געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער און אַבדאָמינאַל ליאַשעק. אַעראָביקס, טויגיקייַט, היים געניטונג

דער בעסטער געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער ליאַשעק און בויך - איז די מערסט קאַנסאַנטרייטאַד באַוועגונג דימאַנדינג פול קאָנטראָל איבער די טרייניז מאַסאַלז. אַזאַ עקסערסייזיז אַ ביסל, ווייַל די היפּס און נידעריקער בויך - איז ניט נאָר אַ טיפּיש ווייַבלעך פּראָבלעם געביטן. דעם טיילן פון די גוף ווו פעט ריזערווז זענען דיפּאַזאַטאַד מיט באַזונדער ינטענסיטי, אין גאַנץ האַרמאָניע מיט די פּיקיוליעראַטיז פון די ווייַבלעך פיסיאָלאָגי. איר מוזן האָבן שוין געהערט די פֿראַזע "איר קענען ניט פאַרלירן וואָג בלויז אין די בויך אָדער טייז?"

טאקע, אין געטינג באַפרייַען פון עקסטרע קילאָוז פאַרלירן וואָג די גאנצע גוף, ניט נאָר די פּוישיק געגנט. און, פונדעסטוועגן, אונטער צו רעגולער געניטונג פון אַ זיכער טיפּ, איר קענען באטייטיק פֿאַרבעסערן דיין פוס מאַסאַלז און די פּרעס, מאכן די געביטן פון דעם גוף פון די פּראָבלעם געביטן אין די אַדוואַנטאַגעס פון אויסזען. פון אַ ברייט רשימה, די ווייַטער אונטן, איר זענט זיכער צו קלייַבן אַרויף די בעסטער געניטונג.

מאַהי פֿיס שטייענדיק

מיר פאָרשלאָגן אַ modified ווערסיע פון די סטריידז אַראָפּ. דעם אָפּציע גיט אַ גרויס וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג לעגס, ווי דעם פּשוט מווומאַנץ ווערן מער אַקטיוו, ניט נאָר די מאַסאַלז פון די ינער דיך און בילן, אָבער אויך די מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר בעכעסקעם וואָג.

שטיין אויף דיין לינקס פוס, פּאַטינג זיין הענט הינטער זיין קאָפּ. בייגן אייער רעכט קני און ווייווינג דיין פֿיס אַרויף און אַראָפּ דעם שטאַם, בשעת מיינטיינינג מאַקסימום מאָביליטי פון די פֿיס. נאָך נישט רירנדיק די רעכט פֿיס אויף דער ערד, ווייווינג דיין רעכט עס. איבערחזרן ערשטיק און פאַרקערט באַוועגונג צען מאל פֿאַר יעדער פוס.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו הצלחה טייַנען וואָג.

לאַטעראַל לונגעס מיט מאַך

פּשוט עראָוביקס אין שטוב פֿאַר ביגינערז אָפֿט כולל יסודות פון קלאַסיש מאַכט - סקוואַץ און לונגעס. אויב איר זענט מיד צו דורכפירן פּראָסט געניטונג, פּרובירן צו בייַטן דיין וואָרקאָוט מיט די זייַט לונגעס מיט מאַך - זיי פאָקוס אויף די ילאַבעריישאַן פון אַ מער שטאַרק מאַסאַלז פון ביידע די ינער און ויסווייניקסט טייז.

נעמען די סטאַרטינג שטעלע, שטייענדיק גלייַך, ברענגען פֿיס צוזאַמען און פּאַטינג זיין האנט אויף דער גאַרטל. נעמען אַ ברייט שריט צו די לינקס און אַראָפּגיין אין די געוויינטלעך זייַט לונגע, בענדינג די לינקס קני און טריינג צו נעמען די הינטן ווי ווייַט ווי מעגלעך צוריק. דאַר אויף די לינקס פּיאַטע און הייבן די טול. אָן גענומען די סטאַרטינג שטעלע, ווייווינג דיין לינקס פוס אַריבער די גוף (זיין אָפּגעהיט ניט צו פאַרבינדן די שטאָק אין דער זעלביקער צייַט). שטיין אַרויף גלייַך ווידער און איבערחזרן. זידלען און אדיקשאן טרעאטמענט ליאַשעק און בויך דאַרפֿן צו דורכפירן פֿאַר 15 רעפּס אויף יעדער זייַט. זינט דעם ינוואַלווז אַ באַלאַנסינג עלעמענט, צוזאַמען מיט די טריינינג פון מאַסאַלז פון לעגס וועט זייַן געארבעט, און די דרוק.

Modified סקוואַט סומאָ נוסח

דעם באַוועגונג איז וויידלי געניצט אין צוגרייטונג פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן פון די באַלעט רומז. איר זאלט האָבן באמערקט אַז אַלע די דאַנסערז שלאַנק און אַטראַקטיוו לעגס. צו דערגרייכן די זעלבע פאָרעם וועט לאָזן איר צו געניטונג "סקוואַט סומאָ נוסח", וואָס יקספּיריאַנסט טריינערז רעקאָמענדירן ענכאַנסט דורך האַנט.

שטיין אַרויף גלייַך, ברענגען פֿיס צוזאַמען און ניז און טאָעס אויסגעדרייט אַוטווערד אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. נעמען אַ ברייט שריט צו די רעכט פֿיס צו די זייַט און נידעריקער דער גוף ווי נידעריק ווי מעגלעך, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. הינטן זאָל זיין ווי נידעריק ווי מעגלעך. הענט אויסשטרעקן צו די שטאָק אין פראָנט פון אים. ווי איר צוריקקומען צו די שטייענדיק שטעלע סלאָולי קומענדיק רעכט פֿיס צו די לינקס אַזוי ווי צו פילן די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז, און אין קאָנטאַקט כילז אויסשטרעקן דיין געווער אויבן דיין קאָפּ. Modified געניטונג "סקוואַט סומאָ נוסח" איז געטאן 20 מאל, אָלטערנאַטלי טשאַנגינג לעגס.

עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן די געהעריק טעכניק: ניז זאָל זיין אויבן די טאָעס, און נישט גיין ווייַטער פון זיי.

טיף לונגע מיט ברענגען די יסאָמעטריק

א זעלטן קורס פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער טאָן אָן אַטאַקס. מיר פאָרשלאָגן גענוג ליכט עלעמענט מיט אַ קאָמפּלעקס נאָמען, אָבער זאָל נישט זיין דערשראָקן פון ספּאָרט טערמינען: יסאָמעטריק רעדוקציע מיטל סטאַטיק עלעקטרע אין די פּאָזע אין וואָס די פֿיס איז סוספּענדעד באוועגט צו די מידלינע פון דעם גוף. אין פיר, עס קוקט גרינגער.

שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס צוזאַמען, געווער אין זיין זייטן. נעמען אַ שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פֿיס און אַראָפּגיין אין אַ טיף לונגע. ופּריטעס פּאַלמס אויף די שטאָק אויף די ין פון די רעכט פֿיס. ציען די רעכט עלנבויגן צו די אַרויס פון די רעכט אַקסל. פילן די צונויפצי פון די מאַסאַלז און האַלטן דעם שפּאַנונג פֿאַר צען סעקונדעס. דעמאָלט אָפּרוען און שטופּן אַראָפּ אויף די שטאָק רעכט פוס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דעם באַוועגונג מיט די לינקס האַנט. די אָפּטימאַל טויגיקייַט פּראָגראַם כולל אַ מינימום פון דרייַ רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס.

עס זאָל ווערן דערמאנט אַז אַ גוט מאַסע אויף די האַנט, מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע, גיט די נייטיק קעגנשטעל פֿאַר די לעגס אין דעם פּראָצעס פון סטאַטיק עלעקטרע.

זייַט רימען מיט מאָדיפיקאַטיאָן

ווי איז באקאנט, עס זענען עטלעכע וועריאַנץ פון דער קאַנטיקער מיט אַ ווייַזן פון הענט אָדער פֿיס. ונטער איז די ווערסיע אין וואָס Effectively געארבעט הענט, די גאנצע נידעריקער האַלב פון די גוף און האַרץ.

ליגן אויף דיין רעכט זייַט און דאַר די שפּיץ העלפט פון דעם גוף פון די אַוצטרעטשט רעכט אָרעם, די דלאָניע פון וואָס מוזן פירמלי מנוחה קעגן דער פּאָדלאָגע. ויסגלייַכן דיין רעכט פוס און אויסשטרעקן די פינגער פונ פוס פאָרויס. בייגן דיין לינקס קני און שטעלן דיין לינקס פֿיס הינטער די רעכט פוס אַזוי אַז די דיך איז געבליבן ליגן אויף יעדער אנדערע, ווי אין דער קלאַסיש זייַט באַר. מאַך דיין וואָג צו די לינקס פֿיס צו די רעכט פינגער פונ פוס קוים רירנדיק די שטאָק. קוועטשן די טייז צוזאַמען און הייבן דיין רעכט פוס אַרויף צו דיין לינקס קני. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר איין רגע און דעמאָלט פאַלן אַראָפּ אַנטו די שטאָק. דאס איז אַ געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער און אַבדאָמינאַל ליאַשעק טאָן 15 מאל אויף יעדער זייַט.

סטאַטיק געניטונג אויף דריקן

אויב, טראָץ אַלע פון די טעקסט און ווידעא ינסטראַקשאַנז, איר נאָך טאָן ניט גאָר פֿאַרשטיין ווי צו טאָן די דרייַ אַזוי אַז אייער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז באקומען שטייענדיק מאַסע, פּרובירן ריפּלייסינג די געוויינטלעך ווערקאַוט סטאַטיק וואָולטידזש. די מאַסע פון אָפּציעס, ווייַל בלויז עטלעכע באַרס האָבן ינווענטיד אַ גרויס פאַרשיידנקייַט. אבער די פאָרשטעלונג פון סטריפּס ימפּלייז די בייַזייַן פון עטלעכע פּאָטער פּלאַץ. וואָס אויב דאָס אָרט איז ווייניקער ווי צוויי מאל, און איר נאָר געשטאנען אויס מינוט פֿאַר ספּאָרט וואַרעם-אַרויף? פּרובירן די ינאַווייטיוו געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער און אַבדאָמינאַל ליאַשעק פּראַוויידינג שפּאַנונג אויף דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און טוט נישט דאַרפן ספּעציעל עקוויפּמענט.

ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק און הייבן דיין לעגס, ניז בענט בייַ אַ רעכט ווינקל און אָפּרוען דיין פֿיס. אויסשטרעקן דיין געווער און שטעלן זייַן הענט אויף שפּיץ פון די טייז, ריספּעקטיוולי. נעמען אַ טיף אָטעם און (ויסאָטעמען) פאַרשטייַפן די פּרעס, דרינגלעך דיין צוריק אין די שטאָק און אין דער זעלביקער צייַט - איר היפּס אין זיינע הענט און זיינע הענט אויף זיין היפּס. לעגס אין דער זעלביקער צייַט מוזן שטענדיק זיין אין דער זעלביקער שטעלע. טייַנען וואָולטידזש פֿאַר איין רגע, דעמאָלט אָפּרוען. די ידעאַל טויגיקייַט פּראָגראַם ינוואַלווז אַרויף צו דרייַ שטעלט פון די עקסערסייזיז, יעדער שטעלן באשטייט פון צען רעפּאַטישאַנז אָן אַ פּויזע.

אויב איר ווילן צו וויסן ווי צו מאַכן די מערסט עפעקטיוו קערלינג, נאָכגיין די פּראָפּאָסעד נומער מיט מאָדיפיקאַטיאָן. אויף די ויסאָטעמען, הייב דיין קאָפּ און אַקסל בלאַדעס אַוועק די שטאָק, בעכעסקעם אין מיינונג מיט די קראַפט צו דריקן די דלאָניע פון דיין האַנט און היפּס צוזאַמען. ינספּיראַטאָרי סלאָולי נידעריקער די פּלייצעס און צוריק פון די בלייד אויף די שטאָק.

דרוק מיט דיין לעגס קראָסט

עס איז טשיקאַווע צו באַוועגונג באַראָוד פון די קלאסישע פּילאַטעס. דאַנק צו טאָפּל ילאַבעריישאַן מאַסאַלז עס אַלאַוז איר צו געשווינד מאַכן אַ שיין טאַליע.

ליגן אויף די שטאָק אויף זיין צוריק, געווער אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם גוף. פאַרברייטערן ביידע לעגס, רייזינג זיי אַרויף צו דער סטעליע און קראָסט (רעכט קנעכל זאָל זייַן אויף די לינקס). מיט די מאַכט ציען אין די בויך, ייַנאָטעמען און נידעריקער דיין לעגס פֿאַר וועגן 45 דיגריז. אויף עקסכאַליישאַן, צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע, און דעמאָלט גיין אַפֿילו העכער, אויב טריינג צו פאַרבינדן די סאָלעס פון די שורה אויף וואָס די וואַנט איז זיך איינגעשריבן מיט די סטעליע.

דאַרפֿן פֿאַר וואָג מיט די קראַפט פון געווער צו רו קעגן די שטאָק. האַלטן שטעלע פֿאַר איין רגע, און דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, סענסינג די וואָולטידזש פּאַסיז דורך די רוקנביין צו די היפּס. איבערחזרן פּראָפּאָסעד געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער און אַבדאָמינאַל ליאַשעק צען מאל - עס איז איינער שטעלן. פֿאַר אַ גאַנץ ווערקאַוט איר קענען דורכפירן אַרויף צו דרייַ שטעלט.

פרייַהייַט פון ברירה

איר קענען נאָכגיין די פּראָפּאָסעד פּראָגראַם, אָבער איר קענען נאָר באַקומען אויס פון עס אַ פּאָר פון עקסערסייזיז, טשיקאַווע פֿאַר איר פּערסאַנאַלי, און צו אַרייַננעמען זיי אין די געוויינטלעך טריינינג. די הויפּט זאַך - צו אָבסערווירן די פּרינציפּ פון רעגיאַלעראַטי און באשלאסן צו גיין צו די ציל.