לערן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס רעכט

אין סדר פֿאַר דיין גוף צו קוקן שיין, עס איז וויכטיק צו האַלטן עס אין גוט פאָרעם מיט די הילף פון רעגולער געניטונג. עטלעכע גערלז זענען געגעבן הייַנט, די קשיא פון ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס. רעכט דורכפירן זיכער עקסערסייזיז נאָך דאַרפֿן צו קענען צו. פֿאַר אינפֿאָרמאַציע אויף ווי און וואָס צו טאָן אין סדר צו דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט, וועט זיין דיסקאַסט ונטער.

ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס דורך אַ סקוואַט ריכטיק?

פֿאַר וואָר, אַלעמען האט געהערט, אז צו באַקומען קייַלעכיק און פעסט הינטן צו טאָן ווי פילע זיצן-אַפּס. מיט דעם איר קענען נישט טייַנען: דעם געניטונג וועט טאַקע מאַכן דיין טאָכעס טייטאַנד. אָבער, עס איז משפּיע ניט בלויז די גלוטעוס, אָבער אויך אין די קאַלב מאַסאַלז און טייז. דעריבער, אויב איר טאָן ניט וועלן דיין לעגס זענען ימבאָסט ווי אַ אָנהייבער באָדיבוילדער, זאָל אַדכיר צו זיכער כּללים.

אַזוי ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס רעכט? ערשטער פון אַלע, מיר זאָל געדענקען אַז די פֿיס מוזן זיין געשטעלט ווי פיל ווי מעגלעך, לפּחות ווידער ווי אַקסל ברייט. דעריבער, פֿאַר דער געניטונג איז בעסער צו טראָגן שיכלעך, אַפֿילו אויב איר זענט אין די הויז (גומע פֿיס פאַרמייַדן סליפּינג). ווייַטער: צוריק זאָל זיין געהאלטן גלייַך. אין טאן אַזוי, די הינטן מוזן זיין שטעלן באַזונדער ווי פיל ווי מעגלעך צוריק. פֿאַר סטאַרטערס, איר קענען זיין טריינד צו דורכפירן סקוואַץ אויף אַ שטול. טויגיקייַט טריינערז זאָגן אַז זיי קענען זיין ביידע טיף און ניט זייער פיל. אין דעם פאַל, אין סדר צו דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט ווי מעגלעך איז בעסער צו נוצן ווייץ. זאָל אָנהייבן די געניטונג מיט דרייַ שטעלט פון 20 מאל, ביסלעכווייַז ינקריסינג צו 60 מאל.

ווי צו Effectively פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס?

עס זאָל זיין פֿאַרשטיין אַז עטלעכע סקוואַץ צו מאַכן זייער הינטן קענען ניט זיין גאנץ. און אויב איר קענען, דעמאָלט דער ווירקונג וואָלט האָבן צו וואַרטן זייער לאַנג. און אַזוי איר זאָל אַדאַפּט עטלעכע פאַרשידענע עקסערסייזיז.

איינער פון זיי איז בריק זייער פֿיס. שטיין אַרויף קעגן די וואַנט, מנוחה אין איר הענט און שטייענדיק אויף די לינקס פוס, די רעכט הייבט צו קריכן צוריק. נאָך 15-20 ליפץ - צו די רעכט. סאַקס אין דער זעלביקער צייַט איר דאַרפֿן צו שיקן צו זיך, אויסשטרעקן די הינטן. דעמאָלט ויסבייַטן לעגס און איבערחזרן.

בעערעך דער זעלביקער קענען דורכפירן עס, ליגנעריש אויף זייַן זייַט. הייבן די פוס אַרויף אָדער נעמען צוריק 20 מאל.

וואַנדערינג ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס רעכט, נעמען אַדאַפּט די אַזוי-גערופֿן אַטאַקס. ערשטער איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף גלייַך, און הענט שטעלן אויף די גאַרטל. דעמאָלט מאַכן אַ רעכט פֿיס סטרייד פאָרויס און סקוואַט טיף. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט איבערחזרן די לונגע ווידער. כל זיי דאַרפֿן צו טאָן אין מינדסטער 20 אויף יעדער פוס. עס איז נוצלעך, ווי עס זענען געווען פרילינג, בשעת אין זיצן שטעלע.

א ביסל ווערטער מוזן זיין האט געזאגט וועגן די עסנוואַרג. אויב איר חלום פון הינטן טייטאַנד אָן סעללוליטע, עטלעכע עקסערסייזיז קענען נישט טאָן. עס איז נייטיק צו געדענקען די עסנוואַרג, טרינקט זיס צו מינאַמייז אָדער האַלטן אין אַלע די קאַרבאָוכיידרייץ אין אייער דיעטע זאָל זיין קאָמפּליצירט (גריינז), כייַע פאַץ, פּרובירן צו פאַרבייַטן די געוויקס, און פּראָטעין פאַרנוצן הינדל, קעז און עגגס.

פילע מענטשן ווילן צו וויסן ווי צו פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס פֿאַר אַ וואָך. וויי, מיט די הילף פון געניטונג אַליין און אין אַזאַ אַ קורץ צייַט עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן. בלויז לאַנג-טערמין קעסיידערדיק טריינינג און געהעריק דערנערונג קענען געבן איר אַ שיין און טאָונד גוף.