עקסערסייזיז מיט גומע באַנדע: דעם קאָמפּלעקס. עקסערסייזיז מיט גומע באַנדע פֿאַר מענטשן און ווייבער

הייַנט, אַזאַ אַ מיטל, ווי אַ גומע באַנד איז שיין מער און מער פאָלקס צווישן ספּאָרט ענטוזיאַסץ. דעם אַ פּאָנעם גאָר אַרויסגעוואָרפן טריינער הצלחה געניצט ווען Performing פּשוט וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז, און אין קאָמבינאַציע מיט הויך גשמיות יגזערשאַן. עקסערסייזיז מיט גומע באַנד קענען גאָר פאַרבייַטן און טויגיקייַט סטודיע, און אַ געזונט-יקוויפּט ספּאָרטזאַל.

גשמיות טריינינג פֿאַר אַלע

גומע באַנד - אַ מין פון עקספּאַנדער, וואָס איז אויך באקאנט ווי אַ בענד-אַבזאָרבער, ראַבער באַנד אָדער גומע באַנד פֿאַר טויגיקייַט. טראַינינג מיט עקספּאַנדערס קענען ווערן אן אנדער געלעגנהייט צו בויען מוסקל, צו שאַפֿן אַ רעליעף און אַפֿילו פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ און דזשוינץ נאָך ינדזשעריז.

הייַנט, מיט דעם אָנטייל פון באַנדס-אַבזאָרבערז קוישבאָל טריינינג לויפן, סקיערס, ראַנערז, פוטבאָל תקליטור.

טראַינינג מיט אַ גומע באַנד. געניטונג ויסריכט

געהעריק נוצן פון אַ גומע באַנד וועט באַקומען באַפרייַען פון די עקסטרע קילאָוז און גרונט די מאַסאַלז אין טאָן. ווי אַ הערשן, די יימז זענען פּערסוד דורך נשים און דעם וועט העלפן זיי אַ ספּעציעל פּעקל. ווען Performing יעדער געניטונג מיט אַ גומע באַנד צו געדענקען:

• אין די סטאַרטינג שטעלע אַ ביסל אויסגעשטרעקט טופּען;
• יעדער געניטונג איז געשען מיט די פול אַמפּליטוד;
• גלאַט באַוועגונג;
• בעשאַס די באַשטעטיק קעגנשטעל איז פּעלץ.

אַזוי, געניטונג מיט גומע באַנדע פֿאַר וואָמען:

געניטונג 1. קערלז. די מאַסע אויף די בייסעפּס. דינגען די טריסעפּס און אַבס.

שטיין אַרויף גלייַך, אין די מיטן פון די טאַשמע, גענומען די ענדס צוזאַמען. די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געשפּאַנט בלאַדעס איבערגעהיפּערט. ביגינערז טאָן עקסערסייזיז אָן נאָך ווייץ, און טריינד אַטליץ קענען קלייַבן אַרויף אַ האַנטעל.

הענט אָלטערנאַטלי מחיה צו די פּלייצעס. זיי דאַרפֿן צו זיין לאָוערד סמודלי אָן גאָר סטרייטנינג די עלנבויגן. אויף יעדער האַנט מוזן ווערן געמאכט לפּחות 12 רעפּס.

געניטונג 2. קערל. די מאַסע אויף די ינער און ויסווייניקסט טייז, אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, פּלייצעס. ינוואַלווד מאַסאַלז פון די געווער און קאַסטן.

טייפּ אויסגעשטרעקט איבער דיין קאָפּ, לינקס פוס זיך דערהויבן, ציען צו די זייַט און בענט בייַ די קני. גוף וואָג אויף די רעכט פוס.

מאָגן אין, פֿיס אָלטערנאַטלי פּולד אַרויף צו די עלבאָוז. אויף יעדער זייַט דארף צו זיין געטאן אין 12 זיצן-אַפּס.

3. געשפּרייט געניטונג טריט. די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די דיך. דינגען די אַבדאָמינאַלס און צוריק.

סטעפּינג אויף די מיטל פון די טופּען, עס איז נייטיק צו קרייַז די ענדס אין פראָנט פון אים און נעמען אין יעדער האַנט אויף די פאַרקערט. זייער פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און מאַכן לאַדערז, טריט אָלטערנאַטלי לינקס און רעכט. אויף יעדער פוס זאָל זיין ניט ווייניקער ווי 12 רעפּאַטישאַנז.

געניטונג 4. הייב-סקוואַט. די מאַסע אויף פוס מאַסאַלז און הינטן.

סטעפּפּינג אַנטו דער טאַשמע אין די מיטל, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין ניז און ציען די גומע געווער אַזוי אַז די פּעלץ קעגנשטעל. די הענט צו נעמען אַ האַנטעל און העכערונג פון די סקוואַט שטעלע צו אַ גאָר עקסטענדעד לעגס. בלאַדעס אין דעם פּראָצעס פון ימפּלאַמענטיישאַן גיין אַראָפּ, דריקן געשפּאַנט. צי איינער צוגאַנג איז ווייניקער ווי 12 רעפּאַטישאַנז.

געניטונג 5. ליד פוס אין האַנט. די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די טייז און הינטן.

פון גומע איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ שלייף און באַקומען אויף איר פֿיס אַזוי אַז די טאָעס זענען אין דעם צענטער פון די שלייף. די ענדס פון די גומע באַנדס זענען טייטאַנד ביידע הענט אַרויף. איין פוס איז שטעלן באַזונדער צו די מאַקסימום מעגלעך קעגנשטעל איז פּעלץ. זאָל טאָן 20 רעפּאַטישאַנז און טוישן לעגס.

אין ערשטער בליק עס זאל ויסקומען אַז די עקסערסייזיז זענען פּאַסיק בלויז פֿאַר פֿרויען, ווייַל מענטשן דאַרפֿן צו זיין מער ערנסט און עפעקטיוו טריינינג. צו קאָנטראָלירן דעם, איר דאַרפֿן צו פּרובירן. עקסערסייזיז מיט גומע באַנדע פֿאַר מענטשן דאַרפֿן נאָר צו העסאָפע עטלעכע געניטונג ויסריכט אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל.

די עפפעקטיווענעסס פון די עקסערסייזיז מיט אַ גומע באַנד

ווען מאַסאַלז ניט מער גענוג געוויינטלעך לאָודז און עקסערסייזיז טאָן ניט געבן דעם געוואלט רעזולטאַט, עקסערסייזיז מיט אַ גומע באַנד קענען זיין אַ גרויס לייזונג צו דער פּראָבלעם. ניימלי, אין אַ זיכער בינע פון דעם רירעוודיק טריינינג סימיאַלייטער וועט זייַן אַ ינדיספּענסאַבאַל געצייַג פֿאַר ימפּרוווינג די מאַסע עפעקטיווקייַט.

עס איז באקאנט אַז פּאָטער ווייץ פאָרשלאָגן בלויז אַ פאַרפעסטיקט טרייַעקטאָריע פון די פּראַדזשעקטאַל און די וואָג אַז דיטערמאַנז וויסנדיק פאַלש פּאָזיציע פֿאַר ספּעציפיש גרופּעס פון מאַסאַלז, ינכיבאַטינג זייער פיייקייַט. מוסקל סעלז זענען נישט רידוסט אין פול קראַפט, און עטלעכע פון די גרופּע אַסיס די מאַסאַלז טאָן ניט אָנטייל נעמען אין אַלע.

דער הויפּט חילוק פון די עקספּאַנדער סימיאַלייטערז איז ונפיקסעד טרייַעקטאָריע פון באַוועגונג, אַזוי אַז די אַמפּליטוד פון די קאָנטראָלס אַ מענטש, נישט אַ סימיאַלייטער.

בעסטער סימיאַלייטער פֿאַר היים טויגיקייַט. יקספּאַנד אַפּערטונאַטיז

צו מאַכן דיין הענט שטארקער און מער באַוווסט, נייטיק טריינינג מיט דאַמבעלז און האָריזאָנטאַל באַר. אַז זיי דערגאַנג און דיווערסיפי, קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין די טעגלעך טריינינג עקסערסייזיז מיט אַ גומע באַנד פֿאַר הענט:

געניטונג 1: ביסעפּס

באַשטעטיקן פֿיס אויף די טופּען קענען האַלטן די ענדס אין דיין הענט געהאלטן טייטלי צו די גוף און בייגן די עלבאָוז.

2. געניטונג טריסעפּס

פאַסטען איין סוף פון די בענד אונטער די פּיאַטע פון די אנדערע האַנט צו כאַפּן, ווונד אַרויף זיין קאָפּ. רעקטיפיינג אָרעם אין די עלנבויגן, ליפטינג און סטרעטשינג די טופּען אַרויף.

געניטונג 2. שאָולדערס

סטעפּינג אויף די באַנדע מיט ביידע פֿיס אין די מיטל, איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין הענט אויף די ביידע ענדס פון די מדרגה פון די מאָגן. אויסשטרעקן טורניקעט, רייזינג זיין הענט צו דער גאָמבע און טראָוינג עלבאָוז צו די זייטן.

גומע עקספּאַנדער. ווי צו קלייַבן?

טיפּיקאַללי, די גומע עקספּאַנדער לענג איז 1.5 מעטער, און די ברייט קענען זייַן גאַנץ אַנדערש. עס איז אויסגעקליבן באזירט אויף די טשאַראַקטעריסטיקס פון אַ באַזונדער געניטונג מיט אַ גומע באַנד. לעמאָשל, פֿאַר די דריקן דאַרפֿן צו קויפן אַ כאַרניס, און אַ שמאָל צוגאַנג און פֿאַר אנדערע מוסקל גרופּעס.

פיל מער וויכטיק איז די קעגנשטעלגלייך פון די טאַשמע, וואָס איז באשלאסן דורך זייַן קאָליר. געל - שוואַך גראַד פון קעגנשטעל, רויט - מיטל, און גרין און בלוי - הויך. דעריבער, ביגינערז זאָל אָנהייבן מיט די געל טאַשמע, און דעמאָלט ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע דורך טשאַנגינג די קאָלירן.

טשאָאָסינג גומע עקספּאַנדער, איר זאָל אויך זיין אַווער אַז דיין מאַסאַלז טוט ניט ענין וואָס די סימיאַלייטער מאכט זיי אַרבעט, צי עס ס אַ ספּעציעל מיטל אָדער אַ קאַנווענשאַנאַל ראַבער באַנד פֿון דער היים מעדיצין קאַבינעט. אַז איז וואָס, אויב איר קענען נישט קויפן אַ ספּעציעל גומע באַנד, און פּרובירן צו טאַקע וועלן עס, בייַ ערשטער, איר קענען נוצן אַ פּראָסט גומע באַנדאַזש Martens.

אַדוואַנטאַגעס און דיסאַדוואַנטידזשיז פון גומע קלאַפּ אַבזאָרבערז

בלי, די גומע באַנד פֿאַר טויגיקייַט האט מער אַדוואַנטאַגעס ווי דיסאַדוואַנטידזשיז, און קיין שטעלן פון עקסערסייזיז מיט אַ גומע באַנד צו העלפן זיי צו ידענטיפיצירן:

• סאָליד גרייס און ליכט וואָג;
• יז פון סטאָרידזש און טראַנספּאָרטאַטיאָן;
• די פיייקייַט צו נוצן כּמעט ערגעץ;
• נידעריק פּרייַז;
• די מעגלעכקייט פון ניצן די אַמפּליפיער ווי אַ מאַסע;
• קאָנטראָל פון די אַמפּליטוד פון באַוועגונג;
• די מעגלעכקייט פון ניצן באַנדאַלד מיט אנדערע ספּאָרט ויסריכט.

שאָרטקאָמינגס איז פיל קלענערער, אָבער זיי זענען גאַנץ קליין און גאַנץ סאַלווד:

• מאַנגל פון כאַנדאַלז פֿאַר גריפּינג;
• סליפּינג פֿון די הענט;
• בשעת ווייל אלנגעוויקלט ענדגליד איז מסתּמא קאַנסטריקשאַן פון וועינס.

אין אַלגעמיין עס קענען זיין אנגעוויזן אַז אַ גומע באַנד - אַ סימיאַלייטער, וואָס איז קעראַקטערייזד דורך זייַן ווערסאַטילאַטי און קענען זיין אַ פּראָדוקטיוו טייל פון די טריינינג פּראָצעס אין קיין ספּאָרט.