עקסערסיסעס פֿאַר די ינער זייַט פון די טיז: מיר מאַכן די לעגס שלאַנק

אין דעם קאַמף קעגן וידעפדיק וואָג, אַ פרוי פרוווט אַלע פאַרוויילונג און ינגקינאַבאַל דיייץ, עקסערסייזיז און אנדערע וועגן פון לוזינג וואָג. אין די סוף, מיר האָבן צו אַדמיטאַד אַז די מערסט פּשוט און פאַרלאָזלעך וועג איז צו פאַרבינדן די ריכטיק דערנערונג מיט רעגולער געניטונג און טויגיקייַט עקסערסייזיז. דערצו, אין דעם פּראָצעס פון פאַרלירן וואָג, עס איז נייטיק צו דערקענען די עקזיסטענץ פון "פּראָבלעם זאָנעס", די פעט פון וואָס גייט אין די לעצטע אָרט. די אָוווערוועלמינג רובֿ פון פרויען אין אונדזער לאַנד האָבן די פּראָבלעם געביטן - היפּס און לעגס.

דאַסיידינג אויף אַ דיעטע מיטל דערגייונג אַ לייזונג צו האַלב פון די פּראָבלעם. די אנדערע האַלב - צו געפֿינען די רעכט עקסערסייזיז פֿאַר סלימינג די לעגס און טייז. קיין שטעלן פון עקסערסייזיז זאָל שטענדיק אָנהייבן מיט סטרעטשינג און וואָרמינג אַרויף. דעם צוגאַנג וועט באַשיצן די מאַסאַלז פון סטריינז און בראָך.

1. סטרעטשינג און וואָרמינג אַרויף. איר קענען אָנהייבן מיט די סטריידז פֿיס באַזונדער. צו טאָן דעם, די רעכט פוס זאָל זיין פּולד ווי הויך ווי מעגלעך צו די רעכט זייַט, סלאָולי לאָוערד און אויסגעשטרעקט זאָק צו די לינקס, טריינג צו כאַפּן די פוס ווי הויך ווי מעגלעך. מאַכן 20 אַזאַ אנטפלעקונגען און טוישן דיין פיס. דעמאָלט איר זאָל קערפאַלי אויסשטרעקן די מאַסאַלז.
2. גיין אויף די הינטן. זיצן אויף די שטאָק, לעגס גלייַך, אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון איר. איצט, אַ ביסל ליפטינג די רעכט לענד, עס איז נייטיק צו "מאַכן אַ שריט", י.ע. זיצן, מאַך אַ ביסל פאָרויס, די זעלבע זאַך צו טאָן מיט די לינקס דיך. אזוי, מאכן טריט, מאַך פאָרויס און צוריק פֿאַר 20 מינוט.
3. די בריק. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס צו פאַרשפּרייטן אויף די ברייט פון פּלייצעס און טרער אַוועק די הינטן פון די שטאָק. אין דעם ווערק די צוריק ייבערפלאַך פון די לעגס און גלוטעס. 20 ריפּעטישאַנז.
4. עקסערסיסעס אויף די היפּס מיט די פּילקע. א קליין פּילקע איז קלאַמפּד צווישן די ניז, שטיין אַרויף גלייַך, הענט רעסטיד אויף די צוריק פון אַ שטול אָדער דיוואַן. האלטן די פּילקע אין פּלאַץ, מאַכן פּאַמעלעך סקוואַץ, אַ ביסל פּושינג די היפּס צוריק. צי 10 אַזאַ רעפּאַטישאַנז, מנוחה און טאָן די קאָמפּלעקס ווידער.

אין דערצו, די פּילקע איז אויך ידעאַל פֿאַר פּערפאָרמינג עקסערסייזיז פֿאַר די ינער זייַט פון די טיז - אַ טייל פון דעם גוף וואָס איז זייער שווער צו פאַרלירן וואָג.

• קלאַמערן דעם פּילקע מיט דיין פֿיס, זיצן אויף די שטאָק רעסטינג אויף דיין עלבאָוז. פאַרברייטערן די פֿיס סלאָולי כאַפּן די שטאָק ווינקל פון נישט מער ווי 45 ^ און סלאָולי לאָוערד, טריינג נישט צו פאַרבינדן די שטאָק און טאָן ניט פאַלן די פּילקע. היט אויך אַז די אַבדאָמינאַל מוסקל זענען אַרייַנגערעכנט ווי פיל ווי מעגלעך אין די אַרבעט, אַנדערש יבעריק מאַסע אויף די נידעריקער צוריק איז מעגלעך.
• זיצן אויף דעם ברעג פון דער שטול, טייטלי טאָן פֿיס צו קוועטשן די פּילקע. ין 20 סעקונדעס, מיט אַ מי צו צעטרעטן די פּילקע, דעמאָלט אָפּרוען די מאַסאַלז, אָבער טאָן נישט פאַלן די פּילקע. אַלטערנאַטיוו דעם וועג, דרוק-רו דרייַ אָדער פיר מאל.

זייער עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די ינער זייַט פון די היפּס אויף די שטאָק זענען דערקענט.

• ליגן אויף זייַן זייַט, בענט בייַ די קני, שטעלן די אויבערשטער פוס אין פראָנט פון אים. די פּיאַטע פון די נידעריקער פוס מוזן זיין פּולד אַרויף, טריינג צו הייבן עס העכער. פאָרזעצן די געניטונג פֿאַר 40 סעקונדעס, נעמען אַ ברעכן און, אַמאָל ווידער, טוישן דיין לעגס.
• אָנהייב שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, צו כאַפּן ווערטיקלי אַרוף גלייַך לעגס. עס איז קעדייַיק צו שטעלן אַ קישן אָדער אַ פאַרדעקן פאָולדיד אין די קישן אונטער די טאַליע. מאַקסימאַללי פארשפרייטן זיין לעגס באַזונדער, סלאָולי צוריקקומען צו זייער אָריגינעל שטעלע. באַוועגונג דיליבעראַטלי גלאַט און פּאַמעלעך.
• א ענלעך עקסערסייז קענען זיין געטאן זיצן אויף די שטאָק. עס איז נייטיק צו הייבן די לעגס פון די שטאָק ייבערפלאַך ניט מער ווי 15 סענטימעטער, פּולינג זיי ווי פיל ווי מעגלעך צו די זייטן און דעמאָלט רידוסינג זיי. עס איז זייער וויכטיק צו טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די טייז ינער זייַט סלאָולי, געפיל די שפּאַנונג. איבערחזרן 15 מאל.
• שטיין אַרויף גלייַך, לינינג אויף די צוריק פון אַ שטול אָדער אַ דיוואַן. רעכט פוס, אַ ביסל בענט בייַ די קני, ציען די פינגער פונ פוס צו די לינקס, טריינג צו כאַפּן עס ווי הויך ווי מעגלעך. מיט די ריכטיק דורכפירונג פון דעם געניטונג, די ינער זייַט פון די טיז וועט פילן די שפּאַנונג פון די אַדדוקטאָר מאַסאַלז.

בשעת טאן די עקסערסייזיז, עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז דער שליסל צו הצלחה איז קאָנסיסטענסי און רעגיאַלעראַטי. די רעזולטאַטן וועט זיין מאַנדאַטאָרי, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - טאָן ניט ינסטאַלירן און נאָכגיין די גרונט כּללים פון פאַרלירן וואָג. טראָץ דער פאַקט אַז די אויבן עקסערסייזיז פֿאַר די ינער זייַט פון די דיך זענען טאַקע עפעקטיוו, פֿאַר זיכער וואָג אָנווער איר זאָל שיעור די דיעטע און ויסמייַדן די נוצן פון שעדלעך פּראָדוקטן.