וואָס איז בעסער צו עסן פֿאַר פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג מיט געהעריק דערנערונג? רעסיפּעס געשמאַק און געזונט עסנוואַרג

, זיי דאַרפֿן צו פּלאַן פאָרויס אַזוי אַז די מילז זענען געשמאַק און געזונט. וואָס איז בעסער צו עסן פֿאַר פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג, נישט צו געווינען צו פיל און האַלטן די ציפער? דיעטע אין דער זעלביקער צייַט מוזן נישט בלויז טרעפן די פּרינציפּן פון געזונט עסן, אָבער אויך די פּערזענלעך דאַרף און פּרעפֿערענצן. וואָס צו עסן פֿאַר פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג, אויב איר טאָן נישט וועלן צו באַקומען בעסער אָדער צו שאַטן דיין גוף?

באַשטעטיקן מאַכט פּלאַן

קאַלאָריעס - איז ניט די בלויז זאַך אַז זאָל זיין גענומען אין חשבון ווען אָרגאַנייזינג אייער עסן פּלאַן. וויכטיק ווען טשוזינג די ינגרידיאַנץ פון קיילים איז וואָס טייפּס פון פּראָדוקטן זענען ינקלודעד אין די מעניו. FOODS וואָס זענען הויך אין פעט און צוקער, יוזשאַוואַלי כּולל אַ באַטייַטיק סומע פון קאַלאָריעס. וואָס בעסער וועג איז עס צו ברענגען מאַקסימום רעליעף צו דיין גוף? בעסטער מאָלצייַט פּלאַן כולל מערסטנס נידעריק-קאַלאָריע עסנוואַרג, רייַך אין נוטריאַנץ דארף דורך אייער גוף.

דעם מיטל אַז איר דאַרפֿן צו גיין צוריק צו באַסיקס: Fruits, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, געזונט פּראָטעינס און נוטריאַנץ. צו קאָנטראָלירן הונגער און ענערגיע וואָג, עס זאָל זיין פֿאַר פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג צו עסן וועגן דער זעלביקער סומע פון קאַלאָריעס. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן געזונט אין שטייַגן צו פּלאַן דיין וויקלי מעניו, אַזוי איר וועט וויסן פּונקט וואָס צו עסן אין אַ באַזונדער מאָלצייַט.

איידער פרישטיק

ווייַל דער מענטש גוף באשטייט פון מער ווי 70 פּראָצענט פון די וואַסער, דער ערשטער זאַך צו טאָן נאָך איר וועקן אַרויף, עס איז צו טרינקען אַ גלאז פון וואַרעם וואַסער, פּרעפעראַבלי מיט אַ לימענע. עס קען אויך זיין גרין טיי אָדער ערבאַל טרינקען. אין סדר צו אַפּטאַמייז מאַטאַבאַליזאַם, פרישטיק זאָל זיין געגעסן ווי באַלד ווי מעגלעך, אָן ווארטן פֿאַר 9 אָדער 10 שעה. וואָס בעסער וועג איז עס? פֿאַר פרישטיק, די רובֿ פּאַסיק פּראָטעין עסנוואַרג: עגגס, קעז, יאָגורט. די הויפּט זאַך - עס איז די רעכט וואָג פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין. 2-3 שעה נאָך ינדזשעסטשאַן און קענען הונגערן, דעם געפיל זאָל נישט זיין דערשראָקן. דאס איז אַ גוט צייכן וואָס מיטל אַז דיין גוף ברענט עסנוואַרג עפפיסיענטלי.

פרישטיק

וואָס בעסער וועג איז עס פֿאַר פרישטיק, אויב איר ווילן צו בלייַבן אין פאָרעם? דעם מאָלצייַט ניט בלויז העלפּס צו פאַרמייַדן אָווועריטינג בייַ לאָנטש צייַט, עס אויך ינקריסאַז קאַנסאַנטריישאַן, ימפּרוווז שטימונג און זיקאָרן. פרישטיק זאָל זיין אַ ספּעציעל בילכערקייַט, דער הויפּט פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג.

• עגגס און קיילים מיט זייער אָנטייל זענען ידעאַל. ביי 480 קאַלאָריעס, איר קענען טרעפן, מאַכן אַ פייַנקוכן מיט קעז פילונג און נידעריק אין פעט, און שפּינאַט. ער געדינט מיט צוויי סלייסיז פון גאַנץ-ווייץ טאָסט און נידעריק פעט יאָגורט.

• נערעוודיק און שנעל פרישטיק. למשל, אַ רעפטל פון גאַנץ-ווייץ טאָסט און פרוכט. אויב עס איז ניט צייַט צו קאָכן, איר קענען שטענדיק בויען אַ פעסט, נוצלעך, און אויבן אַלע נערעוודיק קאָקטייל דורך מיקסינג אין אַ בלענדער פרוכט, יאָגורט, אַ האַנדפול פון אָוץ, אַ לעפל פון פֿלאַקס זוימען און שפּינאַט בלעטער.

לאָנטש

ווען עס קומט צו וואָג אָנווער, לאָנטש איז נישט ריוואָרדיד ווי פיל ופמערקזאַמקייַט ווי פרישטיק, אָבער אין אַרויסגעוואָרפן. וואָס איז בעסער צו עסן בעשאַס דעם טאָג? דעם קען זיין אַ שטיק פון טאָרטיללאַ Stuffed מיט טערקיי, סאַלאַט, סלייסט פּאָמידאָר און זענעפט. עס געדינט דעם שיסל מיט גרינס זופּ, עפּל און אַ ביסל פעט יאָגורט (485 קאַלאָריעס). אָדער איר קענען פּרובירן די מאַקאַראָנען סאַלאַט און בינז, געמישט מיט האַלב וועדזשטאַבאַלז - קעראַץ, בראַקאַלי און בלומענקרויט, געדינט מיט אַ קליין מאַראַנץ און ווייז בלויז 470 קאַלאָריעס.

האַלבער טאָג מאָלצייַט

לאָנטש - אַ צייַט ווען עס איז אַ גרויס געלעגנהייט צו אַרייַננעמען פיש אין אייער דיעטע. טונאַ און לאַקס זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון תוו -3 פאַטטי אַסאַדז, וואָס רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. סערווינג קענען זיין זייער דייווערס, אָבער, עס זאָל זיין וועדזשטאַבאַלז - טאַמייטאָוז מיט די דערצו פון אַוואַקאַדאָו און קעז מיט נידעריק פעט צופרידן. איר קענען לייגן סאַלאַט, קיוקאַמערז און אנדערע פריש וועדזשטאַבאַלז. אַדדיטיאָנאַללי, איר קענען טרינקען אַ גלעזל פון ונסוועעטענעד יאָגורט און עסן אַן עפּל.

סאַמוויטשיז - עס ס ניט מיטאָג

איר קענען נישט מייַכל דעם לייטלי באקומען עסנוואַרג ווי לאָנטש. וואָס איז בעסער צו עסן בעשאַס דעם טאָג, אַזוי איר טאָן ניט ברעכן די אָוונט? מיר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז אַ געדינט כּולל וועגן 100-150 גראַמז פון וועדזשטאַבאַלז און 80-100 גראַמז פון פּראָטעין פּראָדוקטן (הינדל ברוסט, טונפיש אָדער לאַקס) צו דערגרייכן אַ באַלאַנסט דיעטע.

די געוויינטלעך שינקע און קעז סאַנדוויטשיז, סאַלאַדס אָדער גרינס זופּ - עס ס אַלע גרינג אָפּציעס, זיי טאָן ניט אַנטהאַלטן גענוג אַמאַונץ פון נוטריאַנץ. א גוט אָפּציע קען זיין פלייש סאַלאַדס צוזאַמען מיט בינז אָדער קערל ברויט, גרינס זופּ, אָדער אַ קליין סומע פון הינדל אָדער מינסט מיט מאַקאַראָנען און וועדזשטאַבאַלז. אין סדר צו ויסמייַדן נאָכמיטאָג קרייווינגז פֿאַר סוויץ, איר קענען טרינקען ונסוועעטענעד מינץ טיי, וואָס וועט רייניקן דיין גומען.

מיטאָג

געזונט מיטאָג קענען זיין פּשוט אָדער קאָמפּלעקס. א פּלאַץ פון יגזאַמפּאַלז: מיטבאָלז פון ינדיק מיט סטימד וועדזשטאַבאַלז און פּאַרמאַזאַן, בראָטן הינדל פֿאַר ברוין רייַז, פרוכט און יאָגורט פֿאַר פאַרבייַסן. וואָס בעסער וועג איז עס פֿאַר מיטאָג מיט געהעריק דערנערונג? צו מאַכן עס גרינגער, זיין זיכער צו האַלטן אין דער קיך לאַגער פון געזונט עסנוואַרג.

אין די אָוונט איר קענען עסן בראָטן הינדל, געפּרעגלט וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי רויט פּעפּערז, גרין בינז און אַניאַנז. עס איז מעגלעך צו לייגן איין לעפעלע פון גרינס ייל און סוי סאָוס נידעריק אין סאָדיום און געפֿיטערט מיט אַ קליין סומע פון ברוין רייַז. דעם נידעריק-קאַלאָריע מיטאָג וועט זיין בלויז 490 קאַלאָריעס.

געשמאַק און געזונט עסנוואַרג: רעסאַפּיז

איר זאל וועלן צו געשמאַק און געזונט צו עסן, אויב איר טאָן ניט מאַסע זיך ליידיק און אַרויסגעוואָרפן קאַלאָריעס. דאָ איז אַ מוסטער פּלאַן אַז אַקאַמאַדייץ 1600 קומולאַטיווע קאַלאָריעס.

• פרישטיק. טאָסט מיט סמאָוקט לאַקס: 1 רעפטל פון טאָוסטיד גאַנץ-ווייץ ברויט, 1/2 לעפל פון קרעם קעז, 2 סלייסיז פון סמאָוקט לאַקס, 1 דיק רעפטל פון רויט ציבעלע, פריש הערבס. גאַנץ: 360 קאַלאָריעס.

• לאָנטש. בעעטראָאָט סאַלאַט מיט מאַסלינע ייל און ים זאַלץ, בייקט פּיטאַ ברויט. גאַנץ: 220 קאַלאָריעס.

• לאָנטש. בייקט בראָטן רינדערנס מיט כריין 2 טייבאַלספּונז 2% גריכיש יאָגורט מישן מיט 1 לעפל כריין שמירן און פלייש, בייקט אין אַ ויוון. דינען מיט סאַלאַט, קאַרש טאַמאַטאָוז און פריש ראַזבעריז. גאַנץ: 300 קאַלאָריעס.

• נאָכמיטאָג טיי. סמאָאָטהיעס "טראַפּיקאַל סמאָאָטהיע." דאַרפֿן 1/2 טעפּל פון קאָקאָסנוס וואַסער, 1/2 טעפּל פאַרפרוירן מאַנגאָ, 1/2 טעפּל פון פרעשלי סקוויזד מאַראַנץ זאַפט (2 פרוכט), 1/2 טעפּל יאָגורט. מישן אַלץ אין אַ בלענדער. גאַנץ: 210 קאַלאָריעס.

• דינער. ספּאַגעטי מיט פעפער. צו צוגרייטן איר דאַרפֿן: 1 גלעזל געהאַקט פעפער, 1/2 טעפּל געהאַקט רויט ציבעלע, 1 לעפעלע מאַסלינע ייל, 1 טעפּל פון האַלב מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ. סאָטיי פּעפּערז און ציבעלע אין ייל ביז ביז ציבעלע איז טראַנסלוסאַנט. וואָרף מיט מאַקאַראָנען און לייגן די סאָוס צו טעם. גאַנץ: 420 קאַלאָריעס. וואָס בעסער וועג איז עס פֿאַר מיטאָג מיט געהעריק דערנערונג? זאל עס זיין וועדזשטאַבאַלז, + פלייש אָדער וועדזשטאַבאַלז, + קאַרבאָוכיידרייץ.

וויסואַליזע גוט געזונט

איידער איר לייגן אויס אַ שיסל אויף אַ טעלער, עס איז נייטיק צו ימאַדזשאַן ווי זאָל קוקן די גאנץ שיסל. וויזשוואַלי צעטיילן דיין טעלער אין האַלב און פּלאָמבירן איין זייַט פון די פרוכט און וועדזשטאַבאַלז. 2/4 רוען צו זייַן אָנגעפילט גריינז און דאַר פּראָטעין.

זייט זיכער צו האָבן די ווייַטער פּעקל פון מילכיק פּראָדוקטן (יאָגורט אָדער יאָגורט). לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך, איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען אין אייער דיעטע בינז און פיש. אָבער די קאַנסאַמשאַן פון האַרט פאַץ אַזאַ ווי פּוטער און צוקער און זאַלץ זאָל זיין רידוסט צו אַ מינימום.

וואָס אָוונט אַזוי ווילן זיס?

נאָך עסן אַ געזונט-באַלאַנסט מאָלצייַט, ווי אַ הערשן, טאָן ניט ווילן צו, אָבער וואָס צו טאָן מיט די קעגן שטויס פֿאַר סוויץ אין די אָוונט? דעם איז לייכט דערקלערט פֿון די פיסיאָלאָגיקאַל פונט פון מיינונג. שפּעט אין די אָוונט - דעם צייַט, ווען די בלוט צוקער שטאַפּל דראָפּס און עס איז אַ ריזיק קרייווינג פֿאַר זיס עסנוואַרג.

דער בעסטער לייזונג איז צו ריכטיק פּראָטעין סנאַקק. פּרובירן אַ פּראָטעין טרייסלען אָדער באַר אַז געשווינד העלפן צו ומקערן די שליימעסדיק וואָג צווישן אַ קליין סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס.

וואָס איז בעסער צו עסן איידער אַ ווערקאַוט?

שטודיום ווייַזן אַז עסן קאַרבאָוכיידרייץ איידער געניטונג העלפּס צו פּאַמעלעך אַראָפּ מידקייַט, ימפּרוווז ענדעראַנס און פאָרשטעלונג. אַ שעה און אַ האַלב איידער סטרעניואַס געניטונג קענען עסן האָבערגריץ, וועדזשטאַבאַלז, פּאַטייטאָוז, ניט שאָקאָלאַד און ביסקאַץ.

א טיפּיש מאָלצייַט איידער אַ ווערקאַוט קענען אַרייַננעמען אַזאַ קיילים:

• הייַזקע קעז מיט פרוכט;
• הינדל ברוסט מיט פּאַטייטאָוז און בראַקלי;
• Stuffed ינדיק;
• פייַנקוכן מיט וועדזשטאַבאַלז.

וואָס איז בעסער צו עסן איידער אַ ווערקאַוט, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קאָכן פֿאַר אַ לאַנג צייַט? דער בעסטער ברירה - עס 'ס אַ פּראָטעין טרייסלען.