וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן די עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער אַבדאָמינאַל דרוק

יעדער אַטלעט ווייסט אַז דרייַ אָדער פיר בוידעמשטוב קאָנווערסיאָנס טענדאַנז קרייַז די גלייַך אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צוזאמען. בעשאַס די געניטונג פֿאַר דער נידעריקער דרוק אַבדאָמינאַל רעקטוס ינקריסאַז אין באַנד, און די טענדאַן בלייבט אַנטשיינדזשד. אזוי, דער ווירקונג אַטשיווד קיובז. שאַפֿן שיין און ימבאָסט דריקן שווער. דורך רעגולער טריינינג, דער ערשטער רעזולטאטן אָנהייבן צו ווייַזן נאָך צוואַנציק טעג. דעם מאַסע איז מאָוטאַווייטינג פֿאַר ווייַטער אַרבעט.

אבער די מאַסאַלז פון דער נידעריקער בויך וועט דערשייַנען באַלד. דאס איז ווייַל בעשאַס געניטונג רעקטוס אַבדאָמינאַל ראַנז ירעגיאַלערלי, אָפֿט זענען יוטאַלייזד אויבערשטער מאַסאַלז. אין דערצו, אין דעם געגנט די סובקוטאַנעאָוס פעט אַקיומיאַלייץ מער ווי אין די שפּיץ, און ווייַל ער קענען נישט זען אַ גוט רעליעף.

אויב איר דורכפירן טאַרגעטעד עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער דריקן די בויך מיט אַ מאַקסימום מאַסע, איר קענען דערגרייכן זעקס-פּאַק אַרויסווייַזן טשערישט.

די מוסקל פון דער נידעריקער בויך גאַנץ שוואַך און קליין, עס קענען ניט אַרבעטן בייַ פול קאַפּאַציטעט בעשאַס די מווומאַנץ. אין די דינאַמיש ליפטינג לעגס, עס טוט נישט ינוואַלווד. יסאָמעטריק מוסקל קאַנטראַקץ, אָבער ווען ליפטינג די היפּס, אנדערע מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין די אַרבעט. צו דריקן די נידעריקער צעשיידט אָפּטימאַללי ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס זאָל דערנענטערנ זיך די פּעלוויס ווי נאָענט צו די קאַסטן. דעם טוט ניט פּאַסירן אין נאָרמאַל פֿיס העכערונג אין די כאַנגגינג שטעלע. מוסקל צונויפצי איז נייטיק צו פילן. אויב עס איז נישט, דעריבער, עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער אַבדאָמינאַל דרוק זענען געמאכט רעכט. ביי באַשעפטיקונג מיט די ווייטינג, בשעת אנדערע זאלן באַהעפטן אין די אַרבעט, סטראָנגגער מאַסאַלז.

עקסערסיסעס פֿאַר נידעריקער בויך דריקן

1. ריווערס קראַנטש. דער געניטונג איז געטאן ליגנעריש אויף די שטאָק מיט דיין לעגס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. בענדינג דיין ניז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז אַוועק די פּעלוויס פון די שטאָק, אויסשטרעקן די לענד צו קאַסטן, די געווער ליגן צוזאמען דעם גוף. העלפּינג זיך מיט זיין הענט טאָן ניט דאַרפֿן צו ווערן באגלייט דורך באַוועגונג פון די פּעלוויס בלויז נידעריקער בויך מאַסאַלז.

2. וואַריאַטיאָנס פון פאַרקערט קראַנטשיז. דער זעלביקער געניטונג איז געשען מיט גלייַך לעגס. צו קאָמפּליצירן דעם באַוועגונג, וואָרן אויף די קנעכל ווייץ.

3. דאָובלע טוויסטינג. די ערשט שטעלע איז די זעלבע ווי אין פּאַראַגראַף 1, נאָר די הענט זענען הינטער זיין קאָפּ. איר דאַרפֿן צו טרער אַוועק די לעגס אין דער זעלביקער צייַט אויף די שטאָק, ניז בענט, און פּלייצעס. אין דעם פאַל, די לענד און די קאַסטן זאָל דערגרייכן צו יעדער אנדערער. אויף די ויסאָטעמען, זאָל צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעם עקסערסייזיז פֿאַר די בויך גיט שנעל רעזולטאַטן און איז אַ שטאַרק מאַסע אויף די דרוק.

4. "וועלאָסיפּעד". ערשט שטעלע - ליגנעריש אויף די מאַטע, הענט הינטער קאָפּ, לעגס מחיה פּערפּענדיקולאַר צו די ייבערפלאַך און בענט בייַ די ניז. הייבן דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק, איר דאַרפֿן צו שלעפּן די לינקס עלנבויגן צו די פאַרקערט קני (אָדער וויצע ווערסאַ), און די אנדערע פוס סטרייטאַנד, אָבער ניט לאָוערד צו די שטאָק. בשעת דרייווינג זאָל שטענדיק האַלטן די שפּאַנונג.

אַלע פון די עקסערסייזיז זענען געטאן אין דעם צוויי אַפּראָוטשיז, סלאָולי, מיט קאַנסאַנטריישאַן און דרוק. אַזאַ אַ היים טויגיקייַט, אין קאָמפּלעקס מיט מאַכט און אנדערע לאָודז אויף די מאַסאַלז וועט רעדוצירן גוף פעט אויף אַ טעגלעך יקער.