "שראַג" פּלייצעס.
• דעלטאָידס האָבן דרייַ בימז. פראָנט רייזאַז זיין האַנט אין פראָנט פון אים. פֿאַר זייַן פּאַמפּינג שריט אויף איין סוף פון די עקספּאַנדער, און פֿאַר די רגע אָנכאַפּן מיט איין האַנט און הייבן עס אין פראָנט פון אים. דעמאָלט טוישן הענט און דורכפירן די זעלבע באַוועגונג מיט די אנדערע האַנט. מיטל שטראַל רייזאַז הענט צו די זייַט, אַזוי זייַן פּאַמפּינג שריט אויף די מיטן פון די עקספּאַנדער, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז און הייבן די געווער צו די זייטן. אן אנדער געניטונג פֿאַר פּאַמפּינג דעם מוסקל גרופּע קענען זיין שטויס צו די גאָמבע. צו טאָן דעם שריט אויף די מיטן פון די עקספּאַנדער, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז און שלעפּן זיי אין פראָנט פון זייַן גאָמבע. שטראַל דערציען דעלטאָיד רימוווז זייַן האַנט צוריק, אַזוי זיין לערנען, אָנכאַפּן מיט ביידע הענט עקספּאַנדער כאַנדאַלז און שטעלן אים בייַ קאַסטן מדרגה. פון די סטאַרטינג שטעלע פאַבריק הענט ביז ביז זיי ווערן פּערפּענדיקולאַר צו די גוף.
• Pecs פירן האַנט צו דעם גוף אין אַ האָריזאָנטאַל פלאַך. פֿאַר איר לערנען, פּאָסטן עקספּאַנדער הינטער אים און הענט, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז. האַלטן דיין הענט פּאַראַלעל צו די שטאָק, ויסגלייַכן דיין געווער ווי אויב עפּעס פון אים ריפּאַלסיוו. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען פּרובירן צו טאָן די ברידינג. צו טאָן דאָס, אַנשטאָט פון רעפּעללינג מווומאַנץ טאָן "כאַגינג" באַוועגונג מיט זיינע הענט.
• דאָרסי וויטדראָן עלבאָוז צוריק. צו זייער פּאָמפּע, קרוק די מיטל פון די עקספּאַנדער פֿאַר קיין כייפעץ אויף די וואַנט אָדער עפּעס ענלעך, און די הענט, אָנכאַפּן די שעפּן און ציען זיי אין. אן אנדער אָפּציע זאל זיין צו ציען די שפּיץ. צו טאָן דאָס, צוטשעפּען איינער סוף פון די עקספּאַנדער פֿאַר קיין כייפעץ אויף דער סטעליע, און די אנדערע סוף, אָנכאַפּן פירמלי און ציען עס אַראָפּ.
• לעגס מיט עקספּאַנדערס צו פּאָמפּע שווער גענוג. אָבער, איר קענען דורכפירן סקוואַץ אָדער לונגעס מיט דעם סימיאַלייטער. צו דעם סוף, די גומע טייל פון די עקספּאַנדער מוזן זיין קורץ גענוג. שריט אויף די מיטן פון עס, אַזוי אַז אין די סטאַרטינג שטעלע איר זענט אין אַ סקוואַט, אָנכאַפּן די שעפּן און קראַוטש.
• בייסעפּס פלעקסעס די עלנבויגן, אַזוי זייַן פּאַמפּינג נאָר שטיין אויף איין סוף פון די עקספּאַנדער, און פֿאַר די אנדערע האַנט אָנכאַפּן. נאָך וואָס, טאָן די רעכט סומע פון פלעקסיאָן און טוישן הענט.
• טריסעפּס יקסטענדז די אָרעם אין די עלנבויגן. אין סדר צו Effectively אַרבעט דורך אים, צוטשעפּען איינער סוף פון די עקספּאַנדער אויף דער סטעליע אַזוי אַז די רגע סוף איז ביי וועגן די מדרגה פון דיין קאַסטן. אָנכאַפּן עס מיט זיין האַנט און בייגן עס. נאָך Performing דער געוואלט נומער פון רעפּאַטישאַנז מיט איין האַנט און טוישן די אַרבעט האַנט.

לעמאָשל טריינינג פּראָגראַם

פון קורס, מאַלטי-עקספּאַנדער וועט ניט פאַרבייַטן אַ גאַנץ ווערקאַוט ספּאָרטזאַל, אָבער עס וועט לאָזן איר צו האַלטן דיין גוף אין פאָרעם. דאָ איז אַ מוסטער ווערקאַוט פּראָגראַם וואס קענען ווערן געטאן ניצן דעם ווונדערלעך סימיאַלייטער:

1. לינק עקספּאַנדער צו אים פֿאַר צוריק מאַסאַלז.
2. באַנק דריקן פֿאַר די קאַסטן עקספּאַנדער.
3. ברידינג האַנט אין האַנט פֿאַר די דעלטאָיד.
4. סקוואַץ מיט עקספּאַנדערס.

די נומער פון שטעלט פֿאַר יעדער געניטונג - 3-4, 12-15 רעפּס. געדענק אַז דעם פּראָגראַם איז ניט required פֿאַר דורכפירונג. עס באדינט בלויז ווי אַ משל, ווייַזונג ווי צו באַן מיט אַ מולטיפונקטיאָנאַל עקספּאַנדערס. פּרובירן צו דורכפירן עס אָדער אַנדערש געפֿינען עטלעכע אנדערע פּראָגראַם. און די רובֿ אָפּטימאַל וועג - צו קלייַבן עקסערסייזיז אין וואָס איר פילן בעסטער זייַן מאַסאַלז, און טאָן זיי.