מיר טרייסלען אונדזער פּלייצעס! דאָס איז די גרונט פֿאַר די פאָרמירונג פון אַ גלענצנדיק טאָרסאָ

רובֿ ביגינערז וואָס ווילן צו ווערן די באַזיצער פון אַ גלענצנדיק טאָרסאָ, פֿאַר עטלעכע סיבה, פאָקוס זייער ופמערקזאַמקייט אויף ארבעטן מיט די צוריק, קאַסטן און הענט. אבער די באַזע, וואָס זאָל אַלע "כאַפּ", זענען די שיין פּלייצעס. זיי מאַכן אַ וויזשאַוואַל בילד פון אַ גוט, פּראַפּאָרשאַנאַל פיגור. דעריבער, ווען מיר שאָקלען פּלייצעס, מיר מוזן ענשור אַז זיי ווערן ווי ברייט ווי מעגלעך. איר קענען טאָן עס מיט אַ גאַנג פון ספּעציעל עקסערסייזיז.

אויב איר רעכט טרייסלען דיין פּלייצעס, איר קענען דערגרייכן אַז זיי וואַקסן אַ קאַפּ פון מאַסאַלז, שטאַרק און געזונט-דעוועלאָפּעד. זיי קענען זיין צעטיילט אין דרייַ זאָנעס:

• Frontal;
• מיטל (לאַטעראַל);
• רער.

ווען מיר שאָקלען פּלייצעס, דעמאָלט פֿאַר יעדער פון זיי עס איז נייטיק צו פירן אַ קאָמפּלעקס פון באַטאָנען עקסערסייזיז, פֿאַר זיך. איר קענען, פון קורס, נוצן די מגילה וואָס זענען באשאפן דורך הארן.

אין דעם אַרטיקל מיר פאָרשלאָגן אַ סעריע פון עקסערסייזיז וואָס פאָרעם סיימאַלטייניאַסלי אַלע דרייַ זאָנעס. ווען מיר טרייסלען אין שטוב און ניט אין די ספּאָרטזאַל, מיר דאַרפֿן צו באַטראַכטן די פאלגענדע פּרינציפּן:

1. צווישן די פארגעלייגט עקסערסייזיז, אַ אָנהייבער זאָל ערשטער קלייַבן בלויז איין גענעראַל אַנטוויקלונג. בילכערקייַט מוזן זיין געגעבן צו ליפטינג אויף די קאַסטן און דרוק.
2. א מער יקספּיריאַנסט אַטלעט וועט דאַרפֿן צו קלייַבן איינער געניטונג פּער שטראַל, געמאכט בייַ מינדסטער פיר שטעלט אין יעדער.

דער ערשטער געניטונג איז צו פאָרעם די פראָנט און זייַט זאָנעס. מיר שאָקלען פּלייצעס אין מינדסטער אַכט רעפּאַטישאַנז. שריט פֿיס צו שטעלן אין אַ ווייַטקייט פון בייַ מינדסטער 35 סענטימעטער. מיר נעמען די באַר מיט אַ קאַפּ פון אויבן. די ווייַטקייט איז פּונקט די זעלבע ווי צווישן די לעגס. מיר הייבן די וואָג צו די פּלייצעס פון די פּלייצעס, און דריקן עס איבער דיין קאָפּ. איר דאַרפֿן צו געבן אַ ביסל צוריק ווען די באַר איז בייַ די שפּיץ.

די צווייטע געניטונג איז אַז איר דאַרפֿן צו ציען די באַר אַרויף, שאַקינג די זייַטלערז. די מאַסע זאָל זיין געהאלטן אין די מדרגה פון די היפּס אין די קלאַמז, אָנכאַפּן צוזאמען די ברייט פון די פּלייצעס. מיר אָנהייבן צו ציען עס, דערגרייכן די מדרגה פון די קרוין. האַלטן די אַלבום בייַ אַ ווייַטקייט פון דרייַסיק סענטימעטער פון דעם גוף בעשאַס די געניטונג. ווייַטער מיר נידעריקער זייער סלאָולי. מיר שאָקלען פּלייצעס ניט ווייניקער ווי אַכט מאל.

דער דריט געניטונג ינוואַלווז די האלטן פון אָלטערנייטינג פּרעסעס, ערשטער פון די קאַסטן, און דעמאָלט - זיצן פון הינטער די קאָפּ. דאַנק צו אים, איר קענען פּאָמפּע לאַטעראַל און פראָנט פּלייצעס. זיצן אויף די באַנק, די האַלדז זאָל זיין בייַ די דנאָ פון די קאַסטן. וואָס איז דורכשניטלעך. קוועטשן איבער דיין קאָפּ, און נידעריקער עס הינטער דיין קאָפּ און אויף דיין פּלייצעס. Squeeze again. אַזוי, מיר פאָרזעצן: אויף די קאַסטן, דעמאָלט הינטער דעם קאָפּ און אַזוי אויף. רייזינג די באַר אויבן איז געהאלטן אַ יבערכאַזערונג.

דער פערט געניטונג איז אַימעד בייַ די זייַט און פראָנט זאָנעס. מיר שאָקלען פּלייצעס מיט עס בייַ מינדסטער אַכט מאל. דומבבעללס זאָל זיין געהאלטן אין בענט הענט, אַזוי אַז די פּאַלמז פון די הענט קוקן בייַ יעדער אנדערער. עלבאָוז צו האָדעווען אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס און סיימאַלטייניאַסלי קוועטשן דומבבעללס אַרויף, דערגרייכן די הייך פון די קרוין. אויף די פינישינג טרייַעקטאָריע, די פּאַלמז זאָל קוקן בלויז פאָרויס. דעמאָלט מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן ווידער.

די פינפט געניטונג איז אַימעד בייַ פאָרמינג אַ לאַטעראַל זאָנע. זיצן אויף דעם ברעג, לינגינג פאָרויס אַ ביסל. שטעלן דיין הענט אַראָפּ מיט דומבבעללס. דערנאך אָנהייבן צו הייבן זיי אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס צו די קרוין. צי עס אויך אַכט מאל.

די זעקסט געניטונג פארלאנגט די דערציען און פראָנט זאָנעס. הענט מיט דומבבעללס זאָל זיין לאָוערד און אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז. די פּאַלמז זענען שפּיציק. ערשטער, כאַפּן איין האַנט, דערגרייכן די מדרגה פון די שטערן, און דעמאָלט - די אנדערע. צי בייַ מינדסטער אַכט רעפּאַטישאַנז פּער האַנט.

דער זיבעטער געניטונג איז "אַימעד" אין אַלע זאָנעס. לעגס שטעלן צוזאַמען, דומבבעללס זאָל זיין בייַ די מדרגה פון די היפּס, און די געווער זענען אַ ביסל בענט. מיר אָנהייבן צו הייבן זיי אויף די זייטן, דערגרייכן די מדרגה פון די אויערן, דעמאָלט מיר פאָרויס אַזוי אַז די דומבבעללס פאַרבינדן יעדער אנדערע, און מיר גיין אַראָפּ צו די אָנהייב. צי בייַ מינדסטער אַכט מאל.

די פארגעלייגט קאָמפּליצירט וועט זיין די גרונט פֿאַר אַרבעט אויף די אַקסל זאָנע.